ייעוץ התוכנית הזאת טובה ? (fbw)

[Yeti]

קלינץ' זה המצב שבו הלוחמים תופסים אחד את השני, או אחד תופס את השני בעמידה.

לנקודה השניה, אז איך אתה מסביר את הפוסטים האלה בנעוצים?

מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

שני הנעוצים מתייחסים ישירות לפיתוח גוף. ולמתאמן מתחיל לעשות SS ולהוסיף משקל למוט זה גם כן רעיון לא רע בכלל, כשאתה חזק זה נותן המון מקום להוסיף נפח אחר כך ומלמד את המתאמן את התרגילים הבסיסיים. וזה לא משנה מה המטרה שלך, בסופו של דבר כדי לגדול תצטרך להתחזק ובשביל להתחזק תצטרך לגדול.

צר לי לומר את זה, אבל בינתיים בתגובות שלך לא ראיתי הברקות בין אם מדובר על ליפטינג או על בילדינג, ככה שאני לא יודע עד כמה אתה יכול להעריך את הידע שיש לאנשים כאן.

 

[פעם חמישית גלידה]

קלינץ' זה המצב שבו הלוחמים תופסים אחד את השני, או אחד תופס את השני בעמידה.

לנקודה השניה, אז איך אתה מסביר את הפוסטים האלה בנעוצים?

מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

שני הנעוצים מתייחסים ישירות לפיתוח גוף. ולמתאמן מתחיל לעשות SS ולהוסיף משקל למוט זה גם כן רעיון לא רע בכלל, כשאתה חזק זה נותן המון מקום להוסיף נפח אחר כך ומלמד את המתאמן את התרגילים הבסיסיים. וזה לא משנה מה המטרה שלך, בסופו של דבר כדי לגדול תצטרך להתחזק ובשביל להתחזק תצטרך לגדול.

צר לי לומר את זה, אבל בינתיים בתגובות שלך לא ראיתי הברקות בין אם מדובר על ליפטינג או על בילדינג, ככה שאני לא יודע עד כמה אתה יכול להעריך את הידע שיש לאנשים כאן.

אם זה מה שהיו ממליצים לאנשים לעשות פה

וSS זה בזבוז זמן למתאמן שרוצה גוף
א. גם בFBW תיהיה התקדמות במשקלים
ב. זה שם דגש על פלג גוף תחתון על חשבון עליון
ג. אין ידיים
ד. זה לא לינארי שאם אתה גדול אתה חזק ולהפך

 

[Yeti]

הקטע של SS זה למקסם התקדמות ליניארית במשקלי העבודה, רוב האנשים יכולים להתקדם בסקוואט ובדדליפט יותר מהר. הדגש הוא על התקדמות כמה שיותר מהירה במשקלי העבודה, אני לא מכיר תוכנית שבה מתקדמים בבנץ' פרס יותר מהר לצורך העניין. ו-FBW זאת באמת תוכנית שמומלצת כאן לעיתים קרובות יותר מ-SS.

נקודה ג. היה מחקר שהראה שמתאמנים מתחילים השיגו יותר היפרטרופיה בבייספס עם צ'ין אפס מאשר עם כפיפות מרפקים.

תראה לי מפתח גוף אחד שהוא גדול ועובד עם דאמבלים ורודים אם אין קשר ישיר בין כמה שאתה חזק לכמה שאתה גדול. או שתראה לי מישהו לוחץ
140 קילו לחזרות עם חזה לא מפותח.

 

[פעם חמישית גלידה]

הקטע של SS זה למקסם התקדמות ליניארית במשקלי העבודה, רוב האנשים יכולים להתקדם בסקוואט ובדדליפט יותר מהר. הדגש הוא על התקדמות כמה שיותר מהירה במשקלי העבודה, אני לא מכיר תוכנית שבה מתקדמים בבנץ' פרס יותר מהר לצורך העניין. ו-FBW זאת באמת תוכנית שמומלצת כאן לעיתים קרובות יותר מ-SS.

נקודה ג. היה מחקר שהראה שמתאמנים מתחילים השיגו יותר היפרטרופיה בבייספס עם צ'ין אפס מאשר עם כפיפות מרפקים.

תראה לי מפתח גוף אחד שהוא גדול ועובד עם דאמבלים ורודים אם אין קשר ישיר בין כמה שאתה חזק לכמה שאתה גדול. או שתראה לי מישהו לוחץ
140 קילו לחזרות עם חזה לא מפותח.

אתה מוזמן להתסכל על המתחרים (חלק גדול מהפורום ) בתחרויות
אשמח לקישור למחקר
בFBW מתקדמים יותר מהר בבנצ' מניסיון וממה שאני רואה (בהתחלה בSS אבל מהר מאוד נתקעים ואז FBW משלימה אתהפאר וממשיכה)
לא בעיה למצוא אנשים שמרימים פחות מאחרים ויותר גדולים
מסכים אם זה שכל אחד שיגיע ל140 בבנצ' לחזור יקבל חזה אבל אצל ליפטר זה יקרה ב140 בעוד לבילדר שעושה יותר נפח זה כבר יקרה ב110

 

[Yeti]

אני אחפש את המחקר ההוא. יש פה אחד אחר שהשווה בין משיכות פולי עליון (בפרונציה) וכפיפות מרפקים והם נמצאו כאפקטיביים באותה המידה:

Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy

כאן הכותב השווה את רמת ההפעלה בשריר (EMG) והפעילות הכי גבוהה הייתה עם צ'ין אפס בתוספת משקל:

Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises | T Nation

וכאן יש השוואה ב-EMG בין צ'ין אפס למשיכות פולי עליון (הצ'ין אפס מנצח בבייספס):

Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. - PubMed - NCBI

לגבי הנקודה של החזה, הבעיה שרואים הכי הרבה בתוכניות של מתחילים כאן זה יותר מדי נפח, נפח בכמות שלא מאפשרת התקדמות במשקלי העבודה. מה שקורה זה שהם מגיעים לנפח גבוה שהם בקושי זזים איתו, ואז יוצא שאחרי תקופה הם עדיין עובדים עם אותו נפח (או קרוב). במקום להוריד קצת נפח ולהתקדם במשקלי העבודה, ככה שאחרי תקופה הנפח עולה בצורה משמעותית בזכות משקלי העבודה.


האם הבילדר באמת ישיג את אותו החזה שיש לליפטר שעושה בנץ' 140 לחזרות ב-110 קילו? אני בספק, הוא אולי יהיה יותר גדול מליפטר שעושה 110 לחזרות זה כן.

אתה חושב שליפטרים לא עובדים בנפח גבוה? אתה רוצה קישור לסרטון של צ'אד ווסלי סמית' שיראה לך איך פאוורליפטרים מתכננים בלוקים של היפרטרופיה? ההבדל העיקרי הוא שלרוב הבילדרים אין שמץ של מושג איך לתכנן את האימונים והם מסתמכים על גנטיקה טובה או על חומרים.

 

[oriri121]

בנצ' הייתי מוריד מ-12 חזרות ל-6 (אני מניח שאתה רוצה לבנות חזה אז 6 חזרות לטעמי זה אחלה איזון בין כוח לנפח) ומעלה כל אימון ב-2.5 קילו (1.25 קילו בכל צד).
יש לך כבר את הפרפר בתור תרגיל עזר עם מספר חזרות גבוה.

לגבי כתפיים, לדעתי עדיף לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות או בעמידה עם מוט 3X8

אמרו לי במכון שכדאי לי לשנות להרחקת כתפיים בשיפוע הכוונה להחזיק במשהו ולהטות את הגוף ולהרחיק יד יד

 

[פעם חמישית גלידה]

אני אחפש את המחקר ההוא. יש פה אחד אחר שהשווה בין משיכות פולי עליון (בפרונציה) וכפיפות מרפקים והם נמצאו כאפקטיביים באותה המידה:

Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy

כאן הכותב השווה את רמת ההפעלה בשריר (EMG) והפעילות הכי גבוהה הייתה עם צ'ין אפס בתוספת משקל:

Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises | T Nation

וכאן יש השוואה ב-EMG בין צ'ין אפס למשיכות פולי עליון (הצ'ין אפס מנצח בבייספס):

Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. - PubMed - NCBI

לגבי הנקודה של החזה, הבעיה שרואים הכי הרבה בתוכניות של מתחילים כאן זה יותר מדי נפח, נפח בכמות שלא מאפשרת התקדמות במשקלי העבודה. מה שקורה זה שהם מגיעים לנפח גבוה שהם בקושי זזים איתו, ואז יוצא שאחרי תקופה הם עדיין עובדים עם אותו נפח (או קרוב). במקום להוריד קצת נפח ולהתקדם במשקלי העבודה, ככה שאחרי תקופה הנפח עולה בצורה משמעותית בזכות משקלי העבודה.


האם הבילדר באמת ישיג את אותו החזה שיש לליפטר שעושה בנץ' 140 לחזרות ב-110 קילו? אני בספק, הוא אולי יהיה יותר גדול מליפטר שעושה 110 לחזרות זה כן.

אתה חושב שליפטרים לא עובדים בנפח גבוה? אתה רוצה קישור לסרטון של צ'אד ווסלי סמית' שיראה לך איך פאוורליפטרים מתכננים בלוקים של היפרטרופיה? ההבדל העיקרי הוא שלרוב הבילדרים אין שמץ של מושג איך לתכנן את האימונים והם מסתמכים על גנטיקה טובה או על חומרים.

אשמח לסרטון שלהם

 

[Yeti]

[



בסרטון הראשון הוא נותן קווים מנחים לסוג התוכנית בהתאם למטרה. בסרטון השני הוא מדבר על תכנון בהתאם לרמת המתאמן.