ייעוץ לא הצלחתי בSS

[taldaniel]

עכשיו חזרתי מהמכון ואני מבואס רצח.. נפלתי על מאמן אחלה לימד אותי סקאווט וזה אבל הוא ידע וצדק אני לא הצלחתי לעשות Press רק עם מוט בלי משקלים.. בקושי הצלחתי להשלים אחד אז הוא אמר שאני צריך להתחזק ולאכול נכון ורקק עוד חודש חודשיים להמשיך בSS..
את הסקאווט הצלחתי בלי משקלים די סבבה אבל לא יודע הרגליים שלי כאילו רועדות והידיים משהו מוזר.. קיצר אני מבואס רצח לא חשבתי שאני לא יצליח, מה לעשות?
בן 14
גובה 1.71
משקל 54
ד"א לבינתיים הוא אמר לי להמשיך בסקאווט אבל רק מוט בלי משקלים.
תעזרו לי מה לעשות?
ואם תוכנית אימונים אחרת, תנו דוגמא בבקשה =

 

[taldaniel]

וואי ערבבתם לי הכל.
מה לעשות? סקוואט דמבלים INCLINE לחיצת חזה? אני לא מבין תגידו לי מה לעשות לפי הסדר בבקשה

 

[Benpi93]

תלך לפי התוכנית המקורית של SS,במקום פרס תבחר אחד מאלה :

פרס עם מוט קצר יותר ( של ה 10 קילו) או לחיצת כתפיים עם דאמבלים או לחיצת חזה בשיפוע חיובי (incline)

 

[taldaniel]

תלך לפי התוכנית המקורית של SS,במקום פרס תבחר אחד מאלה :

פרס עם מוט קצר יותר ( של ה 10 קילו) או לחיצת כתפיים עם דאמבלים או לחיצת חזה בשיפוע חיובי (incline)

טוב אז ככה, אני יבדוק בכלל אם יש מוט קצר יותר אם יש אז אני ינסה פרס וכל זה ככה SS שלם אם אין אני יעשה אחד לחיצת כתפיים או לחיצת חזה בשיפוע.. תודה רבה =]

 

[Benpi93]

בהצלחה,תזכור לאכול כמו חמור אחרת אתה לא תתחזק כמו שאתה אמור להתחזק

 

[taldaniel]

אהה אם הזכרת את זה, אפשר עזרה בתפריט תזונה אחשלי? מה לאכול איזה תפריט וכל זה? אמרו לי שאני צריך לאכול בערך 3500 קלוריות ביום

 

[Benpi93]

אתה לא שוקל כל כך הרבה,תוכל להתחיל עם 3500 קלוריות ביום ואם זה קשה לך (סביר להניח שכן לפי הנתונים) תתחיל עם קצת פחות ותעלה,ואם אתה צריך יותר תאכל יותר.
תבנה את התפריט לבד,לפי איך שיתאים לך

 

[Yeti]

אם אין לך כוח להכין תפריט אז אתה פשוט יכול להמשיך לאכול כרגיל ולהוסיף לזה גלון חלב (3.7 ליטר) ביום.

מעבר לזה תוודא שאתה אוכל מספיק חלבון ופשוט תטחן.

 

[taldaniel]

זה לא שאין לי כח אחי אני לא כל כך מבין. אח שלי יכול להכין לי הוא מבין בזה אבל לכל מקרה איך זה: (למי ששוקל 50 ק"ג אני שוקל 54)


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים

ארוחה 2
• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית
סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט

בכל אופן אני יחליף תאבוקדו והטחינה .. אבל זה לא יותר מידי? אני לא יודע אם אני יוכל לאכול כל כך הרבה

 

[אזולאי]

התפריט הזה דל בשביל SS.
לדעתי עזוב את התפריטים, תאכל מה שבא לך ותדאג למספיק חלבון.
ברגע שאתה לא מתקדם כפי שצריך (משקל גוף ומשקלים כל אימון) תוסיף אוכל.

 

[taldaniel]

בטוח אחי? לא צריך לאכול בריא? הבעיה שאם זה לא לפי תפריט אני לא באמת ידע אם זה מספיק לי או לא.

 

[Yeti]

תאכל המבורגרים וקבבים, לא תהיה לך בעיה להגיע לכמות הקלוריות הנדרשת, 2500 קל' זה המינימום לאכול בSS, אם אני הגעתי ל5000-6000 קל' בSS, אני לא רואה סיבה שלא תוכל להגיע ל2500, פשוט תגיע לכמות החלבון הרצויה בעזרת בשר טחון, חלב, מוצרי חלב ושאר מקורות החלבון שאין צורך להזכירם ואם עדיין יהיה חסרות לך קלוריות אז תוכל להשלים אותן מג'אנק.