יש לך לרגליים(בלי התאומים) 4 סטים וליד קדמית/אחורית 8
תכנית גרועה
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #3
מה אתה ממליץ לשנות? או להוריד תודה רבה
מישהו יכול לעזור לי לשנות תתוכנית שתיהיה כמו שצריך להסביר לי קצת עזרה מישהו?
נק' מוניטין:
13,122
תוכנית לא רעה במיוחד, אבל דורשת תיקונים גדולים
- מוריד את התרגיל כתפיים השני, יד קדמית הראשון, ויד אחורית השני.
- מה אתה עושה לבטן? אולי גם זה דורש שינוי.
- בסקוואט, דחיקות חזה וכתפיים, ותרגילי גב תוריד ל-5-7 חזרות.
- בשאר התרגילים אפשר להשאיר את החזרות, אבל קח מרווח בטיחות של 2 חזרות פחות (למשל 10-12)
- תדאג תמיד לעלות במשקל, אף פעם לא לרדת, לא חובה כל אימון, אבל מינימום כל שבוע-שבוע וחצי, זה למה הטווח בטיחות של 2 חזרות.
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #5
תודה רבה על הסערה אבל לא הבנתי מה זה הטווח חזרות בטיחות לא הבנתי ובטן כרגע אני לא יודע מה אני עושה מה אתה ממליץ ורציתי לישואל גם יש לי הרבה שומן בצדדים במותנים וברגל העליונה מה אתה ממליץ להוריד אני כרגע "במסה" בעיקרון יש לי איזה 20 אחוז שומן אני רוצה לעלות מסה ואז לעשות חיטוב ואני אוכל בעיקרון מעל 3000 קלוריות מנסה לפחות לא בניתי תפריט אני אוכל בריא ביצים חזה עוף טונה לחם אורז
מישקל 82
גובה 18.3
גיל 16.7
וגם רציתי לישאול במסה לעשות אירובי??
וגם בעיקרון תתרגיל תחיקת חזה אני עושה במישקולות חופשיות לא במוט המאמן אמר לי שזה טוב כי זה עןבד גם על שרירי המעצבים
יש מצב אתה עונה לי אחי?
נק' מוניטין:
13,122
התקדמות זה לא תמיד משהו קבוע, ויהיו לך ימים טובים וימים רעים.
הרעיון הוא שתתקדם במשקלים ככל שניתן, אבל יש ימים שתצליח לעשות רק 5 חזרות עם המשקל החדש, ויש כאלה שתצליח גם 7, זה הרעיון. במידה ולאורך תקופה אתה יכול רק 5 או אפילו פחות, אז אל תעלה משקל עד שתרגיש טוב יותר עם המשקל החדש.
לא חייב לעשות בטן, פשוט ראיתי שהוא רשם לך לעשות מה שעשית עד עכשיו.
אם אתה רוצה לעשות בטן, ממליץ לך לעשות תרגיל שאתה יכול להעמיס עליו משקלים, ושלא יהיה תרגיל פשוט כמו כפיפות בטן שהדבר היחיד שמגביל אותך זה עייפות, ולא עבודה אמיתית של השריר. תרגילים כמו בטן רומית או כפיפות בטן עם משקל יהיו סבבה.
כן יש לך יחסית לא מעט שומן, אבל גם כמעט ולא שריר, אז תקופת מסה מסויימת כן יכול לעזור לך בטווח הרחוק, אחרי זה תעשה חיטוב איטי וארוך, שום דבר דרסטי.
3000 קלוריות בשבילך זה הרבה, וכנראה יגרום לך להשמין לא מעט, אני לא הייתי עובר במקומך את ה-2700 קלוריות.
לא חייב לבנות תפריט, אבל לפחות תעשה בדיקה של הממוצע כמה קלוריות בערך אתה אוכל ביום וכמה חלבון, שומן ופחמימה, שיהיה לך לפחות עומדן.
אפשר, לא שצריך, אבל אם אתה רוצה תוסיף את זה.
תעבוד עם מוט, שרירי המייצבים זה שקר שלא קיים באמת, כל שריר הוא מייצב בתרגיל המתאים.
בדחיקת חזה על ספסל עדיף להשתמש במוט, כי ככה כמה שיותר שרירים יעבדו. בשיפוע העליון אפשר לעבוד עם משקולות, ככה אתה גם מכניס ווריאציה מעניינת שתעבוד בצורה מעט שונה על השרירים, וגם אתה מסתכן פחות בפציעת כתף, כי לא כולם יכולים לבצע בבטיחות את התרגיל הזה במוט, ואני בספק אם תדע להבדיל אם זה מסכן אותך בפציעה או לא
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #7
תוד
בעיקרון איך אתה ממליץ לאכול לפני אימון? אחרי אימון והאם פסטה זה בסדר לאכול וגבינה צהובה או רק דברים בריאים
גובה שלי 183 שלא תיתבלבל למה רשמתי 18.3 בעיקרון התפריט שלי אמור להיות בנוי מ 170 גרם חלבון
350 גרם חלבון
80 גרם שומן
זה יוצא 2800 קלוריות
זה טוב??
תודה רבה רבה אחי רציתי לישואל אותך בעיקרון אני צריך להיות במעזן קלורי חובי ועשיתי יצא לי באזור ה 2000 כמה שאני שורף ביום ועוד כפול 1.2 יצא 2400 ועוד הפעילות בחדר כושר יצא 700 אז 3100 ואז צריך להיות במסה במאזן קלורי חיובי אז אני לא צריך לאכול באזור 3500 קלוריות?
בעיקרון איך אתה ממליץ לאכול לפני אימון? אחרי אימון והאם פסטה זה בסדר לאכול וגבינה צהובה או רק דברים בריאים
גובה שלי 183 שלא תיתבלבל למה רשמתי 18.3 בעיקרון התפריט שלי אמור להיות בנוי מ 170 גרם חלבון
350 גרם חלבון
80 גרם שומן
זה יוצא 2800 קלוריות
זה טוב??
נק' מוניטין:
13,122
פה הטעות שלך, אימון ממוצע זה 150-200 קלוריות, ואם אתה מתאמן 3-4 פעמים בשבוע זה יוצא רק עד 100 קלוריות נוספות ביום. גם בגלל שאתה בעודף משקל לא הייתי הולך על הרף העליון של הפלוס הקלורי רק ליתר ביטחון, אז לקחתי 400 קלוריות פלוס קלורי.
זה באמת לא משנה יותר מדי, העיקר שיהיה חלבון ופחמימות במערכת לפחות שעתיים-שלוש לפני האימון. יש כאלה שיעדיפו לאכול ארוחה גדולה מיד לפני ויש כאלה שיעדיפו לאכול רק משהו קל לפני או אפילו כלום לפני ורק לאכול ארוחה גדולה כמה שעות לפני, בגדול זה לא משנה יותר מדי.
גם כאן אותו הסיפור, זה לא משנה, העיקר שתגיע לערכים בסוף היום, ובעדיפות לפזר אותם בצורה שווה יחסית לאורך היום
הם בסדר גמור, בסופו של דבר אין משהו רע בהם באמת
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #9
בעיקרון לבנות תפריט שתיכלול 2700 קלוריות שזה 320 פחמימות
170 חלבון
ו80 שומן
זה טוב??
איזה תרגלים אתה ממליץ לעשות לצדדים של הבטן במותונים למה יש לי שם מאגר של שומן
גם בגב תחתון יש לי הרבה שומן גם בישבן מה אתה ממליץ??
נק' מוניטין:
13,122
בעיקרון כן
אתה לא שורף שומן מעל השריר שאימנת, זה לא עובד ככה, איפה אתה אוגר שומן ואיך הוא נשרף זה נטו נטיה גנטית, ככה שזה לא באמת משנה לאמן את השרירים האלה בנפרד
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #11
מה
הבנתי לפי דעתך כמה זמן אני יצטרך להישאר עכשיו במסה?
נק' מוניטין:
13,122
חודשים ספורים, אבל קשה לדעת בוודאות
נק' מוניטין:
13,122
תתחיל עם מוט ריק, ותעלה משקל עד שאתה מרגיש שזה כבד, אבל יש לך כנראה עוד איזה 2-3 חזרות לתת, זה הסט הראשון שלך.
גם כאן כדאי שתעבור למוט חופשי לחלוטין מהרבה מאוד סיבות
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #15
אני מפחד שאני לא יעשה סקווט כמו שצריך....
נק' מוניטין:
13,122
תראה את זה, אם יש לך אח"כ שאלות אתה מוזמן לשאול:
כמובן אתה מוזמן לפרסם סרטון שלך פה בפורום ולקבל ביקורת ועצות לסקוואט
נק' מוניטין:
13,122
לפני תעשה כל מה שמרגיש לך טוב, שגורם לך להרגיש חזק יותר ויותר מוכן לתרגיל, אל תתיש את עצמך עם מיליון מתיחות וריצות, תעשה כמה מתיחות דינמאיות, מתיחות קצת יותר מקיפות לאיזורים שמרגישים קשים או כאלה שמגבילים אותך בביצוע התרגיל כמו שצריך, ומעט תנועה כדי לחמם את המפרקים ואת הגוף. עדיף להתחיל להתאמן כשאתה טיפה מזיע.
אחרי האימון תעשה מה שבא לך. בא לך לעשות מתיחות לכל שריר קטן, לך על זה, לא רוצה, לא חייב
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #19
תודה רבה יש לך בעמקרה סרטון של הבטן רומית שאמרת לי?? באמת שתודה רבה על כול העזרה מעריך
או של הבטן עם המשקולוץ
נק' מוניטין:
13,122
בטן רומית בטוח ידעו לעזור לך במכון עם זה (במידה ויש את המכשיר)
בטן עם משקולות זה כפיפות בטן רגילות, רק שאתה מחזיק משקולת על החזה. יש גם מכונה ספציפית לזה, תשאל אצלך במכון אם יש
שרשורים דומים
- נעוץ
