ייעוץ בונה תכנית לבאדיבילדינג

[ווילשר]

אז ככה, אני אחרי בערך 4 חודשים של תכנית מדקאו, לפניה עשיתי איזה שנתיים תכניות AB למיניהן.

משקלי העבודה שלי כרגע הם:
דדליפט- 124
סקוואט- 105
בנץ'- 90
מיליטרי- 56
פנדליי רואו- 70

נתונים:
גיל: 23
משקל: 92
גובה: 181

אני רוצה לבנות לעצמי תכנית לבאדיבילדינג בעיקר. מבחינת תזונה אני במסה.
בעיקרון אני מעדיף להתאמן 3 פעמים בשבוע (4 פעמים זה יוצא לי קצת לחוץ כי אני לומד), אז חשבתי לעשות FBW.
זה מה שבניתי בינתיים:

הורדתי את משקלי העבודה שלי ל-בערך 80% וניסיתי לתת יותר דגש לנפח.
מבחינת סדר האימונים אז אני חושב שאעשה אתזה ככה: AXBXXCX

אני אשמח אם תתנו לי הצעות איך לשפץ תתכנית.

 

[kotzer]

לא רע, אבל לדעתי יש יותר מדי מרחק בין הספציפיות של התרגילים, ככה שמיומנות מאימון אחד לא עוברת בהכרח לאימון הבא, מה שמעט פוגע ביעילות של FBW.
הייתי משתמש יותר בווריאציות, למשל בימים הקלים של ההרמות המורכבות, משתמש בווריאציות בעצימות גבוהה יחסית, למשל פרונט סקוואט ב-RPE 8 (כלומר שנשארות לך 2 חזרות רזרבה) במקום לחיצת רגליים. ככה הספציפיות עולה, אבל מאפשרת לך להתאושש מסקוואט כבד

 

[ווילשר]

לא רע, אבל לדעתי יש יותר מדי מרחק בין הספציפיות של התרגילים, ככה שמיומנות מאימון אחד לא עוברת בהכרח לאימון הבא, מה שמעט פוגע ביעילות של FBW.
הייתי משתמש יותר בווריאציות, למשל בימים הקלים של ההרמות המורכבות, משתמש בווריאציות בעצימות גבוהה יחסית, למשל פרונט סקוואט ב-RPE 8 (כלומר שנשארות לך 2 חזרות רזרבה) במקום לחיצת רגליים. ככה הספציפיות עולה, אבל מאפשרת לך להתאושש מסקוואט כבד

אוקיי תודה.
אגב, כבר עשיתי אימון אחד (A) בתכנית הזאת, והאימון ממש גמר אותי..
יכול להיות שמעבר ישיר מתכנית כוח של 5X5 לתכנית נפח הוא 'דרמטי' מדי בשביל הגוף? וצריך לעשות את המעבר הדרגתי יותר מבחינת משקלים/סטים/חזרות?

 

[kotzer]

יכול להיות שזה יגמור אותך, הגוף צריך להתרגל
לרוב עושים שבוע הכנתי עם משקלים נמוכים יותר

 

[ווילשר]

יכול להיות שזה יגמור אותך, הגוף צריך להתרגל
לרוב עושים שבוע הכנתי עם משקלים נמוכים יותר

הבנתי תודה רבה!