נק' מוניטין:
0
שלום לכולם
אני מתאמן שנה במטרה לעלות במסת שריר ובכוח אבל לא רואה שום תוצאות. בדיעבד אני יודע שחוסר התוצאות נבע מתכנון לקוי. בתכנית הקודמת שלי לא הייתה שום התקדמות מתוכננת מה שגרם לחוסר תוצאות,חוסר התקדמות במשקלים ובקיצור בזבוז זמן מוחלט. בחודש האחרון אני מבצע 5X5 של ביל סטאר עם שינויים שהכנסתי,המשקלים השתפרו בקטנה אבל בכל זאת אני רוצה חוות דעת. אני רוצה שתייעצו לי אם התכנית טובה ומתאימה למטרות שלי או אם אני מבזבז שוב הזמן שלי. המטרה שלי היא מסה וכוח (powerbuilding ) עד כמה שאפשר. אם לחלק באחוזים מבחינת חשיבות אגיד שזה 65 אחוז לטובת מסה והיפרטרופיה
אבל מאוד חשוב לי לעלות משקלי עבודה. משעמם אותי לבוא ''ולפמפם''. חשוב לי להתחזק ולהצליח לשים יותר משקל על המוט.
נתונים פיזיים
גובה - 189
משקל 80 (skinny fat)
גיל 19
משקלי עבודה 5rm
סקוואט 47.5
בנץ' פרס 60 ק''ג
אוברהד פרס 37.5 ק''ג
בנט אובר 55 ק''ג
התכנית שלי מחולקת לשלושה ימים כמו בלינארית הקלאסית
אימון a נפח
5x5 בנץ' פרס (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
סקוואט 5X5 (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
בנץ' פרס בשיפוע עליון 3X8
hamstring curl 2X10
מתח 3X8
אוברהד פרס 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליו 3X10
כפיפת מרפקים במשקולות יחיד 3X10
אימון b התאוששות
אוברהד פרס 5X5 (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
בנט אובר ראו 5x5 (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
סקוואט 3X8 (מרים 80 אחוז מהמשקל שהרמתי בחזרה האחרונה באימון a)
חזה עליון 3X8
פלייס 2X10
פשיטת ברכיים 2X10
הרחקת כתפיים במשקולות 2X10
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10
כפיפת מרפקים במשקולות יחיד 3X10
אימון c עצימות
בנץ' פרס 5x4 ועוד 1x3 (משקל חדש) ועוד 1x8 back off set
סקוואט 5x4 ועוד 1x3 (משקל חדש) ועוד 1x8 back off set
פלייס 2X10
בנט אובר ראו 3X8
אוברהד פרס 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10
כפיפת מרפקים במשקולות יחיד 3X10
כמו שאתם שמים לב אימון c הרבה פחות נפח כדי לאפשר התאוששות טובה יותר
לקראת אימון a (אשמח לדעתכם גם לגבי זה)
לגבי תזונה:
אני אוכל 2884 קלוריות ביום מתוכן:
205 גרם חלבון
105 גרם שומן
285 גרם פחמימה
בנוסף שתי שאלות שחשוב לי לשאול
1.האם התכנית העכשווית שלי טובה לעלייה במסה או שהעבודה בחזרות נמוכות יותר פוגעות לי בקצב הגדילה?
2.כל כמה זמן מומלץ לעשות דילואד בתכנית שכזו?
א מבקש את דעתכם הכנה על התכנית שלי ובמידה ויש לכם הצעה לשיפור אני פתוח לשמוע.
פתחתי את הנושא כדי שתעזרו לי לשפר את האימונים שלי ואת הטעויות שעשיתי
יש לי הרבה מוטיבציה ורצון והעצלנות אצלי אינה הבעיה ,אני פשוט רוצה להיות בטוח שאני עובד נכון.
מצפה לעזרה כי אני יודע שבפורום יש אנשים עם ידע עצום.
תודה מראש לכל מי שיגיב!
אני מתאמן שנה במטרה לעלות במסת שריר ובכוח אבל לא רואה שום תוצאות. בדיעבד אני יודע שחוסר התוצאות נבע מתכנון לקוי. בתכנית הקודמת שלי לא הייתה שום התקדמות מתוכננת מה שגרם לחוסר תוצאות,חוסר התקדמות במשקלים ובקיצור בזבוז זמן מוחלט. בחודש האחרון אני מבצע 5X5 של ביל סטאר עם שינויים שהכנסתי,המשקלים השתפרו בקטנה אבל בכל זאת אני רוצה חוות דעת. אני רוצה שתייעצו לי אם התכנית טובה ומתאימה למטרות שלי או אם אני מבזבז שוב הזמן שלי. המטרה שלי היא מסה וכוח (powerbuilding ) עד כמה שאפשר. אם לחלק באחוזים מבחינת חשיבות אגיד שזה 65 אחוז לטובת מסה והיפרטרופיה
אבל מאוד חשוב לי לעלות משקלי עבודה. משעמם אותי לבוא ''ולפמפם''. חשוב לי להתחזק ולהצליח לשים יותר משקל על המוט.
נתונים פיזיים
גובה - 189
משקל 80 (skinny fat)
גיל 19
משקלי עבודה 5rm
סקוואט 47.5
בנץ' פרס 60 ק''ג
אוברהד פרס 37.5 ק''ג
בנט אובר 55 ק''ג
התכנית שלי מחולקת לשלושה ימים כמו בלינארית הקלאסית
אימון a נפח
5x5 בנץ' פרס (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
סקוואט 5X5 (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
בנץ' פרס בשיפוע עליון 3X8
hamstring curl 2X10
מתח 3X8
אוברהד פרס 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליו 3X10
כפיפת מרפקים במשקולות יחיד 3X10
אימון b התאוששות
אוברהד פרס 5X5 (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
בנט אובר ראו 5x5 (אחוזים עולים של 65 75 85 95 100)
סקוואט 3X8 (מרים 80 אחוז מהמשקל שהרמתי בחזרה האחרונה באימון a)
חזה עליון 3X8
פלייס 2X10
פשיטת ברכיים 2X10
הרחקת כתפיים במשקולות 2X10
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10
כפיפת מרפקים במשקולות יחיד 3X10
אימון c עצימות
בנץ' פרס 5x4 ועוד 1x3 (משקל חדש) ועוד 1x8 back off set
סקוואט 5x4 ועוד 1x3 (משקל חדש) ועוד 1x8 back off set
פלייס 2X10
בנט אובר ראו 3X8
אוברהד פרס 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10
כפיפת מרפקים במשקולות יחיד 3X10
כמו שאתם שמים לב אימון c הרבה פחות נפח כדי לאפשר התאוששות טובה יותר
לקראת אימון a (אשמח לדעתכם גם לגבי זה)
לגבי תזונה:
אני אוכל 2884 קלוריות ביום מתוכן:
205 גרם חלבון
105 גרם שומן
285 גרם פחמימה
בנוסף שתי שאלות שחשוב לי לשאול
1.האם התכנית העכשווית שלי טובה לעלייה במסה או שהעבודה בחזרות נמוכות יותר פוגעות לי בקצב הגדילה?
2.כל כמה זמן מומלץ לעשות דילואד בתכנית שכזו?
א מבקש את דעתכם הכנה על התכנית שלי ובמידה ויש לכם הצעה לשיפור אני פתוח לשמוע.
פתחתי את הנושא כדי שתעזרו לי לשפר את האימונים שלי ואת הטעויות שעשיתי
יש לי הרבה מוטיבציה ורצון והעצלנות אצלי אינה הבעיה ,אני פשוט רוצה להיות בטוח שאני עובד נכון.
מצפה לעזרה כי אני יודע שבפורום יש אנשים עם ידע עצום.
תודה מראש לכל מי שיגיב!
