ייעוץ בבניית תכנית בנץ

[avrahm90]

אהלן,
המון זמן לא כתבתי פה.


בחודשים האחרונים הצלחתי לחזור למתכונת אימונים שמאפשרת לי 2 אימונים בשבוע.

מה שעשיתי בחודשים האחרונים: אימון ראשון בנץ לנפח 5*10, מתח עם משקל 5*8, מקבילים עם משקל 4*8, קצת מסור ועבודת ידיים.ריצת 2 קמ.

אימון שני מורכב בנץ עצימות 5*5, מתח עם משקל 4*8, דדליפט 3*5, בנט אובר ועבודת ידיים.ריצת 2 קמ.

מה שקורה לאחרונה שאני מרגיש קשה מאוד, בעיקר הבנץ, אמנם סוגר את הסטים אבל רואה שזה לא יכול להמשך עוד הרבה.
נפח כרגע 95 5*10
עצימות 115 5*5
הדדליפט גם קשה וחלק מהסטים לא מחאים- 18 ק''ג 4*8.
הדדליפט אני מתקדם בסדר.

מחפש איך לשפר את הבנץ', כאשר המטרה היא היפרטרופיה.
חשבתי לעשות דילאוד של 10 אחוז ולבנות סבב של 4 שבועות האותה תצורה נפח/עצימות במטרה להתקדם במשקל עבודה.
אשמח לעוד הצעות ורעיונות.

תודה

 

[Grizzly Bear]

אני חושב שאתה יכול לנסות את ההפבורן לבנץ׳.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



הפברון היא תוכנית טובה ומסודרת.
אתה אוכל מספיק חלבון וישן מספיק?

 

[MasterSplitter]

אין שום בעיה להמשיך ככה בבלוקים של 4 שבועות כאשר שבוע חמישי דילואד.
לדעתי צריך יותר מ10% ריסט כל בלוק.

 

[avrahm90]

אני אוכל בסדר, צריך להוסיף חלבון האמת
שינה סביב 6-7 שעות בלילה

@MasterSplitter האם היחס של המשקלים נפח:עצימות נראה תקין? האם הנפח/עצימות בסדר לדעתך?
אשמח לשמוע איך אתה בונה התקדמות בתצורה כזו שציינת מבחינת באיזו הוספת משקל.

נניח הגעתי לעצימות של 115 ק''ג 5*5
ונפח של 95 ק''ג 10*5
איך יהיה נכון לבנות את השבוע הבא (החמישי) ואת החמישה שבועות שאחריו?

 

[MasterSplitter]

היחס בין העצימות לנפח הוא מאוד אינדיוידואלי ותלוי בביצוע שלך.

אם אתה עובד מאוד נקי, מכווץ, עם עצירה כל חזרה - סטים של 10 יהיו מאוד קשים באופן כללי.

אם אתה עושה טאץ׳ אנד גו, עובד מהר - תוכל לפמפם עשיריה בלי המון מאמץ.

אני זוכר אותך עם בנץ׳ של 140-150 אז נראה שיש לך עוד לא מעט על מנת לשחזר את הכוח.

אתה עובד בצורה של 4 שבועות עבודה ושבוע 5 דילואד? או פשוט עושה ריסט בשבוע 6?

בגדול הייתי בונה אותו בלוק, עם התקדמות של 2.5 או 5 קילו. מוודא שהבלוק מתחיל ממשקלים נמוכים יחסית.

 

[yanivgoft]

אני חושב שאתה יכול לנסות את ההפבורן לבנץ׳.

אני חושב שהפבורן יהיה לו בעייתי. לי הפבורן עובד מעולה כשיש לי 2 אימונים בשבוע רק לבנץ'... לא חושב שאעמוד בנפחים האלה

 

[kotzer]

לרוב בנצ', בניגוד לסקוואט ודדליפט, מגיב הכי הרבה לתדירות יותר מכל דבר אחר, יותר מנפח ועצימות.
אם תפצל את הנפח ל-3-5 ימים בשבוע זה בהחלט יעזור, ואפילו יאפשר לך להעלות משמעותית את הנפח, כי יחסית קל להתאושש מבנצ', עם חלוקה נכונה אפשר גם לעשות בנצ' כל יום ללא הגבלה, מה שלא נכון לסקוואט ודדליפט

 

[avrahm90]

היחס בין העצימות לנפח הוא מאוד אינדיוידואלי ותלוי בביצוע שלך.

אם אתה עובד מאוד נקי, מכווץ, עם עצירה כל חזרה - סטים של 10 יהיו מאוד קשים באופן כללי.

אם אתה עושה טאץ׳ אנד גו, עובד מהר - תוכל לפמפם עשיריה בלי המון מאמץ.

אני זוכר אותך עם בנץ׳ של 140-150 אז נראה שיש לך עוד לא מעט על מנת לשחזר את הכוח.

אתה עובד בצורה של 4 שבועות עבודה ושבוע 5 דילואד? או פשוט עושה ריסט בשבוע 6?

בגדול הייתי בונה אותו בלוק, עם התקדמות של 2.5 או 5 קילו. מוודא שהבלוק מתחיל ממשקלים נמוכים יחסית.

תודה על התגובה.
עד עכשיו עבדתי בצורה לינארית עם התקדמות מאימון לאימון, 2 אימונים בשבוע. כאשר כל אימון אני מוסיף 2.5 ק''ג.
הגעתי לנפח 10*5 של 95 ק''ג,
ועצימות של 5*5 עם 115 ק''ג.

כרגע אני די תקוע ולא חושב שאצליח לסחוב עם התקדמות כזו ולכן אני שאלתי איך יהיה נכון לבנות את התכנית בצורה שבה אוכל להתקדם בצורה אופטימלית.

אני לא כ''כ מבין איך בונים בלוק, מבחינת המשקלים בשבוע הראשון ועד השבוע האחרון בבלוק.. איך מתבצעת הורדת המשקלים..
חשבתי על תצורה כזו:
שבוע 1: נפח 82.5 קג, עצימות 102.5 ק''ג
שבוע 2: נפח 87.5 ק''ג , עצימות , 107.5 ק''ג
שבוע 3: נפח 92.5 ק''ג, עצימות 112.5 ק''ג
שבוע 4: נפח 97.5 ק''ג , עצימות 117.5 ק''ג

ואז בלוק חדש עם תוספת של 2.5 ק''ג למשחקים האלו.
אשמח להערות והמלצות

החשש שלי בתצורה הזו- שאניהופך את ההתקדמות משבועית לפעם בחודש. לא איטי מידי?

תודה

 

[yanivgoft]

תודה על התגובה.
עד עכשיו עבדתי בצורה לינארית עם התקדמות מאימון לאימון, 2 אימונים בשבוע. כאשר כל אימון אני מוסיף 2.5 ק''ג.
הגעתי לנפח 10*5 של 95 ק''ג,
ועצימות של 5*5 עם 115 ק''ג.

כרגע אני די תקוע ולא חושב שאצליח לסחוב עם התקדמות כזו ולכן אני שאלתי איך יהיה נכון לבנות את התכנית בצורה שבה אוכל להתקדם בצורה אופטימלית.

אני לא כ''כ מבין איך בונים בלוק, מבחינת המשקלים בשבוע הראשון ועד השבוע האחרון בבלוק.. איך מתבצעת הורדת המשקלים..
חשבתי על תצורה כזו:
שבוע 1: נפח 82.5 קג, עצימות 102.5 ק''ג
שבוע 2: נפח 87.5 ק''ג , עצימות , 107.5 ק''ג
שבוע 3: נפח 92.5 ק''ג, עצימות 112.5 ק''ג
שבוע 4: נפח 97.5 ק''ג , עצימות 117.5 ק''ג

ואז בלוק חדש עם תוספת של 2.5 ק''ג למשחקים האלו.
אשמח להערות והמלצות

החשש שלי בתצורה הזו- שאניהופך את ההתקדמות משבועית לפעם בחודש. לא איטי מידי?

תודה

בתכנית כזו, במידה ובשבוע 4 אתה מרגיש בכל המשקלים שיכולת בכיף להתקדם עוד שבוע? תתקדם עוד שבוע לנפח של 100 ועצימות של 120, ותתחיל בלוק חדש עם 5 קילו יותר במקום 2.5. ככה תוכל לנצל טוב יותר את האפשרות להתקדם יותר ומקסימום אם שבוע 4 מרגיש כבר דיי כבד, אז 2.5 יהיה מספיק לחודש הזה.
אם יש משהו שלמדתי עלי שחשוב בבנץ' זה פשוט התקדמות כלשהי. 2.5 קילו בחודש לבנץ' זה עדיין 30 קילו בשנה. זה הרבה יותר טוב מלעמוד במקום, שקורה המון עם זה. אז גם אם יוצא חודש אחד 5 קילו, חודש אחד 2.5 וכו' אתה תתקדם מעולה

 

[elchonon]

האימון שלך מאוד דומה לשלי.
גם אני עובד בנץ' פעמיים בשבוע, אבל בשניהם אני עושה עצימות באותו משקל (5X5), וגם מתקדם 2.5 קילו כל פעם.
אבל כמו ש yanivgoft כתב לך, יש חודשים שתעלה גם ב 5 קילו. החודש הזה אני מתקדם כבר 7.5 קילו, אם אצליח אנסה עוד 2.5.
אתה יכול למצוא את עצמך עף לפעמים, ולפעמים נתקע. אז אל תחשוב על 2.5 בחודש, זה יכול להיות הרבה יותר.
אבל עצה, תבחן את התזונה והשינה שלך. הם בדרך כלל מעקבים התקדמות יותר מכל דבר אחר.
בהצלחה.

 

[Grizzly Bear]

האימון שלך מאוד דומה לשלי.
גם אני עובד בנץ' פעמיים בשבוע, אבל בשניהם אני עושה עצימות באותו משקל (5X5), וגם מתקדם 2.5 קילו כל פעם.
אבל כמו ש yanivgoft כתב לך, יש חודשים שתעלה גם ב 5 קילו. החודש הזה אני מתקדם כבר 7.5 קילו, אם אצליח אנסה עוד 2.5.
אתה יכול למצוא את עצמך עף לפעמים, ולפעמים נתקע. אז אל תחשוב על 2.5 בחודש, זה יכול להיות הרבה יותר.
אבל עצה, תבחן את התזונה והשינה שלך. הם בדרך כלל מעקבים התקדמות יותר מכל דבר אחר.
בהצלחה.

איך 5×5 זה עצימות? אז כמה אתה עושה ביום נפח?

 

[elchonon]

איך 5×5 זה עצימות? אז כמה אתה עושה ביום נפח?

אני כרגע רק עצימות, בנפח אני עושה בערך 10 חזרות.
אני חושב שבבנץ' 5 חזרות זה עצימות בשונה אולי מרגליים וגב, בגלל שהוא שריר קטן יותר

 

[Grizzly Bear]

אני כרגע רק עצימות, בנפח אני עושה בערך 10 חזרות.
אני חושב שבבנץ' 5 חזרות זה עצימות בשונה אולי מרגליים וגב, בגלל שהוא שריר קטן יותר

אתה מצליח להתקדם בבנץ׳ עם 5×5 פעם בשבוע? כמה אתה לוחץ?

 

[elchonon]

אתה מצליח להתקדם בבנץ׳ עם 5×5 פעם בשבוע? כמה אתה לוחץ?

אם התכוונת אלי, אני עושה את זה פעמיים בשבוע. ואני לוחץ 135 ק"ג כרגע.

 

[Grizzly Bear]

אם התכוונת אלי, אני עושה את זה פעמיים בשבוע. ואני לוחץ 135 ק"ג כרגע.

135 לחזרה?

 

[elchonon]

135 לחזרה?

כן, 135 5X5.

 

[avrahm90]

תודה לכם.
התחלתי השבוע את הבלוק הראשון, מקווה שילך טוב.

בגדול, כדי להסגר על עצמי:
אם השבוע הרביעי הלך בסדר אז יש בפני שתי אופציות;
1- להתחיל בלוק חדש של ארבעה שבועות עם תוספת של 2.5 קג על המשקלים שעשיתי בבלוק הקודם.
2- נניח והשבטע הרביעי הרגיש לי קליל יחסית אז למשוך לשבוע חמישי עם עוד 2.5 ק''ג מהשבוע הרביעי, ולאחר מכן לבחון אם למשוך שבוע שישי או להתחיל בלוק חדש.

אם יש השגות, אשמח לשמוע.
תודה רבה.

 

[yanivgoft]

תודה לכם.
התחלתי השבוע את הבלוק הראשון, מקווה שילך טוב.

בגדול, כדי להסגר על עצמי:
אם השבוע הרביעי הלך בסדר אז יש בפני שתי אופציות;
1- להתחיל בלוק חדש של ארבעה שבועות עם תוספת של 2.5 קג על המשקלים שעשיתי בבלוק הקודם.
2- נניח והשבטע הרביעי הרגיש לי קליל יחסית אז למשוך לשבוע חמישי עם עוד 2.5 ק''ג מהשבוע הרביעי, ולאחר מכן לבחון אם למשוך שבוע שישי או להתחיל בלוק חדש.

אם יש השגות, אשמח לשמוע.
תודה רבה.

רק אדגיש שלא כדאי למשוך שבועות סתם עם גריינדים, עדיף להתחיל בלוק חדש ולא לשרוף את עצמך

 

[MasterSplitter]

נשמעת כמו תכנית טובה.