לא מתקדם בבנץ בסקווט ובבדליפט אבל בשאר כן

[Aviaaaad]

אהלן. אני שוקל 81 גובה 1.84 בן 24 מתאמן מגיל 17 עם הפסקות וחזרות אבל רק לאחרונה התחלתי ממש להשקיע ולאכול כמו שצריך. מתאמן משהו כמו 4-5 פעמים בשבו .ב4 חודשים האחרונים עליתי משהו כמו 6 קילו. עליתי במשקלים בהכל כמעט. מ60 קילו בפולי עליתי ל82 וככה בערך בהכל. לחיצת חזה הגעתי ל25 קילו. יד קדמית מרים 20 בכל צד ואני יכול יותר. אבל משום מה בנץ פרס סקווטים ודדליפט אני די תקוע על 70 קילו כבר תקופה. במיוחד בנץ שאני ממש משקיע. יכול להיות שיש לי יותר מדי תרגילים? משך האימון שלי הוא כשעה וחצי. נטו כוח.
בממוצע עושה 9 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן. תוכניתab.
מה אתם חושבים הבעיה שלי?

 

[elchonon]

אולי תפרט קצת יותר איך נראה התוכנית שלך, ואיזה תרגילים אתה בדיוק עושה לכל שריר.
אני לא חושב שהבעיה באוכל, כי אתה כן מתקדם בסופו של דבר.
מה עם הטכניקה שלך בתרגילים שאתה תקוע איתם, אתה משוכנע שאתה עושה אותם נכון ?
אם מתחשק לך, אתה יכול לעלות סירטון של התנועה ונוכל לתת לך פידבק.

 

[FloppyJoe]

רב הסיכויים שכאדם טבעי אתה מתאמן יותר מדי פעמים בשבוע ועושה יותר מדי תרגילים באימון, טעות קלאסית שפוגעת ברב המוחלט של המתאמנים המתחילים.

הייתי מוריד את כמות האימונים בשבוע ל3 מ5 בתור התחלה לטובת התאוששות ואם תכתוב את כל התוכנית כנראה גם מסיר משם כל מני תרגילים שאתה לא צריך

כיף=/=יעיל

 

[kotzer]

אני חושב שכדאי שתפרט איך נראית התוכנית, ואם אתה יכול גם סרטוני טכניקה שלך בתרגילים האלה.
יכול להיות או שהטכניקה שלך לא טובה (מה שאני מאמין שזו הסיבה העיקרית), או שסידור התוכנית שלך לא טוב, מה שגם יכול להסביר למה אתה מתקדם בתרגילים קטנים ולא בגדולים

רב הסיכויים שכאדם טבעי אתה מתאמן יותר מדי פעמים בשבוע ועושה יותר מדי תרגילים באימון, טעות קלאסית שפוגעת ברב המוחלט של המתאמנים המתחילים.

נדיר שהתדירות היא זו שפוגעת בהתקדמות, אלא זה יותר שאלה של נפח ועצימות בתדירות מסויימת. אפשר גם להתאמן כל יום ועדיין להתקדם יפה מאוד, במידה וזה מסודר נכון

הייתי מוריד את כמות האימונים בשבוע ל3 מ5 בתור התחלה לטובת התאוששות ואם תכתוב את כל התוכנית כנראה גם מסיר משם כל מני תרגילים שאתה לא צריך

אין צורך ישר לחתוך כמעט בחצי את כמות האימונים, לרוב הבעיה לא נמצאת שם

 

[Aviaaaad]

אני בדרך כלל עושה אימון a בנצ פרס בן 6-8 חזרות 4 סטים. אחר כך לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות שלוש סטים. אחר כך פרפר במכןנה עוד שלוש סטים לפעמים דרופ. אחר כך רגליים אני עושה סקווטים 3-4 סטים הרמת עקבים במכןנה(לתאומים) ועוד תרגיל שעובד על החלק האחורי של הרגל במכונה. ואז משקולות ליד קדמית. שלוש סטים עם שניים של דרופ.

b גב אני עושה דדליפט 3-4 סטים. פולי עליון שלוש סטים אחר כך חתירה צרה במכונה. כתפיים עושה הרחקת כתף במכונה(כתף אחורית) שלוש סטים ואז משקולות כלפי מעלה בישיבה ואז לצדדים גם 3 סטים ככה. ויד אחוריצ אני עושה עם חבל וכבל 3 סטים דראפ

 

[elchonon]

כמה פעמים בשבוע אתה עושה את זה?
זה נראה כמו אימון שאמור לקדם אותך.
נראה לי שזה אשמת הטכניקה, או שתעלה סרטון, או שתשאל מישהו שבאמת יודע איך לעשות טכניקה נכונה לעזור לך.

 

[Aviaaaad]

בדרך כלל a+b פעמיים בשבוע בערך. אני מרגיש ממש תקוע בבנצ כי אני ממש משתדל לעלות וזה פשוט לא הולך. לפעמים אפילו הולך אחורה. אני לא יכוללעלות סרטון. פחות מהמצתלמים. אבל אני חושב שאני די יודע את העבודה. וגם אם לא. להתקע עד כדי כך בגלל טכניקה?

 

[elchonon]

בהחלט נתקעים בגלל טכניקה, זה אחד הדברים הכי נפוצים.
אין לי הסבר אחר, אם הייתי רוצה להאשים את ההורמונים או את התזונה שלך, אני לא יכול כי אתה מתקדם בתרגילים אחרים, האימון שלך גם נראה מספיק טוב.
אני חושב שזה הטכניקה, אלא אם כן למישהו יש תאוריה אחרת.

 

[Aviaaaad]

אז אולי פשוט תביא סרטון של בנץ שמסביר איך עושים את זה הכי טוב?

 

[kotzer]

אז אולי פשוט תביא סרטון של בנץ שמסביר איך עושים את זה הכי טוב?

זו סדרת סרטונים שמסבירים על כל אספקט בבנצ'.

בנוסף, באיזו עצימות אתה מנסה לעבוד? כי אם אתה מנסה לסחוט כל חזרה אפשרית בכל אימון זה יכול לגרום לך להיתקע, תנסה לעשות משקלים שאתה מסיים סט כשאתה יכול לעשות עוד חזרה או 2

 

[Nivgam123]

אם הזמן תעלה משקלים ואני לא רואה סיבה שמישהו במשקל שלך יצליח רק 70 דידליפט זה תרגיל שמאוד קל להתקדם בו ולהרביץ משקלים.

תעבוד יותר על טכניקה ותלמד הרבה מסרטונים ןתתאמן על מוט ריק תעשה מתיחות בסוף אימון וככה תוכל להרביץ משקלים בדידליפט

 

[Aviaaaad]

תודה רבה!

 

[Nivgam123]

מה עם מזון?
אתה מחשב בערך ואוכל בערך?
אחד מהדברים זה יכול להיות מזון.

תעבוד תוכנית כח תקופה ואז תחזור לאימונים עם אתה רוצה שיפור.

 

[Aviaaaad]

שאלה. מה עדיף בתור מתאמן מתחיל(חוזר יותר נכון) להרים 70 בבנץ 6-8 חזרות עד שזה נהיה לי יותר קל או להרים 80 עם שני חזרות?
ובנוסף כמה סטים+חימום ובאיזה משקלים?

 

[Nivgam123]

שאלה. מה עדיף בתור מתאמן מתחיל(חוזר יותר נכון) להרים 70 בבנץ 6-8 חזרות עד שזה נהיה לי יותר קל או להרים 80 עם שני חזרות?
ובנוסף כמה סטים+חימום ובאיזה משקלים?

עדיף להגיע לכשל במקרה של בנצ כמעט לכשל.

יותר חזרות זה בונה יותר שריר פחות חזרות בונה יותר כח.
צריך את השילוב של השניים .

 

[Aviaaaad]

יותר חזרות בונה יותר שריר?? אז למה אומרים שבמסה צריך לעשות כמה שפחות חזרות וכמה שיותר משקל?

 

[Sonoss]

יותר חזרות בונה יותר שריר?? אז למה אומרים שבמסה צריך לעשות כמה שפחות חזרות וכמה שיותר משקל?

בעיקרון יותר חזרות יותר נפח אז יותר דגש על השריר, פחות חזרות יותר משקל, פחות נפח אבל יותר דגש על התמודדות מערכת העצבים וכח. אבל עדיף לשלב משניהם כי יותר כח גם יוביל ליותר נפח איכותי.
יש גם את עניין של מספר חזרות והשפעה על סיבי שריר שונים אבל לא יודע עד כמה זה משפיע

 

[Aviaaaad]

אני מכיר מישהו שעושה אימון אחד עם הרבה חזרות ואימון אחד עם הרבה משקל.
כמה אתם ממליצים מבחינת חזרות?

 

[kotzer]

שאלה. מה עדיף בתור מתאמן מתחיל(חוזר יותר נכון) להרים 70 בבנץ 6-8 חזרות עד שזה נהיה לי יותר קל או להרים 80 עם שני חזרות?

בתור מתאמן מתחיל עדיף לעבוד בלא פחות מ-5 חזרות, ככה ש-5-12 חזרות, בטווחים שונים ובצורות עבודה שונות תהיה הדרך. ככה תצבור יותר שריר ותעבוד על קיבולת העבודה שלך. ככל שתתרגל יותר לעבודה קשה ככה תוכל להתחזק יותר

ובנוסף כמה סטים+חימום ובאיזה משקלים?

חימום כדאי לעשות חימום כללי, להזיז את המפרקים ולשפר טווחי תנועה, ואחרי זה תעבור למוט ריק. אחרי זה 4-5 סטים של חימום עם משקלים שעולים בצורה הגיונית עד לסט העבודה הראשון. כמות החזרות בסטים של החימום לא צריכים להיות גבוהים מדי, אם למשל יש לך סט של 10-12 אתה לא תעשה חימום עם סטים של 10-12, אלא איזור ה-6-8 בסט הראשון, ומשם תרד עד לחזרה או 2 בסט חימום האחרון

עדיף להגיע לכשל במקרה של בנצ כמעט לכשל.

לא, אף פעם לא כדאי להגיע לכשל

יותר חזרות בונה יותר שריר??

יותר חזרות בכללי, לא בהכרח פר סט. הרעיון הוא שיותר נפח אימון (סטיםXחזרותXמשקל) ייתן יותר מסת שריר

אז למה אומרים שבמסה צריך לעשות כמה שפחות חזרות וכמה שיותר משקל?

מי אמר את זה?

אני מכיר מישהו שעושה אימון אחד עם הרבה חזרות ואימון אחד עם הרבה משקל.

זה נקרא אימון נפח ואימון עצימות, זו שיטה לקצת מעבר למתחילים, אבל אני לא אוהב אותה יותר מדי, כי היא עובדת למי שעשה מעט נפח מלכתחילה, ואני לא חושב שזו הדרך לעבוד

 

[Nivgam123]

בתור מתאמן מתחיל עדיף לעבוד בלא פחות מ-5 חזרות, ככה ש-5-12 חזרות, בטווחים שונים ובצורות עבודה שונות תהיה הדרך. ככה תצבור יותר שריר ותעבוד על קיבולת העבודה שלך. ככל שתתרגל יותר לעבודה קשה ככה תוכל להתחזק יותר


חימום כדאי לעשות חימום כללי, להזיז את המפרקים ולשפר טווחי תנועה, ואחרי זה תעבור למוט ריק. אחרי זה 4-5 סטים של חימום עם משקלים שעולים בצורה הגיונית עד לסט העבודה הראשון. כמות החזרות בסטים של החימום לא צריכים להיות גבוהים מדי, אם למשל יש לך סט של 10-12 אתה לא תעשה חימום עם סטים של 10-12, אלא איזור ה-6-8 בסט הראשון, ומשם תרד עד לחזרה או 2 בסט חימום האחרון


לא, אף פעם לא כדאי להגיע לכשל


יותר חזרות בכללי, לא בהכרח פר סט. הרעיון הוא שיותר נפח אימון (סטיםXחזרותXמשקל) ייתן יותר מסת שריר


מי אמר את זה?


זה נקרא אימון נפח ואימון עצימות, זו שיטה לקצת מעבר למתחילים, אבל אני לא אוהב אותה יותר מדי, כי היא עובדת למי שעשה מעט נפח מלכתחילה, ואני לא חושב שזו הדרך לעבוד

אז איך יודע מה rm שלך ????
מה הקטע לעצור סט עם אתה יכול להמשיך ?