לא מתקדם בבנץ בסקווט ובבדליפט אבל בשאר כן

[Aviaaaad]

אהלן. אני שוקל 81 גובה 1.84 בן 24 מתאמן מגיל 17 עם הפסקות וחזרות אבל רק לאחרונה התחלתי ממש להשקיע ולאכול כמו שצריך. מתאמן משהו כמו 4-5 פעמים בשבו .ב4 חודשים האחרונים עליתי משהו כמו 6 קילו. עליתי במשקלים בהכל כמעט. מ60 קילו בפולי עליתי ל82 וככה בערך בהכל. לחיצת חזה הגעתי ל25 קילו. יד קדמית מרים 20 בכל צד ואני יכול יותר. אבל משום מה בנץ פרס סקווטים ודדליפט אני די תקוע על 70 קילו כבר תקופה. במיוחד בנץ שאני ממש משקיע. יכול להיות שיש לי יותר מדי תרגילים? משך האימון שלי הוא כשעה וחצי. נטו כוח.
בממוצע עושה 9 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן. תוכניתab.
מה אתם חושבים הבעיה שלי?

 

[kotzer]

אז איך יודע מה rm שלך ????

או שאתה פעם בתקופה בודק אותו, תוך כדי שאתה מכין את עצמך לבדיקה, או שאתה מעריך לפי RPE

מה הקטע לעצור סט עם אתה יכול להמשיך ?

כי לגמור את עצמך מקשה מאוד על התאוששות, ובלי התאוששות מתאימה אתה לא תתקדם

 

[Aviaaaad]

בתור מתאמן מתחיל עדיף לעבוד בלא פחות מ-5 חזרות, ככה ש-5-12 חזרות, בטווחים שונים ובצורות עבודה שונות תהיה הדרך. ככה תצבור יותר שריר ותעבוד על קיבולת העבודה שלך. ככל שתתרגל יותר לעבודה קשה ככה תוכל להתחזק יותר


חימום כדאי לעשות חימום כללי, להזיז את המפרקים ולשפר טווחי תנועה, ואחרי זה תעבור למוט ריק. אחרי זה 4-5 סטים של חימום עם משקלים שעולים בצורה הגיונית עד לסט העבודה הראשון. כמות החזרות בסטים של החימום לא צריכים להיות גבוהים מדי, אם למשל יש לך סט של 10-12 אתה לא תעשה חימום עם סטים של 10-12, אלא איזור ה-6-8 בסט הראשון, ומשם תרד עד לחזרה או 2 בסט חימום האחרון


לא, אף פעם לא כדאי להגיע לכשל


יותר חזרות בכללי, לא בהכרח פר סט. הרעיון הוא שיותר נפח אימון (סטיםXחזרותXמשקל) ייתן יותר מסת שריר


מי אמר את זה?


זה נקרא אימון נפח ואימון עצימות, זו שיטה לקצת מעבר למתחילים, אבל אני לא אוהב אותה יותר מדי, כי היא עובדת למי שעשה מעט נפח מלכתחילה, ואני לא חושב שזו הדרך לעבוד

מלך!
זה בערך מה שאמר לי הבחור בחדכ לפני ששאלתי פה.
רק כמה שאלות.
עד כמה זמן באמת כדאי לי להתאמן? כי אני עושה שעה ורבע אימון (ab) ולפי מה שאתה אומר כדאי לי להיות תקוע שעות במכון.
יש המלצה על זמני המתנה? אני מחכה עד שאני מרגיש שיש לי כח שוב. לא יוצא יותר משתי דקות בדרך כלל.
למה אתה לא בעד להגיע לכשל? ןבמה זה פוגע?
מאיפה אתה משיג את כל הידע שלך? יש אתרים מומלצים? מרגיש לי שכל אחד אומר משהו אחר ואני כבר לא יודע למי להקשיב.

 

[kotzer]

עד כמה זמן באמת כדאי לי להתאמן? כי אני עושה שעה ורבע אימון (ab) ולפי מה שאתה אומר כדאי לי להיות תקוע שעות במכון.

שעה ורבע זה בסדר גמור. אין זמן מסויים שצריך להיות במכון, פשוט תעבוד בלי לבזבז זמן על שטויות כמו פלאפון, וכמה שייקח ייקח

יש המלצה על זמני המתנה? אני מחכה עד שאני מרגיש שיש לי כח שוב. לא יוצא יותר משתי דקות בדרך כלל.

תנוח כמה שצריך, אבל לא יותר מדי ולא פחות מדי. אם אתה צריך 2-3 דקות בין סטים כדי שתוכל לבצע את הסט אחריו זה בסדר גמור.
עקרונית גם 10 דקות בין סטים זה בסדר בין סטים קשים במיוחד, אבל אלה יותר מקרים נדירים

למה אתה לא בעד להגיע לכשל? ןבמה זה פוגע?

שאתה מגיע לכשל בתרגילים מורכבים זה דורש הרבה מאוד מהשריר וממערכת העצבים, וזה דורש הרבה זמן התאוששות, יותר מהרגיל, ככה שבמקום שתתאושש מהר ותוכל להתקדם מהר, אתה תצטרך הרבה זמן להתאושש ותתקדם לאט. לעשות 3 חזרות במקום 5 בסט שאתה יכול לעשות מקסימום 5 אולי ייתן לך טיפה פחות ממה שלעשות 5 היה נותן לך, אבל תוך יומיים אתה כבר יכול לעשות שוב את אותה שלשה, ואם היית עושה 5, היית צריך שבוע בשביל לעשות שוב חמישיה זהה.
בתרגילים פשוטים כמו כפיפות מרפק וכולי אפשר להגיע לכשל כי זה לא מתיש נפשית ופיזית באותה צורה, אבל גם לא מומלץ להיכשל יותר מדי

מאיפה אתה משיג את כל הידע שלך? יש אתרים מומלצים? מרגיש לי שכל אחד אומר משהו אחר ואני כבר לא יודע למי להקשיב.

שילוב של ספרים ולדעת למי להקשיב, בנוסף לשנים של ניסיון.
ברגע שיש לך הבנה של הבסיס אתה יכול ללמוד לבד לסנן מי אמין ומי לא

 

[elchonon]

אז איך יודע מה rm שלך ????

למה אתה צריך לדעת?

מה הקטע לעצור סט עם אתה יכול להמשיך ?

כדי לישמור על תנועה נכונה, ולעשות את הסט הבא נכון. אתה לא נבנה מלקרוס, אתה נבנה כשאתה מרים.

 

[Nivgam123]

למה אתה צריך לדעת?

כדי לישמור על תנועה נכונה, ולעשות את הסט הבא נכון. אתה לא נבנה מלקרוס, אתה נבנה כשאתה מרים.

אם אתה נח נכון ועושה טווח חזרות גבוה יחסית אין שום סיבה לא להגיע לכשל.

 

[kotzer]

אם אתה נח נכון ועושה טווח חזרות גבוה יחסית אין שום סיבה לא להגיע לכשל.

אבל למה כן להגיע לכשל אם החסרונות עולים על היתרונות?

 

[Nivgam123]

אני צריך לדעת את rm 1 שלי בשביל לדעת למה אני מסוגל ב10

אבל למה כן להגיע לכשל אם החסרונות עולים על היתרונות?

בשביל לאתגר תשריר כל סט אצלי זה סט .
כמובן שבסקוואט בנצ וכדומה אני לא יגיע למצב שאני יגיע לכשל ממשי אבל אני יעצור קצת קצת לפני זה אבח בפטישים מתח אילו דידליפט במספר חזרות גבוה אני לא רואג סיבה למה לא.
כמובן שהכל על גדל השפוי ועם טכניקה נכונה .

 

[Aviaaaad]

אבל למה כן להגיע לכשל אם החסרונות עולים על היתרונות?

השאלה היא מה יעזור לי יותר להיפוטרופיה של השריר. כי בסופו של דבר זה המטרה שלי במסה

 

[kotzer]

אני צריך לדעת את rm 1 שלי בשביל לדעת למה אני מסוגל ב10

לא אתה לא, אתה פשוט צריך לבדוק למה אתה מסוגל ל-10. גם ככל שאתה רחוק יותר מהחזרה אחת, הטבלאות נהיות פחות ופחות אמינות

בשביל לאתגר תשריר כל סט אצלי זה סט

יש הרבה יותר דרכים לאתגר את השריר בצורה חכמה יותר. ללכת ראש בקיר זה לא הדרך האידאלית

כמובן שבסקוואט בנצ וכדומה אני לא יגיע למצב שאני יגיע לכשל ממשי אבל אני יעצור קצת קצת לפני זה אבח בפטישים מתח אילו דידליפט במספר חזרות גבוה אני לא רואג סיבה למה לא.

כמו שאמרתי קודם, להגיע לכשל או כמעט כשל בכל סט פשוט גומר אותך מהר מאוד ותוקע את ההתקדמות מוקדם מאוד, ואז אתה לא זז לשום מקום, וצריך לחזור אחורה ולבנות התקדמות מחדש

השאלה היא מה יעזור לי יותר להיפוטרופיה של השריר. כי בסופו של דבר זה המטרה שלי במסה

היפרטרופיה, היפו זה ההפך.
להיפרטרופיה מה שחשוב זה זה הנפח אימונים (סטיםXחזרותXמשקל), ככל שהנפח גדול יותר ככה יותר טוב (כשהמשקל שאתה עובד איתו הוא מעל 60% מהמקסימום שלך)

 

[Nivgam123]

לא אתה לא, אתה פשוט צריך לבדוק למה אתה מסוגל ל-10. גם ככל שאתה רחוק יותר מהחזרה אחת, הטבלאות נהיות פחות ופחות אמינות


יש הרבה יותר דרכים לאתגר את השריר בצורה חכמה יותר. ללכת ראש בקיר זה לא הדרך האידאלית


כמו שאמרתי קודם, להגיע לכשל או כמעט כשל בכל סט פשוט גומר אותך מהר מאוד ותוקע את ההתקדמות מוקדם מאוד, ואז אתה לא זז לשום מקום, וצריך לחזור אחורה ולבנות התקדמות מחדש


היפרטרופיה, היפו זה ההפך.
להיפרטרופיה מה שחשוב זה זה הנפח אימונים (סטיםXחזרותXמשקל), ככל שהנפח גדול יותר ככה יותר טוב (כשהמשקל שאתה עובד איתו הוא מעל 60% מהמקסימום שלך)

אבל אני מתקדם כל הזמן מה קטע?
ואני לא על חומרים ולא על כלום.

אולי הדעות שלנו שונות אבל תאמין לי שאני לא נותן שני סטים טובים והשאר חצי קלץ כל סט אצלי מקבל אותו צומת לב .

אז אם אתה לא מגיע לכשל או כמעט אז מה אתה עושה לוקח מספר רנדומלי שלא קשה לך ועושה סט?

 

[mxrash9]

יכול להיות שיש עומס גדול על חזה ורגליים בגלל זה
דדליפט תרגיל שתמיד אפשר להתקדם בו ממש
חזה לדוג' קשה להתקדם תמיד רצוף
אתה תמיד תקע באיזה שהוא שלב
תבדוק אם אין לך עומס על חזה ורגליים מוגזם
אם אין
תעשה ריסט תוריד נגיד משקל לאיזה 20 אחוז פחות תתחיל לעלות משם
זה בסדר להיתקע זה קורה זה יקרה ובדך כלל להוריד משקל באיזה 20 אחוז ולעלות משם

 

[kotzer]

אבל אני מתקדם כל הזמן מה קטע?

כי אתה בטח יחסית מתחיל, ששם אתה תתקדם ככה או ככה, השאלה כמה ולכמה זמן

אולי הדעות שלנו שונות אבל תאמין לי שאני לא נותן שני סטים טובים והשאר חצי קלץ כל סט אצלי מקבל אותו צומת לב .

תאמין לי שאני לא נותן 2 סטים טובים ואז חצי קלץ', כל סט צריך להיות עבודה, אבל לא לקרוע את עצמך

אז אם אתה לא מגיע לכשל או כמעט אז מה אתה עושה לוקח מספר רנדומלי שלא קשה לך ועושה סט?

לא, אני עובד בעיקר לפי שיטת RPE שאומרת כמה חזרות מכשל אתה אמור להגיע, רוב העבודה תהיה באיזור ה-3-4 חזרות מכשל, למרות שבחלק מהמקרים עובד על פחות 5 חזרות מכשל, או חזרה או 2 לפני כשל. בשאר הזמן אני עובד באחוזים. אבל הכי חשוב, אני לא מגיע אף פעם לכשל, אם הגעתי לכשל אני יודע שהגזמתי

 

[Nivgam123]

כי אתה בטח יחסית מתחיל, ששם אתה תתקדם ככה או ככה, השאלה כמה ולכמה זמן


תאמין לי שאני לא נותן 2 סטים טובים ואז חצי קלץ', כל סט צריך להיות עבודה, אבל לא לקרוע את עצמך


לא, אני עובד בעיקר לפי שיטת RPE שאומרת כמה חזרות מכשל אתה אמור להגיע, רוב העבודה תהיה באיזור ה-3-4 חזרות מכשל, למרות שבחלק מהמקרים עובד על פחות 5 חזרות מכשל, או חזרה או 2 לפני כשל. בשאר הזמן אני עובד באחוזים. אבל הכי חשוב, אני לא מגיע אף פעם לכשל, אם הגעתי לכשל אני יודע שהגזמתי

10 שנים איך מתחיל?
אם אתה עובד נכון עושה מתיחות יושן נכון אין שום בעייה

 

[mxrash9]

10 שנים איך מתחיל?
אם אתה עובד נכון עושה מתיחות יושן נכון אין שום בעייה

זה שאתה 10 שנים במכון לא אומר שאתה "מתקדם"יש אנשים ששנים במכונים והם עדיין מתחילים מתקדם זה לא לפי וותק
זה לפי רמת התאוששות
משקלי עבודה
גירוי

 

[kotzer]

10 שנים איך מתחיל?

ומה משקלי העבודה שלך בתרגילים המרכזיים? כמה התקדמת בהם מאז שהתחלת?
10 שנים לא אומר כלום, אני מכיר אנשים שמתאמנים 30 שנה ולא התקדמו לשום מקום

 

[Nivgam123]

כי אתה בטח יחסית מתחיל, ששם אתה תתקדם ככה או ככה, השאלה כמה ולכמה זמן


תאמין לי שאני לא נותן 2 סטים טובים ואז חצי קלץ', כל סט צריך להיות עבודה, אבל לא לקרוע את עצמך


לא, אני עובד בעיקר לפי שיטת RPE שאומרת כמה חזרות מכשל אתה אמור להגיע, רוב העבודה תהיה באיזור ה-3-4 חזרות מכשל, למרות שבחלק מהמקרים עובד על פחות 5 חזרות מכשל, או חזרה או 2 לפני כשל. בשאר הזמן אני עובד באחוזים. אבל הכי חשוב, אני לא מגיע אף פעם לכשל, אם הגעתי לכשל אני יודע שהגזמתי

10 שנים איך מתחיל?

זה שאתה 10 שנים במכון לא אומר שאתה "מתקדם"יש אנשים ששנים במכונים והם עדיין מתחילים מתקדם זה לא לפי וותק
זה לפי רמת התאוששות
משקלי עבודה
גירוי

בנצ 137.5 ל2
דידליפט 200 ל1
סקוואט 170 ל1

אתה מגיע למשקלים האלה?
אם אתה עובד נכון נח נכון אין שום בעייה.

 

[kotzer]

אתה מגיע למשקלים האלה?

מגיע למשקלים האלה והרבה מעבר.
למשקלים האלה הגעתי כשרצחתי את עצמי כל סט ועשיתי את הדברים לא נכון, אבל קצת אחרי פשוט נתקעתי כי כבר לא יכולתי להתקדם בצורה הזאת.
להגיע למשקלים האלה אתה יכול להתקדם למרות שאתה עושה לא נכון, ולא בזכות איך שאתה עושה

 

[Nivgam123]

מגיע למשקלים האלה והרבה מעבר.
למשקלים האלה הגעתי כשרצחתי את עצמי כל סט ועשיתי את הדברים לא נכון, אבל קצת אחרי פשוט נתקעתי כי כבר לא יכולתי להתקדם בצורה הזאת.
להגיע למשקלים האלה אתה יכול להתקדם למרות שאתה עושה לא נכון, ולא בזכות איך שאתה עושה

פשוט נפצעת פעם וקיבלת רגליים קרות בקיצור.
זה לא אומר שלאתמן כשוח זה לא נכון.

 

[kotzer]

פשוט נפצעת פעם וקיבלת רגליים קרות בקיצור.
זה לא אומר שלאתמן כשוח זה לא נכון.

יפה שהסקת מסקנות שגויות כל כך מהר.
לא נפצעתי, פשוט המשקלים לא זזו. לא משנה כמה ריסטים עשיתי, לא משנה מה שיניתי בתוכנית, הקריעה העצמית פשוט לא הביאה את התוצאות שהייתי צריך.
לפעמים סתם לקרוע את עצמך בלי כיוון פשוט לא יספיק. זה יביא לך תוצאות יפות מאוד עד שלב מסויים כי פשוט אתה נותן הרבה עבודה, אבל אחרי זה העבודה צריכה להיות חכמה יותר

 

[Nivgam123]

יפה שהסקת מסקנות שגויות כל כך מהר.
לא נפצעתי, פשוט המשקלים לא זזו. לא משנה כמה ריסטים עשיתי, לא משנה מה שיניתי בתוכנית, הקריעה העצמית פשוט לא הביאה את התוצאות שהייתי צריך.
לפעמים סתם לקרוע את עצמך בלי כיוון פשוט לא יספיק. זה יביא לך תוצאות יפות מאוד עד שלב מסויים כי פשוט אתה נותן הרבה עבודה, אבל אחרי זה העבודה צריכה להיות חכמה יותר

אז בגלל זה מחליפים תרגילים מחליפים תנועות
נגיד סקוואט ופרונט או סטיף דיד ודידליפט רגיל
לחיצה עם משקולות ועם מוט כולי כולי.
ובגלל זה עובדים כח תקופה והרבה חזרות תקופה
אני היום עושה בן10-20 חזרות בפרמידה ורואה שיפור צריך לחשוב מחוץ לכופסא לפעמים.