שיפור כוח ללא עלייה בשומן

[Grizzly Bear]

אני החלטתי שאני מתחטב פעם אחת כמו שצריך כי נמאס להיות באחוז שומן גבוהה ואני רוצה לשמור על החיטוב לאחר מכן. האם אני אצליח להתקדם במורכבים בלי לעלות בשומן בכלל או להשאר על אותו אחוז שומן? בנץ׳ זה התרגיל שהכי חשוב לי להתקדם בו. ואם כן אייך הייתם עושים את זה? לאכול נייטראלי או להיות בפלוס של 300? לאכול בפלוס רק בימים שיש אימון ובאחרים נייטרלי? זה אפשרי בכלל?

 

[elchonon]

כן אפשר לדעתי.
תפרוש לרגע מהקיבעון הקלורי.
תנסה לאכול את הקלוריות שלך ממזון מזין. נגיד ביסלי, טופים, ג'לים לא מתפרקים בגוף לחומצות אמינו, אז אם תאכל את כל הקלוריות שלך מהם לא תתקדם באימונם, ותשמין.
תאכל את הכמות חלבון שאתה צריך ביום, תכניס פחמימות מורכבות (כך יהיה לך פחות קלוריות, יותר אוכל), תאכל שומן בריא שיהיה מנוצל לעוד כמה דברים מלבד כולסטרול, כמו אגוזים, שמן זית בקבישה קרה, אבוקדו. ותאכל הרבה ירקות (גם הם פחמימה מסוימת).
ככה אתה יכול להגיע לקלוריות שאתה צריך, והמזון יהיה מנוצל לתת לך כוח, ולבנות שריר חדש.
אם תתיחס לערך של המזון שלך, ולא רק לכמות נוזלים שניספגים ממנה, אני מאמין שתצליח לשמור על משקל תקין, ולהתחזק, בלי להיות בגרעון קלורי.
מנסיון.
בגלל שקלוריות זה עניין לא מדוייק (וקשה מאוד לדייק אותו), תנסה את האופציה של ניטרלי שבוע, אם אין לך מספיק כוח, תוסיף קלוריות.

 

[kotzer]

אתה יכול להתחזק גם בגירעון קלורי, אתה פשוט צריך לתכנן נכון.
למשל אתה יכול לעבוד על היפרטרופיה כל עוד אתה עדיין בפלוס קלורי, ואז לעשות בלוק כוח ואפילו פיקינג בגירעון, כי שם אתה בעיקר עובד על יעילות מוטורית ונוירולוגית

 

[MasterSplitter]

אפשר בפלוס קלורי מאוד מתון, אולי תעלה בשומן אבל מעט בפרק זמן מאוד ארוך, שתיאורטית תעלה בו שריר, שיכול להוריד לך את האחוז שומן הכללי ולשפר את המראה.

 

[Grizzly Bear]

אפשר בפלוס קלורי מאוד מתון, אולי תעלה בשומן אבל מעט בפרק זמן מאוד ארוך, שתיאורטית תעלה בו שריר, שיכול להוריד לך את האחוז שומן הכללי ולשפר את המראה.

איך ליפטרים שמתחרים בקטגוריות נמוכות משתפרים בלי לעלות במשקל בכלל? הרי אם הם יבזבזו 3 חודשים על חיטוב כל פעם לפני תחרות זה לא יהיה יעיל בכלל.

 

[The Blast]

איך ליפטרים שמתחרים בקטגוריות נמוכות משתפרים בלי לעלות במשקל בכלל? הרי אם הם יבזבזו 3 חודשים על חיטוב כל פעם לפני תחרות זה לא יהיה יעיל בכלל.

לדעתי יש 2 אופציות
1. או שהם מתאמנים יחסית מתחילים
2. חומרים אנבולים

 

[kotzer]

איך ליפטרים שמתחרים בקטגוריות נמוכות משתפרים בלי לעלות במשקל בכלל? הרי אם הם יבזבזו 3 חודשים על חיטוב כל פעם לפני תחרות זה לא יהיה יעיל בכלל.

במתחרים ברמה בינונית עד גבוהה כנראה ההבדל הוא שהם בפלוס קלורי בשלב הנפח, ובשלב הכוח והפיקינג הם בגירעון, כי בשלבים האלה קל להתקדם גם בגירעון.
במתחרים ברמה עולמית יש את כל זה, כמובן ברמה הרבה יותר גבוהה ומחושבת, אבל ברוב המוחלט של המקרים מעורבים גם חומרים

 

[elchonon]

איך ליפטרים שמתחרים בקטגוריות נמוכות משתפרים בלי לעלות במשקל בכלל? הרי אם הם יבזבזו 3 חודשים על חיטוב כל פעם לפני תחרות זה לא יהיה יעיל בכלל.

לדעתי יש 2 אופציות
1. או שהם מתאמנים יחסית מתחילים
2. חומרים אנבולים

בתור ליפטר לא מתחיל ולא מזריק במשקל נמוך (יחסית).
אני פשוט יודע לשמור על התזונה שלי.

 

[liranstar]

אני החלטתי שאני מתחטב פעם אחת כמו שצריך כי נמאס להיות באחוז שומן גבוהה ואני רוצה לשמור על החיטוב לאחר מכן. האם אני אצליח להתקדם במורכבים בלי לעלות בשומן בכלל או להשאר על אותו אחוז שומן? בנץ׳ זה התרגיל שהכי חשוב לי להתקדם בו. ואם כן אייך הייתם עושים את זה? לאכול נייטראלי או להיות בפלוס של 300? לאכול בפלוס רק בימים שיש אימון ובאחרים נייטרלי? זה אפשרי בכלל?

המון אנשים אומרים אפשר להתקדם בחיטוב במשקלי עבודה, אני אומר זה בלתי אפשרי זה שחיקה לגוף ואתה אפילו לא תרים את אותם משקלים ובשביל להוריד את האחוז שומן לא משנה איך
תסתכל על זה אתה חייב להיות בגרעון אפילו ממש קטן כדי לראות תוצאות, אין מה לשמור על כוח תוותר על האגו רגע ותדאג לאיך שאתה נראה, אני יודע שזה מבאס אבל מתישהו כולם מגיעים לשלב הזה ומחפשים לחטב מבחינת כוח ירדתי בערך 30% אבל , הייתי בחיטוב חודשיים והורדתי כל פעם 150 קלוריות שנתקעתי היה קשה כמובן ולא קל ולוקח לגוף יותר זמן להתאושש, אבל העיקר לנסות
חשוב לציין שהתיאוריה זה משהו והביצוע זה משהו אחר.

 

[kotzer]

המון אנשים אומרים אפשר להתקדם בחיטוב במשקלי עבודה, אני אומר זה בלתי אפשרי זה שחיקה לגוף ואתה אפילו לא תרים את אותם משקלים ובשביל להוריד את האחוז שומן לא משנה איך
תסתכל על זה אתה חייב להיות בגרעון אפילו ממש קטן כדי לראות תוצאות, אין מה לשמור על כוח תוותר על האגו רגע ותדאג לאיך שאתה נראה, אני יודע שזה מבאס אבל מתישהו כולם מגיעים לשלב הזה ומחפשים לחטב מבחינת כוח ירדתי בערך 30% אבל , הייתי בחיטוב חודשיים והורדתי כל פעם 150 קלוריות שנתקעתי היה קשה כמובן ולא קל ולוקח לגוף יותר זמן להתאושש, אבל העיקר לנסות
חשוב לציין שהתיאוריה זה משהו והביצוע זה משהו אחר.

אז כנראה אין לך מספיק ידע וניסיון בנושא אם זה מה שאתה אומר.
אם ההתקדמות שלך היא לינארית טהורה, כלומר אתה פשוט מתקדם מאימון לאימון, אז כן, בחיטוב אל תצפה להתקדם באותה צורה, או בכלל, אבל אם ההתקדמות לא לינארית עדיין אפשר להתחזק, פשוט לאט יותר, וזה דורש יותר זהירות.
כוח זה אדפטציה של הגוף לאתגר, וזה שאלה של מסת שריר, קואורדינציה, ויעילות מכנית ונאורולוגית. אם תציב לגוף שלך אתגר הוא יצטרך ללמוד להתמודד איתו. ההבדל היחיד בחיטוב הוא גודל האתגר שאתה יכול לתת לגוף שלך

 

[liranstar]

אז כנראה אין לך מספיק ידע וניסיון בנושא אם זה מה שאתה אומר.
אם ההתקדמות שלך היא לינארית טהורה, כלומר אתה פשוט מתקדם מאימון לאימון, אז כן, בחיטוב אל תצפה להתקדם באותה צורה, או בכלל, אבל אם ההתקדמות לא לינארית עדיין אפשר להתחזק, פשוט לאט יותר, וזה דורש יותר זהירות.
כוח זה אדפטציה של הגוף לאתגר, וזה שאלה של מסת שריר, קואורדינציה, ויעילות מכנית ונאורולוגית. אם תציב לגוף שלך אתגר הוא יצטרך ללמוד להתמודד איתו. ההבדל היחיד בחיטוב הוא גודל האתגר שאתה יכול לתת לגוף שלך

אם לי אין מספיק נסיון אז מעניין למי יש!
במסה אני תמיד מתקדם במשקלי עבודה
בחיטוב נכון שזה לא באותו קצב אבל ברור שיש לזה השלכות, כאבים במפרקים התאוששות יותר ארוכה נדודי שינה וכדומה, שורה תחתונה עיקרון החיטוב זה הורדת אחוז שומן ושימור מסת שריר קיימת בלבד, וככל שמנסים לפתח מסה וכוח בחיטוב זה יעלה באיבוד מסת שריר זאת אחת הסיבות שמלא מתאמנים מפחדים מחיטוב כי הם לא יודעים לעשות את זה ומתאמנים באותו נפח ועצימות ומצפים לקבל תוצאה זהה של תקופת המסה ולרוב כולם נכשלים אולי אני טועה אבל זאת הדעה האישית שלי וכותב הפוסט יחליט אם להקשיב או לא כי בסופו של דבר כולנו כאן כדי לשתף חוויות ונסיון אישי כדי ללמוד אחד מהשני, וחיטוב זה לא שש קוביות בבטן בעיניי כמו שהרוב חושבים וזה משתנה מבנאדם לבנאדם והתגובות שונות והתוצאות שונות

 

[kotzer]

אם לי אין מספיק נסיון אז מעניין למי יש!

יכול להיות שיש לך גם 20 שנה של ניסיון, אבל אם לא ניסית מספיק שיטות ותמיד ניסית פחות או יותר את אותו הדבר אז יש לך ניסיון בחלק קטן מהתחום

בחיטוב נכון שזה לא באותו קצב אבל ברור שיש לזה השלכות, כאבים במפרקים התאוששות יותר ארוכה נדודי שינה וכדומה,

לא חייב, זה הכל שאלה של ניהול עומסים נכון

שורה תחתונה עיקרון החיטוב זה הורדת אחוז שומן ושימור מסת שריר קיימת בלבד

פחות או יותר מסכים, בחיטוב הרעיון הוא להוריד שומן, ושימור של כמה שיותר מסת שריר, אבל אפשר גם לפתח מעט שריר

ככל שמנסים לפתח מסה וכוח בחיטוב זה יעלה באיבוד מסת שריר

איך בידיוק זה יקרה? איך יצירת גירוי לבניית שריר יגרום לאיבוד שלו?

זאת אחת הסיבות שמלא מתאמנים מפחדים מחיטוב כי הם לא יודעים לעשות את זה ומתאמנים באותו נפח ועצימות ומצפים לקבל תוצאה זהה של תקופת המסה ולרוב כולם נכשלים

והנה משפט המפתח, אנשים לא יודעים מה הם עושים, ומצפים לתוצאות.
אם תעבוד חכם, ותדע לנהל עומסים נכון, ולעבוד בנפח, עצימות, ותדירות נכונים, אין סיבה שלא תתקדם גם בכוח, רק אל תצפה לגדול

 

[liranstar]

איך בידיוק זה יקרה? איך יצירת גירוי לבניית שריר יגרום לאיבוד שלו?

כי אין אבני בניין כדי לבנות עוד מסה ואל תשכח את האירובי שגם כן מצטרף
לתהליך החיטוב בכמות יותר גבוהה מאשר במסה שזה גם צורך הוצאה קלורית בפני עצמה ושוב מדובר על גרעון ולא פלוס ויש גבול לכמה הגוף יכול לספוג מאמץ במיוחד אם מדובר על מתאמן טבעי ( בלי חומרים)
בגדול לי יותר קל לשמר מסה בחיטוב מאשר להתחכם ולאבד מסה וכל אחד והשיקולים שלו והנסיון מלמד המון מבחינת כוח אולי הייתי נותן בסוף כל תרגיל סיט אחד בלבד עם משקל כבד למטרת כוח ושימור גירוי גבוה לשריר אבל מעבר לכך , מיותר בעיניי כי רוב השנה אנו עובדים על מסה אז מנוחה קצת לגוף בתקופת החיטוב לא תזיק להפך מנוחה לתקופת המסה הבאה ומנוחה למפרקים וכדומה גם לעבוד כל הזמן בנפח ועצימות גבוהה זה לא הכי בריא לגוף מכל הבחינות .

 

[Mr. power]

המון אנשים אומרים אפשר להתקדם בחיטוב במשקלי עבודה, אני אומר זה בלתי אפשרי זה שחיקה לגוף ואתה אפילו לא תרים את אותם משקלים ובשביל להוריד את האחוז שומן לא משנה איך
תסתכל על זה אתה חייב להיות בגרעון אפילו ממש קטן כדי לראות תוצאות, אין מה לשמור על כוח תוותר על האגו רגע ותדאג לאיך שאתה נראה, אני יודע שזה מבאס אבל מתישהו כולם מגיעים לשלב הזה ומחפשים לחטב מבחינת כוח ירדתי בערך 30% אבל , הייתי בחיטוב חודשיים והורדתי כל פעם 150 קלוריות שנתקעתי היה קשה כמובן ולא קל ולוקח לגוף יותר זמן להתאושש, אבל העיקר לנסות
חשוב לציין שהתיאוריה זה משהו והביצוע זה משהו אחר.

אתה טועה ומטעה. בוא תסביר איך אני נמצא כבר 8 חודשים בחיטוב וירידה של 17 קילו והכוח נשמר יופי? המשקלים לא רק שלא ירדו אלא פעם בשבועיים אני מוסיף משקל ל 5 סטים ו 3 חזרות. ירידה של 30% זה משהו לא סביר במידה ואתה עושה הכל נכון. או שהייתה בגרעון קלורי גבוה מידי או שהתאמנת בצורה לקויה.

 

[kotzer]

כי אין אבני בניין כדי לבנות עוד מסה

זה לא נכון, יש מחסור באנרגיה זמינה, זה הבדל גדול מאוד. חלבון אתה לא אוכל באותה כמות בערך כמו במסה? שומן? ההבדל העיקרי נמצא בפחמימה, אבל זה לא אבן בניין שאתה צריך לצרוך מבחוץ

אל תשכח את האירובי שגם כן מצטרף

זה לא קשור, אירובי יכול להיות דווקא כלי שימושי להתאוששות, וכדי לאפשר לך לאכול עוד

יש גבול לכמה הגוף יכול לספוג מאמץ במיוחד אם מדובר על מתאמן טבעי ( בלי חומרים)

זה בידיוק מה שאני אומר, הרף של מה שהגוף שלך מסוגל לספוג קטן, אבל זה לא אומר שהוא יורד מתחת למינימום האפקטיבי

מנוחה לתקופת המסה הבאה ומנוחה למפרקים

בשביל זה יש שבועות של דילואוד, או אימונים סגנון אוף סיזן, שבהם אתה סוטה ממה שעשית עד עכשיו כדי לתת לגוף גירוי חדש ושונה

 

[elchonon]

אז בוא תסביר איך אני נמצא כבר 8 חודשים בחיטוב וירידה של 17 קילו והכוח נשמר יופי? המשקלים לא רק שלא ירדו אלא פעם בשבועיים אני מוסיף משקל ל 5 סטים ו 3 חזרות. ירידה של 30% זה משהו לא סביר במידה ואתה עושה הכל נכון. או שהייתה בגרעון קלורי גבוה מידי או שהתאמנת בצורה לקויה.

ואתה חושב שהיית מתקדם פחות במסה?
כנראה בחיטוב היה הפעם הראשונה שאכלת מספיק חלבון.
אתה באמת חושב שבתוכנית חיטוב תתקדם בכוח יותר מבמסה?

 

[kotzer]

אתה באמת חושב שבתוכנית חיטוב תתקדם בכוח יותר מבמסה?

אבל אף אחד לא טוען שאפשר להתקדם יותר בחיטוב מאשר במסה, אלא שפשוט אפשר להתקדם גם בחיטוב

 

[liranstar]

אתה טועה ומטעה. בוא תסביר איך אני נמצא כבר 8 חודשים בחיטוב וירידה של 17 קילו והכוח נשמר יופי? המשקלים לא רק שלא ירדו אלא פעם בשבועיים אני מוסיף משקל ל 5 סטים ו 3 חזרות. ירידה של 30% זה משהו לא סביר במידה ואתה עושה הכל נכון. או שהייתה בגרעון קלורי גבוה מידי או שהתאמנת בצורה לקויה.

8 חודשים בחיטוב ? אוקי אז אני טועה אם אתה חושב שזה טוב מה שאתה עושה אז לבריאות , 5 סטים ו3 חזרות אתה מתאמן כוח ובא לדבר איתי על חיטוב?
אתה צודק בהחלט אני מטעה את האנשים פה אז תייעץ להם אתה

זה לא נכון, יש מחסור באנרגיה זמינה, זה הבדל גדול מאוד. חלבון אתה לא אוכל באותה כמות בערך כמו במסה? שומן? ההבדל העיקרי נמצא בפחמימה, אבל זה לא אבן בניין שאתה צריך לצרוך מבחוץ

גם השומנים יורדים למינימום
יש לנו קצת חילוקי דעות אני מרוצה ממה שאני עושה ומקווה שכל אחד מכם מרוצה כי בסופו של היום חשוב מה שאנו רואים במראה ולא מה אנו עושים בחדר כושר כי שם זה הסיפוק העצמי הגבוה

 

[elchonon]

אבל אף אחד לא טוען שאפשר להתקדם יותר בחיטוב מאשר במסה, אלא שפשוט אפשר להתקדם גם בחיטוב

אף אחד לא טען שאי אפשר, אלא לא משתלם

המון אנשים אומרים אפשר להתקדם בחיטוב במשקלי עבודה, אני אומר זה בלתי אפשרי זה שחיקה לגוף ואתה אפילו לא תרים את אותם משקלים ובשביל להוריד את האחוז שומן לא משנה איך

עדיף לנסות לישמור, וזה כשלעצמו ניקררא עליה.
אתם בכלל מבינים על מה אתם חלוקים?

 

[liranstar]

אף אחד לא טען שאי אפשר, אלא לא משתלם

עדיף לנסות לישמור, וזה כשלעצמו ניקררא עליה.
אתם בכלל מבינים על מה אתם חלוקים?

ברור שכן חלק רוצים להתקדם ולהתחזק ולפתח עוד מסה בחיטוב ואני אמרתי שזה מיותר וזה מזיק וזה הכל וזה נמרח יותר מדי לדעתי ומיותר לחלוטין