שאלה לגבי סטים עם משקלים מהכבד אל הקל

[זוזו]

שלום לכולם
משקל 76 גובה 177 גיל 61. מתאמן 6-7 חדשים FBW. סקוואט, דדליפט, לחיצות כתפיים, מתח, בנץ פרס, תרגיל ליד קידמית וליד אחורית. 4 סטים 6-12 חזרות.
רציתי לשאול על יתרונות וחסרונות של תרגול הסט בשיטה הזאת:
חזרות עד כשל במשקל בו אפשר -10-8 חזרות, מיד אחריו בלי מנוחה, חזרות על כשל עם 70 אחוז משקל ומיד אחריו חזרות עד כשל עם 30 אחוז משקל. 3 סטים כאלה לתרגיל. יכול להיות שיש שם לסגנון הזה אבל אני לא מכיר. ראיתי את זה באינטרנט וניסיתי לעשות בעיקר ליד קידמית ויד אחורית וכתפיים. אני מנסה כי אני לא ממש מרגיש גדילה בחודשים האחרונים ורציתי קצת להגביר סטרס על השרירים.
חסרונות לעומת יתרונות, מישהו יודע?

 

[Yagel_cohen]

אתה לא מרגיש גדילה או לא גדל? אתה עולה במשקלי עבודה?
אם לא ניראלי פשוט הכי עדיף להחליף תוכנית שיהיה יותר נפח באימונים שלך למשל AB זה אחלה בשבילך זה רק עוד יום בחד"כ(4 פעמים בשבוע)
ולגבי מה ששאלת זה ניקרא דרופ סט

 

[kotzer]

אפשר לעשות דברים כאלה בתרגילים מבודדים, אבל זה לא אומר שמומלץ או שזה יעזור במשהו

 

[זוזו]

לא מרגיש גדילה בשרירים ועולה כל הזמן במשקלי עבודה. כלומר, יש לי היום יותר כוח פיזי מאשר לפני 3-4 חדשים אבל משום מה זה לא מתבטא בגדילת שריר.
לא בטוח שAB יתן יותר נפח

אפשר לעשות דברים כאלה בתרגילים מבודדים, אבל זה לא אומר שמומלץ או שזה יעזור במשהו

למה לא? יש יותר עומס על השריר שזה יותר גרוי לגדילה, לא? לפי מה בעצם קובעים שזה יתן את אותן התוצאות?

 

[kotzer]

לא מרגיש גדילה בשרירים ועולה כל הזמן במשקלי עבודה. כלומר, יש לי היום יותר כוח פיזי מאשר לפני 3-4 חדשים אבל משום מה זה לא מתבטא בגדילת שריר.

יש סיכוי גדול מאוד שאתה כן גדל, פשוט לא שם לב לזה. גדילה איכותית היא איטית

למה לא? יש יותר עומס על השריר שזה יותר גרוי לגדילה, לא? לפי מה בעצם קובעים שזה יתן את אותן התוצאות?

עומס זו הגדרה שרירותית שלא אומרת כלום. מה שחשוב באמת זה נפח האימון, כלומר סטיםXחזרותXמשקל, והכי חשוב התקדמות בנפח.
סטים בסגנון של מה שתיארת יכולים לעזור רק אם הם מאפשרים לך להרים נפח גדול יותר, ולאורך זמן. אם זה גורם לך לעשות פחות נפח מכמות מסויימת של סטים וחזרות במשקל מסויים, אז זה לא יעיל. אם זה גורם לך לעשות יותר נפח, אבל בגלל זה אימון הבא אתה יכול לעשות פחות, אז זה לא יעיל

 

[Yagel_cohen]

יש סיכוי גדול מאוד שאתה כן גדל, פשוט לא שם לב לזה. גדילה איכותית היא איטית


עומס זו הגדרה שרירותית שלא אומרת כלום. מה שחשוב באמת זה נפח האימון, כלומר סטיםXחזרותXמשקל, והכי חשוב התקדמות בנפח.
סטים בסגנון של מה שתיארת יכולים לעזור רק אם הם מאפשרים לך להרים נפח גדול יותר, ולאורך זמן. אם זה גורם לך לעשות פחות נפח מכמות מסויימת של סטים וחזרות במשקל מסויים, אז זה לא יעיל. אם זה גורם לך לעשות יותר נפח, אבל בגלל זה אימון הבא אתה יכול לעשות פחות, אז זה לא יעיל

דרופ סט זה בדרך כלל בסט האחרון לאותו תרגיל איך אפשר למדוד אם זה משפיע על הנפח?

 

[kotzer]

דרופ סט זה בדרך כלל בסט האחרון לאותו תרגיל איך אפשר למדוד אם זה משפיע על הנפח?

אתה יושב עם מחשבון וסופר, ככה אתה יודע

 

[Yagel_cohen]

אתה יושב עם מחשבון וסופר, ככה אתה יודע

אבל ברור שיהיה יותר נפח מן הסתם לא? אתה עושה הרבה חזרות נוספות פשוט עם משקל נמוך יותר ויותר
תקן אותי אם אני טועה פשוט רוצה להבין

 

[Dissonant Harmony]

אני זוכר שנתקלתי במחקרים שהראו שאין הבדל בגדילה אם אתה "משאיר עוד חזרה בטנק", או אם אתה דוחף לכשל.

כלומר - שהפיפס האחרון הזה כנראה חסר משמעות.

מה שאתה מנסה - זה לסחוט את הפיפס האחרון של הפיפס האחרון..מה זה נותן? אנא עארף, כי לא ככה מסיקים מסקנות ממחקרים...אבל זה כן, אולי, חומר למחשבה.

בכל מקרה, לא ידוע לי שיש " קסם מיוחד" להגעה לכשל, ולא נראה לי שיש סיבה מיוחדת לחפש את הכשל הזה בכוונה, ומה שאתה מציע - לא רק מחפש אותו, אלא מחפש אותו שוב ושוב בשיטתיות.

 

[kotzer]

אבל ברור שיהיה יותר נפח מן הסתם לא? אתה עושה הרבה חזרות נוספות פשוט עם משקל נמוך יותר ויותר
תקן אותי אם אני טועה פשוט רוצה להבין

נכון, אבל היית יכול לעשות סט או 2 נוספים שהיו נותנים לך יותר נפח אם לא היית עושה את הסט הארוך הזה במקום?
אתה יכול להתאושש בזמן עד האימון הבא?

 

[זוזו]

עומס זו הגדרה שרירותית שלא אומרת כלום. מה שחשוב באמת זה נפח האימון, כלומר סטיםXחזרותXמשקל, והכי חשוב התקדמות בנפח.
סטים בסגנון של מה שתיארת יכולים לעזור רק אם הם מאפשרים לך להרים נפח גדול יותר, ולאורך זמן. אם זה גורם לך לעשות פחות נפח מכמות מסויימת של סטים וחזרות במשקל מסויים, אז זה לא יעיל. אם זה גורם לך לעשות יותר נפח, אבל בגלל זה אימון הבא אתה יכול לעשות פחות, אז זה לא יעיל

אז המדד ליעילות האימון וכפועל יוצא של זה, היפרטרופיה, הוא התקדמות בנפח האימון ולא עליה בכובד המשקלים עצמם שאני מרים? הרי כמעט תמיד אפשר להכניס עוד סט (בשלב בו אני נמצא בו אני עושה 4 סטים מכל תרגיל) ולהגדיל את נפח האימון. בסוף התרגיל, אחרי 4 סטים, אני יכול לעשות עוד סט, אפילו לא מושלם אבל עוד סט של נגיד 5 חזרות ואז אני מגדיל נפח. אז מה ההבדל אם אני מגדיל את הנפח עם עוד סט לא שלם או עם משקלים יותר קטנים או אפילו עם מנוחה יותר ארוכה שמאפשרת עוד סט נוסף? מכיוון שאני עושה FBW ונח די טוב ביום המנוחה, אני תמיד מגיע לאימון הבא עם מספיק כוח לעשות את כל האימון כמו שצריך. אז שוב, אחרי שחפרתי לך, איזה מדד יש לי ליעילות האימון להיפרטרופיה, בסופו של דבר?

אני זוכר שנתקלתי במחקרים שהראו שאין הבדל בגדילה אם אתה "משאיר עוד חזרה בטנק", או אם אתה דוחף לכשל.

כלומר - שהפיפס האחרון הזה כנראה חסר משמעות.

מה שאתה מנסה - זה לסחוט את הפיפס האחרון של הפיפס האחרון..מה זה נותן? אנא עארף, כי לא ככה מסיקים מסקנות ממחקרים...אבל זה כן, אולי, חומר למחשבה.

בכל מקרה, לא ידוע לי שיש " קסם מיוחד" להגעה לכשל, ולא נראה לי שיש סיבה מיוחדת לחפש את הכשל הזה בכוונה, ומה שאתה מציע - לא רק מחפש אותו, אלא מחפש אותו שוב ושוב בשיטתיות.

האם יש לך קישור למחקר עצמו? זה קצת מתסכל עם המחקרים המעטים שקראתי בנושא היפרטרופיה שגם אותם קראתי באופן שיטחי. יש מעט משתתפים כמעט תמיד, הנבדקים בדרך כלל עוסקים בספורט ולא מתחילים כמוני, המעקב אחרי התזונה שלהם נתון לחסדי המשתתף עצמו ולא בשליטה של עורך הניסוי וכך גם שעות השינה.

 

[liranstar]

בדרך כלל שיטה כזאת משתמשים בה למטרת חיטוב יותר, חוץ מהבלטת ורידים זה לא נתן לי שום דבר וירידה בגודל המסה גם כן , אולי זה פסיכולוגי אבל כנראה שהמשקל האחרון שהרמת בסיט האחרון ישאר בזיכרון השריר ואתה נחלש מאימון לאימון ותקבל תוצאות הפוכות זה מה שאני אישית חוויתי מנסיון עם התוכנית הזאת ( רק יותר ורידים ופחות מסה וכוח), אולי אצלך תהיה תוצאה שונה , אני משתמש בשיטה ההפוכה לפעמים כסוג של גיוון באימון והיא עובדת חזק והרבה יותר טובה

 

[Yagel_cohen]

נכון, אבל היית יכול לעשות סט או 2 נוספים שהיו נותנים לך יותר נפח אם לא היית עושה את הסט הארוך הזה במקום?
אתה יכול להתאושש בזמן עד האימון הבא?

אבל הקטע בדרופ סט שלמשל בתוכנית אימונים שלך אתה עושה נגיד 4 סטים של 8-10 לבנץ, ואז פשוט מוסיף את הדרופ סט לאחר הסט הרביעי, אז בעצם אתה עושה את מה שתכננת לעשות גם ככה ופשוט מוסיף עוד קצת נפח לא?
ועוד דבר אני משתמש בדרופ סט לפעמים רק כדי ממש להרגיש את השריפה(כן זה לא הדרך לגדול אני יודע), אבל זה נותן תחושה טובה ונותן בנוסף אפשרות לעבוד על טכניקה טובה יותר ולתת דגש לקשר בן המוח לשריר

 

[kotzer]

אז המדד ליעילות האימון וכפועל יוצא של זה, היפרטרופיה, הוא התקדמות בנפח האימון ולא עליה בכובד המשקלים עצמם שאני מרים? הרי כמעט תמיד אפשר להכניס עוד סט (בשלב בו אני נמצא בו אני עושה 4 סטים מכל תרגיל) ולהגדיל את נפח האימון. בסוף התרגיל, אחרי 4 סטים, אני יכול לעשות עוד סט, אפילו לא מושלם אבל עוד סט של נגיד 5 חזרות ואז אני מגדיל נפח. אז מה ההבדל אם אני מגדיל את הנפח עם עוד סט לא שלם או עם משקלים יותר קטנים או אפילו עם מנוחה יותר ארוכה שמאפשרת עוד סט נוסף? מכיוון שאני עושה FBW ונח די טוב ביום המנוחה, אני תמיד מגיע לאימון הבא עם מספיק כוח לעשות את כל האימון כמו שצריך. אז שוב, אחרי שחפרתי לך, איזה מדד יש לי ליעילות האימון להיפרטרופיה, בסופו של דבר?

בהחלט אפשר להוסיף עוד סט, אבל קח בחשבון שצריך התקדמות לאורך זמן.
אם למשל אני כל אימון אוסיף סט אולי אני אצליח למשוך את זה לאורך 4-5 אימונים, ואחרי זה אני אתקע, אם אני אוסיף חזרה אחת לכל סט כל אימון אני כנראה אצליח למשוך את זה יותר זמן. אם אני אוסיף מעט משקל כנראה גם את זה אני אצליח למשוך לכמה שבועות אם לא חודשים.
הטריק הוא לשחק עם כל המשתנים האלה כדי ליצור התקדמות

בדרך כלל שיטה כזאת משתמשים בה למטרת חיטוב יותר, חוץ מהבלטת ורידים זה לא נתן לי שום דבר וירידה בגודל המסה גם כן , אולי זה פסיכולוגי אבל כנראה שהמשקל האחרון שהרמת בסיט האחרון ישאר בזיכרון השריר ואתה נחלש מאימון לאימון ותקבל תוצאות הפוכות זה מה שאני אישית חוויתי מנסיון עם התוכנית הזאת ( רק יותר ורידים ופחות מסה וכוח), אולי אצלך תהיה תוצאה שונה , אני משתמש בשיטה ההפוכה לפעמים כסוג של גיוון באימון והיא עובדת חזק והרבה יותר טובה

זה לא בגלל זיכרון שריר, אלא בגלל שאתה פשוט מגיע לתשישות כזאת שאתה לא מצליח להתאושש ממנה עד האימון הבא, ואז אתה פשוט לוקח צעד אחורה כי אפילו להישאר במקום אתה לא מצליח

אבל הקטע בדרופ סט שלמשל בתוכנית אימונים שלך אתה עושה נגיד 4 סטים של 8-10 לבנץ, ואז פשוט מוסיף את הדרופ סט לאחר הסט הרביעי, אז בעצם אתה עושה את מה שתכננת לעשות גם ככה ופשוט מוסיף עוד קצת נפח לא?

אז תתכנן טוב יותר. למה לא לעשות סט או 2 נוספים במקום הדרופ סט הזה אם יש לך מספיק כוח? ואם תכננת התקדמות בנפח, אז לזרוק שם עוד נפח בשביל הקטע קצת יקטול את כל הקונספט של התקדמות, לא?

ועוד דבר אני משתמש בדרופ סט לפעמים רק כדי ממש להרגיש את השריפה(כן זה לא הדרך לגדול אני יודע), אבל זה נותן תחושה טובה ונותן בנוסף אפשרות לעבוד על טכניקה טובה יותר ולתת דגש לקשר בן המוח לשריר

כמו שאמרתי קודם, בתרגילים מבודדים כנראה זה לא יהיה ביג דיל, אבל לא מומלץ להשתמש בזה יותר מדי

 

[זוזו]

האם יש איזשהו מדד או דרך להעריך אם אדם העלה נגיד 5 קילו שריר או אחוז מסויים ממשקל גוף רזה,כמה זה יוסיף לו בס"מ בהיקף הזרוע?

 

[kotzer]

האם יש איזשהו מדד או דרך להעריך אם אדם העלה נגיד 5 קילו שריר או אחוז מסויים ממשקל גוף רזה,כמה זה יוסיף לו בס"מ בהיקף הזרוע?

אין שום דרך כי אין קשר ישיר בין הדברים

 

[Dissonant Harmony]

אז המדד ליעילות האימון וכפועל יוצא של זה, היפרטרופיה, הוא התקדמות בנפח האימון ולא עליה בכובד המשקלים עצמם שאני מרים? הרי כמעט תמיד אפשר להכניס עוד סט (בשלב בו אני נמצא בו אני עושה 4 סטים מכל תרגיל) ולהגדיל את נפח האימון. בסוף התרגיל, אחרי 4 סטים, אני יכול לעשות עוד סט, אפילו לא מושלם אבל עוד סט של נגיד 5 חזרות ואז אני מגדיל נפח. אז מה ההבדל אם אני מגדיל את הנפח עם עוד סט לא שלם או עם משקלים יותר קטנים או אפילו עם מנוחה יותר ארוכה שמאפשרת עוד סט נוסף? מכיוון שאני עושה FBW ונח די טוב ביום המנוחה, אני תמיד מגיע לאימון הבא עם מספיק כוח לעשות את כל האימון כמו שצריך. אז שוב, אחרי שחפרתי לך, איזה מדד יש לי ליעילות האימון להיפרטרופיה, בסופו של דבר?

האם יש לך קישור למחקר עצמו? זה קצת מתסכל עם המחקרים המעטים שקראתי בנושא היפרטרופיה שגם אותם קראתי באופן שיטחי. יש מעט משתתפים כמעט תמיד, הנבדקים בדרך כלל עוסקים בספורט ולא מתחילים כמוני, המעקב אחרי התזונה שלהם נתון לחסדי המשתתף עצמו ולא בשליטה של עורך הניסוי וכך גם שעות השינה.

דווקא מחקרים מבוקרים - יש מספיק. (ואם כבר - הצרה היא שחלק מסיבי מהם הוא כן על מתאמנים לא מאומנים במיוחד).

הבעיה (בנוסף לזה שהם נערכים לרוב על אוכלוסיה לא מאומנת במיוחד), היא שרבים מהם (כפי שאמרת) קצרי טווח, אבל גם זה שלא פשוט בכלל להפיק מהם מסקנות אל השטח.

בשביל זה צריך מסה של מחקרים המצביעים ביחד על מגמה ("מובהקת סטטיסטית"), וגם אחת שיש לה משמעות פרקטית...ועד אז...מאמנים טובים כבר יכולים להגיע למסקנות האלה "מהשטח".

על כל פנים, אם אני לא טועה, הגישה הנוכחית ("מן השטח") היא שאימון לכשל באופן קבוע זו כנראה לא אסטרטגיה נבונה.

 

[זוזו]

דווקא מחקרים מבוקרים - יש מספיק. (ואם כבר - הצרה היא שחלק מסיבי מהם הוא כן על מתאמנים לא מאומנים במיוחד).

הבעיה (בנוסף לזה שהם נערכים לרוב על אוכלוסיה לא מאומנת במיוחד), היא שרבים מהם (כפי שאמרת) קצרי טווח, אבל גם זה שלא פשוט בכלל להפיק מהם מסקנות אל השטח.

בשביל זה צריך מסה של מחקרים המצביעים ביחד על מגמה ("מובהקת סטטיסטית"), וגם אחת שיש לה משמעות פרקטית...ועד אז...מאמנים טובים כבר יכולים להגיע למסקנות האלה "מהשטח".

על כל פנים, אם אני לא טועה, הגישה הנוכחית ("מן השטח") היא שאימון לכשל באופן קבוע זו כנראה לא אסטרטגיה נבונה.

זאת הייתה גם ההרגשה שלי. אני אומר שוב שלא קראתי מספיק ואני לגמרי בקטגוריה של הדיוט או אפילו של "לא יודע לשאול". אני מבין שיש דברים שעליהם ישנה הסכמה די כוללת כמו מספיק אוכל, מספיק שינה ואיזשהו גירוי לשריר. אבל כשיורדים לרזולוציות יותר גבוהות נראה כאילו מתחילים יותר ויותר ויכוחים. בדרך כלל כשזה קורה, זה אומר שהמחקר הכולל עדיין לא הגיע למסקנות נחרצות והידע שיש, לא מבוסס מספיק. אני שמח שיש כאן אנשים טובים בפורום שעונים גם מנסיונם וגם מהידע שלהם. זה מאוד עוזר. מכיוון שבפיתוח כוח וגוף המדד האובייקטיבי שלנו הוא בעיקר המשקלים איתם אנחנו מתאמנים או נפח האימונים, אבל עלייה בהם לא תמיד משקפת את העלייה ביחס ישיר במסת שריר, יוצא מכך שצריך לחפש גורמים אחרים וכאן כבר אנחנו בתחום די מעורפל.

 

[Dissonant Harmony]

זאת הייתה גם ההרגשה שלי. אני אומר שוב שלא קראתי מספיק ואני לגמרי בקטגוריה של הדיוט או אפילו של "לא יודע לשאול". אני מבין שיש דברים שעליהם ישנה הסכמה די כוללת כמו מספיק אוכל, מספיק שינה ואיזשהו גירוי לשריר. אבל כשיורדים לרזולוציות יותר גבוהות נראה כאילו מתחילים יותר ויותר ויכוחים. בדרך כלל כשזה קורה, זה אומר שהמחקר הכולל עדיין לא הגיע למסקנות נחרצות והידע שיש, לא מבוסס מספיק. אני שמח שיש כאן אנשים טובים בפורום שעונים גם מנסיונם וגם מהידע שלהם. זה מאוד עוזר. מכיוון שבפיתוח כוח וגוף המדד האובייקטיבי שלנו הוא בעיקר המשקלים איתם אנחנו מתאמנים או נפח האימונים, אבל עלייה בהם לא תמיד משקפת את העלייה ביחס ישיר במסת שריר, יוצא מכך שצריך לחפש גורמים אחרים וכאן כבר אנחנו בתחום די מעורפל.

כפי ש-kotzer אמר: זו פונקציה של נפח.

אבל מן הפוסט שלו אפשר בטעות להסיק שהפונקציה הפשוטה: מסה x סטים x חזרות היא מוחלטת, וזה...לאו דווקא נכון.

מה שכן אפשר לומר, זה שלפי מה שידוע לנו, המשתנה המכריע על היפרטרופיה הוא הנפח,
אז אם אתה מחפש שינוי (חיובי) על הקיים, אתה רוצה להוסיף נפח על הקיים.

למה זה משנה? -
כי למתאמנים מתקדמים (שמרימים משקלים גבוהים) - זה פרויקט להוסיף עוד משקל לתרגילים שלהם...אבל אם המטרה שלך היא היפרטרופיה (ולאו דווקא: להרים הכי כבד בתחרות) אז אתה יכול לדעת שאתה לאו דווקא צריך לחפש, בהכרח, "פרנציפ", איך להרים משקלים גבוהים, כי המטרה שלך היא להתקדם בנפח. (אז ההתקדמות שלך יכולה להיות גם בעוד פרמטרים, ולאו דווקא משקל על המוט).

בקיצור, אם שבוע שעבר עשית 5x5, והשבוע עשית את אותו 5x5, ואז דרופ סט...הוספת נפח. (על הקיים).

גם אם שבוע שעבר עשית 5x5, והשבוע עשית 5x5, רק עם משקל גבוה יותר...התקדמת בנפח.

אז תנסה לחשוב איך לאורך זמן אתה עושה יותר ויותר (במקרה שלך - נפח), ומתקדם (ביחס לעצמך), ורצוי (מאוד) שבאופן מסודר, שגם מחזיק לטווח המאוד רחוק...

מה הדרך הכי יעילה לעשות את זה? -
זה - מאמנים טובים יודעים. (אני לא מאמן).

 

[liranstar]

כי אפילו להישאר במקום אתה לא מצליח

אני לא חושב שזה קשור, כי שהגירוי נהיה קטן יותר מבחינת עומס משקלי עבודה, אז לגוף אין סיבה לשמר מסה גדולה.