שאלה לגבי סטים עם משקלים מהכבד אל הקל

[זוזו]

שלום לכולם
משקל 76 גובה 177 גיל 61. מתאמן 6-7 חדשים FBW. סקוואט, דדליפט, לחיצות כתפיים, מתח, בנץ פרס, תרגיל ליד קידמית וליד אחורית. 4 סטים 6-12 חזרות.
רציתי לשאול על יתרונות וחסרונות של תרגול הסט בשיטה הזאת:
חזרות עד כשל במשקל בו אפשר -10-8 חזרות, מיד אחריו בלי מנוחה, חזרות על כשל עם 70 אחוז משקל ומיד אחריו חזרות עד כשל עם 30 אחוז משקל. 3 סטים כאלה לתרגיל. יכול להיות שיש שם לסגנון הזה אבל אני לא מכיר. ראיתי את זה באינטרנט וניסיתי לעשות בעיקר ליד קידמית ויד אחורית וכתפיים. אני מנסה כי אני לא ממש מרגיש גדילה בחודשים האחרונים ורציתי קצת להגביר סטרס על השרירים.
חסרונות לעומת יתרונות, מישהו יודע?

 

[זוזו]

אז אני רוצה להבין נקודה, כל עוד יש עליה בנפח, תהיה גם עליה במסת שריר? האם הראשון מחייב את השני? האם לאורך זמן של שנה לדוגמא, האחד יהיה גם בפרופורציה ישירה לשני? ולנקודה המעשית, האם התקדמות בנפח של לדוגמא , 4 סטים בכל תרגיל אבל עליה במספר חזרות מ 8 ל12 במהלך שבועיים ואחר כך עליה במשקל ושוב עליה במספר חזרות במשך שבועיים זאת דרך נכונה לעבודה כדי להגדיל נפח?
ועוד דבר, יש שתי אפשרויות: 1. אם העליה בנפח העבודה היא בפרופורציה ישירה לעליה במסת השריר , למה זה לא תמיד מתבטא באמת בעליה במסת שריר, במילים פשוטות, למה לא רואים את זה על הגוף?
2. אם העליה בנפח העבודה הוא לא פרופורציונאלי לעליה במסת השריר, אז על מה האנרגיה הזאת הולכת לאיבוד?

 

[kotzer]

אני לא חושב שזה קשור, כי שהגירוי נהיה קטן יותר מבחינת עומס משקלי עבודה, אז לגוף אין סיבה לשמר מסה גדולה.

אבל הגירוי לא נהיה קטן יותר, אתה מגדיל אותו עם הדרופ סט, הגוף לא "זוכר" את המשקל האחרן שעבדת איתו, אלא "זוכר" את הקושי שהיה לו בסוף האימון, ואם עדיין לא סיימת להתאושש עד האימון הבא, אז אתה כבר מתחיל מחיסרון

 

[Dissonant Harmony]

היחס לא ישר.
יש Diminishing Returns.

לכן זה לא יעיל "לתת את המקסימום" כל הזמן -
הגידול ברווח (אם בכלל קיים), עלול שלא להצדיק את הגידול בנזק שיש להתאושש ממנו.

-----

-אני חושב שהסקרנות שלך טובה מצד אחד,
-אבל שוברת לך את הראש, ואתה קצת overthinking, מצד שני.

אם לאורך זמן אתה תוסיף עוד ועוד נפח (שלב שלב), אז בראייה של כמה חודשים לאחור, אתה תראה שהצטבר לו הבדל משמעותי.

זה מרתון; לא ספרינט...

אתה - תתמקד בהטוויית ההתקדמות שלך,
ה-"Gains" - כבר יגיעו לבד.

 

[זוזו]

היחס לא ישר.
יש Diminishing Returns.

מה זה Diminishing Returns באימון להיפרטרופיה? איפה הם מתבזבזים?איך הם נמדדים?

אני חושב שהסקרנות שלך טובה מצד אחד,
-אבל שוברת לך את הראש, ואתה קצת overthinking, מצד שני.

אני שומע את זה כל החיים, לפחות 50 שנה, וחי עם זה בשלום. ברוב המקרים זה הביא אותי למקומות ממש טובים...😁
בכל זאת, ברצינות, אם גידול בנפח עבודה עם משקולות לא עומד ביחס ישר לגדילת השרירים (בהנחה שישנים ואוכלים מספיק) אז איך עומד היחס? לאן הולכת העבודה שלא הולכת לגדילת שריר? ואני לא מדבר על שרפת אנרגיה או דברים מהסוג הזה אלא נטו גירוי ביחס לגדילה. אם אנחנו לא יודעים לענות על זה, איך מדריכים או מומחים אמורים לדעת לתת לנו את האימון האופטמלי להיפרטרופיה? איך נותנים תשובות נחרצות כשיש גורמים לא ידועים במשוואה? איך מדריך אומר למתאמן תעשה ככה כי זה הכי טוב בשבילך ולא מת מצחוק בפנים או מבושה כי אין לו ממש הסבר מעמיק למה הוא ממליץ על מה שהוא ממליץ. אולי הוא אומר לעצמו כדי להשקיט את המצפון, אני לא יודע הרבה אבל משהו יצא למתאמן ממה שאני אומר לו והוא ירגיש טוב עם זה כי בסופו של דבר אם מתאמנים אז גדלים. אולי בגלל זה הויכוחים על איזה תכנית אימונים יותר טובה, היא קצת כמו איזה שיר יותר טוב. אפשר לנתח סולמות והרמוניות אבל את ההשפעה על הפיזיולוגיה של השיר קשה למדוד ולהשוות. אם זה ככה, תגידו לי. זה בסדר. זה קורה בהרבה תחומים. אני די חדש בכל העסק ואבין שיש עדיין דברים משמעותיים בכל העסק הזה שעדיין לא ממש ברורים.

כל מה שכתבתי כאן עדיין לא אומר שאני לא מקבל את העצות הנפלאות של האנשים כאן. למשל, אני באמת לא אעשה יותר דרופ סט כי היום הרגשתי במפרקים השונים שיש קצת כאבים. אז למי שכתבו לי על זה, רוב תודות. גם על שאלות אחרות שהיו לי כאן בפורום קיבלתי תשובות מעשיות טובות שעזרו.

 

[liranstar]

אבל הגירוי לא נהיה קטן יותר, אתה מגדיל אותו עם הדרופ סט, הגוף לא "זוכר" את המשקל האחרן שעבדת איתו, אלא "זוכר" את הקושי שהיה לו בסוף האימון, ואם עדיין לא סיימת להתאושש עד האימון הבא, אז אתה כבר מתחיל מחיסרון

אז מעניין למה שאני עושה פעולה הפוכה מהנמוך לגבוה זה לא קורה, המסה והכוח עולים ביחד מאימון לאימון וההתאוששות לא נפגעת בכלל , חומר למחשבה בשבילך

 

[Mr. power]

אז מעניין למה שאני עושה פעולה הפוכה מהנמוך לגבוה זה לא קורה, המסה והכוח עולים ביחד מאימון לאימון וההתאוששות לא נפגעת בכלל , חומר למחשבה בשבילך

תשמע או שאתה טרול או שאתה משחק אותה טיפש או שבאמת אין לך מושג בתחום הזה. אתה לא טיבעי אפילו (ואל תגיד שלא כי בעצמך אמרתה שאתה לוקח חומרים) ומשווה את עצמך למתאמן טיבעי ממוצע? אשכרה?!

 

[kotzer]

אז מעניין למה שאני עושה פעולה הפוכה מהנמוך לגבוה זה לא קורה, המסה והכוח עולים ביחד מאימון לאימון וההתאוששות לא נפגעת בכלל , חומר למחשבה בשבילך

עשית פעם את החישוב של תוספת הנפח?

מה זה Diminishing Returns באימון להיפרטרופיה? איפה הם מתבזבזים?איך הם נמדדים?

הכוונה שהתמורה שתקבל ביחס לעבודה תהיה ישירה עד נקודה מסויימת, שבה התמורה תפחת יותר ויותר ביחס לעבודה שתיתן.
מה שיקרה במקביל זה עומס יתר, שיפגע ביכולת שלך להתאושש.
כלומר בפועל מה שקורה זה שאתה נותן יותר עבודה מהרצוי, סוג של להרוג את עצמך בשביל כמעט כלום, ובנוסף תפגע בהתקדמות העתידית

 

[זוזו]

עשית פעם את החישוב של תוספת הנפח?

הכוונה שהתמורה שתקבל ביחס לעבודה תהיה ישירה עד נקודה מסויימת, שבה התמורה תפחת יותר ויותר ביחס לעבודה שתיתן.
מה שיקרה במקביל זה עומס יתר, שיפגע ביכולת שלך להתאושש.
כלומר בפועל מה שקורה זה שאתה נותן יותר עבודה מהרצוי, סוג של להרוג את עצמך בשביל כמעט כלום, ובנוסף תפגע בהתקדמות העתידית

תודה על התשובה. אתה מתכוון לדרופ סט אבל הבנתי למה דרופ סט יכול להיות מזיק, אפילו באופן מעשי עם כאבי פרקים שלא עברו לי עד האימון שעשיתי היום ונאלצתי לקצר אותו כדי לא לעשות לעצמי נזק. ובכלל, כל אימון מעבר לנקודה מסויימת יכול לגרום לתשישות ונזק שבחישוב הארוך טווח מאט את ההתקדמות. זה ברור. אבל זה לא מסביר את כל התמונה. אני מבין שכשאתה אומר "שהתמורה שתקבל ביחס לעבודה תהיה ישירה עד נקודה מסויימת" הכוונה בתמורה להיפרטרופיה. הנקודות שאני מנסה להבין הן יותר עקרוניות. 1. הנקודה שמעבר לה האימון כבר יכול להזיק, היא נקודה משתנית. יש ימים שאפשר לדחוס עוד אימון עד הנקודה ויש ימים שפחות לכן יכול להיות שרוב הזמן האימון שלנו הוא לא אידאלי או מנוצל כראוי. 2. ישנן תקופות של חודשים בהן אין גדילה משמעותית אבל עדיין יש גדילה בנפח האימונים ויש התחזקות ויותר כוח פיזי. מה קורה אז? מהם הגורמים שמעכבים את הגדילה באותם החודשים? אם היינו יודעים אותם ויודעים להימנע מהם (אם הם גורמים מעכבים) או להוסיף אותם (אם הם גורמים בונים), האימון היה הרבה יותר אפקטיבי. על הגורמים האלה אני מדבר. האם זה (סתם דוגמא פשוטה) בגלל שלא עשינו מספיק נפח אימונים כי באותה התקופה הנקודה שדיברת עליה התרחקה ויכולנו לדחוף עוד שני סטים לכל תרגיל מעבר לאימון הרגיל שלנו אבל לא עשינו את זה מפחד התשישות או נזק גופני ולכן אפילו לא הגענו אל הנקודה ולא יצרנו מספיק עומס? האם יש דרך לדעת את הגורמים מעכבי-גדילה האלה?

 

[kotzer]

1. הנקודה שמעבר לה האימון כבר יכול להזיק, היא נקודה משתנית. יש ימים שאפשר לדחוס עוד אימון עד הנקודה ויש ימים שפחות

זה למה יש מקום לאוטו-רגולציה. לנסות להגיע לעומס מערכתי מסויים, ולא סתם לקבוע מטרה מאוד מסויימת גם אתה לא מסוגל להגיע אליה.
יש כל מני שיטות שאפשר להשתמש בהן, שהן טווח חזרות להגיע אליו, טווח משקלים, או השיטה שאני הכי מעדיף שהיא RPE (Rate of Perceived Exertion). קח בחשבון את איך שאתה מרגיש באותו יום, אבל במיוחד איך אתה מרגיש אחרי כמה סטים של חימום, כי אפשרי מאוד שזה יום שמרגיש חרא אבל אתה חזק מאוד בו, או ההיפך

לכן יכול להיות שרוב הזמן האימון שלנו הוא לא אידאלי או מנוצל כראוי

אידאלי זה מושג גדול מדי שכדאי להימנע ממנו, כדאי לחשוב במקום זאת "לעשות את המיטב במצב הנתון". הרעיון הוא לא כמות החזרות שעשית באימון או המשקל, למרות שהם כן חשובים, אלא ליצור עומס מערכתי מסויים, שממנו הגוף צריך להתאושש ולבנות שריר חדש כדי להתכונן לפעם הבאה.
יכול להיות שאימון מסויים היית יכול לעבוד יותר ולתת יותר גירוי, אבל כל עוד נתת אתגר מספק לגוף שלך עדיין תקבל תועלת.

2. ישנן תקופות של חודשים בהן אין גדילה משמעותית אבל עדיין יש גדילה בנפח האימונים ויש התחזקות ויותר כוח פיזי. מה קורה אז?

יש הרבה סיבות לזה. יכול להיות שינויים באורח החיים שמעלים או מורידים את הלחץ הנפשי, וזה ישפיע על יכולת ההתאוששות שלך לרעה (וככה תוכל להתאושש מפחות), או לטובה (ואז אתה באמת לא מנצל את המקסימום). יכול להיות שאתה לא מתאים את עצמך למצב הנתון ולא נותן לעצמך מספיק מזון או שינה. יכול להיות גם שהגירוי לא מספיק, ואולי כדאי "לתבל" מעט את האימונים, שם למשל דרופ סט פה ושם או AMRAP, מן תוספות קטנות שיכולות לתת בוסט קטן. אולי יש ורך בכלל בלשנות את התוכנית בצורה מסויימת, עם תרגילים חדשים או צורת עבודה שונה. בסופו של דבר נפח והתקדמות בנפח הם הגורמים העיקריים לגדילה, אבל לא הגורמים היחידים. יכול להיות שהגוף ממשיך לקבל גירוי מכיוון הנפח, אבל מכיוון התנועות שאתה מבצע הוא כבר התרגל לתנועות האלה ונהיה יותר מדי יעיל בהן.

 

[זוזו]

kotzer, זה מחמם את הלב האופן בו אתה עונה בסבלנות וברצון טוב על השאלות. המון תודות. הבנתי שאין דרך אמיתית, ברת מדידה, לדעת מהם הגורמים שמונעים מאיתנו להגיע לאופטימליות בגדילה. צריך לעבוד באיזשהו אופן כמו בניסוי וטעייה ובפועל הגורמים הלא ידועים לא ממש משמעותיים כי נפח וגדילה בנפח הם הגורמים העיקריים לגדילה (מלבד מזון ומנוחה).

 

[liranstar]

עשית פעם את החישוב של תוספת הנפח?

לא תמיד אני עושה את החישוב מאימון לאימון, אני לא אסתובב עם פנקס ועט וארשום את הנפח מאימון לאימון כמו מתאמן מתחיל, אבל פלוס מינוס אני לרוב זוכר את משקלי העבודה שלי בתרגילים שונים, השיטה הזאת אצלי לפחות עובדת טוב ואני עושה אותה פעם בשבועיים כסוג של גיוון אבל תמיד זה נותן תוצאות מדהימות

 

[kotzer]

לא תמיד אני עושה את החישוב מאימון לאימון, אני לא אסתובב עם פנקס ועט וארשום את הנפח מאימון לאימון כמו מתאמן מתחיל, אבל פלוס מינוס אני לרוב זוכר את משקלי העבודה שלי בתרגילים שונים, השיטה הזאת אצלי לפחות עובדת טוב ואני עושה אותה פעם בשבועיים כסוג של גיוון אבל תמיד זה נותן תוצאות מדהימות

כדאי לך פעם לספור כמה נפח כל שיטה מוסיפה, אתה תהיה מופתע מהתוצאות.
לרוב כשעובדים מהמשקל הקל לכבד אתה כנראה תצליח להכניס פחות נפח, בגלל שתצליח לבצע פחות חזרות במשקלים הכבדים, שהם התורמים העיקריים לנפח, וכנראה זה למה אתה מתאושש יותר טוב

 

[liranstar]

כדאי לך פעם לספור כמה נפח כל שיטה מוסיפה, אתה תהיה מופתע מהתוצאות.
לרוב כשעובדים מהמשקל הקל לכבד אתה כנראה תצליח להכניס פחות נפח, בגלל שתצליח לבצע פחות חזרות במשקלים הכבדים, שהם התורמים העיקריים לנפח, וכנראה זה למה אתה מתאושש יותר טוב

נקודה חשובה צודק, אבל אני לא מתחיל ממשקל קל, אני מתחיל ממשקל בינוני ועולה וכל הסיטים שזה 2 עד 4 בני חזרות 10-12 שאני דואג שהנפח תמיד יחושב ממשקלים גבוהים כך שאין מצב שהנפח יהיה יותר נמוך מהקודם , משקל קל לא מגרה את השריר אצלי כבר , אז אני מדלג ומתחיל מהבינוני ומגיע להכי גבוהה כמובן שזאת עבודה של שנים שמתאמן מתחיל לא יכול לעשות את זה.

 

[kotzer]

נקודה חשובה צודק, אבל אני לא מתחיל ממשקל קל, אני מתחיל ממשקל בינוני ועולה וכל הסיטים שזה 2 עד 4 בני חזרות 10-12 שאני דואג שהנפח תמיד יחושב ממשקלים גבוהים כך שאין מצב שהנפח יהיה יותר נמוך מהקודם , משקל קל לא מגרה את השריר אצלי כבר , אז אני מדלג ומתחיל מהבינוני ומגיע להכי גבוהה כמובן שזאת עבודה של שנים שמתאמן מתחיל לא יכול לעשות את זה.

לא תיארתי לעצמי שאתה מתחיל מקליל, אבל קח את זה פעם לניסיון.
קח בחשבון שחזרה אחת במשקלים הגבוהים יכולה לעשות הבדל

 

[liranstar]

לא תיארתי לעצמי שאתה מתחיל מקליל, אבל קח את זה פעם לניסיון.
קח בחשבון שחזרה אחת במשקלים הגבוהים יכולה לעשות הבדל

כן זה ברור לי , אתה בקיא בכל הדברים האלה כל הכבוד

 

[MasterSplitter]

לא תמיד אני עושה את החישוב מאימון לאימון, אני לא אסתובב עם פנקס ועט וארשום את הנפח מאימון לאימון כמו מתאמן מתחיל, אבל פלוס מינוס אני לרוב זוכר את משקלי העבודה שלי בתרגילים שונים, השיטה הזאת אצלי לפחות עובדת טוב ואני עושה אותה פעם בשבועיים כסוג של גיוון אבל תמיד זה נותן תוצאות מדהימות

תתפלא לשמוע כמה מתאמנים ברמה הכי גבוהה שיש מסתובבים עם מחברת ועט או קובץ אקסל בטלפון / מחשב. זה כמעט בלתי הגיוני להתקדם לאורך זמן בלי זה.

לגבי הדיון עצמו - מסכים לחלוטין עם קוצר והרמוני (איך קוראים לך?) להתאמן לכשל זה מאוד מיותר. הייתי אפילו מגדיר את זה לדעתי הסובייקטיבית בלבד כהטעות מס׳ 1 של המתאמן הממוצע, להתאמן לכשל כל אימון ולחסל לעצמך את ההתאוששות מה שגורם לך לדרוך במקום כל הזמן.

 

[זוזו]

לגבי הדיון עצמו - מסכים לחלוטין עם קוצר והרמוני (איך קוראים לך?) להתאמן לכשל זה מאוד מיותר. הייתי אפילו מגדיר את זה לדעתי הסובייקטיבית בלבד כהטעות מס׳ 1 של המתאמן הממוצע, להתאמן לכשל כל אימון ולחסל לעצמך את ההתאוששות מה שגורם לך לדרוך במקום כל הזמן.

אז איך אתה מוצא את הנקודה בה האימון הוא לא פחות מידי מאמץ ממה שהיית צריך לתת?

 

[liranstar]

תתפלא לשמוע כמה מתאמנים ברמה הכי גבוהה שיש מסתובבים עם מחברת ועט או קובץ אקסל בטלפון / מחשב. זה כמעט בלתי הגיוני להתקדם לאורך זמן בלי זה.

לגבי הדיון עצמו - מסכים לחלוטין עם קוצר והרמוני (איך קוראים לך?) להתאמן לכשל זה מאוד מיותר. הייתי אפילו מגדיר את זה לדעתי הסובייקטיבית בלבד כהטעות מס׳ 1 של המתאמן הממוצע, להתאמן לכשל כל אימון ולחסל לעצמך את ההתאוששות מה שגורם לך לדרוך במקום כל הזמן.

ידוע לי שהם מסתובבים עם פנקס ועט ורושמים , בגלל זה ציינתי שאני זוכר את המשקלי עבודה שלי,

תתפלא לשמוע כמה מתאמנים ברמה הכי גבוהה שיש מסתובבים עם מחברת ועט או קובץ אקסל בטלפון / מחשב. זה כמעט בלתי הגיוני להתקדם לאורך זמן בלי זה.

לגבי הדיון עצמו - מסכים לחלוטין עם קוצר והרמוני (איך קוראים לך?) להתאמן לכשל זה מאוד מיותר. הייתי אפילו מגדיר את זה לדעתי הסובייקטיבית בלבד כהטעות מס׳ 1 של המתאמן הממוצע, להתאמן לכשל כל אימון ולחסל לעצמך את ההתאוששות מה שגורם לך לדרוך במקום כל הזמן.

למי שיש סבלנות כל הכבוד, זה פרמטר מאוד חשוב להתקדמות , עכשיו השאלה היותר חשובה מכל השאלות , נניח בתרגיל x הגעת למשקל מסויים ונתקעת וכל פעם הוספת חזרה אחת לטובת הנפח, אנחנו לא סוסים אתה לא תגיע למשקל חצי טון בסופו של דבר אתה תגיע למשקל מסויים ותגיד זהו זה השיא , מה עושים במצב הזה?

 

[kotzer]

אנחנו לא סוסים אתה לא תגיע למשקל חצי טון בסופו של דבר אתה תגיע למשקל מסויים ותגיד זהו זה השיא , מה עושים במצב הזה?

כשתגיע לנקודה הזאת נדבר, אתה כנראה לא תגיע אליה אף פעם בצורה טבעית, ועוד פחות סיכוי על סטרואידים.
כן יגיע שלב שבו ההתקדמות היא איטית מאוד. זה למה אתה מעלה עם הזמן את בלוק הזמן שבו אתה מצפה לתוצאות. מתחיל יכול לצפות להתקדם מאימון לאימון, אז משבוע לשבוע, וככה הלאה. בסוף אתה תגיע לשלב שבו אתה בונה תוכנית שבה אתה מצפה לראות תוצאות רק אחרי כמה חודשים טובים, אולי אפילו שיפור אמיתי פעם בשנה, אבל אלה כבר ברמות המקצועיות יותר, וגם מתאמן מתקדם מאוד יכול לצפות לתוצאות מסויימות כל בלוק עבודה, אבל זה במידה ולכל בלוק יש מטרה מסויימת, וזה לא תמיד חזרה של אותו הבלוק

 

[liranstar]

כשתגיע לנקודה הזאת נדבר, אתה כנראה לא תגיע אליה אף פעם בצורה טבעית, ועוד פחות סיכוי על סטרואידים.
כן יגיע שלב שבו ההתקדמות היא איטית מאוד. זה למה אתה מעלה עם הזמן את בלוק הזמן שבו אתה מצפה לתוצאות. מתחיל יכול לצפות להתקדם מאימון לאימון, אז משבוע לשבוע, וככה הלאה. בסוף אתה תגיע לשלב שבו אתה בונה תוכנית שבה אתה מצפה לראות תוצאות רק אחרי כמה חודשים טובים, אולי אפילו שיפור אמיתי פעם בשנה, אבל אלה כבר ברמות המקצועיות יותר, וגם מתאמן מתקדם מאוד יכול לצפות לתוצאות מסויימות כל בלוק עבודה, אבל זה במידה ולכל בלוק יש מטרה מסויימת, וזה לא תמיד חזרה של אותו הבלוק

הגעתי לשם ופה השאלה נשאלת, משקלים כבדים חזרות גבוהות דרופ סיט , סופר סיט הכל כבר עברתי וניסיתי אני מתאמן כבר 14 שנים , מה הלאה? ( בלי תוכניות כוח כי אני משלב גם) , משקלים כבדים זה לא בהכרח המפתח לההתקדמות לפעמים זה מתכון לפציעה , אני חושב באמת אלה שמתאמנים כבר 20 שנה וניסו כבר את כל האופציות האפשריות, מה הם עושים במצבים כאלה ?