התקדמות בבנץ'

[kroif]

כיצד אתם מתקדמים ב-בנץ'?
בעיקר חבר'ה שעברו את ה100ק"ג מ"ג ואינם מתאמנים בתוכניות כוח קלאסיות אלא להיפרטרופיה,אשמח לשמוע רעיונות כיצד ניתן להתקדם?

המקס' שלי הוא 115ק"ג לשלישיה,שוקל 80ק"ג משקל הגוף עולה בקצב איטי,באופן מכוון,בן 36. בעב3 הרמתי יותר אך במשקל גוף גבוה וותר,תזונה עתירת קלוריות וגם..גיל צעיר יותר.

באשר לאימוני בנץ,אני עושה אימוני fbw ,באימון הראשון בנץ כבד או למקס' חזרות בrm3-rm10,משחק עם זה מכיוון שלא ראיתי התקדמות כבר תקופה,אימון שני עושה פרס לחמישיה ואחכ לחיצת חזה בודדות 3x10 ובאימון שלישי עושה בנץ 3x10בדכ עם 20-30% פחות מהמשקל באימון ראשון ובאימון הזה מוסיף מקבילים ובמהלך השבוע פלייס מדי פעם.
@kotzer
@yanivgoft
@MasterSplitter

 

[frozen]

ראיתי אצלי התקדמות הכי מהירה בכוח ב3x5.

כשנתקעתי התחלתי לשחק עם הטווח חזרות,נניח 4x8או 3x8.
בסוף אני תמיד חוזר ל3x5 שאני מנסה לעלות את המשקלי עבודה

 

[kotzer]

מניסיון שלי תדירות זה הגורם המכריע בבנצ'. בגלל יכולת ההתאוששות הטובה יותר מבנצ', אבל לעבוד לא מעט על הבנצ' כמעט כל יום

 

[yanivgoft]

השלב הראשון בדרך להתקדמות בכל הרמה היא לעבוד בתכנית מסודרת עם התקדמות מוגדרת וברורה

 

[MasterSplitter]

חוזר על כמה דברים שאמרו מעלי:
תדירות - לעבוד לפחות פעמיים בשבוע על בנץ׳ רגיל או וריאציות. פרס זה לא בנץ׳.
גב - לא להזניח את התנועה ההפוכה, ספציפית עבודה כמו פייספולס, פולאובר וכו׳ וכו׳.
עבודה בבלוקים - במקום לקוות להתקדם לנצח, לעשות בלוקים של 4-5 שבועות עם התקדמות מוגדרת, ריסט ואז בלוק חדש בדרך לשיא חדש.
נפח - בבנץ׳ חובה נפח גבוה על מנת להתקדם. אין אפס.
טכניקה - לא ״לפמפם״ חזרות העיקר לסיים, לתרגל טכניקה טובה כל חזרה. אני אישית ״מאמין״ בעצירה (או קרוב לעצירה) כל חזרה כדי לצמצמם צ׳יטינג כדי לסיים את הסט.

 

[kroif]

תוכלו לתת דוגמא לאיך נראית תוכנית כזאת?לא כמו הלינארית או טקסס

 

[kotzer]

תוכלו לתת דוגמא לאיך נראית תוכנית כזאת?לא כמו הלינארית או טקסס

תכנית שלמשל עזרה לי מאוד עם הבנצ' היתה calgary barbell, זו תוכנית חינם שנמצאת באתר שלהם (תחפש את התוכנית ותמצא).
יש בה הרבה עבודת גב ותדירות גבוהה, אבל היא לא מתאימה למתחילים

 

[dox]

כל מי ששאלת פה מתאמן בתוכניות כוח אז מה הפואנטה לכתוב לא בתוכניות כוח?

 

[NiMo]

מנצל"ש

נפח - בבנץ׳ חובה נפח גבוה על מנת להתקדם. אין אפס.

כמה היית מגדיר נפח גבוה? 4x8? 5x5?
בשביל פעמיים בשבוע

 

[dox]

מנצל"ש


כמה היית מגדיר נפח גבוה? 4x8? 5x5?
בשביל פעמיים בשבוע

הוא יגיד לך 5*5
כנראה

 

[MasterSplitter]

הייתי אומר 4+ סטים של 5+ חזרות פעמיים בשבוע. זו המלצה מאוד כללית ותלויה בהרבה גורמים.

בנוסף לזה, תרגילי עזר לבנץ׳ כמובן.