מסה ותרגילים

[ליאמוש]

אחרי כל כך הרבה זמן סוף סוף נרשמתי למכון כושר,
ביקשתי ממאמן שם שיבנה לי תוכנית אימונים.
הוא בנה לי את כל התוכנית עם מכונות, ותרגיל אחד של בטן סטטית. אין מוט או משקולות או סקוואטים, אמר שבתור מתחילה זה מה שאני צריכה. ושזה תוכנית לכל הגוף. אמר לי להתרחק בנתיים מאירובי ושבשביל מסה אני צריכה לאכול לפחות 500 קלוריות מעל הניטרלי ולכוון לעלייה של חצי קילו בשבוע.
זה לא קצת דרסטי מידי? העלייה במיוחד אצל נשים לא אמורה להיות מתונה יותר כדי לא לקבל הרבה שומן?
אני אחרי ירידה גרועה של 20 קילו(בזמן מאוד קצר) שרובה הייתה מסת שריר... עכשיו מנסה לשקם חזרה את כל מה שאבד.
בלי שום קשר אני מאוד חלשה ובקושי שמה משקל על המכשיר עצמו.איך אני יודעת שזה באמת מגרה את השריר?
1.58 שוקלת 44

 

[AviAmo]

תוכנית בלעדית למכונות לדעתי היא די גרועה, בעבודה עם משקל חופשי יש לך לרוב עבודה על יותר שרירים, עבודה על תנועה נכונה, מייצבים, טווח תנועה הרבה יותר רחב ועלייה טובה יותר במשקלים.
אני לא פוסל לחלוטין מכונות, למתחילים למשל זה יכול להיות מצוין אבל צריך לשלב גם עבודה עם משקל חופשי ולעבוד על טכניקה של תרגילים מורכבים אפילו ללא משקל.

אין מה "להתרחק מאירובי", הרבה אנשים שוכחים שלב הוא גם שריר ודי חשוב לאמן אותו, ריצה חצי שעה פעמיים בשבוע זה מצויין ולא מגדיל את הגרעון הקלורי ביותר מידי.
לפי פלוס קלורי של 500 זה בדרך כלל ההמלצה ההתחלתית, קחי את זה בערבון מוגבל, תעקבי אחרי תנודת המשקל - עלייה נכונה היא של 0.5-1% ממשקל הגוף לשבוע.

לגבי המשקל הנכון לעבוד איתו, אחרי הכול זה אינדוודואלי, המשקל לא צריך להיות קל מידי ומצד שני אתה לא אמורה לסיים כל סט בכשל.
מתאמנים חדשים בדרך כלל קופצים מעל הפופיק בגלל ההתלהבות ויש מתאמנים הרבה זמן שכבר זורקים ותכלס יכולים לעשות יותר, נסי להימנע מהטעות הזאת ותמצאי את האיזון שלך.
בהצלחה!

 

[ליאמוש]

תודה רבה. אבל זה לא 0.5-1% מהמשקל לחודש? ולא לשבוע? למרות שאני יודעת שזו עלייה איטית,היא לא הבטוחה ביותר? חשבתי להתחיל עם 200 מעל הניטרלי ולראות לאן זה מתקדם. כרגע אני כבר שבועיים על 1400 והמשקל מראה 100 גרם יותר. מניחה שזה הניטרלי...

 

[AviAmo]

העלייה המומלצת במסה לנשים היא קילו בחודש.
לא ממליץ על פחות מפלוס קלורי של 300
גם ככה כל המחשבונים לא הכי מדויקים ובפלוס של 200 לרוב לא משיגים כלום.
בהתחלה של תהליך מסה לרוב בגלל עלייה של צריכה של פחמימות יש גם נוזלים שמתווספים, זה אמור להתאזן אחרי כמה שבועות.

 

[ליאמוש]

אני אתחיל ב1600, ואראה אחרי שבועיים שלושה איך זה מתקדם? וכרגע אני יחסית על דל פחמימה. מפחדת שתהיה קפיצה גדולה מידי בגלל התוספת של הפחמימות. אני סתם מפחדת שהאימונים שאני אעשה לא יהיו טובים וכל האוכל ילך לשומן

 

[AviAmo]

כל עוד תשמרי על כמות חלבון מספיקה, מספיק מנוחה וכמובן אימונים נכונים אין סיבה שלא תבני מסת שריר.

 

[kotzer]

ממש להתחלה, עד שהשרירים יפתחו מעט כוח מכונות זה אחלה לגמרי, אבל בהחלט כדאי לנסות לשלב מעט תנועות חופשיות, אפילו בלי משקל, כדי לעבוד יותר על התמצאות עם הגוף, ולהבין לאן הכל הולך.

לגבי התזונה אני חושב גם ש-500 מעל הנייטרלי זה הרבה, ולהתחיל עם 200 זה בסדר גמור, ואכן צריך לכוון ל-0.5%-1% בחודש, למרות שבהתחלה זה כנראה יהיה באיזור הרף העליון ואולי אפילו מעט מעבר.

לגבי האירובי, אין צורך להימנע בשביל לשמור על הפלוס הקלורי, פשוט צריך להשלים את הקלוריות. מה שחשוב לזכור זה שגם פעילות אירובית מאתגרת דורשת התאוששות, ואני לא בטוח שהגוף שלך עדיין מוכן לזה, אבל הליכה, או ריצה קלה, בעצימות בינונית או נמוכה, בהחלט לא יכול להזיק, ואולי אפילו יעזרו להתאוששות

 

[ליאמוש]

ממש להתחלה, עד שהשרירים יפתחו מעט כוח מכונות זה אחלה לגמרי, אבל בהחלט כדאי לנסות לשלב מעט תנועות חופשיות, אפילו בלי משקל, כדי לעבוד יותר על התמצאות עם הגוף, ולהבין לאן הכל הולך.

לגבי התזונה אני חושב גם ש-500 מעל הנייטרלי זה הרבה, ולהתחיל עם 200 זה בסדר גמור, ואכן צריך לכוון ל-0.5%-1% בחודש, למרות שבהתחלה זה כנראה יהיה באיזור הרף העליון ואולי אפילו מעט מעבר.

לגבי האירובי, אין צורך להימנע בשביל לשמור על הפלוס הקלורי, פשוט צריך להשלים את הקלוריות. מה שחשוב לזכור זה שגם פעילות אירובית מאתגרת דורשת התאוששות, ואני לא בטוח שהגוף שלך עדיין מוכן לזה, אבל הליכה, או ריצה קלה, בעצימות בינונית או נמוכה, בהחלט לא יכול להזיק, ואולי אפילו יעזרו להתאוששות

שאתה אומר בהתחלה יהיה באיזור הרף העליון, בגלל הנוזלים? כי אני חושבת שהגוף שלי די מאוזן שאני על 1400
תודה על התשובה❤️

 

[kotzer]

שאתה אומר בהתחלה יהיה באיזור הרף העליון, בגלל הנוזלים? כי אני חושבת שהגוף שלי די מאוזן שאני על 1400
תודה על התשובה❤️

בעיקר נוזלים כתוצאה מכל מני שינויים בגוף, אחרי שבועיים-חודש בערך הגוף מתרגל לעניין והקצב מתייצב

 

[ליאמוש]

בעיקר נוזלים כתוצאה מכל מני שינויים בגוף, אחרי שבועיים-חודש בערך הגוף מתרגל לעניין והקצב מתייצב

אז לצפות לעלייה דרסטית בהתחלה בלי קשר לקלוריות?
לחכות חודש על 1600 ולראות אם זה מתאזן?

 

[kotzer]

אז לצפות לעלייה דרסטית בהתחלה בלי קשר לקלוריות?
לחכות חודש על 1600 ולראות אם זה מתאזן?

אם אחרי שבועיים-שלושה את רואה שאת נשארת מעל ה-1% תורידי מעט את הקלוריות, מקסימום אם תיתקעי בעליה במשקל מהר אז את יכולה בקלות להעלות חזרה את הקלוריות, עדיף מלעלות בשומן שאחר כך תצטרכי להוריד

 

[אני=]]

רק לפרוטוקול: 44 על 158 זה תת משקל. והגעת למשקל הזה לאחר דיאטה חריפה וממושכת. ייתכן מאוד שבהתחלה תהיה עלייה יותר דרסטית במשקל (בערך קילו-שניים, אני משערת) ואז העלייה תחזור להיות אטית יותר. אל תיבהלי מזה. ואל תדאגי, יכול מאוד להיות שאפילו לא תרגישי את זה. זה רק כי הגוף מתלהב וממלא את המאגרים שהידלדלו במשך התקופה של הדיאטה על גבול הרעבה שעשית (מניסיון מר.)
לדעתי משקל שיהיה יפה לגובה שלך זה בסביבות ה50, עד 55. (זה אולי נשמע מלא, אבל כשזה חטוב זה ממש יפה. אני עדיין מחפשת את התמונה אגב חחח)
ומבחינת המכונות- אני דווקא חושבת שכדאי להתחיל ממכונות כדי להתחזק קצת. המכונה אמנם "מכוונת" אותך לעבוד על שרירים מאוד ספציפיים, אבל במצב שלך זה יתרון. קודם כל תתחזקי קצת, אחר-כך תעברי בהדרגה למשקולות חופשיות.

 

[AviAmo]

רק לפרוטוקול: 44 על 158 זה תת משקל. והגעת למשקל הזה לאחר דיאטה חריפה וממושכת. ייתכן מאוד שבהתחלה תהיה עלייה יותר דרסטית במשקל (בערך קילו-שניים, אני משערת) ואז העלייה תחזור להיות אטית יותר. אל תיבהלי מזה. ואל תדאגי, יכול מאוד להיות שאפילו לא תרגישי את זה. זה רק כי הגוף מתלהב וממלא את המאגרים שהידלדלו במשך התקופה של הדיאטה על גבול הרעבה שעשית (מניסיון מר.)
לדעתי משקל שיהיה יפה לגובה שלך זה בסביבות ה50, עד 55. (זה אולי נשמע מלא, אבל כשזה חטוב זה ממש יפה. אני עדיין מחפשת את התמונה אגב חחח)
ומבחינת המכונות- אני דווקא חושבת שכדאי להתחיל ממכונות כדי להתחזק קצת. המכונה אמנם "מכוונת" אותך לעבוד על שרירים מאוד ספציפיים, אבל במצב שלך זה יתרון. קודם כל תתחזקי קצת, אחר-כך תעברי בהדרגה למשקולות חופשיות.

בדיאטה קיצוניות יש גם ירידה במסת שריר נחוצה לגוף והוא כל הזמן מנסה להשלים אותה(לכן הרבה פעמים בדיאטת כאסח יש עלייה מיד במשקל, הדיאטה נעשתה בצורה לא נכונה)
סרטון שכבר פרסמתי כאן בעבר

אחרי התהליך שלה היא שוקלת בערך 65 קילו, תשפטו אתן.
וכמו שכבר נאמר צריך לשלב גם וגם, יש חשיבות לעבודה עם משקולות חופשיות גם למתחילים.

 

[אני=]]

בדיאטה קיצוניות יש גם ירידה במסת שריר נחוצה לגוף והוא כל הזמן מנסה להשלים אותה(לכן הרבה פעמים בדיאטת כאסח יש עלייה מיד במשקל, הדיאטה נעשתה בצורה לא נכונה)
סרטון שכבר פרסמתי כאן בעבר

אחרי התהליך שלה היא שוקלת בערך 65 קילו, תשפטו אתן.
וכמו שכבר נאמר צריך לשלב גם וגם, יש חשיבות לעבודה עם משקולות חופשיות גם למתחילים.

ווואייי כן ראיתי אותה היא מדהימה!!!
ליאמושש תראי - התכוונתי למשהו כזה! בהחלט יש למה לשאוף ;)

אחת הפספוסים הכי גדולים שלי מהשנה שעברה זה שאמנם התאמנתי 3 פעמים בשבוע בקטע ממש רציני, אין דבר כזה שפספסתי אימון, אבל נשארתי על 1200-1300 קלוריות ונפשית לא יכולתי לעלות. ולא הבנתי למה אני מתקדמת כלכך לאט. היו לי אימונים שממש הייתה לי סחרחורת או חולשה פתאומית ולא הייתי מצליחה לסיים אפילו את הסט הראשון על משקלים עלובים....
רק עכשיו נפל לי האסימון, אבל היום אין לי זמן להתאמן כמו בשנה שעברה. אז ממש באסה.