המעבר בין מסה לחיטוב מבחינת האימון

[Bamba]

בגדול האימון שלי הוא AB, ארבע פעמים בשבוע, לפעמים שלוש.
השאלה היא עכישו עברתי לחיטוב, מתחיל לרדת טיפה במשקל, ולפעמים באימונים מרגיש שהמשקל יותר מידי כבד, כאילו אם במסה הייתי מסיים תרגיל מסויים לדוגמא בנצ' 70 קילו 8X4, עכשיו מצליח בסט האחרון רק 6-7 חזרות. מפה השאלה מה כדאי, להמשיך לעבוד על אותו משקל (70 קילו) ולנסות לתת מקסימום עד ל 8X4, או להוריד לדוגמא ל 67.5 קילו ולתת אפילו עוד סט חמישי לנפח. או אפילו להישאר עם אותו משקל של 70 קילו ולתת סט חמישי גם אם זה יהיה 4-5 חזרות נטו לנפח. מה כדאי או נכון לעשות? כי אני ממש מפחד לרדת מהמשקלי עבודה שלי בכל התקופת חיטוב הזאת, מפחד בעיקר לחזור למשקלים שבהם התחלתי את המסה.

 

[Bamba]

הקטע שהמנגנונים האלה מופעלים כל פעם שנוצר סטרס על השריר, בלי קשר לאנאבוליזם או קטבוליזם, אבל שני המצבים האלה מפעילים מנגנונים אחרים, או עושים רגולציה על התהליכים האלה, ולכן התוצאות משתנות.
אל תשכח שבסופו של דבר הגוף הוא מכונה כימית. הוא לא עושה החלטות. כל מה שאתה רואה זה הסכום של כל הפעולות הכימיות שמתרחשות בגוף בו זמנית

זה למה אמרתי לעשות ריסט, לפני שהעומס גורם לרגרסיה חמורה יותר. אם הוא יחזור למשקלים מעט נמוכים יותר עכשיו, הוא יוכל רק לעלות משם

דווקא שעובדים כבד מאוד חשוב להיות בתחזוקה/עודף קלורי. אחרת אין מצב לבצע את זה כמו שצריך. זה מחרבן הכל.

בראיה בטווח ארוך, אתה צריך להגיע למשקל גוף הרצוי בתחילת ההכנה הכבדה כי שם רצוי מאוד לא להיות על גרעון.

אני עכשיו אהיה בגרעון קל ואוריד כמה קילו, זה הזמן לעבוד קל לעשיריות, לעבוד וריאציות כמו היי באר ודפיסיט בתור תרגילים מרכזיים.

הרעיון של שימור כוח הוא קצת מצחיק, בראיה תחרותית אתה צריך להיות הכי חזק ביום X, אין שום טעם לשמר כוח חצי שנה מהיום הזה. צריך להפריד בין התייעלות עצבית (פיקינג) שזה סינגלים דאבלים טריפלים כבדים, לעומת התקופה שאתה אשכרה מתחזק (5-8 חזרות).

אם אתה תמיד עובד כבד, אתה הופך להיות ממש טוב בלהכשל במשקלים הנוכחיים. אתה לא תתקדם ככה לשום מקום לאורך זמן.

תסתכל על התהליך בטווח ארוך. תנצל את הגרעון כדי לעבוד על חולשות שאתה לא יכול להרשות לעצמך לעבוד עליהן שאתה שאתה בפול גז.

שניה אני חושב שהכל קצת הסתבך לי.. בגדול אמרתי שאני מעוניין לשמר את המשקלים שהיו לי בסוף המסה, אבל בגדול המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף, ככה שפחות משנה לי כמה יש על המוט אלא יותר איך זה ישפיע על הגוף ועל המסת שריר במהלך החיטוב. אז מה אני צריך לעשות? להמשיך עם אותה תכנית (שרוב התרגילים בה הם 8X4), להמשיך לעבוד על אותו משקל, ואם אני מגיע לכשל, להוריד את המשקל או להוריד חזרת/סטים? או שאם אני מוריד משקל לתת עוד סט גם עם זה 5 חזרות בשביל להקפיץ את הנפח? ואז אני יעבוד על 8X5 כשהסט החמישי כנראה לא יהיה 8 אלא 5-6.
כי באמת מצד שני אני גם לא רוצה לאבד את המשקלי עבודה שלי, ועוד יותר לא רוצה לאבד מסת שריר בחיטוב הזה.
השבוע הזה מבחינת משקל התחלתי איזה 78.8 והיום בבוקר הייתי 76.0 אני כמעט בטוח שזה פשוט בגלל שרק התחלתי חיטוב לפני שבוע אז עדיין הנוזלים פה משחקים ענין עד שאני לאט לאט נכנס לתפריט אבל עדין הנפילה הזאת מלחיצה אותי קצת אני מפחד שזה ישפיע על השריר

 

[kotzer]

אבל בגדול המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף, ככה שפחות משנה לי כמה יש על המוט אלא יותר איך זה ישפיע על הגוף ועל המסת שריר במהלך החיטוב. אז מה אני צריך לעשות?

אם זה מה שחשוב לך אז החלק החשוב זה השמירה על הנפח, ופחות על העצימות, כלומר לעבוד איך שאמרתי לך קודם.
תנסה לעשות את התוכנית שעשית עד עכשיו, אבל תעשה את הריסט במשקלים, ככה תהיה בטוח שתגיע לנפח שאתה צריך

ואם אני מגיע לכשל

אתה לא אמור להגיע לכשל, במיוחד לא בחיטוב

כי באמת מצד שני אני גם לא רוצה לאבד את המשקלי עבודה שלי, ועוד יותר לא רוצה לאבד מסת שריר בחיטוב הזה.

אם המטרה היא מסה, אז צא מנקודת הנחה שאתה תאבד מעט מהמשקלים, אבל זה לא צריך להיות כמות גדולה, וזה לא בטוח שבכלל תאבד, יכול להיות שגם תתחזק, פשוט אל תמשיך בצורה ישירה ממשקלי העבודה שעבדת איתם עד עכשיו אם אתה לא מצליח לעבוד איתם כמו שצריך. קח צעד אחורה ותבנה מומנטום מחדש

 

[Mr. power]

דווקא שעובדים כבד מאוד חשוב להיות בתחזוקה/עודף קלורי. אחרת אין מצב לבצע את זה כמו שצריך. זה מחרבן הכל.

בראיה בטווח ארוך, אתה צריך להגיע למשקל גוף הרצוי בתחילת ההכנה הכבדה כי שם רצוי מאוד לא להיות על גרעון.

אני עכשיו אהיה בגרעון קל ואוריד כמה קילו, זה הזמן לעבוד קל לעשיריות, לעבוד וריאציות כמו היי באר ודפיסיט בתור תרגילים מרכזיים.

הרעיון של שימור כוח הוא קצת מצחיק, בראיה תחרותית אתה צריך להיות הכי חזק ביום X, אין שום טעם לשמר כוח חצי שנה מהיום הזה. צריך להפריד בין התייעלות עצבית (פיקינג) שזה סינגלים דאבלים טריפלים כבדים, לעומת התקופה שאתה אשכרה מתחזק (5-8 חזרות).

אם אתה תמיד עובד כבד, אתה הופך להיות ממש טוב בלהכשל במשקלים הנוכחיים. אתה לא תתקדם ככה לשום מקום לאורך זמן.

תסתכל על התהליך בטווח ארוך. תנצל את הגרעון כדי לעבוד על חולשות שאתה לא יכול להרשות לעצמך לעבוד עליהן שאתה שאתה בפול גז.

אני רק שאלה. כרגע מסיים בלוק כוח. איך מומלץ לחזור לבלוק היפרטרופיה - כמה אחוז ממשקלי העבודה אני אמור להוריד?

 

[Liran22]

אני רק שאלה. כרגע מסיים בלוק כוח. איך מומלץ לחזור לבלוק היפרטרופיה - כמה אחוז ממשקלי העבודה אני אמור להוריד?

אתה אמור להתחיל עם 70% 1rm אם אני לא טועה.

 

[Bamba]

אם זה מה שחשוב לך אז החלק החשוב זה השמירה על הנפח, ופחות על העצימות, כלומר לעבוד איך שאמרתי לך קודם.
תנסה לעשות את התוכנית שעשית עד עכשיו, אבל תעשה את הריסט במשקלים, ככה תהיה בטוח שתגיע לנפח שאתה צריך


אתה לא אמור להגיע לכשל, במיוחד לא בחיטוב


אם המטרה היא מסה, אז צא מנקודת הנחה שאתה תאבד מעט מהמשקלים, אבל זה לא צריך להיות כמות גדולה, וזה לא בטוח שבכלל תאבד, יכול להיות שגם תתחזק, פשוט אל תמשיך בצורה ישירה ממשקלי העבודה שעבדת איתם עד עכשיו אם אתה לא מצליח לעבוד איתם כמו שצריך. קח צעד אחורה ותבנה מומנטום מחדש

אז אתה אומר שמירה על נפח, הורדת משקלי עבודה ואם צריך להוסיף סט/חזרות בשביל נפח, למשל במקום בנצ 70 לעשות בנצ 65-67.5 על 10x4? נגיד? ופשוט לתת דילאוד של הורדת משקלים, ואז לנסות לחזור לאט לאט ואתה חושב שזה יעזור? אני כאילו מפחד שווקדא בגלל שארד במשקלי עבודה אני כבא לא אהיה מסוגל לחזור אליהם במהלך החיטוב.. ואם מרגיש שמגיע לכשל בתרגיל מסויים פשוט עוצר מפסיק ואם צריך עוד סט/להוריד משקל להמשיך בשביל לשמר נפח?
ואם הכל מתקשר לנפח, אז למה בעצם לא לעשות בסוף כל תרגיל drop set עד שמגיעים אפילו לכשל עם משקל 2 קילו? וככה לדעת שניצלת כל טיפה..

 

[MasterSplitter]

אני רק שאלה. כרגע מסיים בלוק כוח. איך מומלץ לחזור לבלוק היפרטרופיה - כמה אחוז ממשקלי העבודה אני אמור להוריד?

היפרטרופיה עובדים בטווח של 60-75 אחוז עפ״י הספר של מייק ישראטל.

אני שונא את זה כי זה עדיין די כבד בשבילי :(

 

[Liran22]

היפרטרופיה עובדים בטווח של 60-75 אחוז עפ״י הספר של מייק ישראטל.

אני שונא את זה כי זה עדיין די כבד בשבילי 😭

על איזה ספר מדובר?

 

[Mr. power]

היפרטרופיה עובדים בטווח של 60-75 אחוז עפ״י הספר של מייק ישראטל.

אני שונא את זה כי זה עדיין די כבד בשבילי 😭

לא חושב שהמספרים הללו הם כלל ברזל.. הרי בסופו של דבר מה שקובע הוא הנפח הכללי. בפודקאסט האחרון שלהם מישל אפילו ציין שהוא עובד עם משקלים קלים יותר ל 15+ חזרות.

 

[MasterSplitter]

על איזה ספר מדובר?

scientific principles of strength training

לא חושב שהמספרים הללו הם כלל ברזל.. הרי בסופו של דבר מה שקובע הוא הנפח הכללי. בפודקאסט האחרון שלהם מישל אפילו ציין שהוא עובד עם משקלים קלים יותר ל 15+ חזרות.

הספר מדבר על אימוני כוח למטרות פאוורליפטינג.

בבודיבילדינג אין שום חשיבות למשקל שאתה מרים, רק להיפרטרופיה. אבל כמובן שיש הגיון לעבוד עם משקלים קלים מאוד להמון חזרות וחצאי חזרות וכל מיני מניפולציות שלא רלוונטיות לאימוני כוח.

 

[Bamba]

אני רק שאלה. כרגע מסיים בלוק כוח. איך מומלץ לחזור לבלוק היפרטרופיה - כמה אחוז ממשקלי העבודה אני אמור להוריד?

scientific principles of strength training

הספר מדבר על אימוני כוח למטרות פאוורליפטינג.

בבודיבילדינג אין שום חשיבות למשקל שאתה מרים, רק להיפרטרופיה. אבל כמובן שיש הגיון לעבוד עם משקלים קלים מאוד להמון חזרות וחצאי חזרות וכל מיני מניפולציות שלא רלוונטיות לאימוני כוח.

אפשר לדעת במה מדובר? לגבי הספק, האנשים האלה ועל הבלוקי כוח/היפרטרופיה?

 

[frozen]

האנשים האלה ועל הבלוקי כוח/היפרטרופיה?

בלוק = תקופה
נניח 4 שבועות מסה = בלוק מסה 4 שבועות
עבודה בבלוקים היא נניח:
בלוק מסה 4 שבועות
בלוק כוח 4 שבועות
דילואד שבוע
בלוק מסה 4 שבועות

 

[Bamba]

בלוק = תקופה
נניח 4 שבועות מסה = בלוק מסה 4 שבועות
עבודה בבלוקים היא נניח:
בלוק מסה 4 שבועות
בלוק כוח 4 שבועות
דילואד שבוע
בלוק מסה 4 שבועות

כן אני יודע מה זה בלוק, התכוונתי לספציפית מה שאתה עושה.
עדיף לעבוד ככה בשביל משהו מסויים או כל אחד? נגיד להיפרטרופיה?
ובדילואד מה בדיוק אתה עושה?

 

[frozen]

לא יצא לעבוד בבלוקים.. לא חיפשתי את זה
העבודה השבועית שלי כוללת גם נפח וגם כוח
ראשון ושני 4x8
שלישי ורביעי 3x5
שישי 1x5

 

[kotzer]

פשוט לתת דילאוד של הורדת משקלים, ואז לנסות לחזור לאט לאט ואתה חושב שזה יעזור?

לדעתי כן, יעזור לך לצבור מומנטום.
אני רק יכול לתת לך את עצמי בתור דוגמא, ש-2 בלוקים אחרונים הייתי בחיטוב וירדתי 3 קילו, ועדיין השתפרתי בנפח ובמשקלי העבודה

ני כאילו מפחד שווקדא בגלל שארד במשקלי עבודה אני כבא לא אהיה מסוגל לחזור אליהם במהלך החיטוב

במקרה הגרוע ביותר אתה לא תצליח להגיע עד למשקלי העבודה הקודמים, אלא רק קרוב, אבל זה ממש לא סיפור, כי אין מה לעשות, אתה לא יכול לפגוע בכל היעדים בבת אחת. גם להתחטב, גם להתחזק, וגם להישאר שרירי, צריך לקבוע סדרי עדיפויות, ולנסות להשיג את כל מה שאתה רוצה לפי הסדר הזה

אם מרגיש שמגיע לכשל בתרגיל מסויים פשוט עוצר מפסיק ואם צריך עוד סט/להוריד משקל להמשיך בשביל לשמר נפח?

זו בהחלט אופציה

אם הכל מתקשר לנפח, אז למה בעצם לא לעשות בסוף כל תרגיל drop set

זו אופציה בתקופת מסה כשאתה עובד בתקופה פחות ספציפית, ורק מנסה לדחוף כמה שיותר נפח. בחיטוב זה פחות מומלץ

עד שמגיעים אפילו לכשל עם משקל 2 קילו?

אתה גם צריך שהמשקל יהיה מאתגר למערכת העצבים, אחרת האפקט יהיה כל כך מינימלי שהוא לא שווה את זה

 

[MasterSplitter]

בשביל פאוורליפטינג או אימוני כוח בכלל זו השיטה הכי ״מקובלת״ לעבוד, גם מבחינה מדעית.

תקופות של היפרטרופה, כוח ופיקינג. לכל תקופה יש מטרה שונה.

 

[kotzer]

בשביל פאוורליפטינג או אימוני כוח בכלל זו השיטה הכי ״מקובלת״ לעבוד, גם מבחינה מדעית.

תקופות של היפרטרופה, כוח ופיקינג. לכל תקופה יש מטרה שונה.

רק 2 דברים לצורך הבהרה:

1. אפשר להיות בגירעון, נייטרלי, או חיטוב לכל אחד מהשלבים האלה, פשוט צריך לעשות התאמות, וזה לא גורע מהמטרה של הבלוק.
2. לצורך בניית מסת שריר, אם כוח הוא פחות הקטע שלך, התהליך יהיה הפוך, אבל ללא פיקינג. קודם שלב של בניית כוח, ואז שלב ההיפרטרופיה

 

[Bamba]

לדעתי כן, יעזור לך לצבור מומנטום.
אני רק יכול לתת לך את עצמי בתור דוגמא, ש-2 בלוקים אחרונים הייתי בחיטוב וירדתי 3 קילו, ועדיין השתפרתי בנפח ובמשקלי העבודה


במקרה הגרוע ביותר אתה לא תצליח להגיע עד למשקלי העבודה הקודמים, אלא רק קרוב, אבל זה ממש לא סיפור, כי אין מה לעשות, אתה לא יכול לפגוע בכל היעדים בבת אחת. גם להתחטב, גם להתחזק, וגם להישאר שרירי, צריך לקבוע סדרי עדיפויות, ולנסות להשיג את כל מה שאתה רוצה לפי הסדר הזה


זו בהחלט אופציה


זו אופציה בתקופת מסה כשאתה עובד בתקופה פחות ספציפית, ורק מנסה לדחוף כמה שיותר נפח. בחיטוב זה פחות מומלץ


אתה גם צריך שהמשקל יהיה מאתגר למערכת העצבים, אחרת האפקט יהיה כל כך מינימלי שהוא לא שווה את זה

בשביל פאוורליפטינג או אימוני כוח בכלל זו השיטה הכי ״מקובלת״ לעבוד, גם מבחינה מדעית.

תקופות של היפרטרופה, כוח ופיקינג. לכל תקופה יש מטרה שונה.

רק 2 דברים לצורך הבהרה:

1. אפשר להיות בגירעון, נייטרלי, או חיטוב לכל אחד מהשלבים האלה, פשוט צריך לעשות התאמות, וזה לא גורע מהמטרה של הבלוק.
2. לצורך בניית מסת שריר, אם כוח הוא פחות הקטע שלך, התהליך יהיה הפוך, אבל ללא פיקינג. קודם שלב של בניית כוח, ואז שלב ההיפרטרופיה

אשמח אם תוכלו לפרט יותר על הבלוקים הדוברים כיצד לעשות את זה נכון ולמה זה יהיה יותר נכון, לגבי הבלוקים של הכוח וההיפרטרופיה.
בגדול המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף ומן הסתם להתחזק גם אבל לא מענין אותי המשקל על המוט סך הכל, ברור שארצה כמה שיותר כבד אבל הפיתוח גוף בא קודם. לגבי הכשל בחיטוב אני מסכים איתך, אבל גם במסה נצמדתי לתכנית ולא עשיתי את הדרופ סטים האלה, וגם לא ראיתי שיותר מידי תומכים בזה (2 קילו בסוף קצת מוגזם נכון אבל בהחלט זה יכול לתת הרבה נפח אם אתה מוריד 30-50% מהמשקל עבודה ונותן כמה סטים מכובדים).
בקיצור זה טיפה מתבלבל אצלי קצת, גם לגבי הדילאוד, כמה להוריד מהמשקלי עבודה ותוך כמה זמן לחזור למשקלים שלי, ואיך זה ישפיע עליי..

לא יצא לעבוד בבלוקים.. לא חיפשתי את זה
העבודה השבועית שלי כוללת גם נפח וגם כוח
ראשון ושני 4x8
שלישי ורביעי 3x5
שישי 1x5

ראיתי אפילו כמה תוכניות באינרנט השאלה כמה זה תורם ואם כדאי, להתאמן 5 פעמים בשבוע 3 אימוני היפרטרופיה ו 2 כוח. השאלה אם זה יעבוד עם 4 אימונים בשבוע, 2 כוח 2 היפרטרופיה ואם כדאי בכלל לעבוד ככה. אני עד עכשיו הייתי עובד רק 8X4

 

[frozen]

ראיתי אפילו כמה תוכניות באינרנט השאלה כמה זה תורם ואם כדאי, להתאמן 5 פעמים בשבוע 3 אימוני היפרטרופיה ו 2 כוח. השאלה אם זה יעבוד עם 4 אימונים בשבוע, 2 כוח 2 היפרטרופיה ואם כדאי בכלל לעבוד ככה. אני עד עכשיו הייתי עובד רק 8X4

בכנות,אני פחות האיש שלך לתוכניות אימונים.
מאסטר ספליטר וקוצר יתנו לך את כל התשובות,ולמען האמת,חצי ממה שאני יודע הגיע מהם.

אם תצטרך ייעוץ תרופתי/אנאבולי כלשהו אז אני יוכל לעזור לך בשמחה.

אין לי שום מחקר ושום הוכחה מדעית על איזה שיטה עובדת יותר טוב,ואיפה שאני לא מבין אני מעדיף לקחת צעד אחורה
חוץ מזה,אל תיקח את התכנית שלי כדוגמה,
אני על קצת זריקות עכשיו,ההתאוששות שונה לחלוטין.
לא יהיה אידיאלי עבורך להתאמן 4 ימים ברציפות,שפעמיים יש לך עבודת נפח ב4 ימים האלה

 

[Liran22]

אשמח אם תוכלו לפרט יותר על הבלוקים הדוברים כיצד לעשות את זה נכון ולמה זה יהיה יותר נכון, לגבי הבלוקים של הכוח וההיפרטרופיה.
בגדול המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף ומן הסתם להתחזק גם אבל לא מענין אותי המשקל על המוט סך הכל, ברור שארצה כמה שיותר כבד אבל הפיתוח גוף בא קודם. לגבי הכשל בחיטוב אני מסכים איתך, אבל גם במסה נצמדתי לתכנית ולא עשיתי את הדרופ סטים האלה, וגם לא ראיתי שיותר מידי תומכים בזה (2 קילו בסוף קצת מוגזם נכון אבל בהחלט זה יכול לתת הרבה נפח אם אתה מוריד 30-50% מהמשקל עבודה ונותן כמה סטים מכובדים).
בקיצור זה טיפה מתבלבל אצלי קצת, גם לגבי הדילאוד, כמה להוריד מהמשקלי עבודה ותוך כמה זמן לחזור למשקלים שלי, ואיך זה ישפיע עליי..


ראיתי אפילו כמה תוכניות באינרנט השאלה כמה זה תורם ואם כדאי, להתאמן 5 פעמים בשבוע 3 אימוני היפרטרופיה ו 2 כוח. השאלה אם זה יעבוד עם 4 אימונים בשבוע, 2 כוח 2 היפרטרופיה ואם כדאי בכלל לעבוד ככה. אני עד עכשיו הייתי עובד רק 8X4

אם אתה שואל אותי אין לך מה לחפש בתכנון אימונים כזה אם אתה לא מתאמן מתקדם, אתה סתם מסתבך. תוכניות כמו hst לדוגמא יכולות לעבוד אחלה.





בלי קשר, יצא לפני כמה ימים הפודקאסט הזה שמסביר בהרחבה על פיריודזציה שכולל בתוכו גם את העניין של הבלוקים. תוכל לראות את זה כדי להרחיב את הידע שלך בנושא ואולי תבין את העניין יותר בבירור.

 

[kotzer]

אשמח אם תוכלו לפרט יותר על הבלוקים הדוברים כיצד לעשות את זה נכון ולמה זה יהיה יותר נכון, לגבי הבלוקים של הכוח וההיפרטרופיה.

זה ממש על קצה המזלג:

כמובן שאלה מתודיקות שיש כל כך הרבה מה להרחיב עליהן, אבל זה כבר עניין שנכתבו עליו אין ספור ספרים.
לגבי עניין ההיפרטרופיה, תזכור שהמטרה הסופית היא העלאת הנפח, בעוד שבאימוני כוח העלאת הנפח היא רק כלי, לכן הפיריודיזציה תהיה הפוכה, כמו שהוא מסביר בסרטון

וגם לא ראיתי שיותר מידי תומכים בזה

זה כי נכון להיום אין הוכחות שזה יעיל יותר (או לחלופין גרוע יותר) מעבודה רגילה

(2 קילו בסוף קצת מוגזם נכון אבל בהחלט זה יכול לתת הרבה נפח אם אתה מוריד 30-50% מהמשקל עבודה ונותן כמה סטים מכובדים).

הנורמה היא ירידה של 20%-25% מהמשקל כל סט עבודה

בקיצור זה טיפה מתבלבל אצלי קצת, גם לגבי הדילאוד, כמה להוריד מהמשקלי עבודה ותוך כמה זמן לחזור למשקלים שלי, ואיך זה ישפיע עליי..

אין דרך אחת לעשות דילואוד, ותכלס זה מאוד תלוי בכמה עבודה עשית לפני.
אני חושב שירידה של 30% בעצימות ובנפח העבודה תהיה נקודה טובה להתחיל בה