המעבר בין מסה לחיטוב מבחינת האימון

[Bamba]

בגדול האימון שלי הוא AB, ארבע פעמים בשבוע, לפעמים שלוש.
השאלה היא עכישו עברתי לחיטוב, מתחיל לרדת טיפה במשקל, ולפעמים באימונים מרגיש שהמשקל יותר מידי כבד, כאילו אם במסה הייתי מסיים תרגיל מסויים לדוגמא בנצ' 70 קילו 8X4, עכשיו מצליח בסט האחרון רק 6-7 חזרות. מפה השאלה מה כדאי, להמשיך לעבוד על אותו משקל (70 קילו) ולנסות לתת מקסימום עד ל 8X4, או להוריד לדוגמא ל 67.5 קילו ולתת אפילו עוד סט חמישי לנפח. או אפילו להישאר עם אותו משקל של 70 קילו ולתת סט חמישי גם אם זה יהיה 4-5 חזרות נטו לנפח. מה כדאי או נכון לעשות? כי אני ממש מפחד לרדת מהמשקלי עבודה שלי בכל התקופת חיטוב הזאת, מפחד בעיקר לחזור למשקלים שבהם התחלתי את המסה.

 

[kotzer]

כאילו עם מה שאתה מציע אני עדיין לא סוגר את הנפח שלי, כי 8X4 זה 32 חזרות כביכול, וכל מה שרשמת זה 30-28 חזרות נגיד.

4X8 ו-8X4 יוצא אותו מספר החזרות...
ואם זה 30 או 32 חזרות זה באמת לא קריטי, וה-28 זה ללכת על טיפה פחות אם 32 חזרות זה יותר מדי. זה גם נותן לך טווח תמרון של להוסיף עוד סט של 4 חזרות ביום טוב

מחר אני מתחיל כביכול את השבוע הראשון אחרי הדילאוד, איך אתה מציע להמשיך? 80-90% מהמשקלי עבודה המקוריים? לנסות 100%? או לעבוד כמו לפני הדילאוד שהורדתי מהמשקלי עבודה אבל עבדתי על 10X4 ולא 8X4.

תקרא שוב את כל מה שרשמנו, כי קיבלת תשובה לזה כמה פעמים.
אחרי הדילואוד אל תחזור מיד לקריעת תחת, ואתה גם תצטרך למצוא דרך עבודה שבה אתה עובד במשקלים הרצויים, אבל לא נלחם על לגרד כל חזרה

 

[Bamba]

4X8 ו-8X4 יוצא אותו מספר החזרות...
ואם זה 30 או 32 חזרות זה באמת לא קריטי, וה-28 זה ללכת על טיפה פחות אם 32 חזרות זה יותר מדי. זה גם נותן לך טווח תמרון של להוסיף עוד סט של 4 חזרות ביום טוב


תקרא שוב את כל מה שרשמנו, כי קיבלת תשובה לזה כמה פעמים.
אחרי הדילואוד אל תחזור מיד לקריעת תחת, ואתה גם תצטרך למצוא דרך עבודה שבה אתה עובד במשקלים הרצויים, אבל לא נלחם על לגרד כל חזרה

אז אתה אומר שסבבה לעשות 28 חזרות וגם אם אני מרגיש שאני יכול לתת עוד סט אפילו של 4 חזרות?
ולגבי השיטת עבודה, אני אמור להגיע למצב שחזרה אחרונה סט אחרון אני גמור מת, או שזה סבבה להוריד משקלי עבודה בשביל לסיים ביותר "רגוע" את החזרה האחרונה של הסט האחרון? או שזה אמור להוית ממש קרוב לכשל אבל לא כשל.
ובכללי המשחק שלי כרגע הוא יותר נפח ופחות עצימות, כאילו אם יש צורך לתת העדפה, לתת העדפה לנפח (שזה אומר להוסיף חזורת/סט ולהוריד קצת משקלי עבודה בשביל להגיע לנפח הרצוי? ואז נגיד לנסות בלוק היפרטרופיה/כוח ולעבוד על 8X4 או אפילו 5X5 אם זה כוח?)

 

[Aoxo]

You've been training hard and heavy on basic movements while trying to gain as much muscle as possible; now that you're on a diet you must give your body a reason to hold on to this new muscle tissue. Believe it or not, the human body is more interested in survival than being a hulking hunk of manhood (or a chiselled wonder woman). So energy reserves such as body fat are more precious than muscle tissue since the latter actually consumes energy. When calories are dropped, we enter a survival mode and the unnecessary/energy costly muscle mass goes away, broken down into amino acids and then transformed into glucose for energy.

To keep your hard-earned muscle mass you must give the body a reason to do so. Will lifting light weights do it? No. You need to continue to lift heavy, otherwise some muscle will go to waste!

זה משהו קטן שמצאתי ברפרוף מהיר באינטרנט,וזה גם בדיוק דעתי בנושא.
אלא אם למייק יש איזה דעה מדעית או מחקרית הנושא,אני עדיין מאמין בכוח על פני נפח בתקופת חיטוב.
הרוב שם נכון. חוץ מהמשפט שחומצות אמינו הופכות לגלוקוז

אם אני לא טועה גם החלק שהחומצות אמינו הופכות לקלוקוז נכון , למדנו על זה בפיזיולוגיה
לא זוכר בידיוק את המנגנון אבל באימון ההורמון גלוקגון שהוא הורמון קטבולי עולה ומזרים מהשרירים חומצות אמינו וגליקוגן לכבד (מעגל קורי/מעגל קרבס פאק אני לא זוכר) והתהליך הופך את זה לגלוקוז וATP שמוזרם חזרה לדם

 

[frozen]

אני גם חשבתי ככה ואני גם למדתי ככה בהתחלה.. מסתבר שזה פשוט הדרך הקלה והנוחה של כל מיני קורסים ומסגרות להסביר את זה.
בפועל זה הופך לתוצר אנרגיה אחר,אני לא זוכר בדיוק.. @kotzer למד את זה יותר בהרחבה והוא מסביר את זה יותר טוב

 

[kotzer]

אז אתה אומר שסבבה לעשות 28 חזרות וגם אם אני מרגיש שאני יכול לתת עוד סט אפילו של 4 חזרות?

בידיוק, זה נקרא אוטו-רגולציה, כלומר שאתה משחק עם משתני האימון במהלך האימון, כדי להתאים את האימון למצב שלך אותו היום.
תנסה לתכנן הרגשה שאתה אמור לצאת איתה מהאימון, ותעבוד לפי ההרגשה הזאת, שלא תסיים אימון גמור מדי, או מרגיש רענן מדי, תכוון לאיך המשקלים אמורים להרגיש ולך לפי זה

ולגבי השיטת עבודה, אני אמור להגיע למצב שחזרה אחרונה סט אחרון אני גמור מת

תחשוב על זה ככה, אם אתה גמור בסוף התרגיל הראשון, לא יהיה לך כוח לאחרים, ואם אתה גמור מת בסוף האימון, לא יהיו לך הכוחות המנטליים, ואולי גם הפיזיים לאימון הבא

או שזה סבבה להוריד משקלי עבודה בשביל לסיים ביותר "רגוע" את החזרה האחרונה של הסט האחרון?

בהחלט אפשר, ואפילו מומלץ

שזה אומר להוסיף חזורת/סט ולהוריד קצת משקלי עבודה בשביל להגיע לנפח הרצוי?

מה שיותר קריטי לך יהיה כמות החזרות שאתה מבצע במשקל מסויים, ככה שזה לא קריטי איך, פשוט תשמור על עקביות, אל תעשה יום אחד שלשות ויום אחד שמיניות

ואז נגיד לנסות בלוק היפרטרופיה/כוח ולעבוד על 8X4 או אפילו 5X5 אם זה כוח?)

לך יהיה יותר הגיוני שעבודת הבלוקים תמיד תהיה בדגש על הוספת נפח, אבל עדיף שבלוק אחד יתרכז בהעלאת הנפח ע"י העלאת משקלי העבודה, ובלוק אחר בהעלאת כמות החזרות.
תזכור רק שעלייה לינארית כזאת תגרום לך מהר מאוד להגיע לסף היכולת שלך, אז כל בלוק תעשה ריסט חלקי, ככה שלא כל הבלוק תעבוד יותר ממה שעבדת בבלוק הקודם, אלא רק תבנה לאורכו ככה שתסיים את הבלוק עם יותר נפח ממה שסיימת את הבלוק הקודם

לא זוכר בידיוק את המנגנון אבל באימון ההורמון גלוקגון שהוא הורמון קטבולי עולה ומזרים מהשרירים חומצות אמינו וגליקוגן לכבד (מעגל קורי/מעגל קרבס פאק אני לא זוכר) והתהליך הופך את זה לגלוקוז וATP שמוזרם חזרה לדם

בלבלת הרבה דברים פה.
מעגל קרבס קורה בכל התאים, ובו גלוקוז הופך לאנרגיה.
גלוקגון משנע בעיקר גלוקוז מהכבד, שנמצא שם בצורת גליקוגן, כדי שיהיה גלוקוז בדם שיוכל להגיע לתאים, ובנוסף משנע שומן מתאי השומן וחומצות אמינו מהשריר והכבד לדם.

 

[Aoxo]

בידיוק, זה נקרא אוטו-רגולציה, כלומר שאתה משחק עם משתני האימון במהלך האימון, כדי להתאים את האימון למצב שלך אותו היום.
תנסה לתכנן הרגשה שאתה אמור לצאת איתה מהאימון, ותעבוד לפי ההרגשה הזאת, שלא תסיים אימון גמור מדי, או מרגיש רענן מדי, תכוון לאיך המשקלים אמורים להרגיש ולך לפי זה


תחשוב על זה ככה, אם אתה גמור בסוף התרגיל הראשון, לא יהיה לך כוח לאחרים, ואם אתה גמור מת בסוף האימון, לא יהיו לך הכוחות המנטליים, ואולי גם הפיזיים לאימון הבא


בהחלט אפשר, ואפילו מומלץ


מה שיותר קריטי לך יהיה כמות החזרות שאתה מבצע במשקל מסויים, ככה שזה לא קריטי איך, פשוט תשמור על עקביות, אל תעשה יום אחד שלשות ויום אחד שמיניות


לך יהיה יותר הגיוני שעבודת הבלוקים תמיד תהיה בדגש על הוספת נפח, אבל עדיף שבלוק אחד יתרכז בהעלאת הנפח ע"י העלאת משקלי העבודה, ובלוק אחר בהעלאת כמות החזרות.
תזכור רק שעלייה לינארית כזאת תגרום לך מהר מאוד להגיע לסף היכולת שלך, אז כל בלוק תעשה ריסט חלקי, ככה שלא כל הבלוק תעבוד יותר ממה שעבדת בבלוק הקודם, אלא רק תבנה לאורכו ככה שתסיים את הבלוק עם יותר נפח ממה שסיימת את הבלוק הקודם


בלבלת הרבה דברים פה.
מעגל קרבס קורה בכל התאים, ובו גלוקוז הופך לאנרגיה.
גלוקגון משנע בעיקר גלוקוז מהכבד, שנמצא שם בצורת גליקוגן, כדי שיהיה גלוקוז בדם שיוכל להגיע לתאים, ובנוסף משנע שומן מתאי השומן וחומצות אמינו מהשריר והכבד לדם.

אהה אוקיי תודה על ההסבר והסדר בדברים וסורי על הבלבול אני הייתי פחות חזק בפיזיולוגיה

 

[Bamba]

בידיוק, זה נקרא אוטו-רגולציה, כלומר שאתה משחק עם משתני האימון במהלך האימון, כדי להתאים את האימון למצב שלך אותו היום.
תנסה לתכנן הרגשה שאתה אמור לצאת איתה מהאימון, ותעבוד לפי ההרגשה הזאת, שלא תסיים אימון גמור מדי, או מרגיש רענן מדי, תכוון לאיך המשקלים אמורים להרגיש ולך לפי זה


תחשוב על זה ככה, אם אתה גמור בסוף התרגיל הראשון, לא יהיה לך כוח לאחרים, ואם אתה גמור מת בסוף האימון, לא יהיו לך הכוחות המנטליים, ואולי גם הפיזיים לאימון הבא


בהחלט אפשר, ואפילו מומלץ


מה שיותר קריטי לך יהיה כמות החזרות שאתה מבצע במשקל מסויים, ככה שזה לא קריטי איך, פשוט תשמור על עקביות, אל תעשה יום אחד שלשות ויום אחד שמיניות


לך יהיה יותר הגיוני שעבודת הבלוקים תמיד תהיה בדגש על הוספת נפח, אבל עדיף שבלוק אחד יתרכז בהעלאת הנפח ע"י העלאת משקלי העבודה, ובלוק אחר בהעלאת כמות החזרות.
תזכור רק שעלייה לינארית כזאת תגרום לך מהר מאוד להגיע לסף היכולת שלך, אז כל בלוק תעשה ריסט חלקי, ככה שלא כל הבלוק תעבוד יותר ממה שעבדת בבלוק הקודם, אלא רק תבנה לאורכו ככה שתסיים את הבלוק עם יותר נפח ממה שסיימת את הבלוק הקודם


בלבלת הרבה דברים פה.
מעגל קרבס קורה בכל התאים, ובו גלוקוז הופך לאנרגיה.
גלוקגון משנע בעיקר גלוקוז מהכבד, שנמצא שם בצורת גליקוגן, כדי שיהיה גלוקוז בדם שיוכל להגיע לתאים, ובנוסף משנע שומן מתאי השומן וחומצות אמינו מהשריר והכבד לדם.

כאילו נשמע מוזר כי תמיד אומרים לתת הכל באימונים, אבל מצד שני לא להגיע למצב שאתה גמור מת אז איך אפשרי להתקדם ככה נטו מהנפח שצברתי באימון?
ובסוף בלוק לגבי הריסט החלקי, למה אתה מתכוון? לא לדילאוד?
ובגדול בגדול, במסה הייתי עובד שמיניות, ועכישו שבוע אחרי הדילאוד חזרתי למשקלים שעשיתי לעשיריות, אז כרגע אתחיל עם עשיריות לכמה שבועות אולי ואז אחזור לשמיניות לראות אם אצליח להרים את המשקלים שלי בסוף המסה כי כרגע לא רואה את זה קורה אבל אני באמצע עוד. ובכללי זה יהיה בסדר לעבוד בבלוקים של עשיריות שמיניות רק? (הכוונה לנפח/היפרטורפיה) ואין טעם להוסיף בלוק חמישיות נגיד (כוח)?

 

[kotzer]

כאילו נשמע מוזר כי תמיד אומרים לתת הכל באימונים

מי שאומר את זה הוא חסר מושג. זה או אנשים שלא השיגו שום הישג משמעותי בתחום, או אנשים שיש להם גנטיקה מספיק טובה שגם אימונים לא נכונים יעבדו להם מעולה.
קח בחשבון שגם אתה לא צריך להרוג את עצמך, אבל האימון כן צריך להיות מאתגר

אז איך אפשרי להתקדם ככה נטו מהנפח שצברתי באימון?

כן, הנפח הוא הטריגר של הגוף להתאים את עצמו להתמודד עם נפח

ובסוף בלוק לגבי הריסט החלקי, למה אתה מתכוון? לא לדילאוד?

דילואוד זה דילואוד וריסט זה ריסט.
דילואוד זה איזה שבוע של עבודה משמעותית מופחתת.
ריסט אומר שאחרי הדילואוד אתה לא חוזר מיד לאיפה שהפסקת שבוע לפני, אלא לנקודה שהיית בה קצת לפני, נגיד שבועיים-שלושה לפני, כדי שתוכל להתחיל בצורה קלה יחסית ולצבור מומנטום לקראת הקושי האמיתי. תזכור שכדי להתקדם הגוף צריך להתאים את עצמו לעבודה, והוא צריך מסלול התקדמות, עלייה הדרגתית. כשאתה מתחיל את הבלוק קל יחסית אז הגוף מבין את מסלול ההתקדמות שלו

ובגדול בגדול, במסה הייתי עובד שמיניות, ועכישו שבוע אחרי הדילאוד חזרתי למשקלים שעשיתי לעשיריות, אז כרגע אתחיל עם עשיריות לכמה שבועות אולי ואז אחזור לשמיניות לראות אם אצליח להרים את המשקלים שלי בסוף המסה כי כרגע לא רואה את זה קורה אבל אני באמצע עוד

תנסה להישאר בעשיריות ולא שמיניות, תגרור את ההתקדמות בעשיריות כמה שניתן, אבל אל תגיע למצב שבו אתה מגרד את החזרות האחרונות. ברגע שהגעת לשלב שבו אתה לא יכול להתקדם יותר בעשיריות זה הזמן לדילואוד. אחרי זה אתה יכול לנסות בלוק של שמיניות. אבל אל תשנה דברים באמצע.

ובכללי זה יהיה בסדר לעבוד בבלוקים של עשיריות שמיניות רק? (הכוונה לנפח/היפרטורפיה) ואין טעם להוסיף בלוק חמישיות נגיד (כוח)?

אתה לא מתחרה ורק רוצה לבנות מסת שריר, ככה שאני לא רואה סיבה לא לשלב ביניהם, זה ישמור עליך רענן באימונים ועם גירויים חדשים כל כמה זמן, שגם זה חשוב לבניית שריר

 

[Aoxo]

מי שאומר את זה הוא חסר מושג. זה או אנשים שלא השיגו שום הישג משמעותי בתחום, או אנשים שיש להם גנטיקה מספיק טובה שגם אימונים לא נכונים יעבדו להם מעולה.
קח בחשבון שגם אתה לא צריך להרוג את עצמך, אבל האימון כן צריך להיות מאתגר


כן, הנפח הוא הטריגר של הגוף להתאים את עצמו להתמודד עם נפח


דילואוד זה דילואוד וריסט זה ריסט.
דילואוד זה איזה שבוע של עבודה משמעותית מופחתת.
ריסט אומר שאחרי הדילואוד אתה לא חוזר מיד לאיפה שהפסקת שבוע לפני, אלא לנקודה שהיית בה קצת לפני, נגיד שבועיים-שלושה לפני, כדי שתוכל להתחיל בצורה קלה יחסית ולצבור מומנטום לקראת הקושי האמיתי. תזכור שכדי להתקדם הגוף צריך להתאים את עצמו לעבודה, והוא צריך מסלול התקדמות, עלייה הדרגתית. כשאתה מתחיל את הבלוק קל יחסית אז הגוף מבין את מסלול ההתקדמות שלו


תנסה להישאר בעשיריות ולא שמיניות, תגרור את ההתקדמות בעשיריות כמה שניתן, אבל אל תגיע למצב שבו אתה מגרד את החזרות האחרונות. ברגע שהגעת לשלב שבו אתה לא יכול להתקדם יותר בעשיריות זה הזמן לדילואוד. אחרי זה אתה יכול לנסות בלוק של שמיניות. אבל אל תשנה דברים באמצע.


אתה לא מתחרה ורק רוצה לבנות מסת שריר, ככה שאני לא רואה סיבה לא לשלב ביניהם, זה ישמור עליך רענן באימונים ועם גירויים חדשים כל כמה זמן, שגם זה חשוב לבניית שריר

היי , היו לי המון שאלות דומות לזה שפתח את הנושא וקראתי את כל התגובות פה ואני באמת רוצה להגיד לך תודה , זה לא מובן מאליו שמישהו כמוך ועם ידע כמו שלך , עוזר לאנשים בנושא בזמנו הפנוי ונמצא בפורומים כאלה.
אשמח מאוד אם תוכל לענות לי על שאלה קטנה -
בעצם אני מתחיל חיטוב שבוע הבא וזה זמן מצויין לדיאלוד קטן? להוריד עצימויות בערך 10% מהמשקלי עבודה שלי השבוע ולהתחיל את החיטוב שבוע הבא בעצם משם? אני בעצם לא "אפסיד" את ה10 אחוז האלה שהורדתי?
המטרה זה שימור שריר , אבל גם כח חשוב לי i geuss כי הוא גם אחד הקריטריונים להיפרטרופיה כמובן
והאם לדעתך כדאי לעבור בחיטוב לFBW 4 TIMES בשבוע? או להשאר ב A B 4 TIMES A WEEK? כמובן וברור שאם אעבור לפול בודי לא אעשה כל אימון סקוואט / בנץ ומורכבים כדי שתהיה התאוששות
תודה רבה רבה מראש

 

[Bamba]

מי שאומר את זה הוא חסר מושג. זה או אנשים שלא השיגו שום הישג משמעותי בתחום, או אנשים שיש להם גנטיקה מספיק טובה שגם אימונים לא נכונים יעבדו להם מעולה.
קח בחשבון שגם אתה לא צריך להרוג את עצמך, אבל האימון כן צריך להיות מאתגר


כן, הנפח הוא הטריגר של הגוף להתאים את עצמו להתמודד עם נפח


דילואוד זה דילואוד וריסט זה ריסט.
דילואוד זה איזה שבוע של עבודה משמעותית מופחתת.
ריסט אומר שאחרי הדילואוד אתה לא חוזר מיד לאיפה שהפסקת שבוע לפני, אלא לנקודה שהיית בה קצת לפני, נגיד שבועיים-שלושה לפני, כדי שתוכל להתחיל בצורה קלה יחסית ולצבור מומנטום לקראת הקושי האמיתי. תזכור שכדי להתקדם הגוף צריך להתאים את עצמו לעבודה, והוא צריך מסלול התקדמות, עלייה הדרגתית. כשאתה מתחיל את הבלוק קל יחסית אז הגוף מבין את מסלול ההתקדמות שלו


תנסה להישאר בעשיריות ולא שמיניות, תגרור את ההתקדמות בעשיריות כמה שניתן, אבל אל תגיע למצב שבו אתה מגרד את החזרות האחרונות. ברגע שהגעת לשלב שבו אתה לא יכול להתקדם יותר בעשיריות זה הזמן לדילואוד. אחרי זה אתה יכול לנסות בלוק של שמיניות. אבל אל תשנה דברים באמצע.


אתה לא מתחרה ורק רוצה לבנות מסת שריר, ככה שאני לא רואה סיבה לא לשלב ביניהם, זה ישמור עליך רענן באימונים ועם גירויים חדשים כל כמה זמן, שגם זה חשוב לבניית שריר

אני אסביר לך מה אני מרגיש, אתה רשמת להתקדם בעשיריות וברגע שאני "נתקע" אז לתת ריסט/דילאוד ולעבור בלוק לנסות. אבל אני לא מגיע לשלב של "נתקע" אני מרגיש כאילו כל אימון אני מנסה לשרוד את העשיריות שלי, כאילו אפילו לא התקדמתי בקילו בתרגיל בכלום, כאילו ההרגשה שאני רק מנס הלשרוד את העשיריות שלי אז אני לא ידוע להגדיר אם נתקעתי או לא יודע מה קורה. וכמו שאמרת שהנפח הוא הטריגר להתמודד עם הנפח, זה גם לא ממש קורה כי אני עדיין לא מרגיש שיפור באימונים, המשקל לא ניהיה יותר קל, ועדיין מרגיש שאני מנסה "לשרוד", והחזרות האחרונות באמת קשות.

 

[Aoxo]

אני אסביר לך מה אני מרגיש, אתה רשמת להתקדם בעשיריות וברגע שאני "נתקע" אז לתת ריסט/דילאוד ולעבור בלוק לנסות. אבל אני לא מגיע לשלב של "נתקע" אני מרגיש כאילו כל אימון אני מנסה לשרוד את העשיריות שלי, כאילו אפילו לא התקדמתי בקילו בתרגיל בכלום, כאילו ההרגשה שאני רק מנס הלשרוד את העשיריות שלי אז אני לא ידוע להגדיר אם נתקעתי או לא יודע מה קורה. וכמו שאמרת שהנפח הוא הטריגר להתמודד עם הנפח, זה גם לא ממש קורה כי אני עדיין לא מרגיש שיפור באימונים, המשקל לא ניהיה יותר קל, ועדיין מרגיש שאני מנסה "לשרוד", והחזרות האחרונות באמת קשות.

I feel the same.
אני בדיוק גם עובר ממסה לחיטוב וקצת מרגיש מבולבל, נראה מה קוצר יענה לבחור באמת יש המון ידע

 

[kotzer]

בעצם אני מתחיל חיטוב שבוע הבא וזה זמן מצויין לדיאלוד קטן? להוריד עצימויות בערך 10% מהמשקלי עבודה שלי השבוע ולהתחיל את החיטוב שבוע הבא בעצם משם? אני בעצם לא "אפסיד" את ה10 אחוז האלה שהורדתי?

זה ריסט, אבל כן, זו יכולה להיות הזדמנות טובה לריסט, אולי אפילו אחד יותר עמוק כמו 15%-20%, זה יאפשר לך גם לגשר את הפערים בין החיטוב למסה, וגם לתת לך טווח עבודה להתקדם ממנו

האם לדעתך כדאי לעבור בחיטוב לFBW 4 TIMES בשבוע? או להשאר ב A B 4 TIMES A WEEK? כמובן וברור שאם אעבור לפול בודי לא אעשה כל אימון סקוואט / בנץ ומורכבים כדי שתהיה התאוששות

אידאלית אתה תישאר עם התוכנית שלך, ותשנה רק במידת הצורך (נגיד הורדה של סט לתרגיל)

אני אסביר לך מה אני מרגיש, אתה רשמת להתקדם בעשיריות וברגע שאני "נתקע" אז לתת ריסט/דילאוד ולעבור בלוק לנסות. אבל אני לא מגיע לשלב של "נתקע" אני מרגיש כאילו כל אימון אני מנסה לשרוד את העשיריות שלי, כאילו אפילו לא התקדמתי בקילו בתרגיל בכלום, כאילו ההרגשה שאני רק מנס הלשרוד את העשיריות שלי אז אני לא ידוע להגדיר אם נתקעתי או לא יודע מה קורה. וכמו שאמרת שהנפח הוא הטריגר להתמודד עם הנפח, זה גם לא ממש קורה כי אני עדיין לא מרגיש שיפור באימונים, המשקל לא ניהיה יותר קל, ועדיין מרגיש שאני מנסה "לשרוד", והחזרות האחרונות באמת קשות.

זה למה אתה עושה ריסט, כדי לא לגרד מלכתחילה את העשיריות שלך. ברגע שאתה מתחיל עם גירוד של העבודה אתה לא יכול לצפות ששבוע אחרי אתה תצליח לבצע 40 חזרות טובות יותר (4X10), זה למה אתה מתחיל ממשקל שאתה יכול לבצע את כל העבודה בקלות, שגם ביום גרוע ממש אתה מסיים את כל העבודה הזאת בלי להרוג את עצמך, ואז שבוע אחרי זה עושה שיפור קטן במשקלים, ורק אחרי שבועיים בערך אתה אמור להגיע למצב שיש כבר קושי בעבודה ואתה צריך להיות ממוקד כדי לסגור את כל העבודה, אבל גם אז זה לא צריך להיות מצב שאתה מגרד את החזרות. גירוד זה בשבוע האחרון או לפני האחרון של הבלוק

 

[ASAFABADI]

זה ריסט, אבל כן, זו יכולה להיות הזדמנות טובה לריסט, אולי אפילו אחד יותר עמוק כמו 15%-20%, זה יאפשר לך גם לגשר את הפערים בין החיטוב למסה, וגם לתת לך טווח עבודה להתקדם ממנו


אידאלית אתה תישאר עם התוכנית שלך, ותשנה רק במידת הצורך (נגיד הורדה של סט לתרגיל)


זה למה אתה עושה ריסט, כדי לא לגרד מלכתחילה את העשיריות שלך. ברגע שאתה מתחיל עם גירוד של העבודה אתה לא יכול לצפות ששבוע אחרי אתה תצליח לבצע 40 חזרות טובות יותר (4X10), זה למה אתה מתחיל ממשקל שאתה יכול לבצע את כל העבודה בקלות, שגם ביום גרוע ממש אתה מסיים את כל העבודה הזאת בלי להרוג את עצמך, ואז שבוע אחרי זה עושה שיפור קטן במשקלים, ורק אחרי שבועיים בערך אתה אמור להגיע למצב שיש כבר קושי בעבודה ואתה צריך להיות ממוקד כדי לסגור את כל העבודה, אבל גם אז זה לא צריך להיות מצב שאתה מגרד את החזרות. גירוד זה בשבוע האחרון או לפני האחרון של הבלוק

ואם אני לא עובד לפי בלוקים אלא בהתקדמות לינארית, אז שאף פעם לא יהיה גירוד?

 

[kotzer]

ואם אני לא עובד לפי בלוקים אלא בהתקדמות לינארית, אז שאף פעם לא יהיה גירוד?

בידיוק. אתה כן אמור להגיע קרוב יחסית לכשל, אבל לא לכשל באמת או מצב שעוד טיפה ואתה נכשל

 

[Bamba]

בידיוק. אתה כן אמור להגיע קרוב יחסית לכשל, אבל לא לכשל באמת או מצב שעוד טיפה ואתה נכשל

קוצר תסלח לי אם אני חוזר על עצמי שוב ושוב אבל יש משהו שאני באמת עדיין לא מבין. אני לא מבין איך אם אוריד עכישו את המשקלי עבודה, ולא אפרק את עצמי בסטים, ובסט האחרון חזרה אחרונה אם לא אגיע למצב שאני בקושי מצליח, איך הגוף עם משקלי עבודה נמוכים יותר ואימונים יותר "קלילים" קצת, איך אני אצליח לחזור למשקלי עבודה, איך אדע מתי לעלות בחזרה את המשקלים, למה שהגוף לא ייתרגל לשקלים הנמוכים האלה? וזה במיוחד כשאני בחיטוב עכישו ולא במסה, ככה שכל אימון שהולך לי מעפן או שאני בקושי מסיים תחזרה האחרונה, אני ממש מפחד שהשריר שלי סתם ילך לפח.

 

[kotzer]

קוצר תסלח לי אם אני חוזר על עצמי שוב ושוב אבל יש משהו שאני באמת עדיין לא מבין. אני לא מבין איך אם אוריד עכישו את המשקלי עבודה, ולא אפרק את עצמי בסטים, ובסט האחרון חזרה אחרונה אם לא אגיע למצב שאני בקושי מצליח, איך הגוף עם משקלי עבודה נמוכים יותר ואימונים יותר "קלילים" קצת, איך אני אצליח לחזור למשקלי עבודה, איך אדע מתי לעלות בחזרה את המשקלים, למה שהגוף לא ייתרגל לשקלים הנמוכים האלה? וזה במיוחד כשאני בחיטוב עכישו ולא במסה, ככה שכל אימון שהולך לי מעפן או שאני בקושי מסיים תחזרה האחרונה, אני ממש מפחד שהשריר שלי סתם ילך לפח.

כל משקל שהוא מעל ל-60% מהמקסימום שלך הוא אתגר לגוף, גם אם לא אתגר גדול, זה עדיין אתגר. ברגע שלגוף יש אתגר הוא מנסה להתחזק כדי להתגבר על האתגר, ויש לו רק 2 דרכים להתמודד עם זה - לבנות מסת שריר ולשפר יעילות עצבית. 2 התהליכים האלה הם סוג של one for all, כלומר שלא משנה מה משקל העבודה שעשית, זו תהיה התגובה שלו תמיד, סדר הגודל של התגובה יהיה בהתאם לסדר הגודל של הגירוי, כלומר הנפח והמשקל.
ככה שגם עבודה במשקלים נמוכים תיתן בידיוק את אותה התגובה כמו עבודה במשקלים גבוהים, אבל יהיה פחות מזה. הבעיה בעבודה עם משקלים גבוהים מדי היא שהתגובות האלה דורשות זמן, ומן הסתם ככל שהתגובה תהיה גדולה יותר (בגלל נפח גבוה ומשקלים גבוהים) היא תדרוש יותר זמן, והבעיה מתחילה כשאין לך את הזמן הזה כי יש לך אימון יום-יומיים למחרת והגוף לא סיים להתאושש.
מה שאתה עושה במקום זה זה לרדת במשקלים ולבנות תגובה קטנה על תגובה קטנה, להשתפר מיום ליום כמה שניתן. כי לבנות שיפור קטן על שיפור קטן (שיפור מאימון לאימון, גם אם זה מתחת למקסימום) ייתן לך לאורך זמן שיפור משמעותי יותר מקפיצות גדולות (כלומר לעבוד קשה מאוד ולנוח המון זמן).
אתה תגיע למשקלי העבודה שלך ואפילו תעבור אותם, כי אתה תטפס חזרה אל המשקלים האלה, אבל הפעם זה יהיה אחרי ששיפרת את הביצועים שלך, ואותם המשקלים יהיו קלים יותר

 

[frozen]

לא מצליח לתת לך מוניטין,אבל כל הכבוד:victory:

 

[Bamba]

כל משקל שהוא מעל ל-60% מהמקסימום שלך הוא אתגר לגוף, גם אם לא אתגר גדול, זה עדיין אתגר. ברגע שלגוף יש אתגר הוא מנסה להתחזק כדי להתגבר על האתגר, ויש לו רק 2 דרכים להתמודד עם זה - לבנות מסת שריר ולשפר יעילות עצבית. 2 התהליכים האלה הם סוג של one for all, כלומר שלא משנה מה משקל העבודה שעשית, זו תהיה התגובה שלו תמיד, סדר הגודל של התגובה יהיה בהתאם לסדר הגודל של הגירוי, כלומר הנפח והמשקל.
ככה שגם עבודה במשקלים נמוכים תיתן בידיוק את אותה התגובה כמו עבודה במשקלים גבוהים, אבל יהיה פחות מזה. הבעיה בעבודה עם משקלים גבוהים מדי היא שהתגובות האלה דורשות זמן, ומן הסתם ככל שהתגובה תהיה גדולה יותר (בגלל נפח גבוה ומשקלים גבוהים) היא תדרוש יותר זמן, והבעיה מתחילה כשאין לך את הזמן הזה כי יש לך אימון יום-יומיים למחרת והגוף לא סיים להתאושש.
מה שאתה עושה במקום זה זה לרדת במשקלים ולבנות תגובה קטנה על תגובה קטנה, להשתפר מיום ליום כמה שניתן. כי לבנות שיפור קטן על שיפור קטן (שיפור מאימון לאימון, גם אם זה מתחת למקסימום) ייתן לך לאורך זמן שיפור משמעותי יותר מקפיצות גדולות (כלומר לעבוד קשה מאוד ולנוח המון זמן).
אתה תגיע למשקלי העבודה שלך ואפילו תעבור אותם, כי אתה תטפס חזרה אל המשקלים האלה, אבל הפעם זה יהיה אחרי ששיפרת את הביצועים שלך, ואותם המשקלים יהיו קלים יותר

וואלה קוצר תודה רבה על הכל 😃
בנתיים אני עושה שמיניות על קצת פחות משקל ממה שהגעתי אליו במקסימום, חלק מהתרגילים יותר משקל הורדתי ובחלק פחות, אבל כרגע שמיניות ומסה גם לא לגמור את עצמי באימון, נראה איך זה ייזרום ברגע שארגיש שזה קל אעלה אולי לעשיריות ובהמשך משקלים גם אבל לאט לאט 😃