איך התוכנית מתאמן מתחיל

[Lior naim]

מתאמן מתחיל עושה fbw
4 פעמים בשבוע

בנץ פרס 3*12
בנץ פרס שיפוע חיובי 3*12
פרפר 3*12

כפיפות מרפקים/מוט w
פטישים
יד אחורית פשיטת מרפקים

רגלים
סקוואט
דדליפט (גב)
ועוד איזה מכונה כזאת

גב
פולי עליון
ועוד מכונה לגב לא זוכר תשם שלה

כתפיים
איזה מוכנה כזאת

מה אומרים מה להוריד מה לשפר
תודה מראש מעריך את זה

 

[ASAFABADI]

כי זה לא באמת אידיאלי מבחינת התחזקות ובניית שריר.
זה רק בשביל ללמוד טכניקה,אז כל כמה ימים אתה משפר קצת אחיזה ויציבות ומצליח להוסיף משקל.
אתה לא יכול באמת לצפות שביום שלישי תהיה הרבה יותר חזק מיום ראשון
אם אתה כבר מתאמן כמה חודשים ועובד בטכניקה סבירה,תשאף להתקדמות שבועית.(שזה מעולה!)

כמו שkotzer רשם קודם,

הכוונה היא לא שלוקח שנה להוסיף 2.5 קילו למוט,אבל זה לא רחוק מאוד מזה.
בבנץ' גבוה נניח,לוקח חודש-חודשיים להוסיף משקל.
אתה משבוע לשבוע מעלה עוד חזרה,ואחרי חודש מצליח עוד סט ורק אז,מוסיף 2.5 קילו מסכנים

אבל זה למה אני מכניס את עיניין החבר לא כי אני מסתכל עליו ומשווה אלא רק לוקח אותו כדוגמה כי אנחנו כמעט זהים בהכל בין אם זה משך הזמן שמתאמנים מסת שרית ומשקלי עבודה, ואני נותן אותו כדוגמא לכך שהוא כן כרגע מצליח לעלות מאימון לאימון והוא כמו שאמרת מתאמן כבר כמעט שנה ויש לו טכניקה סבירה ובגלל זה אני שואל למה לא לשאוף ליותר להתקדמות יומית ולהסתפק במועט של התקדמות שבועית? (ברור לי שזאת עדיין התקדמות מצויינת אבל אני תמיד רוצה לשאוף ליותר)
ובנוגע למה שכתבת בab שפרסמתי באשכול הקודם שהיתה התוכנית שלי הייתי גם מעלה רק כל חודש 2.5 לבנץ' במסה, מקווה שזה באמת כי התוכנית לא היתה אידיאלית

 

[frozen]

איך יכול להיות שאתם על אותם משקלים,והוא במשך שנה מעלה משקל מאימון לאימון? איך?
הוא היה מגיע לבנץ 150 לפי מה שאתה מתאר.
הוא כנראה משקר לך

 

[kotzer]

ואני נותן אותו כדוגמא לכך שהוא כן כרגע מצליח לעלות מאימון לאימון והוא כמו שאמרת מתאמן כבר כמעט שנה

אם הוא מתאמן כמעט שנה ועושה רק 65 קילו בנצ' אז המצב די גרוע, ואין שום סיכוי שהוא עולה מאימון לאימון.
יש 1001 סיבות למה אתם מתקדמים שונה, אבל אם תעבוד נכון אתה בסוף תעקוף אותו בסיבוב

 

[ASAFABADI]

איך יכול להיות שאתם על אותם משקלים,והוא במשך שנה מעלה משקל מאימון לאימון? איך?
הוא היה מגיע לבנץ 150 לפי מה שאתה מתאר.
הוא כנראה משקר לך

אם הוא מתאמן כמעט שנה ועושה רק 65 קילו בנצ' אז המצב די גרוע, ואין שום סיכוי שהוא עולה מאימון לאימון.
יש 1001 סיבות למה אתם מתקדמים שונה, אבל אם תעבוד נכון אתה בסוף תעקוף אותו בסיבוב

הוא עד עכשיו לא היה מתאמן בתוכנית אידיאלית ברו ספליט כזה ולפני חודש בערך קצת פחות נתתי לו את התוכנית FBW שהמאמן בנה לי ומאז איתה הוא מתקדם מאימון לאימון
ואני מתאמן 10 חודשים ועושה רק 62.5 ל5, שנינו שוקלים אבל 58 אז זה די סבבה משקל גוף לא? הוא די בסוג של ניטרלי כל הזמן ואני מתו ה10 חודשים הייתי רק ב5 חודשי מסה השאר חיטוב ובאמת במסה הייתי עולה 2.5 קילו בנץ' בחודש שזה לא הרבה בכלל

 

[Duality]

כן אני רוצה להמשיך חיטוב ובאמת אני אתחיל את הקונטרול אבל כשאני אתחיל את המסה למה לא עדיף לי לנצל את זה שאני מתאמן מתחיל ומסוגל לעלות מאימון לאימון ולעלות מהר הרבה יותר 3 פעמים בשבוע מאשר להמשיך עם הקונטרול או לעבור לזה של ההיפרטרופיה אפילו אבל לעלות במשקלים רק משבוע לשבוע, זה מה שהתכוונתי לשאול

קודם כל, אם אתה שואף להתקדם במשקלים מאימון לאימון יש כמה פרמטרים כמו טכניקה שעלולים להיפגע, שזה משהו שלמתאמן מתחיל מאוד קשה לשמור, במיוחד שאין איתו מאמן צמוד. בוא לא נדבר על העובדה שהתקדמות מאימון לאימון דורשת ממך לאכול המון וזה פשוט יגרום לעלייה יותר גדולה בשומן, והדבר שהוא הכי חשוב לדעתי שלא ראיתי אנשים מדברים עליו הוא העניין הזה שלהתקדם כל אימון מעמיד אותך בהרבה לחץ וזה עלול לפגוע במוטיבציה, לעומת זאת התקדמות שבועית מעניקה יותר "חופש" מנטלי ואז גם יותר קל לשמור על טכניקה נכונה, ויש לך גם אפשרות להוסיף תרגילי עזר מה שיתרום לעלייה בשריר, והתוכנית של קנדיטו פשוט נותנת הרבה יותר דגש לגוף עליון מאשר SS.

 

[ASAFABADI]

@kotzer קוצר רק שאלה בתוכנית של קנדיטו איזה שני תרגילים אופציונליים היית ממליץ לי ביום של הגוף תחתון? הוא כותב שם למשל לג פרס אבל לא יהיה לי כוח לתרגיל כזה קשה באופן יחסי כמובן אחרי סקוואט ודדליפט, מה אתה אומר על האסטרינג קרלס והרמות תאומים? וגם הוא כותב באופציונליים 8-12 חזרות יש העדפה כלשהי למספר חזרות בטווח הזה? או שפשוט לעשות 10 באמצע וזהו?

 

[kotzer]

הוא כותב שם למשל לג פרס אבל לא יהיה לי כוח לתרגיל כזה קשה באופן יחסי כמובן אחרי סקוואט ודדליפט

אתה לא חייב לקרוע את עצמך, תעשה פשוט את התנועה

מה אתה אומר על האסטרינג קרלס והרמות תאומים?

הקרלס סבבה, הרמת תאומים אני לא מחשיב את זה ממש כתרגיל רגליים, זה סתם אקסטרה, אני הייתי הולך על הלג פרס

גם הוא כותב באופציונליים 8-12 חזרות יש העדפה כלשהי למספר חזרות בטווח הזה? או שפשוט לעשות 10 באמצע וזהו?

לך למי איך שאתה מרגיש באותו יום ובאותו סט. תכוון ל-10-12, אבל לא יקרוס העולם אם תעשה מעט פחות

 

[ASAFABADI]

אתה לא חייב לקרוע את עצמך, תעשה פשוט את התנועה


הקרלס סבבה, הרמת תאומים אני לא מחשיב את זה ממש כתרגיל רגליים, זה סתם אקסטרה, אני הייתי הולך על הלג פרס


לך למי איך שאתה מרגיש באותו יום ובאותו סט. תכוון ל-10-12, אבל לא יקרוס העולם אם תעשה מעט פחות

בתרגילים האופציונליים כל כמה זמן לעלות במשקלי עבודה?
וגם תכלס בתרגיל לגב אנכי איך אני אתקדם מלעשות 1X6 מתח?

 

[kotzer]

בתרגילים האופציונליים כל כמה זמן לעלות במשקלי עבודה?

מתי שאתה יכול, כל אימון אם זה אפשרי לך

וגם תכלס בתרגיל לגב אנכי איך אני אתקדם מלעשות 1X6 מתח?

מספיק, אבל מקסימום תוסיף עוד סט

 

[ASAFABADI]

מתי שאתה יכול, כל אימון אם זה אפשרי לך


מספיק, אבל מקסימום תוסיף עוד סט

אבל אני בספק שאני אתקדם בהם בקצב כזה מהיר אם לדוגמה הצלחתי באמת באימון את התרגיל על rpe 9 אימון הבא אני מעלה משקל אבל לא התקדמתי ואני אצליח את המשקל החדש אבל על rpe 10 מה לעשות? להוריד משקל אימון הבא? להוריד משקל כבר אחרי הסט הראשון? להישאר אותו משקל גם אימון הבא ולקוות שאני אתחזק? דרך אגב כנל השאלה הזאת גם על התרגילים הבסיסיים מה לעשות במקרה כזה שלא התחזקתי משבוע שעבר

 

[kotzer]

אבל אני בספק שאני אתקדם בהם בקצב כזה מהיר אם לדוגמה הצלחתי באמת באימון את התרגיל על rpe 9 אימון הבא אני מעלה משקל אבל לא התקדמתי ואני אצליח את המשקל החדש אבל על rpe 10 מה לעשות? להוריד משקל אימון הבא? להוריד משקל כבר אחרי הסט הראשון? להישאר אותו משקל גם אימון הבא ולקוות שאני אתחזק? דרך אגב כנל השאלה הזאת גם על התרגילים הבסיסיים מה לעשות במקרה כזה שלא התחזקתי משבוע שעבר

תכוון להתקדמות, אבל אל תרוץ בכוח, תעלה כשאתה מרגיש נוח להעלות

 

[ASAFABADI]

תכוון להתקדמות, אבל אל תרוץ בכוח, תעלה כשאתה מרגיש נוח להעלות

אם אני אבל הצלחתי על RPE 9 אני מצפה שאימון הבא כמו שאמרת אני אצליח משקל קצת יותר גבוה גם כן על RPE 9 השאלה אבל מה לעשות כשזה לא ככה? אז פשוט להוריד למשקל מאימון שעבר וככה לנסות כל אימון עד שאני מרגיש שהמשקל החדש בסט הראשון הוא שוב RPE 9?

 

[kotzer]

אם אני אבל הצלחתי על RPE 9 אני מצפה שאימון הבא כמו שאמרת אני אצליח משקל קצת יותר גבוה גם כן על RPE 9 השאלה אבל מה לעשות כשזה לא ככה? אז פשוט להוריד למשקל מאימון שעבר וככה לנסות כל אימון עד שאני מרגיש שהמשקל החדש בסט הראשון הוא שוב RPE 9?

אז פשוט אל תעלה משקל באימון הבא

 

[ASAFABADI]

מתי שאתה יכול, כל אימון אם זה אפשרי לך


מספיק, אבל מקסימום תוסיף עוד סט

תגיד אם בתרגילים האופציונליים אני מגיע לrpe 9 ואפילו 10 אפשרי כי זה רק אופציונליים או גם לא כדאי? ויש הבדל בתשובה שלך בנוגע להאם זה בימי כבד או בימי קונטרול? כאילו שבכבד כן אפשר rpe 10 אבל בקונטרול לא?

 

[kotzer]

תגיד אם בתרגילים האופציונליים אני מגיע לrpe 9 ואפילו 10 אפשרי כי זה רק אופציונליים או גם לא כדאי? ויש הבדל בתשובה שלך בנוגע להאם זה בימי כבד או בימי קונטרול? כאילו שבכבד כן אפשר rpe 10 אבל בקונטרול לא?

אם מדובר על תרגילים מבודדים פשוטים זה ממש לא משנה אם זה RPE 8 או 10, מה שבעיקר יקבע אצליהם את ה-RPE זה עייפות, ככה שאין מה לחשוב עליהם יותר מדי.

 

[ASAFABADI]

אם מדובר על תרגילים מבודדים פשוטים זה ממש לא משנה אם זה RPE 8 או 10, מה שבעיקר יקבע אצליהם את ה-RPE זה עייפות, ככה שאין מה לחשוב עליהם יותר מדי.

אז להגיע לכשל בתרגילים האופציונליים כפיפות מרפק לטרל רייז אינקליין דמבל פרס וכו' זה סבבה כאילו? או שהבנתי אותך לא נכון?

 

[kotzer]

אז להגיע לכשל בתרגילים האופציונליים כפיפות מרפק לטרל רייז אינקליין דמבל פרס וכו' זה סבבה כאילו? או שהבנתי אותך לא נכון?

זה בסדר בהם להגיע לכשל, רק תנסה לא כל הזמן כשל

 

[ASAFABADI]

אתה אמור לעלות במשקלים גם בחיטוב, אולי פחות פשוט. בתוכנית הקודמת שלך לא היה תכנון להתקדמות, כאן כן, והתוכנית בנויה בצורה שמאפשרת התקדמות


חוץ מלנסות אין לך דרך אמיתית לדעת האם אתה יכול להרים את המשקל החדש, אבל אם הצלחת מעט פחות שבוע שעבר אין סיבה שלא תצליח מעט יותר השבוע.
הרעיון של להשאיר מעט בטנק זה כדי שתכלס שבוע שעבר היית יכול לעשות את המשקל של השבוע, ככה שגם במקרה הגרוע ביותר השבוע אתה אמור להצליח את המשקל הזה עם יותר קושי, ובמקרה הטוב לא יהיה שינוי ברמת הקושי או אפילו יהיה קל יותר


לפי שיקול שלך, אם אתה מרגיש שתצליח את השישית אז תעשה אותה, אבל אחרי זה תוריד מעט את המשקל


משהו כזה

@kotzer
אוקי בהמשך למה שכתבת פה שגם בחיטוב אני אמור לעלות במשקלים ושבעצם אני אמור כל שבוע לעלות במשקלים והגוף מתרגל וככה שכל שבוע המשקל ירגיש לי באותו רמת קושי כמו בשבוע שעבר למרות שהמשקל יותר גדול
אז תהחלתי לפני שבועיים את התוכנית של קנדיטו של הקונטרול וכמו שאמרת ושהוא כב התחלתי במשקלים די קלים שאני נותן לעצמי מרווח ואין סיכוי שאני אכשל בהם, עכשיו אתמול והיום עשיתי כבר את השבוע השני של האימון הכבד וזה לא כמו שאמרת אלא אותו דבר כמו בתוכנית הקודמת שהיתה לי, אני כן הצלחתי את המשקלים כי כמו שכבר אמרתי התחלתי במשקלים די קלים שבוע שעבר אבל באמת השבוע כבר הרגיש לי יותר קשה ולא הרגיש לי באותה רמת קושי כמו שבוע שעבר...
עכשיו כמו שזה נראה היום למשל עשיתי 55 בנץ' עוד שבועיים אני אגיע ל60 וזהו שם אני שוב פעם אגיע לRM10 שאמרת לא להגיע אליו ואתקע למרות שהתחלתי ממשקל נמוך ונתתי לעצמי מרווח (התחלתי שבוע שעבר ב52.5 ועולה כל שבוע ב2.5) אם שבוע שעבר הייתי בRM7 היום באימון הייתי ב8 ולא שוב פעם 7,שבוע הבא אני אהיה ב9 ועוד שבועיים ב10

 

[kotzer]

@kotzer
אוקי בהמשך למה שכתבת פה שגם בחיטוב אני אמור לעלות במשקלים ושבעצם אני אמור כל שבוע לעלות במשקלים והגוף מתרגל וככה שכל שבוע המשקל ירגיש לי באותו רמת קושי כמו בשבוע שעבר למרות שהמשקל יותר גדול
אז תהחלתי לפני שבועיים את התוכנית של קנדיטו של הקונטרול וכמו שאמרת ושהוא כב התחלתי במשקלים די קלים שאני נותן לעצמי מרווח ואין סיכוי שאני אכשל בהם, עכשיו אתמול והיום עשיתי כבר את השבוע השני של האימון הכבד וזה לא כמו שאמרת אלא אותו דבר כמו בתוכנית הקודמת שהיתה לי, אני כן הצלחתי את המשקלים כי כמו שכבר אמרתי התחלתי במשקלים די קלים שבוע שעבר אבל באמת השבוע כבר הרגיש לי יותר קשה ולא הרגיש לי באותה רמת קושי כמו שבוע שעבר...
עכשיו כמו שזה נראה היום למשל עשיתי 55 בנץ' עוד שבועיים אני אגיע ל60 וזהו שם אני שוב פעם אגיע לRM10 שאמרת לא להגיע אליו ואתקע למרות שהתחלתי ממשקל נמוך ונתתי לעצמי מרווח (התחלתי שבוע שעבר ב52.5 ועולה כל שבוע ב2.5) אם שבוע שעבר הייתי בRM7 היום באימון הייתי ב8 ולא שוב פעם 7,שבוע הבא אני אהיה ב9 ועוד שבועיים ב10

אתה לא אמור להתחיל קל ושזה יישאר קל, זה אמור להיות קשה יותר ויותר, אבל באיזשהו שלב זה אמור להתייצב יחסית על קשה, אבל מצליח להתקדם משבוע לשבוע. ואם אתה מרגיש ששבוע מסוים אתה בכלל לא יכול לעלות, אז אל תעלה, תעלה שבוע אחרי

 

[ASAFABADI]

אתה לא אמור להתחיל קל ושזה יישאר קל, זה אמור להיות קשה יותר ויותר, אבל באיזשהו שלב זה אמור להתייצב יחסית על קשה, אבל מצליח להתקדם משבוע לשבוע. ואם אתה מרגיש ששבוע מסוים אתה בכלל לא יכול לעלות, אז אל תעלה, תעלה שבוע אחרי

1.לא מצליח לעלות הכוונה שסט ראשון אני מצליח אבל על RPE 10 ולא 9 ואז להוריד משקל פשוט למשקל של שבוע שעבר ולנסות שוב פעם בשבוע הבא?
2.קנדיטו כותב שאם לא מצליחים לעלות אז לעשות ריסט של 15% הקטע שאני לא יודע אם זה גם תקף כלפי כי אני בחיטוב וזה הגיוני שאני לא עולה וככה סתם אני אוריד משקלי עבודה בלי שום תועלת...
3.אני אעדכן אז עוד שבועיים כשאני אגיע לסטים בRPE 9-9.5 ואז עוד שלושה שבועות אני אנסה לעלות משקל ולראות אם אני מצליח את הסטים, לא על RPE10 אלא גם על 9-9.5, לדעתי 99% שאני אפילו לא אצליח אותם בכלל, אפילו לא על RPE10, במקרה כזה מה לעשות?