איך התוכנית מתאמן מתחיל

[Lior naim]

מתאמן מתחיל עושה fbw
4 פעמים בשבוע

בנץ פרס 3*12
בנץ פרס שיפוע חיובי 3*12
פרפר 3*12

כפיפות מרפקים/מוט w
פטישים
יד אחורית פשיטת מרפקים

רגלים
סקוואט
דדליפט (גב)
ועוד איזה מכונה כזאת

גב
פולי עליון
ועוד מכונה לגב לא זוכר תשם שלה

כתפיים
איזה מוכנה כזאת

מה אומרים מה להוריד מה לשפר
תודה מראש מעריך את זה

 

[kotzer]

.לא מצליח לעלות הכוונה שסט ראשון אני מצליח אבל על RPE 10 ולא 9 ואז להוריד משקל פשוט למשקל של שבוע שעבר ולנסות שוב פעם בשבוע הבא?

אם הסט הראשון הוא 10 אז תעשה מנוחה ארוכה יותר ואז תנסה את הסט השני. תנסה להצליח את הכל גם אם זה 10. מקסימום אימון הבא אל תעלה משקלים.

קנדיטו כותב שאם לא מצליחים לעלות אז לעשות ריסט של 15% הקטע שאני לא יודע אם זה גם תקף כלפי כי אני בחיטוב וזה הגיוני שאני לא עולה וככה סתם אני אוריד משקלי עבודה בלי שום תועלת...

ריסט פשוט נותן לגוף שלך הזדמנות לבנות מומנטום מחדש. בסופו של הריסט אתה תהיה חזק יותר וגדול יותר, ככה שאתה לא מפסיד שום דבר.
אבל תנסה שבועיים - שלושה להעלות משקלים, אם אתה לא מצליח אז תעשה ריסט

במקרה כזה מה לעשות?

ריסט

 

[ASAFABADI]

אם הסט הראשון הוא 10 אז תעשה מנוחה ארוכה יותר ואז תנסה את הסט השני. תנסה להצליח את הכל גם אם זה 10. מקסימום אימון הבא אל תעלה משקלים.


ריסט פשוט נותן לגוף שלך הזדמנות לבנות מומנטום מחדש. בסופו של הריסט אתה תהיה חזק יותר וגדול יותר, ככה שאתה לא מפסיד שום דבר.
אבל תנסה שבועיים - שלושה להעלות משקלים, אם אתה לא מצליח אז תעשה ריסט


ריסט

1.אמרת לי אבל לא להגיע למצב שאני הייתי נכשל אם היה עוד זבוב על המוט ובמצב כזה להוריד משקל כבר מהסט השני
2.הקטע אבל שהתחלתי רק עכשיו וממשקלים קלים שזה בעצם כמו ריסט ואם כבר על השלושה שבועות הראשונים אני נתקע ולא מצליח לעבור את השיא שהייתי בו לפני התוכנית זה כבר בעיה יותר גדולה ממשהו שריסט יכול לפתור, אני כרגע הכי "פרש" ואם עכשיו אני אתקע ריסט זה לא מה שיעזור וזה אומר שאני פשוט לא מצליח לעלות בחיטוב (אולי למשל כי אני לא ישן מספיק)

 

[kotzer]

אמרת לי אבל לא להגיע למצב שאני הייתי נכשל אם היה עוד זבוב על המוט ובמצב כזה להוריד משקל כבר מהסט השני

אם אתה מגיע לזה אז אל תעשה עוד סט כזה, אבל rpe 10 לא אומר את זה בהכרח

הקטע אבל שהתחלתי רק עכשיו וממשקלים קלים שזה בעצם כמו ריסט ואם כבר על השלושה שבועות הראשונים אני נתקע ולא מצליח לעבור את השיא שהייתי בו לפני התוכנית זה כבר בעיה יותר גדולה ממשהו שריסט יכול לפתור, אני כרגע הכי "פרש" ואם עכשיו אני אתקע ריסט זה לא מה שיעזור וזה אומר שאני פשוט לא מצליח לעלות בחיטוב (אולי למשל כי אני לא ישן מספיק)

תדאג להתקדמות, גם אם היא איטית, זה עדיף מכלום. אתה לא אמור להגיע למצב שבו אתה נתקע במשקלים שהתחלת איתם

 

[ASAFABADI]

אם אתה מגיע לזה אז אל תעשה עוד סט כזה, אבל rpe 10 לא אומר את זה בהכרח


תדאג להתקדמות, גם אם היא איטית, זה עדיף מכלום. אתה לא אמור להגיע למצב שבו אתה נתקע במשקלים שהתחלת איתם

התחלתי מ60-62.5 בנץ' לחמישיות תלוי ביום, כרגע מרגיש לפי האימון אתמול והרמת קושי עם 55 שאני לא אצליח יותר מ60 אבל אם אתה אומר נקווה, אעדכן עוד שבועיים שלושה ומקווה לטעות...

 

[ASAFABADI]

אם אתה מגיע לזה אז אל תעשה עוד סט כזה, אבל rpe 10 לא אומר את זה בהכרח


תדאג להתקדמות, גם אם היא איטית, זה עדיף מכלום. אתה לא אמור להגיע למצב שבו אתה נתקע במשקלים שהתחלת איתם

בינתיים באמת בבנץ' הגעתי ל57.5 והצלחתי על בערך rpe 9.5 סט אחרון של 3*6 בעוד שלפני הייתי עושה 62.5 ל3*5...
עוד שאלה שיש לי היום באימון עליון הגעתי למתח ובגלל שהוא אומר לא לעלות כל אימון במתח וכתפיים ואימון שעבר היה לי די קשה 1*6 עם 7 קילו עלי באתי לעשות עם 7 והיה לי ממש קל איך אני אמור לדעת במקרה כזה שיש לי רק סט אחד בלי חימום אם לעלות או לא? כי עכשיו די בזבזתי הזדמנות לעלות שעשיתי עם 7 ויכולתי בקלות עם 8
מצד שני לא רוצה לקחת סיכון להיכשל בטח אם זה היה קורה ביום קונטרול ולא ביום כבד שעשיתי היום ששם הוא אומר לא להגיע לכשל בחיים

 

[kotzer]

עוד שאלה שיש לי היום באימון עליון הגעתי למתח ובגלל שהוא אומר לא לעלות כל אימון במתח וכתפיים ואימון שעבר היה לי די קשה 1*6 עם 7 קילו עלי באתי לעשות עם 7 והיה לי ממש קל איך אני אמור לדעת במקרה כזה שיש לי רק סט אחד בלי חימום אם לעלות או לא? כי עכשיו די בזבזתי הזדמנות לעלות שעשיתי עם 7 ויכולתי בקלות עם 8

מי אמר שאתה לא צריך להתחמם למתח או לשאר התרגילים הגדולים יחסית? זה שיש לך סט אחד לא אומר שאתה פשוט ניגש אליו על עיוור.
בכל מקרה זו לא עבודה שהתבזבזה, פשוט האפקט שלה יהיה טיפה קטן יותר, אבל פשוט תעלה אימון הבא

 

[ASAFABADI]

מי אמר שאתה לא צריך להתחמם למתח או לשאר התרגילים הגדולים יחסית? זה שיש לך סט אחד לא אומר שאתה פשוט ניגש אליו על עיוור.
בכל מקרה זו לא עבודה שהתבזבזה, פשוט האפקט שלה יהיה טיפה קטן יותר, אבל פשוט תעלה אימון הבא

אני לא מתחמם כי כבר הגב שלי חם מהתרגיל חתירה, בכללי למה באמת זה הסדר בנץ חתירה פרס מתח? למה קנדיטו לא שם את התרגילי גב ביחד?
אבל סבבה נקח לדוגמא בפרס שאני עושה סט אחד נגיד התחממתי עם מוט ריק עכשיו שם 6.25 כל צד ופתאום ממש קל לי אי אפשר לעשות עוד סט עם 7.5? או לדוגמא לעצור אחרי 3 חזרות ולקחת את זה כחימום ואז לעשות 6 חזרות עם 7.5?

 

[kotzer]

אני לא מתחמם כי כבר הגב שלי חם מהתרגיל חתירה,

זה לא רק עניין של לחמם את השריר, אלא גם להכין אותו לתנועה מסויימת

בכללי למה באמת זה הסדר בנץ חתירה פרס מתח? למה קנדיטו לא שם את התרגילי גב ביחד?

הרעיון הוא לעבוד על תרגיל ואז על התנועה הנגדית שלו. בגדול אין איזה סיבה לעשות את כל התרגילים של קבוצת שריר מסויימת ביחד, ומה שיקבע את הסדר הוא יותר סדר עדיפויות של התנועה וסדרים ספציפיים כמו תנועה ותנועה נגדית

נגיד התחממתי עם מוט ריק עכשיו שם 6.25 כל צד ופתאום ממש קל לי אי אפשר לעשות עוד סט עם 7.5? או לדוגמא לעצור אחרי 3 חזרות ולקחת את זה כחימום ואז לעשות 6 חזרות עם 7.5?

מי אמר שאי אפשר? כל מה שאמרת אפשר לעשות

 

[ASAFABADI]

זה לא רק עניין של לחמם את השריר, אלא גם להכין אותו לתנועה מסויימת


הרעיון הוא לעבוד על תרגיל ואז על התנועה הנגדית שלו. בגדול אין איזה סיבה לעשות את כל התרגילים של קבוצת שריר מסויימת ביחד, ומה שיקבע את הסדר הוא יותר סדר עדיפויות של התנועה וסדרים ספציפיים כמו תנועה ותנועה נגדית


מי אמר שאי אפשר? כל מה שאמרת אפשר לעשות

אז להבא בתרגילים שיש לי רק סט אחד ואני מתחיל אותו ורואה שממש קל לי ואני אצליח בטוח יותר מ6 חזרות או 10 בקונטרול פשוט להפסיק אחרי 5- חזרות לקחת את זה בתור חימום להעלות משקל ואז לעשות את הסט? אפשר לעשות חימום בכלל עם משקל כל כך קרוב למשקל עבודה?

 

[frozen]

אני לא מתחמם כי כבר הגב שלי חם מהתרגיל חתירה

זה לא בשביל למנוע פציעה(גם..) זה בעיקר בשביל להוביל אותך למקסימום יכולת שלך.
אתה בחיים לא תצליח לעשות 1rm שיא חדש,בלי חימום ועלייה הדרגתית בסטים

 

[ASAFABADI]

זה לא בשביל למנוע פציעה(גם..) זה בעיקר בשביל להוביל אותך למקסימום יכולת שלך.
אתה בחיים לא תצליח לעשות 1rm שיא חדש,בלי חימום ועלייה הדרגתית בסטים

הקטע שלמשל במתח אם אני עושה עם 7 קילו עלי שזה יוצא בכולל 63 קילו אז לעשות חימום זה לא כזה חימום אם אני עושה את זה עם 56 קילו שזה המשקל גוף שלי כי זה כמעט המשקל עבודה שלי ויעייף אותי כמו סט רגיל כשאני אגיע לסט האמיתי
בגלל זה שאלתי בתגובה מעליך אם אפשר לעשות חימום למשל בפרס עם משקל כל כך קרוב למשקל עבודה

 

[kotzer]

אז להבא בתרגילים שיש לי רק סט אחד ואני מתחיל אותו ורואה שממש קל לי ואני אצליח בטוח יותר מ6 חזרות או 10 בקונטרול פשוט להפסיק אחרי 5- חזרות לקחת את זה בתור חימום להעלות משקל ואז לעשות את הסט? אפשר לעשות חימום בכלל עם משקל כל כך קרוב למשקל עבודה?

כן וכן, אין עם זה שום בעיה. העולם לא ישרף אם תעשה כמה חזרות עם משקל קרוב

 

[frozen]

הקטע שלמשל במתח

במתח נגיד,אתה יכול להיתלות על המוט,או לעשות חזרה אחת-שתיים בצורה מאוד איטית.
העיקר להכין את האיזור לתנועה שעומדת לבוא

 

[ASAFABADI]

כן וכן, אין עם זה שום בעיה. העולם לא ישרף אם תעשה כמה חזרות עם משקל קרוב

במתח נגיד,אתה יכול להיתלות על המוט,או לעשות חזרה אחת-שתיים בצורה מאוד איטית.
העיקר להכין את האיזור לתנועה שעומדת לבוא

עוד שאלה בתוכנית של קנדיטו ביום קונטרול לעשות את אותו משקל וחזרות כמו ביום הכבד התרגילים אופציונליים ואף לנסות לעלות או לא? למשל לג פרס או בייספס קרלס

 

[kotzer]

עוד שאלה בתוכנית של קנדיטו ביום קונטרול לעשות את אותו משקל וחזרות כמו ביום הכבד התרגילים אופציונליים ואף לנסות לעלות או לא? למשל לג פרס או בייספס קרלס

אני הייתי נשאר על אותו משקל

 

[ASAFABADI]

התחלתי מ60-62.5 בנץ' לחמישיות תלוי ביום, כרגע מרגיש לפי האימון אתמול והרמת קושי עם 55 שאני לא אצליח יותר מ60 אבל אם אתה אומר נקווה, אעדכן עוד שבועיים שלושה ומקווה לטעות...

אוקי הנה קרה מה שידעתי שיקרה הגעתי היום ביום עליון כבד למשקל שיא בבנץ' שהייתי מלפני ונכשלתי הצלחתי רק 654 עם 60 שלפני החיטוב הייתי כל 777 מה עכשיו?
וגם עוד משהו ניסיתי לעלות בפרס גם כן למשקל שיא שלי שהייתי מצליח בו 3*5 שזה 35 היום ניסיתי לעלות אחרי ששלושה שבועות עשיתי 32.5 כמו שקנדיטו אומר והצלחתי רק 4 מה אני יכול לעשות אם יש לי רק סט אחד ונכשלתי בו?

 

[kotzer]

אוקי הנה קרה מה שידעתי שיקרה הגעתי היום ביום עליון כבד למשקל שיא בבנץ' שהייתי מלפני ונכשלתי הצלחתי רק 654 עם 60 שלפני החיטוב הייתי כל 777 מה עכשיו?

אם בסט הראשון הצלחת 6 וזה לא היה מאמץ מקסימלי אז סימן שאתה לא נח מספיק בין סטים.
בכל מקרה אתה תמיד יכול לנסות שוב שבוע הבא

וגם עוד משהו ניסיתי לעלות בפרס גם כן למשקל שיא שלי שהייתי מצליח בו 3*5 שזה 35 היום ניסיתי לעלות אחרי ששלושה שבועות עשיתי 32.5 כמו שקנדיטו אומר והצלחתי רק 4 מה אני יכול לעשות אם יש לי רק סט אחד ונכשלתי בו?

מנסה שוב

 

[frozen]

אסף כמה אתה נח בין הסטים?
ברוב המקרים אם הצלחת בסט הראשון 6 אתה אמור להצליח גם בשני ולפעמים בשלישי.
היום למשל עשיתי בנץ,נחתי 5-6 דקות בין הסטים

 

[ASAFABADI]

אם בסט הראשון הצלחת 6 וזה לא היה מאמץ מקסימלי אז סימן שאתה לא נח מספיק בין סטים.
בכל מקרה אתה תמיד יכול לנסות שוב שבוע הבא


מנסה שוב

אסף כמה אתה נח בין הסטים?
ברוב המקרים אם הצלחת בסט הראשון 6 אתה אמור להצליח גם בשני ולפעמים בשלישי.
היום למשל עשיתי בנץ,נחתי 5-6 דקות בין הסטים

1.ה6 שהצלחתי היה מאמץ מקסימלי בקושי עלה
2.אני נח 3 דקות ובאמת בסט האחרון נחתי 4 ועדיין רק 4 הצלחתי אם אני עכשיו פתאום אנוח 5 דקות כשאימון שעבר הצלחתי 3*6 עם 57.5 ב3 דקות מנוחה זה אומר שלא באמת התחזקתי אלא סתם הצלחתי יותר משקל כי נחתי יותר וגם אימון שעבר הייתי מצליח ככה
3.קוצר אתה אומר לנסות שבוע הבא וכל הזמן אמרת פה שבחיטוב אני לא אמור לרדת במשקלים ואפילו לעלות כי אני מתאמן די מתחיל בטח שאף פעם לא התאמנתי בתוכנית כוח כמו עכשיו והנה בלי באמת לזלזל או משהו כזה כי אני ממש מעריך אותך אבל קרה מה שידעתי שיקרה שזה שאני אכשל על הפעם הראשונה שאני אנסה לשבור או אפילו רק להגיע למשקלים מלפני ואתה אמרת שאני לא אמור להיכשל על הפעם הראשונה אלא רק בהמשך התוכנית כשאני כבר אשבור כמה וכמה PRים יכול להיות שאני כן באמת לא יכול לשמור על המשקלי עבודה ועל המסת שריר כי אני כבר לא כזה מתאמן מתחיל?

 

[frozen]

57.5 ב3 דקות מנוחה זה אומר שלא באמת התחזקתי

אתה לא באמת מתחזק משבוע לשבוע. זה לא עובד ככה.
דבר שני,תנוח כמה שאתה צריך בשביל להשלים את הסט. עד 10 דקות מנוחה הייתי אומר שזה בסדר