טכניקת דדליפט
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
מזמן עברתי את הפי 3 בדדליפט ואני שוקל יותר ממך.
אז לדעתי לא אמור להיות בעיה אצלך להעלות את הדדליפט יותר.
מה שכן, הסקוואט יקדם לך את הדדליפט המון.
ממליץ לך להשקיע הרבה יותר בסקוואט, ככל שהמשקל בסקוואט יותר נמוך (כמו שאצלך הוא 80) כך ההתאוששות מהירה יותר, וההתקדמות טובה יותר.
תוכל לקדם את הדדליפט שלך רק על ידי סקוואט בלבד.
אם כי אני תמיד ממליץ להמשיך דדליפט לפחות פעם בשבוע, אבל תשקיע את מירב המאמץ שלך בסקוואט.
עם תוכנית מתאימה, אין סיבה שלא תקדם את שלושת התרגילים הרבה יותר, יש לך המון לאן להתקדם.
נק' מוניטין:
13,122
אני לא כזה מסכים.
נכון שסקוואט יקדם יותר דדליפט מאשר שדדליפט יקדם סקוואט, אבל התקדמות גדולה בסקוואט יכולה לעכב התקדמות גדולה בדדליפט, וההפך. מן הסתם ככל שאתה מתחיל יותר ככה זה פחות משנה ואפשר להתקדם לא רע בשניהם, אבל לתעדף אחד על גבי השני תמיד יגרום להאטה בשני
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
מהנסיון האישי שלי, זה לא ככה.
הקפצתי את הסקוואט שלי המון מאז לפני חצי שנה, והדדליפט שלי פשוט קפץ איתו בלי שיחסתי לו כמעט חשיבות.
נק' מוניטין:
13,122
אצלי זה בידיוק כמו שתיארתי, כשאני קופץ מאוד בסקוואט הדדליפט נתקע, ושאני קופץ בדדליפט אני נתקע בסקוואט. כמובן שתוכנית טובה תיתן לך התקדמות בשניהם, אבל לרוב אם תגזים בהתקדמות באחד השני יתקע
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
מעניין, אני סקרן איזה תוכנית עשית.
תוכל להגיד לי בערך איך הוא היה?
נק' מוניטין:
13,122
הנה למשל התוכנית הראשונה שהקפיצה לי כל כך מהר את הסקוואט, במקרה גם התוכנית הראשונה שבניתי לעצמי:
Day 1
· Squat
o 1@8
o 4x5x75%
· Bench Press
o 1@8
o 5x5x77.5%
· SLDL 3x8@8
Day 2
· Sumo Deadlift
o 1@8
o 4x5x72.5%
· Feet Up Bench
o 4@8
o 2x4@-5%
· Close Grip Row 3x10@8
Day 3
· Pause Squat
o 1@8
o 3X4@8
· Wide Grip bench 3x6@8
Day 4
· Pause Sumo Deadlift
o 1@8
o 3X4@8
· Close Grip Bench
o 5@9
o 5@-5%
· Bulgarian Split Squat 3x8@8
ממה שלמדתי היה חסר לי שם המון נפח של דדליפט ובנצ', מה שתיקנתי בתוכניות הבאות
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אצלך, שאתה עושה סומו, הייתי מאמין שסקוואט יקדם עוד יותר את הדדליפט.
אבל אני חושב שבגלל העצימות הגבוה שלך ונפח יחסית נמוך, זה אכן אחד על חשבון השני כנראה.
אני אישית מעדיף להתאמן בבלוקים כמו הסגנון של קורטה. ככה אני נותן תקופה מסוימת נפח בלבד לסקוואט ולבנץ' ולדדליפט, ומגיע לתקופת עיצמות כדי לשפשף את התרגילים בעצימות גבוה.
אני מתאמן בבלוק ארוך יחסית, ומתחיל ממשקלים די קלים, ועולה בהדרגה בחודשיים בערך.
בעצם, אתה מכיר את התוכנית שלי אם אתה עוקב אחרי הלוג שלי.
אז בלי לדעת איזה תוכנית עושה ידידנו, יהיה קשה לדעת עם סקוואט יתקע אותו.
לדעתי תוכנית עם נפח גדולה מאוד של סקוואט ובנץ ופחות של דדליפט. יעיף לו את הדדליפט גבוה.
סתם תוכנית בעלת נפח גבוה לדעתי הכי יעיל למתאמן בינוני.
- פותח/ת השרשור
- #48
אני תוכנית ab רגילה פרסמתי אותה פה בעבר בקיצור זה יום a גב דדליפט פולי וחתירה כתפיים פרס הרחקות לצדדים וכתף אחורית ואז יד קדמית ופטשים וb זה חזה בנץ איקנליין בחופשיות ופרפר רגליים סקוואט לג פרס ולד קרלס ויד אחורית שקל קרשרס ובכבל. עושה פשוט במרוכבים 6-8 ובמבודדים 8-12 פשוט מנסה לעלות חזרות עד שמגיע לגבול עליון ואז מעלה משקל מוריד חזרות
נק' מוניטין:
13,122
הקטע שפיריודיזציית בלוקים לא עובדת כמעט עלי, יש לי העברה נמוכה מאוד מנפח לעצימות, לרוב זה ייתן לי שיפור של עד 10 קילו בחצי שנה להרמה במקרים קיצוניים, ורוב הפעמים זה יסתכם ב-2.5-5 קילו לחצי שנה, שאלה שיפורים שאני עושה בחודשיים בתוכניות עם עצימות גבוהה
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
באימון עם נפח כמו שלך, לדעתי הסקוואט יתרום המון.
מעניין. יש לך מאמן?
כי בעצימות גבוה כמו שלך, תצטרך לעשות דילואד תכוף יותר או ארוך יותר, פשוט קשה למערכת העצבים אימונים כאלה.
אבל ידוע שככל שהמשקל גבוה יותר, צריך עצימות גבוה יותר, ואימונים לעיתים רחוקות יותר (להתאוששות).
נק' מוניטין:
13,122
כרגע אני בונה לעצמי את התוכנית, למרות שכן הייתי מעדיף מאמן, אבל מוגבל כלכלית.
קודם הייתי שנה וחצי עם ה-AI של גרט בלווינס, ואז עם אלה של ג'אגרנאוט, וזה לא שהן לא עבדו, אלא פשוט הרגשתי שעבדתי הרבה יותר קשה לפחות תוצאות, בעיקר בגלל שהן השתמשו בשיטות פיריודיזציה קלאסיות
דווקא כל 4-6 שבועות, די סטנדרטי.
אני הולך לפי ההמלצה של RTS, שהדילואוד יהיה שליש (עם עיגול כלפי מטה) מהזמן של הבלוק, ככה שאם עשיתי בלוק של 4 שבועות, אני אעשה שבוע דילואוד, אם עשיתי 6 שבועות אז שבועיים.
גם קח בחשבון שאני לא מבצע שם המון עבודה, אלא רק עובד כבד, אבל לא כבד מדי שזה גומר אותי. אני עושה רק את כמות העבודה שאני צריך כדי לראות שיפור יחסית מיידי, סימן שאני לא מעמיס על הגוף שלי מעבר למה שהוא מצליח להתאושש ממנו
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
מה אני אגיד לך, אנחנו מגיעים משני בתי ספר שונים לפאוורליפטינג.
גם אני כרגע המאמן של עצמי, אבל אני לא רואה בעיה בהתקדמות של 10 ק"ג בחצי שנה. מבחינתי זה נראה לי יעזור לי להתקדם יותר בטווח הארוך.
אבל בסופו של דבר, מה שעובד עובד.
נק' מוניטין:
13,122
אני בא בגישה של לקחת איזה שיפור שאתה פיזית מצליח בלי לגמור את עצמך.
בעבר רדפתי אחרי שיפורים קטנים שלא תרמו לי יותר מדי, כמו לשפר את ה-10RM חזרות בתקווה שאחרי הרבה עבודת המרה זה יהיה שיפור ב-1RM, ורדפתי אחרי הרבה מטרות ביניים, ובסוף הגעתי למסקנה שכל עוד ניתן, עדיף להיות ספציפי ולנסות לשפר תמיד את ה-1RM, רק צריך למצוא מה גורם לזה
