הפרבורן או קנדיטו או טקסס(לבנצ')

[בנצ']

אציין קצת על עצמי
הגעתי ל107.5 בנצ' ל4 שמיניות בתוכנית בילדינג די נקעתי הרבה זמן על המשקל והחלטתי לעשות חיטוב מ73 קילו ל70
בזמן החיטוב החלטתי לעשות תוכניות כוח הגעתי ל112.5 בנצ' ל5*5 שוקל 70/71 קילו
הגעתי למשקל הזה בתוכנית בידלינג AB

כרגע מתלבט בין התוכניות הבאות
בטקסס הכוונה לעשות 5*5 3*5 קל ו1*5 כבד

מציין שמהטרה הראשית שלי זה בידלינג אז אני ממשיך לתת נפח עוד 3 תרגילים בנוסף לבנצ' לחזה (בכל אחת המתוכניות שאבחר)
כרגע עברתי לעבוד בתוכנית ABC מתאמי נוחות בעיקר

@kotzer
@yanivgoft
@MasterSplitter

 

[kotzer]

אם המטרה שלך היא בילדינג אז אל תיקח תוכנית שלא עובדת על זה.
הפבורן אני לא מכיר משהו, אבל יכול להיות שהיא טובה, אולי גם סמולוב ג'וניור תהיה טובה.
אבל תכלס אם המטרה שלך היא בילדינג אז תתמקד בעיקר בנפח, לא בתוכנית שמתעדפת עצימות

 

[בנצ']

אם המטרה שלך היא בילדינג אז אל תיקח תוכנית שלא עובדת על זה.
הפבורן אני לא מכיר משהו, אבל יכול להיות שהיא טובה, אולי גם סמולוב ג'וניור תהיה טובה.
אבל תכלס אם המטרה שלך היא בילדינג אז תתמקד בעיקר בנפח, לא בתוכנית שמתעדפת עצימות

יש לי רצון להרים קצת יותר
ובמיוחד שאני תקוע במשקלים קשה לעלות את הנפח

 

[kotzer]

יש לי רצון להרים קצת יותר
ובמיוחד שאני תקוע במשקלים קשה לעלות את הנפח

זה קל לעלות בנפח בלי לעלות במשקלים, אתה יכול להוריד טיפה משקל ולבנות ללעשות יותר חזרות.
אבל זה הכל שאלה של מטרות לטווח ארוך ולטווח הקצר.
אני חושב שסמולוב ג'וניור יכול להתאים למצב שלך

 

[yanivgoft]

None of the above. אל תנסה לקחת תכנית ליפטינג וליישם אותה בבילדינג כמו שאני לא עושה תכניות לווייטליפטינג ומוסיף לה בנץ..

 

[בנצ']

None of the above. אל תנסה לקחת תכנית ליפטינג וליישם אותה בבילדינג כמו שאני לא עושה תכניות לווייטליפטינג ומוסיף לה בנץ..

למה לא?
מדובר בסך הכל תוכנית ליפטינג עם קצת יותר נפח לחזה אם נקח לדוגמה את התוכנית של קנדיטו גם ככה יש לו שמה עוד תרגילים בנוסף לבנצ'

זה קל לעלות בנפח בלי לעלות במשקלים, אתה יכול להוריד טיפה משקל ולבנות ללעשות יותר חזרות.
אבל זה הכל שאלה של מטרות לטווח ארוך ולטווח הקצר.
אני חושב שסמולוב ג'וניור יכול להתאים למצב שלך

Smolov Jr Calculator - Smolov Squat Program
זאת התוכנית?
אין לי שמץ מהRM1 שלי (עשיתי כבר חמישייה עם 117.5 ומאמין שיש לי גם ל120)

 

[dox]

לא משלבים

 

[HalfSquat]

אני כנראה בחיים לא אבין את הקיטלוג הילדותי הזה של תוכניות "לבילדינג" ותוכניות "ללפיטינג". כאילו מה, לתכוניות שעליהן דנים כאן יש ככ מעט עבודת נפח לבנץ' שהמתאמן יתחזק מהן ("ליפטנג") אבל לא יעלה במסת שריר ("בילדינג")? ומה בדיוק קורה בתוכנית "בילדינג"? אני עולה במסת שריר אבל לא מתחזק? כאילו, אין קורלציה בין עליה בכח לבין עליה במסת שריר (ולהיפך)?
ומה זה בדיוק תוכנית "בילדינג"? רשימת המכולת עם 5000 תרגילים וטווחי חזרות שתלושים לגמרי מהמציאות? מישהו יכול לתת לי קישור לתוכנית "בילדינג" טובה?

@בנצ'

לא פירטת מה היסטוריית האימונים שלך. להגיד שעשית "תוכנית כח" ואחרי זה תוכנית "בילדינג" רק מחזק את מה שאמרתי למעלה. אין הרבה מה לעשות עם המידע הזה. הוא חסר משמעות. איך בדיוק נראו התוכניות שלך, מה ההגיון שעמד מאחוריהן - ברגע שטענה על אלה יהיה קל יותר לתת לך עצות ששוות משהו.

 

[kotzer]

Smolov Jr Calculator - Smolov Squat Program
זאת התוכנית?

נראה לי שכן

אין לי שמץ מהRM1 שלי (עשיתי כבר חמישייה עם 117.5 ומאמין שיש לי גם ל120)

זו אחת הסיבות שאני חושב שתוכנית ליפטינג תהיה פחות יעילה לך, כי אתה לא רגיל לעבוד בטווחי החזרות הנמוכים יותר כדי שתהיה לך אינדיקציה טובה יותר.
אתה יכול לחשב לפי המקסימום שלך ל-5 חזרות לפי מחשבון 1RM סטנדרטי

אני כנראה בחיים לא אבין את הקיטלוג הילדותי הזה של תוכניות "לבילדינג" ותוכניות "ללפיטינג". כאילו מה, לתכוניות שעליהן דנים כאן יש ככ מעט עבודת נפח לבנץ' שהמתאמן יתחזק מהן ("ליפטנג") אבל לא יעלה במסת שריר ("בילדינג")? ומה בדיוק קורה בתוכנית "בילדינג"? אני עולה במסת שריר אבל לא מתחזק? כאילו, אין קורלציה בין עליה בכח לבין עליה במסת שריר (ולהיפך)?
ומה זה בדיוק תוכנית "בילדינג"? רשימת המכולת עם 5000 תרגילים וטווחי חזרות שתלושים לגמרי מהמציאות? מישהו יכול לתת לי קישור לתוכנית "בילדינג" טובה?

ל-2 סוגי התוכניות יש אלמנטים דומים, אבל השימוש בהם שונה והמטרה שונה.
בתוכנית ליפטינג אתה משתמש בנפח כדי לבנות את יכולת העבודה שלך, כדי שתוכל לעבוד מספיק בעצימות, ועם הזמן הנפח יורד.
בתוכנית בילדינג הנפח הוא המטרה, ככה שהשימוש באלמנטים השונים יהיה שונה

 

[yanivgoft]

למה לא?
מדובר בסך הכל תוכנית ליפטינג עם קצת יותר נפח לחזה אם נקח לדוגמה את התוכנית של קנדיטו גם ככה יש לו שמה עוד תרגילים בנוסף לבנצ'

Smolov Jr Calculator - Smolov Squat Program
זאת התוכנית?
אין לי שמץ מהRM1 שלי (עשיתי כבר חמישייה עם 117.5 ומאמין שיש לי גם ל120)

בגלל שאם המטרה הראשית שלך היא לגדול אתה צריך להשקיע את העבודה שלך בזה. להוסיף עוד נפח מתרגילי עזר זה אחלה, אבל למה שלא הכל מראש יהיה בנפח יותר גבוה שמתאים יותר לפיתוח הגוף?

 

[בנצ']

אני כנראה בחיים לא אבין את הקיטלוג הילדותי הזה של תוכניות "לבילדינג" ותוכניות "ללפיטינג". כאילו מה, לתכוניות שעליהן דנים כאן יש ככ מעט עבודת נפח לבנץ' שהמתאמן יתחזק מהן ("ליפטנג") אבל לא יעלה במסת שריר ("בילדינג")? ומה בדיוק קורה בתוכנית "בילדינג"? אני עולה במסת שריר אבל לא מתחזק? כאילו, אין קורלציה בין עליה בכח לבין עליה במסת שריר (ולהיפך)?
ומה זה בדיוק תוכנית "בילדינג"? רשימת המכולת עם 5000 תרגילים וטווחי חזרות שתלושים לגמרי מהמציאות? מישהו יכול לתת לי קישור לתוכנית "בילדינג" טובה?

@בנצ'

לא פירטת מה היסטוריית האימונים שלך. להגיד שעשית "תוכנית כח" ואחרי זה תוכנית "בילדינג" רק מחזק את מה שאמרתי למעלה. אין הרבה מה לעשות עם המידע הזה. הוא חסר משמעות. איך בדיוק נראו התוכניות שלך, מה ההגיון שעמד מאחוריהן - ברגע שטענה על אלה יהיה קל יותר לתת לך עצות ששוות משהו.

AB סטנדרטי 3 תרגילים לכל שריר 8-15 חזרות
ויש הבדל ענק בין תוכנית בילדינג לכוח מתי אנשים יבינו שמשקל על המוט != מסת שריר

נראה לי שכן

3 שבועות עולים 5 קילו?

בגלל שאם המטרה הראשית שלך היא לגדול אתה צריך להשקיע את העבודה שלך בזה. להוסיף עוד נפח מתרגילי עזר זה אחלה, אבל למה שלא הכל מראש יהיה בנפח יותר גבוה שמתאים יותר לפיתוח הגוף?

אני במצב שכבר די קשה להוסיף נפח ומשעמם לעלות עוד חזרות
כמובן שאני יכול להוריד קצת משקלים לעלות חזרות ותת הרבה יותר נפח אבל אני חושב שיהיה נחמד קצת לעשות תוכנית כוח (בלי לפגוע בנפח) ובסיום התוכנית לא רק הבנצ' יתחזק אלה כל התרגילים של החזה מה שיוביל לעלייה בנפח שוב פעם

אם הייתי אומר לך שאני מעוניין בתוכנית כוח איזו מהתוכנית היית ממליץ לי?

 

[kotzer]

3 שבועות עולים 5 קילו?

למה לא?

 

[בנצ']

למה לא?

הראית תוכנית מעניינת ובטוח אנסה אותה מתישהו אבל כרגע אין לי איך לעשות 4 אימוני בנצ כבדים בשבוע בלי לדפוק את שאר האימונים
לקראת חיטוב הבא אנסה אותה

מהתוכניות שהצגתי מה אתה חושב?

 

[yanivgoft]

AB סטנדרטי 3 תרגילים לכל שריר 8-15 חזרות
ויש הבדל ענק בין תוכנית בילדינג לכוח מתי אנשים יבינו שמשקל על המוט != מסת שריר

3 שבועות עולים 5 קילו?

אני במצב שכבר די קשה להוסיף נפח ומשעמם לעלות עוד חזרות
כמובן שאני יכול להוריד קצת משקלים לעלות חזרות ותת הרבה יותר נפח אבל אני חושב שיהיה נחמד קצת לעשות תוכנית כוח (בלי לפגוע בנפח) ובסיום התוכנית לא רק הבנצ' יתחזק אלה כל התרגילים של החזה מה שיוביל לעלייה בנפח שוב פעם

אם הייתי אומר לך שאני מעוניין בתוכנית כוח איזו מהתוכנית היית ממליץ לי?

אתה צריך לתאר יותר מה התכנית שלך הייתה עד עכשיו כדי לענות על זה. איך בנית את ההתקדמות שלך וכו'. אם אתה יכול להתקדם עכשיו עם טקסס ולעלות משקלים כל שבוע זה כנראה רעיון טוב. אם לא, אני מאד אוהב את הפבורן, ורץ איתה כבר כמה שנים טובות

 

[בנצ']

אתה צריך לתאר יותר מה התכנית שלך הייתה עד עכשיו כדי לענות על זה. איך בנית את ההתקדמות שלך וכו'. אם אתה יכול להתקדם עכשיו עם טקסס ולעלות משקלים כל שבוע זה כנראה רעיון טוב. אם לא, אני מאד אוהב את הפבורן, ורץ איתה כבר כמה שנים טובות

כמה אמורים לעלות בהפבורן בסבב?

 

[HalfSquat]

@בנצ'

מדויק לחלוטין אחי, זה הרי ברור שאם אני מביא את הבנץ' שלי ל-180 מ-100 קילו בטווח תנועה תקין אז החזה, היד האחורית והכתפיים ישארו אותו דבר 🤦‍♂️.

וab סטנדרטית זה לא באמת תוכנית. להגיד לי כמה חזרות עשית, מבלי להתחשב באלמנטים של מתי מוסיפים משקל, מה עושים שנתקעים ומה קצב ההתקדמות, זה לא באמת תוכנית. זה רשימת מכולת כמו שחשבתי בהתחלה. עצתי אליך, למרות שאני יודע שהיא תיפול על אוזניים ערלות אבל שיהיה, תתחיל מלעבוד מסודר בתוכנית SS ומשם תתקדם לטקסס. תתחיל לבנות את הנפח לאורך קריירת האימונים שלך בהדרגה ולאט לאט תתקדם לתוכניות מתקדמות יותר. אימונים זה מרתון ולא ספרינט, אם אתה באמת רוצה להיות כאן לטווח הארוך ולשמור את עצמך בריא ומתקדם לאורך זמן כדאי שתפעל בצורה חכמה יותר ותוציא לך מהראש את ההגדרות האידיוטית האלה, ועל הדרך תלמד דבר או שניים על איך בונים מסה איכותית באמת לאורך זמן.

@kotzer

אמרת הרבה אבל לא אמרת כלום. איזה מטרות שונות יכולות להיות לך? אם אתה במסה המטרה לגדול ואם אתה בחיטוב המטרה לרדת באחוז שומן תוך שמירה מירבית על שריר. זה ככה פשוט, תאמין לי. ליפטינג בילדינג הכל הגדרות רדודות מפגרות שרק מכניסות אנשים לסרטים מיותרים. יש תוכניות טובות ויש תוכניות פחות טובות ויש כאלה שלא ראויות אפילו להיקרא תוכניות. לזה צריך להתייחס. סביב זה צריך להיות הדיון. אם לא מעניין אותך rm1 אל תבדוק rm1. אבל זה לא נותן לך את הרשות לעשות שטויות ולקרוא לזה בשמות מפוצצים כאילו אתה יודע מה אתה עושה. אתה לא. .

 

[בנצ']

מדויק לחלוטין אחי, זה הרי ברור שאם אני מביא את הבנץ' שלי ל-180 מ-100 קילו בטווח תנועה תקין אז החזה, היד האחורית והכתפיים ישארו אותו דבר 🤦‍♂️.

כן כי ידוע שהדרך היעילה לעלות מסת שריר זה לעלות משקלים על המוט לכן כל מרי אוליפמפיה שוברים שיאי לפיטינג אה רגע?

תתחיל מלעבוד מסודר בתוכנית SS

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח אני אומר לך שמעניין אותי בילדינג אתה אומר לי לעשות SS ואז לעבור לטקסס
גם אם היה מעניין אותי ליפטינג לעשות בשבילי SS שהרטיו שלי מזמן עבר את הפי2 בפלג גוף תחתון ועם בנצ' של 110 לשמיניות ודוחק לחזרות בפרס הרבה מעל משקל גוף אי אפשר להגיד את זה אחרת זה מטומטם לעשות SS

עצתי אליך

עצתי אליך על סמך התגובה האחרונה שלך אל תתן עצות בפורום אין לך ידע

איזה מטרות שונות יכולות להיות לך?

מטרה אחת לעלות מסת שריר
מטרה אחרת זה להרים יותר
יש קשר בינהם הוא רחוק מלהיות ישיר

 

[kotzer]

אם אתה במסה המטרה לגדול ואם אתה בחיטוב המטרה לרדת באחוז שומן תוך שמירה מירבית על שריר. זה ככה פשוט, תאמין לי

אתה מדבר על מטרות של בניית גוף, שהן רק חלק קטן מהמטרות האפשריות למתאמן, ורק לחלק הן יהיו מטרות עיקריות, אבל לחלק לא מבוטל הן יהיו כלים ולא יותר

ליפטינג בילדינג הכל הגדרות רדודות מפגרות שרק מכניסות אנשים לסרטים מיותרים

הן הגדרות רדודות אם אין לך מושג על מה אתה מדבר ואם אין לך מושג מה אומר כל אחד מהם.
בילדינג הוא הספורט של באדיבילדינג, או נגזרות שלו, כמו פיתוח גוף חובבני לא למתרות תחרות. במצב הזה המטרה היא לבנות כמה שיותר מסה רזה תוך ירידה אפשרית כמה שיותר באחוזי השומן. לא חייב באותו זמן, אבל זה הרעיון.
בבילדינג מסה וחיטוב הם הכלים העיקריים שלך, אתה צריך להתמקד בעיקר בהם, והתוכנית באה שניה בסדר העדיפויות שלך, כי הרבה תוכניות ייתנו לך את אותן התוצאה, בין אם הן תוכניות טובות יותר או פחות.

ליפטינג על צורותיו השונות הכוונה שהמטרה שלך היא להרים משקלים כמה שיותר כבדים, לא משנה באיזה תרגילים והם הכוונה ל-1RM או לא, אבל המטרה היא להתחזק.
בליפטינג מסה וחיטוב הם רק כלים משניים ביותר. אידאלית אתה תהיה תמיד במסה, כי ככל שיש לך יותר מסת שריר ככה יש לך פוטנציאל להרים יותר משקל, וחיטוב יהיה יותר לענייני נוחות ובריאות כללית, זה לא תהליך קריטי בכלל (או למטרת קטגורית משקל אם אתה מתחרה). בנוסף, התוכנית היא החלק הקריטי, כי תוכנית טובה יותר תביא לתוצאות טובות יותר.

ההבדל בפועל אומר שמי שמתאמן למטרת בילדינג, כלומר שמשנה לו רק המראה שלו, פחות קריטי איזו תוכנית הוא עושה, כל עוד היא תוביל לעליה בנפח העבודה, שבסוף יתורגם ליותר מסת שריר. תוכנית בבילדינג תכיל בסיס של תרגילים מורכבים שבהם המתאמן ינסה להשתפר בצורה הדרגתית בשילוב עם תרגילי עזר שישלימו הרבה נפח. כמה בסיס וכמה עזר יהיו תלוי במתאמן וברמה שלו, אבל ככל שאדם מתקדם יותר, ככה יהיו לו יותר תרגילי עזר בגלל היכולת להכניס יותר נפח. המטרה הסופית היא לא המשקל על המוט, אלא הוא רק כלי.
מי שמתאמן למטרת ליפטינג, כלומר להרים משקלים כבדים יותר, גם התוכנית שלו תכיל בסיס ותרגילי עזר, אבל המטרה הסופית היא להתקדם בתרגילי הבסיס, ככה שהנפח שלהם תמיד יגדל, אבל בגלל שהמטרה היא להרים כמה שיותר משקל, בשלב מסויים הנפח יצטרך לקטון, במטרה להעלות את העצימות. המטרה הסופית היא המשקל על המוט, ולכן הנפח הוא רק כלי.
בסופו של דבר, האלמנטים שמרכיבים את התוכנית הם זהים, אבל איך אתה משתמש באלמנטים האלה הוא שונה.

אם לא מעניין אותך rm1 אל תבדוק rm1.

אתה לא סתם בודק 1RM, במיוחד אם מעולם לא עבדת קרוב לזה, אתה צריך להתכונן לעניין, להרגיל את עצמך לעבוד במשקלים גבוהים וחזרות נמוכות לתקופה מסויימת, ורק אז אתה יכול לבדוק, לא רק בגלל הסיכון לפציעה, אלא גם בגלל שהגוף שלך לא רגיל לזה, ככה שלא משנה איזה 1RM יצא לך, הוא יהיה משמעותית נמוך ממה שאתה באמת יכול.

פספסתי משהו, או שזה בסדר? כי מסתבר שאני לא מבין כלום ואני צריך לדעת אם זה נכון או לא

 

[בנצ']

אתה מדבר על מטרות של בניית גוף, שהן רק חלק קטן מהמטרות האפשריות למתאמן, ורק לחלק הן יהיו מטרות עיקריות, אבל לחלק לא מבוטל הן יהיו כלים ולא יותר


הן הגדרות רדודות אם אין לך מושג על מה אתה מדבר ואם אין לך מושג מה אומר כל אחד מהם.
בילדינג הוא הספורט של באדיבילדינג, או נגזרות שלו, כמו פיתוח גוף חובבני לא למתרות תחרות. במצב הזה המטרה היא לבנות כמה שיותר מסה רזה תוך ירידה אפשרית כמה שיותר באחוזי השומן. לא חייב באותו זמן, אבל זה הרעיון.
בבילדינג מסה וחיטוב הם הכלים העיקריים שלך, אתה צריך להתמקד בעיקר בהם, והתוכנית באה שניה בסדר העדיפויות שלך, כי הרבה תוכניות ייתנו לך את אותן התוצאה, בין אם הן תוכניות טובות יותר או פחות.

ליפטינג על צורותיו השונות הכוונה שהמטרה שלך היא להרים משקלים כמה שיותר כבדים, לא משנה באיזה תרגילים והם הכוונה ל-1RM או לא, אבל המטרה היא להתחזק.
בליפטינג מסה וחיטוב הם רק כלים משניים ביותר. אידאלית אתה תהיה תמיד במסה, כי ככל שיש לך יותר מסת שריר ככה יש לך פוטנציאל להרים יותר משקל, וחיטוב יהיה יותר לענייני נוחות ובריאות כללית, זה לא תהליך קריטי בכלל (או למטרת קטגורית משקל אם אתה מתחרה). בנוסף, התוכנית היא החלק הקריטי, כי תוכנית טובה יותר תביא לתוצאות טובות יותר.

ההבדל בפועל אומר שמי שמתאמן למטרת בילדינג, כלומר שמשנה לו רק המראה שלו, פחות קריטי איזו תוכנית הוא עושה, כל עוד היא תוביל לעליה בנפח העבודה, שבסוף יתורגם ליותר מסת שריר. תוכנית בבילדינג תכיל בסיס של תרגילים מורכבים שבהם המתאמן ינסה להשתפר בצורה הדרגתית בשילוב עם תרגילי עזר שישלימו הרבה נפח. כמה בסיס וכמה עזר יהיו תלוי במתאמן וברמה שלו, אבל ככל שאדם מתקדם יותר, ככה יהיו לו יותר תרגילי עזר בגלל היכולת להכניס יותר נפח. המטרה הסופית היא לא המשקל על המוט, אלא הוא רק כלי.
מי שמתאמן למטרת ליפטינג, כלומר להרים משקלים כבדים יותר, גם התוכנית שלו תכיל בסיס ותרגילי עזר, אבל המטרה הסופית היא להתקדם בתרגילי הבסיס, ככה שהנפח שלהם תמיד יגדל, אבל בגלל שהמטרה היא להרים כמה שיותר משקל, בשלב מסויים הנפח יצטרך לקטון, במטרה להעלות את העצימות. המטרה הסופית היא המשקל על המוט, ולכן הנפח הוא רק כלי.
בסופו של דבר, האלמנטים שמרכיבים את התוכנית הם זהים, אבל איך אתה משתמש באלמנטים האלה הוא שונה.


אתה לא סתם בודק 1RM, במיוחד אם מעולם לא עבדת קרוב לזה, אתה צריך להתכונן לעניין, להרגיל את עצמך לעבוד במשקלים גבוהים וחזרות נמוכות לתקופה מסויימת, ורק אז אתה יכול לבדוק, לא רק בגלל הסיכון לפציעה, אלא גם בגלל שהגוף שלך לא רגיל לזה, ככה שלא משנה איזה 1RM יצא לך, הוא יהיה משמעותית נמוך ממה שאתה באמת יכול.

פספסתי משהו, או שזה בסדר? כי מסתבר שאני לא מבין כלום ואני צריך לדעת אם זה נכון או לא

זה בסדר אני מאשר

 

[yanivgoft]

כמה אמורים לעלות בהפבורן בסבב?

2.5-5