הפרבורן או קנדיטו או טקסס(לבנצ')

[בנצ']

אציין קצת על עצמי
הגעתי ל107.5 בנצ' ל4 שמיניות בתוכנית בילדינג די נקעתי הרבה זמן על המשקל והחלטתי לעשות חיטוב מ73 קילו ל70
בזמן החיטוב החלטתי לעשות תוכניות כוח הגעתי ל112.5 בנצ' ל5*5 שוקל 70/71 קילו
הגעתי למשקל הזה בתוכנית בידלינג AB

כרגע מתלבט בין התוכניות הבאות
בטקסס הכוונה לעשות 5*5 3*5 קל ו1*5 כבד

מציין שמהטרה הראשית שלי זה בידלינג אז אני ממשיך לתת נפח עוד 3 תרגילים בנוסף לבנצ' לחזה (בכל אחת המתוכניות שאבחר)
כרגע עברתי לעבוד בתוכנית ABC מתאמי נוחות בעיקר

@kotzer
@yanivgoft
@MasterSplitter

 

[Grizzly Bear]

אתה צריך לתאר יותר מה התכנית שלך הייתה עד עכשיו כדי לענות על זה. איך בנית את ההתקדמות שלך וכו'. אם אתה יכול להתקדם עכשיו עם טקסס ולעלות משקלים כל שבוע זה כנראה רעיון טוב. אם לא, אני מאד אוהב את הפבורן, ורץ איתה כבר כמה שנים טובות

אגב מעניין אותי לדעת, כמה זמן אתה עושה אותה וכמה הוספת למוט?

 

[HalfSquat]

אתה מדבר על מטרות של בניית גוף, שהן רק חלק קטן מהמטרות האפשריות למתאמן, ורק לחלק הן יהיו מטרות עיקריות, אבל לחלק לא מבוטל הן יהיו כלים ולא יותר


הן הגדרות רדודות אם אין לך מושג על מה אתה מדבר ואם אין לך מושג מה אומר כל אחד מהם.
בילדינג הוא הספורט של באדיבילדינג, או נגזרות שלו, כמו פיתוח גוף חובבני לא למתרות תחרות. במצב הזה המטרה היא לבנות כמה שיותר מסה רזה תוך ירידה אפשרית כמה שיותר באחוזי השומן. לא חייב באותו זמן, אבל זה הרעיון.
בבילדינג מסה וחיטוב הם הכלים העיקריים שלך, אתה צריך להתמקד בעיקר בהם, והתוכנית באה שניה בסדר העדיפויות שלך, כי הרבה תוכניות ייתנו לך את אותן התוצאה, בין אם הן תוכניות טובות יותר או פחות.

ליפטינג על צורותיו השונות הכוונה שהמטרה שלך היא להרים משקלים כמה שיותר כבדים, לא משנה באיזה תרגילים והם הכוונה ל-1RM או לא, אבל המטרה היא להתחזק.
בליפטינג מסה וחיטוב הם רק כלים משניים ביותר. אידאלית אתה תהיה תמיד במסה, כי ככל שיש לך יותר מסת שריר ככה יש לך פוטנציאל להרים יותר משקל, וחיטוב יהיה יותר לענייני נוחות ובריאות כללית, זה לא תהליך קריטי בכלל (או למטרת קטגורית משקל אם אתה מתחרה). בנוסף, התוכנית היא החלק הקריטי, כי תוכנית טובה יותר תביא לתוצאות טובות יותר.

ההבדל בפועל אומר שמי שמתאמן למטרת בילדינג, כלומר שמשנה לו רק המראה שלו, פחות קריטי איזו תוכנית הוא עושה, כל עוד היא תוביל לעליה בנפח העבודה, שבסוף יתורגם ליותר מסת שריר. תוכנית בבילדינג תכיל בסיס של תרגילים מורכבים שבהם המתאמן ינסה להשתפר בצורה הדרגתית בשילוב עם תרגילי עזר שישלימו הרבה נפח. כמה בסיס וכמה עזר יהיו תלוי במתאמן וברמה שלו, אבל ככל שאדם מתקדם יותר, ככה יהיו לו יותר תרגילי עזר בגלל היכולת להכניס יותר נפח. המטרה הסופית היא לא המשקל על המוט, אלא הוא רק כלי.
מי שמתאמן למטרת ליפטינג, כלומר להרים משקלים כבדים יותר, גם התוכנית שלו תכיל בסיס ותרגילי עזר, אבל המטרה הסופית היא להתקדם בתרגילי הבסיס, ככה שהנפח שלהם תמיד יגדל, אבל בגלל שהמטרה היא להרים כמה שיותר משקל, בשלב מסויים הנפח יצטרך לקטון, במטרה להעלות את העצימות. המטרה הסופית היא המשקל על המוט, ולכן הנפח הוא רק כלי.
בסופו של דבר, האלמנטים שמרכיבים את התוכנית הם זהים, אבל איך אתה משתמש באלמנטים האלה הוא שונה.


אתה לא סתם בודק 1RM, במיוחד אם מעולם לא עבדת קרוב לזה, אתה צריך להתכונן לעניין, להרגיל את עצמך לעבוד במשקלים גבוהים וחזרות נמוכות לתקופה מסויימת, ורק אז אתה יכול לבדוק, לא רק בגלל הסיכון לפציעה, אלא גם בגלל שהגוף שלך לא רגיל לזה, ככה שלא משנה איזה 1RM יצא לך, הוא יהיה משמעותית נמוך ממה שאתה באמת יכול.

פספסתי משהו, או שזה בסדר? כי מסתבר שאני לא מבין כלום ואני צריך לדעת אם זה נכון או לא

כל עוד ההנחה הבסיסית שלך ושל פותח האשכול היא שאין קורלציה בין עליה במסת שריר לבין עליה בכח ולהיפך, אז באמת, אני לא רואה טעם להמשיך את הדיון הזה.

רק אגיד שהמטרה הסופית למי שמשנה לו המראה ולמי שמשנה לו כמה הוא נותן בתחרות היא שונה, אבל הדרך אמורה להיות זהה. הדרך שונה רק במקרה שאחד המתאמנים מתוסף בסמים לא חוקיים (סטרואידים). במקרה כזה מי שמשנה לו המראה (בילדינג) יכול לוותר על תרגילי בסיס, כי הם נעשים לפחות רלוונטים מאחר והוא מקבל את התגובות ההורמנליות הרצויות מהתוספים ואין לו באמת הכרח לקבל אותם מהתאוששות מעבודה קשה באמת, כמו ששימוש בתרגילים האלה גורם לך. מתאמן כזה יכול לעשות שטויות בתכנון האימונים שלו כפי שאתה מציע ("כי הרבה תוכניות ייתנו לך את אותן התוצאה, בין אם הן תוכניות טובות יותר או פחות") ולראות תוצאות, אמנם לא בצורה אידאלית אם היה משתמש בתרגילי בסיס בנוסף לזריקות, אבל עדיין הוא יראה תוצאות ואנחנו רואים את זה כל יום בחדר כושר לא משנה באיזה מכון בארץ. אבל אם אתה טבעי זה לא יקרה. כלומר, בהתחלה כמתאמן מתחיל אתה עוד יכול לראות תוצאות מדברים לא אידאלים שאתה עושה, אבל בהמשך העסק נעשה הרבה פחות סלחן ככל שאתה צובר יותר ותק מתחת למוט. התוכנית שלך משנה ועוד איך משנה, לא משנה מה המטרה הסופית שלך. העקרונות של עומס ייסף, פיצוי ייסף, נפח, תדירות, עצימות הם קריטיים לא משנה אם בא לך לאונן על המראה בסוף התהליך או לאונן על סרטון שלך נותן rm1 בדדליפט. אבל שוב, אתה לא תבין את זה כי הנחת הבסיס שלך היא שאין קורלציה בין מסה לכח. זו טעות אבל אין לי באמת איך לשכנע אותך ואת דומיך אחרת וגם אין לי מוטיבציה לעשות את זה.

ולרקורד, יש אנשים שניגשים לrm1 ישר אחרי נפח בלי "לתרגל לעבוד במשקל כבד". אני לא פוסל את מה שאתה אומר, זה נכון לחלק מהמתאמנים, אבל לא לכולם בצורה גורפת כמו שאתה מציג את זה. ולרקורד 2#, יש פווארליפטרים שעושים חיטוב כדי לשמור את עצמם באותה קטגוריית משקל בה הם מתחרים. אתה יודע, לא רק לבילדרים יש חלוקה לקטגוריות משקל, מסתבר...

 

[בנצ']

כל עוד ההנחכה הבסיסית שלך ושל פותח האשכול היא שאין קורלציה בין עליה במסת שריר לבין עליה בכח ולהיפך, אז באמת, אני לא רואה טעם להמשיך את הדיון הזה.

או שהיגיון של דפוק או שאתה לא יודע מה קורילציה אומרת

במקרה השני אנסה להסביר לך
קוריצליה זה קשר כלשהו יכול להיות חזק יכול להיות חלש אתה מנסה לטעון שהקשר הוא קשר ישיר (קשר חזק) וזה לא נכון
לפי ההיגיון שלך לסינית ששוקל 50 קילו ונותנת 150 קילו סקוואט יש יותר שריר מגבר ששוקל 90 קילו ונותן 100 קילו סווקאט

רק אגיד שהמטרה הסופית למי שמשנה לו המראה ולמי שמשנה לו כמה הוא נותן בתחרות היא שונה, אבל הדרך אמורה להיות זהה.

כן אתה מדבר שטויות המטרה שונה והדרך שונה
תמשיך לחשוב שאתה יכול לבנות גוף עם תוכניות כוח דבר איתי שתבין שאתה שמן בלי גוף

יכול לוותר על תרגילי בסיס, כי הם נעשים לפחות רלוונטים מאחר והוא מקבל את התגובות ההורמנליות הרצויות מהתוספים ואין לו באמת הכרח לקבל אותם מהתאוששות מעבודה קשה באמת, כמו ששימוש בתרגילים האלה גורם לך.

מה?
אתה מדבר שטויות בקצב שצף הפסקתי לקרוא

 

[HalfSquat]

ידידי, אתה אמרת שמסת שריר !=כח. אם אתה לא מבין את הקלקול בטענה הזאת אני רק אאחל לך שיום אחד תצליח להבין את זה ועל הדרך גם תלמד לקרוא מה שכותבים לך ולא להמציא אנשי קש כארגומנט אם אתה רוצה שיקחו אותך ברצינות בדיון.

שא ברכה.

 

[kotzer]

כל עוד ההנחה הבסיסית שלך ושל פותח האשכול היא שאין קורלציה בין עליה במסת שריר לבין עליה בכח ולהיפך, אז באמת, אני לא רואה טעם להמשיך את הדיון הזה.

לא אומר שאין קורלציה, אבל הקורלציה היא לא ישירה, אפשר להתחזק בלי לעלות משמעותית במסת השריר, ואפשר לעלות במסת השריר בלי להתחזק משמעותית.התחזקות ועליית מסת שריר קשורים חזק אחד לשני, אבל הם לא mutually exclusive, כלומר הם לא חייבים להתקיים ביחיד בצורה ישירה.
אצל אדם טבעי כדי להתחזק אתה צריך לגדול, וכדי לגדול אתה צריך להתחזק, אבל רק להתחזק זה לא הדרך האידאלית לגדול, ובשביל להתחזק רק לגדול זה לא הדרך האידאלית

רק אגיד שהמטרה הסופית למי שמשנה לו המראה ולמי שמשנה לו כמה הוא נותן בתחרות היא שונה, אבל הדרך אמורה להיות זהה.

היא לא, כמו שאמרתי קודם, הרבה אלמנטים יהיו זהים, אבל הרבה לא, במיוחד המטרה הסופית של התוכנית

התוכנית שלך משנה ועוד איך משנה, לא משנה מה המטרה הסופית שלך. העקרונות של עומס ייסף, פיצוי ייסף, נפח, תדירות, עצימות הם קריטיים לא משנה אם בא לך לאונן על המראה בסוף התהליך או לאונן על סרטון שלך נותן rm1 בדדליפט

וראית שאמרתי משהו אחר? אני אומר שתוכנית משנה מאוד, אבל בבאדיבילדינג יש הרבה יותר מקום לטעויות בבניית תוכנית מכיוון שיש הרבה יותר גמישות בתוצאה. אם נתעלם משלב המתחיל ולוקחי סטרואידים שהכל יעבוד לכולם ונתרכז בשלבים מתקדמים יותר, נראה שבתוכניות ליפטינג יהיה צורך לבלות יותר זמן בתרגילי הבסיס, הם יצטרכו תרגילים יותר ספציפיים (בלי להיכנס עכשיו לדקויות של התוכנית), לעומת זאת באדיבילדר מתקדם יבלה זמן יחסי נמוך יותר בתרגילי הבסיס, ויותר זמן בתרגילי העזר, מכיוון שהוא צריך לבודד יותר, והוא צריך לשמור על עומס עצבי נמוך יחסית, מה שמשקלים גבוהים בתרגילי הבסיס יגרמו לו.
מטרות שונות ידרשו גישות שונות, כזה פשוט

יש אנשים שניגשים לrm1 ישר אחרי נפח בלי "לתרגל לעבוד במשקל כבד"

וזה אומר שזה חכם? שזה ייתן להם תוצאות אמינות?

יש פווארליפטרים שעושים חיטוב כדי לשמור את עצמם באותה קטגוריית משקל בה הם מתחרים. אתה יודע, לא רק לבילדרים יש חלוקה לקטגוריות משקל, מסתבר...

מה אתה אומר, אני מתחרה בפאוורליפטינג ברמה גבוהה כבר כמה שנים ומאמן פאוורליפטינג, אבל כל יום אני לומד משהו חדש

 

[frozen]

אני מתחרה בפאוורליפטינג ברמה גבוהה כבר כמה שנים ומאמן פאוורליפטינג

תן לנו קצת מספרים ל1 rm:rolleyes-71:

 

[kotzer]

תן לנו קצת מספרים ל1 rm:rolleyes-71:

התחרות בסוף יוני, ככה שאני עדיין לא יודע למה אני מסוגל.
השיאים הכי אחרונים שלי זה 190 ל-4 חזרות עם אקסטרה בסקוואט, 3 חזרות עם 150 לבנצ', ו-235 ל-4 בדדליפט עם המון אקסטרה
שוקל 86 קילו

 

[frozen]

ולכמה אתה מכוון +- בתחרות ?
בטוח יש איזה יעד ריאלי שאתה בונה עליו

 

[kotzer]

ולכמה אתה מכוון +- בתחרות ?
בטוח יש איזה יעד ריאלי שאתה בונה עליו

יעד ריאלי יהיה 215-165-270

 

[frozen]

פי 2 בנץ' ממ.ג
פי 2.5 סקוואט
וקצת יותר מפי 3 דדליפט
☝️👑🙌


יאללה הגיע הזמן לtrt ...
(כן כן,רק בגיל 40,אני יודע)

 

[MasterSplitter]

מעבר לכל מה שקוצר אמר...
אסכם ואגיד שמי שעושה ״בילדינג״ (היפרטרופיה) לא צריך לרדת מ5-6 חזרות אף פעם ולהתמקד לרוב ביותר חזרות.

מי שעושה ״ליפטינג״ את שלב ההיפרטרופיה (מתוך התכנית אימונים הכללית) צריך לתכנן על פי שרירים שתומכים בתנועות במקום בשרירים שצריך לשפר ויזואלית.

לא רואה שום סיבה למתאמן שרוצה לגדול לבצע 10 סטים של שלשות (סמולוב) במקום לתקתק את אותו נפח בהרבה יותר קלות עם חזרות גבוהות ופחות משקל ופחות סטים.

 

[yanivgoft]

אגב מעניין אותי לדעת, כמה זמן אתה עושה אותה וכמה הוספת למוט?

עושה אותה כבר 5 שנים בערך. כשהתחלתי עשיתי אזור ה80-85 ל8 סטים והיום אני עם 135

 

[בנצ']

עושה אותה כבר 5 שנים בערך. כשהתחלתי עשיתי אזור ה80-85 ל8 סטים והיום אני עם 135

כל סבב זה חודש נכון?
ומה קורה בשבוע האחרון שאתה עושה 3*8 ונשאר לך להשלים ל8*3

 

[yanivgoft]

כל סבב זה חודש נכון?
ומה קורה בשבוע האחרון שאתה עושה 3*8 ונשאר לך להשלים ל8*3

פלוס מינוס. לפעמים יש לי בלוקים שאני מתקדם כפול בחלק מהאימונים ואז בלוק יכול להיות 3 שבועות. ולגבי מה עושים אחרי השבוע האחרון אתה פשוט מוסיף משקל וחוזר ל8 סטים של 2

 

[בנצ']

פלוס מינוס. לפעמים יש לי בלוקים שאני מתקדם כפול בחלק מהאימונים ואז בלוק יכול להיות 3 שבועות. ולגבי מה עושים אחרי השבוע האחרון אתה פשוט מוסיף משקל וחוזר ל8 סטים של 2

מתלבט אז בין הפבר לשל קנדיטו מה אתה חושב?
קנדיטו אמור לתת לי 10 קילו לRM1 תוך חודש וחצי

ולא הבנת אותי אולי יש שבוע שה3*8 שלך מלא אבל לא סיימת את ה8*3 האם אתה מעלה משקל ב3*8 ועובר ל 3*6?
כי כאילו אז הבלוק לא באמת בלוק

 

[yanivgoft]

מתלבט אז בין הפבר לשל קנדיטו מה אתה חושב?
קנדיטו אמור לתת לי 10 קילו לRM1 תוך חודש וחצי

ולא הבנת אותי אולי יש שבוע שה3*8 שלך מלא אבל לא סיימת את ה8*3 האם אתה מעלה משקל ב3*8 ועובר ל 3*6?
כי כאילו אז הבלוק לא באמת בלוק

השמיניות אמור להיות יחסית קל. אני מנסה שגם בסוף הבלוק אני אשאר מתחת לRPE8 כזה. החלק העיקרי זה ה8X2-3, אחרי זה המטרה העיקרית היא לזרוק עוד נפח פנימה. במיוחד אם אתה עוד רוצה לעשות תרגילי עזר אחרי זה אתה לא רוצה לגמור את עצמך יותר מדי. בכל מקרה אם צריך לא לעלות משקל בסטים של ה6-8 זה ניחא

 

[בנצ']

השמיניות אמור להיות יחסית קל. אני מנסה שגם בסוף הבלוק אני אשאר מתחת לRPE8 כזה. החלק העיקרי זה ה8X2-3, אחרי זה המטרה העיקרית היא לזרוק עוד נפח פנימה. במיוחד אם אתה עוד רוצה לעשות תרגילי עזר אחרי זה אתה לא רוצה לגמור את עצמך יותר מדי. בכל מקרה אם צריך לא לעלות משקל בסטים של ה6-8 זה ניחא

קודם כל מה אתה אומר על התוכנית של קנדיטו?

שנית לא הבנת אותי
להגיע בל8*3 לוקח חודש
להגיע ל3*8 לוקח 3 שבועות
בשבוע הנותר אני מעלה משקל ב3*8 או לא?

תודה על העזרה

 

[yanivgoft]

קודם כל מה אתה אומר על התוכנית של קנדיטו?

שנית לא הבנת אותי
להגיע בל8*3 לוקח חודש
להגיע ל3*8 לוקח 3 שבועות
בשבוע הנותר אני מעלה משקל ב3*8 או לא?

תודה על העזרה

בד"כ בגלל הקדמויות כפולות וכו' הפער מצטמצם או שבתקופות מסויימות כשהייתי עושה 2 תרגילים שונים ב2 הימים אז הייתי מאזן את זה פשוט. היום אני פשוט עושה 4 סטים ואז זה יוצא אותו דבר בכל מקרה חח
לגבי קנדיטו אין לי שום ניסיון איתה

 

[בנצ']

בד"כ בגלל הקדמויות כפולות וכו' הפער מצטמצם או שבתקופות מסויימות כשהייתי עושה 2 תרגילים שונים ב2 הימים אז הייתי מאזן את זה פשוט. היום אני פשוט עושה 4 סטים ואז זה יוצא אותו דבר בכל מקרה חח
לגבי קנדיטו אין לי שום ניסיון איתה

בסדר אז החלטתי ללכת על ההפרבורן נעשה גם 4 סטים (עוד נפח רק יועיל)

מאיזה משקל היית ממליץ לי להתחיל?
כבר עשיתי 4 שמיניות עם 107.5

 

[yanivgoft]

בסדר אז החלטתי ללכת על ההפרבורן נעשה גם 4 סטים (עוד נפח רק יועיל)

מאיזה משקל היית ממליץ לי להתחיל?
כבר עשיתי 4 שמיניות עם 107.5

115. שים לב רק לא לרוץ לשים המון נפח בתכנית. תתחיל רק עם הנפח והפאמפ בלי תרגילים נוספים ללחיצות כדי להתרגל לנפח. אם תראה שאכן אתה יכול להכניס עוד תעשה את זה בהדרגה