שאלה בנוגע לחיטוב

[thomas shelby]

שלום, אני נמצא עכשיו אחרי מה שנקרא תקופת מסה, עליתי במסת השריר יפה מאוד, וכעת יש לי שכבת שומן נאה בעיקר בבטן.

אני מעוניין להתחיל בחיטוב, קראתי באינטרנט על החיטוב וכל מה שקשור אליו, ובין היתר נתקלתי במאמר הזה:

איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

המאמר הזה עזר לי להבין כמה דברים חשובים,

אך יש עדיין עוד כמה נקודות שלא לגמרי הבנתי

ואשמח אם מישהו יבהיר לי את הנקודות האלה כדי שאני אדע שאני עושה את החיטוב כמו שצריך:


1) לא הבנתי האם תכנית אימונים של FBW במשך 3 ימים בשבוע היא טובה לחיטוב. נגיד אני אעשה אימון FBW בימים קבועים - ראשון שלישי חמישי - כל שבוע, רק בימים האלו - זה טוב? (במאמר אין תשובה חד משמעית בנושא...)


בנוסף, לפי מה שהבנתי, הדרך לביצוע החיטוב שמוצעת במאמר היא לא אמורה להיות "דיאטת כאסח" ומשהו קיצוני אחר בסגנון.

2) אז כמה זמן בדרך כלל אני אמור להיות בתהליך הזה שנקרא חיטוב? (אני מעריך שאני נמצא כעת בערך ב-16-17 אחוז שומן). האם ונניח שאני אעשה את כל מה שדרוש בחיטוב כמו שצריך, לפי המאמר המוזכר למעלה, תוך כמה זמן אני אמור להגיע לתוצאות נאות?

3) לאיזה אחוז שומן אפשר להגיע בחיטוב המוצע במאמר?

הזכרתי שהדרך המוצעת לחיטוב במאמר לא אמורה להיות דיאטת כאסח קיצונית, וגם אני לא מעוניין באחת כזו. אני יודע שקיימות תכניות קיצוניות כמו UD 2.0 וכאלה, שאמורות להביא אותי לאחוז שומן חד ספרי תוך כמה שבועות - אז מהי המגבלה של אחוז השומן שאני אגיע אליו? (בעזרת חיטוב מתון ולא קיצוני, כמו שמוצע במאמר). לפי מה שאני יודע אי אפשר להגיע לאחוז שומן חד ספרתי ללא תכנית קיצונית...

תודה על ההקשבה - אשמח לתשובות 🏋️
שאלה נוספת -

4) מהו הגרעון המומלץ בשבילי?

נגיד גרעון של 900 זה בסדר? גדול מדי?

BMR = 2200. זה ללא אימון כוח במכון וללא אימון ריצה בערב...

פשוט המאמר לא רשום בצורה חד משמעית ואני לא סגור על מה נכון לעשות...

 

[nyeoNi]

1- fbw זה מעולה במידה ואתה מתאמן 3 פעמים עם תכנית נכונה, למרות שלדעתי אולי יהיה לך נכון יותר לחלק לab ולהתאמן 4 פעמים בשבוע, להוריד עומס מאימון ספציפי וגם ליצור לך יכולת של גירוי כל 48 שעות. (אשמח לשמוע אם מישהו חושב אחרת)

2- התהליך עצמו הוא אינדיבידואלי, תציב לך מטרה מסוימת שהיא הגיונית למתאמן טבעי ולמצב הגופני שלך. ותעצור ברגע שתגיע ליעד, התהליך הוא לא הבריא ביותר אבל אין ממה לחשוש.
חיטוב לא אמור לקחת נצח אבל זה בהתאם להתמדה והדיוק שלך. הנקודת התחלה וכמובן למטרה.

3- לא קראתי את המאמר אבל גם פה קשה יהיה לענות לך כיוון שיש הרבה גורמים במשוואה.
אבל שתדע שבודדים מאוד האנשים שמסתובבים בחוץ בכל יום נתון בחייהם עם אחוז שומן נמוך מאוד.
גם לא הבילדרים הגדולים בכל הזמנים, זה לא מצב שהוא אופטמלי לגוף, לכן מומלץ מעט לשמור על איזור ה10% ולא מתחת מידי.. גם מבחינת אסתטית לא חושב שתרגיש את הצורך לרדת מתחת. אבל זוהי החלטה שלך 😃

4- אם חישבת נכון את כמות הקלוריות בהתאם גם לכמות ההוצאה השבועית שלך. לדעתי גרעון של 500 מספיק, כמובן בהתחלה ותעקוב כל שבוע בשקילה לראות שינויים.

אני לא יודע אם יש מספר שבועי אופטמלי של ירידה על מנת לשמר שריר כמו שיש בעליה במסה על מנת לצמצם עליה בשומן, במידה וכן אשמח לשמוע

 

[thomas shelby]

תודה רבה שענית לי ושהקדשתך מזמנך אחי!
בכל אופן אשמח לעוד תשובות ועצות.

 

[kotzer]

1) לא הבנתי האם תכנית אימונים של FBW במשך 3 ימים בשבוע היא טובה לחיטוב. נגיד אני אעשה אימון FBW בימים קבועים - ראשון שלישי חמישי - כל שבוע, רק בימים האלו - זה טוב? (במאמר אין תשובה חד משמעית בנושא...)

אידאלית אתה תמשיך עם התוכנית שלך גם בחיטוב, אין בהכרח צורך לשנות תוכנית. FBW יכול להיות סבבה אם זה קרוב למה שאתה עושה.

2) אז כמה זמן בדרך כלל אני אמור להיות בתהליך הזה שנקרא חיטוב? (אני מעריך שאני נמצא כעת בערך ב-16-17 אחוז שומן). האם ונניח שאני אעשה את כל מה שדרוש בחיטוב כמו שצריך, לפי המאמר המוזכר למעלה, תוך כמה זמן אני אמור להגיע לתוצאות נאות?

כמה זמן שצריך. תכוון לירידה של 0.5%-1% ממשקל הגוף שלך בשבוע (לפי ממוצע שבועי של שקילות יומיות), ותתקדם עם זה כמה זמן שצריך

3) לאיזה אחוז שומן אפשר להגיע בחיטוב המוצע במאמר?

אפשר להגיע לאחוז נמוך מאוד, כנראה גם חד ספרתי, אבל זה ידרוש ממך הרבה כוחות נפשיים. באיזשהו שלב שמשתנה מאדם לאדם פשוט יהיה קשה במיוחד להמשיך להתמיד בחיטוב, וגם כנראה יגיע אחוז שומן שלא תצליח לשמר ברגע שתצא מהחיטוב, לכן מומלץ לא לרדת לאחוזים נמוכים במיוחד אם זה לא למטרה מסויימת

אני יודע שקיימות תכניות קיצוניות כמו UD 2.0 וכאלה, שאמורות להביא אותי לאחוז שומן חד ספרי תוך כמה שבועות

אלה תוכניות שמכינות אותך לרמה תחרותית, בשביל תחרות מן הסתם. הן לא מיועדות לאנשים שרוצים לרדת בשומן, ולהישאר על אחוז שומן נמוך, כי דיאטה בסגנון הזה פשוט לא ברת שימור

4) מהו הגרעון המומלץ בשבילי?

נגיד גרעון של 900 זה בסדר? גדול מדי?

תוריד בערך 10% מהנייטרלי שלך, זה אמור להביא אותך לקצב הירידה הרצוי, ואם זה לא מספיק אז תוריד עוד

 

[thomas shelby]

תודה רבה קוצר אתה אגדה