ייעוץ לגבי המשך התקדמות

[אור0703]

מתאמן 3 שנים בערך,

185, 75 ק"ג, בן 26, 8.2~ אחוז שומן. (היקף יד - 40.5 ס"מ, היקף ירך 57 ס"מ)

מתאמן בתוכניות ABC (גב-יד קדמית, חזה-יד אחורית, גב-כתפיים) - 5 אימונים בשבוע

משקלי עבודה:
SQUAT - 110kg 5RM
DEADLIFT - 150kg 5RM
BENCH - 110kg 5RM
PRESS - 65kg 5RM

רציתי לקבל עצה לגבי התקדמות במשקלי עבודה,
באיזה נפח כדאי לעבוד ובאיזה קצב התקדמות?

האם בלט דיסק יכול לפגוע בהתקדמות? עדיף להישאר עם אותם משקלים לפחות בדדליפט / סקוואט?

כרגע נמצא בסוג של מסה נקייה, לא מכוון לעלייה של יותר מ0.5 - 1 ק"ג בחודש.

תודה

 

[Duality]

טקסס / 5x5 לינארית
לגבי הבלט דיסק, תתייעץ עם אורתופד.

 

[kotzer]

רציתי לקבל עצה לגבי התקדמות במשקלי עבודה,
באיזה נפח כדאי לעבוד ובאיזה קצב התקדמות?

סתם ככה אי אפשר לומר לך מה אתה צריך. צריך לדעת איך אתה עובד כרגע ואיך עבדת בעבר.

האם בלט דיסק יכול לפגוע בהתקדמות? עדיף להישאר עם אותם משקלים לפחות בדדליפט / סקוואט?

בלט דיסק הוא לא מגבלה או אינדיקציה לכלום. כל עוד אין לך כאבים מגבילים באימונים אז אין שום סיבה לא לעשות משהו

 

[MasterSplitter]

מה המטרה העיקרית שלך, היפרטרופיה או כוח?

 

[אור0703]

היפרטרופיה ללא ספק,

כרגע אני עובד במתכונת של ABC 5 אימונים בשבוע.

דדליפט מתבצע באימון גב 3/4 סטים חימום ואז 1X5RM

סקוואט באותה מתכונת של הדדליפט עם חימום קצת יותר רציני. (12 חזרות, 10, 8, וסט אחרון 5RM)

את הפרס כרגע אני מבצע 2 סטים חימום ועוד 3 סטים עבודה של 5-6 חזרות.

גב-
דדליפט,
מתח עם משקל - 4 סטים (12 חזרות, 10, 8, 6)
חתירה 4 סטים
פול אובר 3 סטים
לפעמים מוסיף 1-2 סטים מתח באחיזה הפוכה.

יד קדמית-
כפיפה עם מוט אולימפי 4X8
כפיפה בישיבה עם משקולות 3X8
לפעמים מוסיף 1-2 סטים של כפיפה באחיזה הפוכה.

חזה-
לחיצת חזה 4 סטים (12,10,8,6RM)
לחיצת חזה בשיפוע 3 סטים 8 חזרות
פרפר במכונה / בשיפוע - 3 סטים על 8 חזרות
לפעמים מוסיף מקבילים רחב 2-3 סטים בסוף אימון חזה.

יד אחורית-
מקבילים / לחיצת חזה צרה - 3X8-10
פשיטת מרפקים עם חבל - 3X10-12
לפעמים מוסיף קיק-בק 1-2 סטים על חזרות גבוהות (12-15)

כתפיים-
פרס עם מוט אולימפי חימום + 3 סטים כבדים
הרחקה בכתפיים 3X10
כפיפת כתף 3X10
לפעמים מוסיף 1-2 סטים כתף אחורית על חזרות גבוהות.

רגליים-
סקוואט 4 סטים (3 חימום 12,10,8 ואחד 5RM)
לחיצת רגליים במכונה 3X10
לאנג'ים 3X8
כפיפה + פשיטה במכונה ייעודית 3X10
תאומים.

סליחה על החפירה 🤦‍♂️

 

[MasterSplitter]

נתחיל בשאלה הכי רלוונטית - למה אתה עובד לRM5?

 

[אור0703]

בתרגילים המורכבים ככה אני מצליח להתקדם בצורה הכי יעילה לטעמי.

אם יש לך עצה אחרת אתה יותר ממוזמן לשתף

חוץ מזה שאני עובד לתקופות ככה ולתקופות עובד במתכונת של חזרות יותר גבוהות במשקל קצת יותר נמוך, לא מקובע.

נתחיל בשאלה הכי רלוונטית - למה אתה עובד לRM5?

 

[MasterSplitter]

אולי לא לגמרי הבנת מה שאלתי, אני מבין למה 5 חזרות, אבל למה לעבוד בRM (כלומר המקסימום משקל שאתה יכול לעשות במס׳ חזרות נתון)?

 

[אור0703]

את הסט האחרון בתרגילים אני עושה ככה, עדיפות לעשות משקלים אחרים?

 

[MasterSplitter]

אני חושב שאתה לא מבין אותי.

נתחיל מהפוך, מה ההגדרה שלך לRM5?

 

[אור0703]

חחחחח יש סיכוי לא רע שלא הבנתי אותך.

הכוונה שלי היא המשקל הכי גבוה שאני יכול להרים ל5 חזרות. (זאת אומרת שיותר מ5/6 חזרות אני בכשל)

אני חושב שאתה לא מבין אותי.

נתחיל מהפוך, מה ההגדרה שלך לRM5?