חיזוק גידים ורצועות
- פותח/ת השרשור Rashe
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
1,501
- L&F עפולה
- פותח/ת השרשור
- #5
זה מובן לי. מחפש את המעבר...
לצורך העניין, קראתי שתרגילים עם טווח תנועה חלקי עם משקל גבוה יותר (כל תנועה חלקית שהיא עם עומס שהשריר "לא מסוגל"\רגיל לעמוד בו) "יעמיסו" יותר על הגיד. אני גם יודע שההתאוששות היא יותר איטית. ומן הסתם שהסיכון לפציעה גודל בהרבה.
במידה ואני פשוט הולך על עומסים גבוהים יותר עם טווחי תנועה מקוצרים, יש פרוטוקול מומלץ פה?
לצורך העניין, קראתי שתרגילים עם טווח תנועה חלקי עם משקל גבוה יותר (כל תנועה חלקית שהיא עם עומס שהשריר "לא מסוגל"\רגיל לעמוד בו) "יעמיסו" יותר על הגיד. אני גם יודע שההתאוששות היא יותר איטית. ומן הסתם שהסיכון לפציעה גודל בהרבה.
במידה ואני פשוט הולך על עומסים גבוהים יותר עם טווחי תנועה מקוצרים, יש פרוטוקול מומלץ פה?
נק' מוניטין:
13,122
בוא נלך הפוך, למה אתה צריך גיד חזק יותר מהשריר?
נק' מוניטין:
884
- ביתי
סאב סקפולאריס
נק' מוניטין:
13,122
לזה תצטרך גם שרירים חזקים וגידים חזקים באותה מידה.
תצטרך לעבוד על מסובבי הכתף, ושרירי אמה
נק' מוניטין:
1,501
- L&F עפולה
- פותח/ת השרשור
- #10
כמובן שאני עובד על הכל... כרגע חוקר אם יש דרך ספציפית להתייחס לעניין כי הרבה מהאימונים בנושא מתבססים על טווחי תנועה חלקיים, עומסים כבדים וזוויות מוזרות.
מה איתו?
כל התחום הזה מלא ב-Bro Science יותר מכל דבר אחר שנתקלתי בו.
נק' מוניטין:
13,122
גם אם עובדים בטווח תנועה חלקי, מומלץ לא לאמן רק את אותו טווח תנועה ולא מעבר, כי זה סיכון לפציעה אם תצטרך ללכת מעט מעבר לאותו טווח תנועה, זה למה טווח תנועה מלא יהיה עדיף. הוא גם יהיה זה שיחזק הכי הרבה את הגידים.
כדי לפתח יותר כוח בטווח התנועה הנחוץ הייתי במקומך עובד בעיקר עם גומיות, שיגיעו למקסימום מתח בטווח התנועה הרצוי, ככה רקמות החיבור מקבלות את האפקט של טווח התנועה המלא, אבל השריר צריך לעבוד כנגד התנגדות מקסימלית בטווח תנועה חלקי
נק' מוניטין:
884
- ביתי
סאב סקפולאריס לדעתי הוא השריר המרכזי בהורדת ידיים (היו לי המון דיונים על זה בקורס, כיוון שברוב הטבלאות לא נחשב כאגוניסט לרוטאציה מידאלית בכתף)
הוא אחראי על תנועת הרוטאציה מידאלית בכתף יחד עם הלטיסימוס - שנחשב כאגוניסט על פי הטבלאות של וינגייט (גם הפקטוראליס, האנטריור דלאטיוד, והטרס מייג'ור כמובן כסינרגיסטים)
אבל לדעתי אחוז ההשפעת עבודה שלו (סאבסקפולאריס) בתנועה מהסוג הזה, גדולה יותר משל הלטיסימוס (אבל זוהי דעתי בלבד, יש הרבה בעד ונגד בנושא)
זהו שריר שלא מקבל מספיק תצומת לב באימונים שגרתיים, ולכן לחזק אותו היא בעצם דרך עבודה ברוטאציות פנימיות עם התנגדות, מה שמדמה עבודה של הורדת ידיים.
מבחינת מפרק שורש כף היד - תצטרך לעבוד על שרירים שאחראיים על כפיפת כף היד (wrist flexors)
יהיה חכם לעמוד באופן איזומטרי ובחזרות רגילות לדעתי..
גם נכון לדעתי לעבוד על הבייספס כיוון שבניתוח התנועה ההתנגדות של היריב עלולה להביא לפרונאציה, ולכן יש עבודה של הבייספס גם איזומטרית על שמירת מרפק מכופף (בלי קשר לפרונאציה), וגם על סופנציה בהתגברות על ההתנגדות של היריב..
אם ממש כתבתי את זה לא ברור אז תעדכן 😃
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
פשוט תתחזק,
סקוואט,בנץ, דדליפט, פרס וכו׳. טווח חזרות נמוך(1-5 חזרות עבודה על כוח מרבי).
כמו שנאמר, הגיד מחובר לשריר בשתי הקצוות ואין דרך לחזק אותו בנפרד, וגם הרצועות והמפרקים יתחזקו
זה דבר מאוד לא חכם לעשות, בטח שלא בלי מאמן צמוד.
נק' מוניטין:
1,501
- L&F עפולה
- פותח/ת השרשור
- #15
אני עובד לאורך כל טווח התנועה בוואריאציות שונות. כמות נפח\עצימות\תנועה משתנה. העניין הוא שבטווח תנועה חלקי אני יכול להוסיף הרבה (!) יותר התנגדות (כשאני אומר טווח תנועה חלקי אני מדבר על קיצון ברמה של אולי 4-5 ס"מ בתנועות מסויימות). אין לי יתרון בעבודה מהסוג הזה?
זה קצת טריקי "טווח התנועה הנחוץ" כי לפעמים ההבדל הוא סנטימטר בפוזיצייה שיכולה להכריע.
בגדול, אני לא חושב שרוטאציה מידאלית זה משהו שקורה (או כמעט ולא) בהורדות ידיים. זה מה שרוב האנשים חושבים שצריך לעשות אבל בפועל על השולחן התנועה עצמה היא נעילה של כל המפרקים עד הכתף, צמצום מרחק ותנועה עם הטורסו כמקשה אחת. עם זאת זאת עדיין תנועה שאני רואה שעובדים עליה אבל החשיבות שלה היא כנראה שולית.
אכן נותן דגש על מפרק שורש כף היד. בייספס רק בעקיפין.
הבסיס שלי הוא תכנית כוח. אולי לא לחזק אותו בנפרד אבל אולי להעמיס עליו יותר?
כל התחום הזה הוא לא חכם במיוחד, אני משתדל ללמוד ולהיות זהיר.
לדוגמא, צורת העבודה של הבחור הנ"ל. מה ההגיון פה?
נק' מוניטין:
13,122
תראה, אם אתה עושה את זה חכם גם לעבודה בטווח תנועה חלקי יש מקום, אתה בהחלט יכול לאמן את זה פעם בשבוע-שבועיים, כי זו העמסת יתר, ולכן דורשת יותר זמן התאוששות. אתה יכול גם לתרגל חזרות עם עצירות, זה גם טוב מאוד
נק' מוניטין:
884
- ביתי
מסכים איתך שיש מניפולציות אבל לא משנה איך תהפוך את זה, עדיין הפעולה המרכזית היא רוטאציה מידאלית, אתה יכול בהטיות להיכנס למנחים מעט של קירוב או קירוב אופקי, אבל רוטאציה מידאלית תיהיה גם באחוזים מסוימים בפעולות האלו..
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
הבחור הזה הוא כנראה arm wrestler מקצועי. זה נקרא להתאמן ספציפי, וכן מומלץ לעשות את זה בנוסף לאימון כוח רגיל.
נק' מוניטין:
1,501
- L&F עפולה
- פותח/ת השרשור
- #19
תודה! יהיה חכם לשלב גם עבודה לטווחי חזרות גבוהים יותר בימי התאוששות? 20-30?
מצאתי כמה מחקרים מעניינים בנושא. יותר בגדר מניעת פציעות ושברים בעצם הזרוע מאשר טכניקה על השולחן אבל בהחלט משהו שיש עוד לחקור. תודה!
נק' מוניטין:
13,122
לטווח תנועה חלקי יש יותר יעילות בהעמסת יתר, ככה שחזרות גבוהות קצת יבטל את המטרה
