תכנון עבודה נכון עפ״י בלוקים

[D.N.A]

לקראת סוף החיטוב, הראש נמצא כבר בתכנון המסה השלישית, כשאר הראשוננ והשנייה היו ללא שום תכנון מראש אלא פשוט אכילה במאזן חיובי וניסיון להעלות את המשקלי עבודה.

לכן את המסה הקרובה חשבתי לחלק ל2 בלוקים- הראשון בלוק כוח 6-8 שבועות והבלוק השני בלוק היפוטרופיה גם כן 6-8 (דילואוד בסוף כל בלוק). תוכנית אימון AB או פלג גוף עליון/ פלג גוף תחתון 4 פעמים בשבוע.

התלבטות נוספת היא האם להשקיע ברגליים כמו שאני משקיע בפלג גוף העליון. הרגליים שלי משמעותית גדולות יותר וחזקות יותר לעומת החזה/ גב/ ידיים שלי. האם לתת עדיפות כלשהי לפלג גוף העליון? אשמח לשמוע את דעתכם.


קצת עליי-

בן 29, 74-75 קילו, א״ש 10-12, מתאמן כשנתיים מתוכן שנה וחצי באופן רצוף.

 

[kotzer]

לכן את המסה הקרובה חשבתי לחלק ל2 בלוקים- הראשון בלוק כוח 6-8 שבועות והבלוק השני בלוק היפוטרופיה גם כן 6-8 (דילואוד בסוף כל בלוק). תוכנית אימון AB או פלג גוף עליון/ פלג גוף תחתון 4 פעמים בשבוע.

הרעיון לא רע, השאלה מה המטרה וההבדל בכל בלוק

התלבטות נוספת היא האם להשקיע ברגליים כמו שאני משקיע בפלג גוף העליון. הרגליים שלי משמעותית גדולות יותר וחזקות יותר לעומת החזה/ גב/ ידיים שלי. האם לתת עדיפות כלשהי לפלג גוף העליון? אשמח לשמוע את דעתכם.

תשקיע את עיקר הנפח במורכבים, ככה הנפח ילך גם לפלג הגוף העליון, ומעט נפח יחסית בתרגילי עזר, ככה תדאג ליותר נפח לפלג גוף עליון

 

[D.N.A]

הרעיון לא רע, השאלה מה המטרה וההבדל בכל בלוק

תשקיע את עיקר הנפח במורכבים, ככה הנפח ילך גם לפלג הגוף העליון, ומעט נפח יחסית בתרגילי עזר, ככה תדאג ליותר נפח לפלג גוף עליון

המטרה העיקרית היה לעלות במשקלי עבודה, מטרה משנית היא להעלות מסת שריר. אני מניח שבגלל שאני מתאמן שאינו נחשב ותיק אצליח לעלות במסת השריר יפה גם בבלוק הראשון (כוח).
מיותר לציין שלאורך 2 הבלוקים אהיה במאזן חיובי.

לצורך העניין היית אומר שלעבוד 5x5 לתרגילים כמו בנץ׳ / סקוואט / דדליפט / פרס / חתירות למינהן יהיה נכון עבורי בבלוק כוח? מבחינת משקל האם ריאלי כל שבועיים להעלות במורכבים 2.5 קילו?
משקלים כרגע בחיטוב ל 3x5 הם:
פרס - 50 קילו. בנץ׳ - 80 קילו. סקוואט - 120 קילו. דדליפט - 130 קילו (האמת שעשיתי גם 1x3 סקוואט ודד, אבל לא אהבתי את ההרגשה לאחר מכן ולכן נזהר יותר במהלך החיטוב).

 

[iziktan]

אישית אני עושה ההפך
בלוק ראשון נפח גבוה
(5x5 ולפעמים גם 10x5)
אך כך בלוק עצימות ונפח ממוצעים
( 5x3)
ואז בלוק עצימות
( 3x3/3x1 ואז בסוף בודק סינגלים)

 

[kotzer]

המטרה העיקרית היה לעלות במשקלי עבודה, מטרה משנית היא להעלות מסת שריר. אני מניח שבגלל שאני מתאמן שאינו נחשב ותיק אצליח לעלות במסת השריר יפה גם בבלוק הראשון (כוח).

אז במקרה הזה עדיף לעשות את הבלוק נפח קודם, ואז את הבלוק כוח, זו הדרך הקלאסית.

לצורך העניין היית אומר שלעבוד 5x5 לתרגילים כמו בנץ׳ / סקוואט / דדליפט / פרס / חתירות למינהן יהיה נכון עבורי בבלוק כוח?

יכול להיות שיש לזה מקום שם תלוי כמובן באיך נראה בלוק הנפח ומה המטרה הסופית, האם עליה במשקלים לחמישיות, או לחזרה אחת

מבחינת משקל האם ריאלי כל שבועיים להעלות במורכבים 2.5 קילו?

תיאורטית גם כל שבוע, פשוט העיקר שלא תתחיל מהמקסימום שלך תתחיל ממשקל נמוך יותר

 

[D.N.A]

אז במקרה הזה עדיף לעשות את הבלוק נפח קודם, ואז את הבלוק כוח, זו הדרך הקלאסית.


יכול להיות שיש לזה מקום שם תלוי כמובן באיך נראה בלוק הנפח ומה המטרה הסופית, האם עליה במשקלים לחמישיות, או לחזרה אחת


תיאורטית גם כל שבוע, פשוט העיקר שלא תתחיל מהמקסימום שלך תתחיל ממשקל נמוך יותר

הבנתי.
קודם כל תודה רבה על העזרה.
דבר שני - אפשר יהיה לפרסם תוכנית שאבנה לי ולקבל עליה חוות דעת מהירה (האם הנפח / עצימות וכו תואם את המטרה)...
אז אני מתלבט בין הבלוקים הבאים

אופציה ראשונה:
בלוק נפח גבוה: 4-6 שבועות, 10-12 חזרות
דילואוד ולאחריו
בלוק היפוטרופיה: 4-6 שבועות, 8-10 חזרות
דילואוד ולאחריו
בלוק כוח: 4-6 שבועות, 3-5 חזרות
דילואוד וחוזר חלילה פעם נוספת

אופציה שנייה:
בלוק נפח: 6-8 שבועות, 8-12 חזרות
דילואוד ולאחריו
בלוק כוח: 6-8 שבועות, 3-6 חזרות
דילואוד וחוזר חלילה

הדגש יהיה על התרגילים המורכבים עם תוספת של תרגילי עזר בסוף אימון + 2-3 אימוני בטן. אירובי אוסיף בהתאם למאזן החיובי / התקדמות במשקל הגוף. 4 אימונים בשבוע לפי XABXABX

סופ״ש מקסים

 

[MasterSplitter]

לדעתי החלוקה ל3 בלוקים תהיה יותר אידיאלית באופן כללי.

לגבי בלוק עצימות (שהציעו כאן) - מיותר לגמרי. ככה לא מתחזקים.

 

[D.N.A]

לדעתי החלוקה ל3 בלוקים תהיה יותר אידיאלית באופן כללי.

לגבי בלוק עצימות (שהציעו כאן) - מיותר לגמרי. ככה לא מתחזקים.

איך אגע לבחור משקל התחלתי נכון שאיתו אני עובד? לצורך העניין בבלוק הראשון מבין השלושה מה המשקל ההתחלתי איתו אעבוד לטווח החזרות? האם זה צריך להיות 70% מ 1RM פחות/יותר? ומבחינת הרגשה האם יש RPE אידאלי או שזה משתנה מאימון לאימון (מדבר על אותו הבלוק- לצורך הדוגמה ננניח בלוק נפח).

 

[MasterSplitter]

הייתי אומר תתחיל ממשהו שאתה בטוח שנמוך מספיק ואז תתקדם בהתאם. הייתי אומר באופן כללי לשמור על RPE סביב 7-9.

 

[kotzer]

לדעתי החלוקה ל3 בלוקים תהיה יותר אידיאלית באופן כללי.

לגבי בלוק עצימות (שהציעו כאן) - מיותר לגמרי. ככה לא מתחזקים.

אני דווקא הייתי הולך הפוך, ועובד ב-2 בלוקים. אם עד עכשיו הוא עבד ללא בלוקים אז חוץ מתוספת של בלוק הכנתי עם נפח גבוה יותר לא רואה סיבה להוסיף עוד.
ובלוק עצימות אני גם מסכים שאין צורך, אבל בלוק ספציפיות כן.

איך אגע לבחור משקל התחלתי נכון שאיתו אני עובד? לצורך העניין בבלוק הראשון מבין השלושה מה המשקל ההתחלתי איתו אעבוד לטווח החזרות? האם זה צריך להיות 70% מ 1RM פחות/יותר? ומבחינת הרגשה האם יש RPE אידאלי או שזה משתנה מאימון לאימון (מדבר על אותו הבלוק- לצורך הדוגמה ננניח בלוק נפח).

תעבוד לפי טבלת RPE. אתה צריך לכוון ל-RPE 7-9 כש-8 זה האידאל.
תחשב מה המשקל שאתה אמור להרים לפי הטבלה, ואז תוריד 5%-10%, שזה בערך המשקל שאתה אמור לאבד בכוח במעבר מבלוק לבלוק אחרי הדילואוד

 

[D.N.A]

אני גם נוטה לכיוון ה 2 בלוקים. לפחות לפעם הראשונה.

תודה לשניכם.

 

[MasterSplitter]

אני דווקא הייתי הולך הפוך, ועובד ב-2 בלוקים. אם עד עכשיו הוא עבד ללא בלוקים אז חוץ מתוספת של בלוק הכנתי עם נפח גבוה יותר לא רואה סיבה להוסיף עוד.
ובלוק עצימות אני גם מסכים שאין צורך, אבל בלוק ספציפיות כן.


תעבוד לפי טבלת RPE. אתה צריך לכוון ל-RPE 7-9 כש-8 זה האידאל.
תחשב מה המשקל שאתה אמור להרים לפי הטבלה, ואז תוריד 5%-10%, שזה בערך המשקל שאתה אמור לאבד בכוח במעבר מבלוק לבלוק אחרי הדילואוד

מה זה בלוק ספציפיות?

 

[kotzer]

מה זה בלוק ספציפיות?

בלוק ספציפי למטרה, שתלוי מה היא. אם המטרה היא להתחזק למספר חזרות נמוך כמו 1-3, אז יהיה הרבה מיקוד על זה, אבל אם המטרה היא לא זה, אז עובדים לפי המטרה

 

[MasterSplitter]

מה ההבדל בין בלוק ספציפיות לבלוק עצימות / פיק?

 

[kotzer]

מה ההבדל בין בלוק ספציפיות לבלוק עצימות / פיק?

אין הבדל באמת, פשוט פיק הוא סוג של בלוק ספציפיות. פשוט ממה שהוא מתאר אין לו צורך בפיקינג כי הוא לא מחפש להתחזק ב-1RM, אז הוא פשוט צריך בלוק ספציפי למה שהוא רוצה