דרופ סטים ככלי לפרוגרסיב אוברלואוד

[Amitamit]

עד כמה זה יהיה יעיל פשוט להוסיף סט אחד של דרופסט לכל קבוצת שריר כל אימון כצורת פרוגרסיב אוברלואוד?

לצורך הדגמה:
שבוע 1:
בנץ׳
בנץ׳
בנץ׳+ דרופ סט

שבוע 2:
בנץ׳
בנץ׳ + דרופ סט
בנץ׳ + דרופ סט

בהתחשב בזה שיש לי כ-20 סטים שבועיים פר שריר גדול אז הסייקל של הדרופים יכול להיות די ארוך ככה שהחשש מזה שייגמר המקום להעמיס לא קיים..

 

[Shahar Voltinski]

אתה תגיע די מהר למצב שכל האימון שלך הוא דרופ סטים לפי הסדר שתיארת כאן מה שיכול להביא אותך לעומס יתר שבתורו יפגע בהתאוששות שלך וזה לא יהיה אפקטיבי להתקדמות.

למה לסבך בעצם כשאתה פשוט יכול להוסיף 1.25kg בכל צד בכל פעם שאתה מסיים x סטים ל-y חזרות בצורה מלאה?

יש המון דרכים אפקטיביות להתקדם.
כל עוד אתה לא מוזרק ועל חומרים אין סיבה שכל האימון שלך יהיה רווי בדרופ סטים.

 

[kotzer]

קצת פספסת את השלב של פרוגרסיב. בצורה שתיארת אתה מוסיף המון נפח בכל שבוע, משהו שיוביל לפגיעה בביצועים מהר מאוד, ואז לא תתקדם לשום מקום

 

[Amitamit]

קצת פספסת את השלב של פרוגרסיב. בצורה שתיארת אתה מוסיף המון נפח בכל שבוע, משהו שיוביל לפגיעה בביצועים מהר מאוד, ואז לא תתקדם לשום מקום

ראיתי שיש אפשרות לפרוגרסיב אוברלואוד גם ע"י העלאת סטים (מצרף קישור, צד שמאל בתמונה).
מה ההבדל בין זה ללהוסיף דרופ אחד? והדרופ הוא אפילו פחות נפח..

JPS_Education on Instagram: “How should you overload your training? - Well that depends, and all of the above progression schemes have utility in different contexts. -…”

 

[kotzer]

ראיתי שיש אפשרות לפרוגרסיב אוברלואוד גם ע"י העלאת סטים (מצרף קישור, צד שמאל בתמונה).
מה ההבדל בין זה ללהוסיף דרופ אחד? והדרופ הוא אפילו פחות נפח..

JPS_Education on Instagram: “How should you overload your training? - Well that depends, and all of the above progression schemes have utility in different contexts. -…”

האמת שאם זה דרופ סט אחד זה סבבה, לא ראיתי שאתה מדבר רק על סט אחד.
דבר אחד רק, שהייתי מוסיף את הדרופ סטים בסוף הסטים הרגילים, כלומר אם אתה צריך לעשות 3 דרופ סטים, תעשה 3 סטים רגילים, ואז 3 סטים עם משקל מופחת. תוספת קבועה של דרופ סטים מיד אחרי הסט הרגיל עלולה לפגוע בסטים הבאים

 

[Amitamit]

דבר אחד רק, שהייתי מוסיף את הדרופ סטים בסוף הסטים הרגילים, כלומר אם אתה צריך לעשות 3 דרופ סטים, תעשה 3 סטים רגילים, ואז 3 סטים עם משקל מופחת.

אוקיי תודה קודם כל
לא בטוח שהבנתי עד הסוף, סתם לצורך ההדגמה נגיד 3 סטים רגילים משקל עבודה, ואחרי זה כמה סטים שצריך עם משקל קל יותר ומנוחה רגילה? זה לא יפגע בעצימות ככה?

 

[kotzer]

ומנוחה רגילה?

אפשר מנוחה קצרה יותר

זה לא יפגע בעצימות ככה?

דרופ סטים לא מיועדים לעצימות, אלא לנפח.
דרופ סטים בצורה הקלאסית זה לא כל סט ככה, אלא בדרך כלל רק סט אחרון, ועושים עד כשל מכני, ולרוב לא עושים את זה בתרגילים מורכבים, אלא רק במבודדים.
סטים עם ירידה במשקל זה בסדר גמור, אבל צריך להבין למה עושים אותם

 

[Amitamit]

סטים עם ירידה במשקל זה בסדר גמור, אבל צריך להבין למה עושים אותם

והמשקל בדרופ סטים, אמור להיות כמו המשקל שהייתי עושה אם הייתי עובר לדרופ סטים ישר ללא מנוחה או גבוה יותר?

 

[kotzer]

והמשקל בדרופ סטים, אמור להיות כמו המשקל שהייתי עושה אם הייתי עובר לדרופ סטים ישר ללא מנוחה או גבוה יותר?

תלוי בסיבה שאתה מוסיף אותם.
אם אתה מוסיף אותם כאקסטרה כדי לתת אימון או תקופה קצרה של אקסטרה נפח ויותר תגובה מטבולית, אז אפשר גם עם המשקל שתכננת מראש, אם אתה רוצה להשתמש בהם כדי ליצור פרוגרסיב אוברלואוד אז המשקל יצטרך להיות גבוה יותר כדי להגיע לרמת קושי מסויימת