חיטוב בגיל ההתבגרות

[idotz]

אני בן 13.5 ואני לא מפותח או משהו (מבחינת התבגרות), אבל מבחינת שרירים יש לי הרבה מסת (יחסית לגיל שלי), אני לא סתם אומר, פשוט נראה לי יש לי גנטיקה טובה.
אז לפני שנה כזה התחלתי מסה (מתאמן בחדר כושר) וגדלתי גם בשריר וגם בשומן .
מה שיצר מצב שאני כזה שמן עם שרירים (לא ממש שמן).
אז אני חשבתי לעשות חיטוב קצר (5 קילו), אבל הבעיה שזה בדיוק הגיל שגדלים ואני ממש לא סיימתי לגבוה.
גובה : 1.61
משקל: 57
אז האם כדאי לי לעשות חיטוב ?

 

[Duality]

יתרונה הבולט הוא בהיותה מתוכננת מראש.

כלומר, בניגוד לתוכניות אחרות הפופולאריות בחדרי הכושר, SS מביאה למתאמן את כל הכללים של תוכנית בעלת התקדמות טובה מראש ומחייבת אותו להתקדם, כך שכשיגיע לרמה מתקדמת יותר, יהיה בעל ידע רב וביצועים טובים יותר ממתאמן ממוצע שיעבוד עם תוכנית "ממוצעת" שבנה לו המדריך במכון מבלי להשקיע בה מחשבה.

כמובן שסיוע והדרכה של מאמן טוב ומקצועי מבטלים את הצורך בתכנית הזו.

דרך אגב, אתם נגד לתת את התוכנית למתחילים. מקבל.
יש לכם חלופה טובה יותר?
תוכנית שמיישמת את העקרונות שכנראה חסרים ב-SS?
זה באמת מעניין אותי לדעת מה החלופה שאתם מציעים (אם יש כזאת).

ומה אנשים עשו לפני שSS נכתבה? אישית למתאמן מתחיל אני מציע FBW פשוטה עם טווח חזרות של 6-8 במורכבים ואחרי חודש להוסיף טיפה תרגילי עזר. בתוכנית כזו הוא עדיין יוכל להתחזק, אומנם לא בקצב של SS אבל הוא כן יתחזק ויגדל.

 

[idotz]

תודה לכל העוזרים. בכל מקרה אם לא הבנתם אני לא מתאמן מתחיל, אני כבר שנה בחדר כושר וכרגע אני עושה ab וגם התחזקתי במשקלים מאז וגם התשפרתי מאוד בתרגילי משקל גוף. דבר שני אני לא מחפש לגדול, מבחינת מסת שריר ביחס לגובה שלי יש לי מספיק ויותר מסת שריר.
בסך הכל היו לי 2 שאלות, הראשונה היא לגבי החיטוב. החלטתי לבסוף פשוט לנסות לצמצם אכילה של ממתקים, חטיפים, ג'אנק וכל אלו.
והשאלה השנייה היא איזה אימון לעשות במטרה פשוט להתחזק או לשמור על מה שיש.
לגבי מי ששאל איך נותנים לי להיכנס לחד"כ בגיל 13, אז 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי, חמישי) אפשר להיכנס לשעתיים כשיש שם מדריכים מוסמכים לילדים.
לכן גם אני לא יכול לעשות תוכנית של יותר מ3 פעמים בשבוע, לפחות ב4 חודשים הקרובים

 

[kotzer]

תודה לכל העוזרים. בכל מקרה אם לא הבנתם אני לא מתאמן מתחיל, אני כבר שנה בחדר כושר וכרגע אני עושה ab וגם התחזקתי במשקלים מאז וגם התשפרתי מאוד בתרגילי משקל גוף. דבר שני אני לא מחפש לגדול, מבחינת מסת שריר ביחס לגובה שלי יש לי מספיק ויותר מסת שריר.

זה נחמד שאתה חושב שאתה לא מתאמן מתחיל, אבל שנה במכון, ועוד במיוחד בגיל שלך, זה הכי מתחיל שיש

 

[Duality]

תודה לכל העוזרים. בכל מקרה אם לא הבנתם אני לא מתאמן מתחיל, אני כבר שנה בחדר כושר וכרגע אני עושה ab וגם התחזקתי במשקלים מאז וגם התשפרתי מאוד בתרגילי משקל גוף. דבר שני אני לא מחפש לגדול, מבחינת מסת שריר ביחס לגובה שלי יש לי מספיק ויותר מסת שריר.
בסך הכל היו לי 2 שאלות, הראשונה היא לגבי החיטוב. החלטתי לבסוף פשוט לנסות לצמצם אכילה של ממתקים, חטיפים, ג'אנק וכל אלו.
והשאלה השנייה היא איזה אימון לעשות במטרה פשוט להתחזק או לשמור על מה שיש.
לגבי מי ששאל איך נותנים לי להיכנס לחד"כ בגיל 13, אז 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי, חמישי) אפשר להיכנס לשעתיים כשיש שם מדריכים מוסמכים לילדים.
לכן גם אני לא יכול לעשות תוכנית של יותר מ3 פעמים בשבוע, לפחות ב4 חודשים הקרובים

רמה נקבעת לפי משקלי עבודה ולא וותק, בכל מקרה כדי לשמר אתה יכול לעשות fbw 3 פעמים בשבוע ולהיות על נייטרלי.

 

[Sergio_Katz]

ומה אנשים עשו לפני שSS נכתבה? אישית למתאמן מתחיל אני מציע FBW פשוטה עם טווח חזרות של 6-8 במורכבים ואחרי חודש להוסיף טיפה תרגילי עזר. בתוכנית כזו הוא עדיין יוכל להתחזק, אומנם לא בקצב של SS אבל הוא כן יתחזק ויגדל.

תסביר לי בבקשה מה ההבדל בין SS ל-FBW פשוטה?
אני מתקשה להבין את הכוונה. הבעיה ב-SS היא שהם מבצעים 5 חזרות ולא 6? חתיכת הבדל.
גם ב-SS מוסיפים תרגילי עזר לאחר חודש+-.
וזה שריפטו אומר לשתות גלון חלב ביום לא אומר שחייבים לעשות כל דבר מטומטם שהוא אומר.
הקונספט גאוני בעיניי למתאמן המתחיל, והדבר הכי חשוב הוא העקרונות.
כל מתאמן מתחיל שיקרא את המאמר בפורטל על התכנית, ילמד איך להתקדם בצורה טובה, אפילו אם לא יבצע SS.

 

[Pharmacist]

ריפטו אומר לשתות גלון חלב ביום

מי זה ריפטו? והוא לא משלשל מארבע ליטר חלב ביום? 🤢

 

[Sergio_Katz]

מי זה ריפטו? והוא לא משלשל מארבע ליטר חלב ביום? 🤢

מאמן עם 0 במדעי התזונה.
אני מניח שהוא לא יישם את ההמלצה הזאת בעצמו.

 

[Duality]

תסביר לי בבקשה מה ההבדל בין SS ל-FBW פשוטה?
אני מתקשה להבין את הכוונה. הבעיה ב-SS היא שהם מבצעים 5 חזרות ולא 6? חתיכת הבדל.
גם ב-SS מוסיפים תרגילי עזר לאחר חודש+-.
וזה שריפטו אומר לשתות גלון חלב ביום לא אומר שחייבים לעשות כל דבר מטומטם שהוא אומר.
הקונספט גאוני בעיניי למתאמן המתחיל, והדבר הכי חשוב הוא העקרונות.
כל מתאמן מתחיל שיקרא את המאמר בפורטל על התכנית, ילמד איך להתקדם בצורה טובה, אפילו אם לא יבצע SS.

קודם כל לעלות את כמות הסטים, 4 סטים בכל תרגיל מורכב. יש הבדל משמעותי בין 4X6 ל3X5, במיוחד בבנץ' שדורש יותר נפח, הנפח בSS לגוף העליון שווה לבדיחה.

 

[Sergio_Katz]

קודם כל לעלות את כמות הסטים, 4 סטים בכל תרגיל מורכב. יש הבדל משמעותי בין 4X6 ל3X5, במיוחד בבנץ' שדורש יותר נפח, הנפח בSS לגוף העליון שווה לבדיחה.

זה משהו מוסכם שפלג גוף עליון צריך יותר נפח?
יש לחיצה בכל אימון ויש משיכה בכל אימון.
הדדליפט הוא גם משיכה שמערבת הרבה מסת שריר בפלג הגוף העליון.
בהמשך התוכנית (כשאתה כבר מצליח להרים יותר ממוט ריק הכוונה) משלבים גם מקבילים שנותנים עוד נפח לחזה וליד האחורית.
בכל שלב בתכנית ניתן להוסיף תרגילים מבודדים ליד קדמית וליד האחורית אם צריך.

 

[Duality]

זה משהו מוסכם שפלג גוף עליון צריך יותר נפח?
יש לחיצה בכל אימון ויש משיכה בכל אימון.
הדדליפט הוא גם משיכה שמערבת הרבה מסת שריר בפלג הגוף העליון.
בהמשך התוכנית (כשאתה כבר מצליח להרים יותר ממוט ריק הכוונה) משלבים גם מקבילים שנותנים עוד נפח לחזה וליד האחורית.
בכל שלב בתכנית ניתן להוסיף תרגילים מבודדים ליד קדמית וליד האחורית אם צריך.

בכל זאת, אף אחד לא יראה שיפור משמעותי במסת שריר בSS מבחינת הגוף העליון, לרוב המוחלט של האנשים שמסיימים SS יש חוסר פרופורציה די משמעותי בין הגוף העליון לתחתון. ועם כמה שדדליפט מערב את הגב העליון, זה לא מספיק בשביל באמת לקבל גב גדול, זו תנועה כללית מדי ואי אפשר להשוות אותה לחתירה או מתח.

 

[kotzer]

זה משהו מוסכם שפלג גוף עליון צריך יותר נפח?

כולם מסכימים שהנפח לפלג הגוף העליון משמעותית נמוך יותר מזה של פלג הגוף התחתון

 

[Sergio_Katz]

כולם מסכימים שהנפח לפלג הגוף העליון משמעותית נמוך יותר מזה של פלג הגוף התחתון

בתכנית המקורית או בתוכנית עם תרגילי העזר?
בהחלט בתוכנית המקורית יש נפח מעט נמוך, אך תזכור שמדובר במתאמן המתחיל שמעולם לא דרך במכון.
בעיניי עדיף שמתאמנים אלו קודם יתפסו שליטה בתרגילים המרכזיים לפחות בחודש-חודשיים הראשונים ולאחר מכן יעברו לתוכנית דומה בעלת יותר נפח לפלג הגוף העליון.
אדם שהבין את העקרונות של SS הוא בעל הרבה יותר פוטנציאל להתקדם מאשר המתאמן הממוצע.

קודם כל לעלות את כמות הסטים, 4 סטים בכל תרגיל מורכב. יש הבדל משמעותי בין 4X6 ל3X5, במיוחד בבנץ' שדורש יותר נפח

באמת בשביל להעשיר את הידע הכללי שלי, למה תוספת סטים וחזרות תעזור להתקדמות במשקלי העבודה?
הרי אתה צריך ככה לסיים סט אחד יותר וחזרה נוספת בכל סט.
יותר קשה להעלות משקל ב-4×6 מאשר ב-3×5.
(או שאני טועה כמובן, ואז אשמח שתסביר לי גם למה.)

 

[Duality]

בתכנית המקורית או בתוכנית עם תרגילי העזר?
בהחלט בתוכנית המקורית יש נפח מעט נמוך, אך תזכור שמדובר במתאמן המתחיל שמעולם לא דרך במכון.
בעיניי עדיף שמתאמנים אלו קודם יתפסו שליטה בתרגילים המרכזיים לפחות בחודש-חודשיים הראשונים ולאחר מכן יעברו לתוכנית דומה בעלת יותר נפח לפלג הגוף העליון.
אדם שהבין את העקרונות של SS הוא בעל הרבה יותר פוטנציאל להתקדם מאשר המתאמן הממוצע.

באמת בשביל להעשיר את הידע הכללי שלי, למה תוספת סטים וחזרות תעזור להתקדמות במשקלי העבודה?
הרי אתה צריך ככה לסיים סט אחד יותר וחזרה נוספת בכל סט.
יותר קשה להעלות משקל ב-4×6 מאשר ב-3×5.
(או שאני טועה כמובן, ואז אשמח שתסביר לי גם למה.)

למה שלא יהיה אפשר להתקדם עם 4x6? זה נפח די סביר. ההתקדמות פשוט תהיה קצת יותר איטית מss, אבל בתמורה תפתח יותר מסת שריר. או שאפשר לשלב נפח גבוה ונמוך יותר, כלומר אימון אחד 4x6, אימון שני 2x8, ואימון שלישי 3x5. כמובן זו רק דוגמא ורעיון להתקדמות, לא יצא לי לנסות משהו כזה אבל לא רואה למה שזה לא יעבוד.
ולמה לעלות את הנפח? כי בנץ לרוב האנשים דורש יותר נפח מ3x5. רוב האנשים שמסיימים ss מסיימים עם סקוואט ודדליפט גבוהים, ובנץ די נמוך.

 

[Sergio_Katz]

למה שלא יהיה אפשר להתקדם עם 4x6? זה נפח די סביר. ההתקדמות פשוט תהיה קצת יותר איטית מss, אבל בתמורה תפתח יותר מסת שריר. או שאפשר לשלב נפח גבוה ונמוך יותר, כלומר אימון אחד 4x6, אימון שני 2x8, ואימון שלישי 3x5. כמובן זו רק דוגמא ורעיון להתקדמות, לא יצא לי לנסות משהו כזה אבל לא רואה למה שזה לא יעבוד.
ולמה לעלות את הנפח? כי בנץ לרוב האנשים דורש יותר נפח מ3x5. רוב האנשים שמסיימים ss מסיימים עם סקוואט ודדליפט גבוהים, ובנץ די נמוך.

אני מבין מדוע זה עוזר לעלייה במסת השריר, אך מה עם כוח?
יש יתרון מבחינת צבירת כוח מירבי ל-4×6 על פני 3×5?

כי בנץ לרוב האנשים דורש יותר נפח מ3x5. רוב האנשים שמסיימים ss מסיימים עם סקוואט ודדליפט גבוהים, ובנץ די נמוך.

אתה בעצם אומר שלאותם אנשים לעבור ל-4×6 יעזור להם לצבור יותר כוח ובצורה מהירה יותר?
יש לך הסבר מדוע?

 

[Duality]

אני מבין מדוע זה עוזר לעלייה במסת השריר, אך מה עם כוח?
יש יתרון מבחינת צבירת כוח מירבי ל-4×6 על פני 3×5?

אתה בעצם אומר שלאותם אנשים לעבור ל-4×6 יעזור להם לצבור יותר כוח ובצורה מהירה יותר?
יש לך הסבר מדוע?

לא אמרתי שזה יהיה בצורה מהירה יותר, אמרתי להפך. אבל בתמורה לזה תפתח יותר שריר. מי שרוצה להתקדם יותר מהר בתמורה לפחות נפח, שיעבוד 3x5

 

[Sergio_Katz]

לא אמרתי שזה יהיה בצורה מהירה יותר, אמרתי להפך. אבל בתמורה לזה תפתח יותר שריר. מי שרוצה להתקדם יותר מהר בתמורה לפחות נפח, שיעבוד 3x5

אז מדוע כתבת את זה: (?)
"כי בנץ לרוב האנשים דורש יותר נפח מ3x5. רוב האנשים שמסיימים ss מסיימים עם סקוואט ודדליפט גבוהים, ובנץ די נמוך."

יש לך הסבר למה שאמרת? זה קשור באופן ישיר ל-3×5?

 

[Duality]

אז מדוע כתבת את זה: (?)
"כי בנץ לרוב האנשים דורש יותר נפח מ3x5. רוב האנשים שמסיימים ss מסיימים עם סקוואט ודדליפט גבוהים, ובנץ די נמוך."

יש לך הסבר למה שאמרת? זה קשור באופן ישיר ל-3×5?

כן, 3x5 עובד בהתחלה אבל בדרך כלל כשמגיעים לבנץ' של משקל גוף נדרש יותר נפח.

 

[Sergio_Katz]

כן, 3x5 עובד בהתחלה אבל בדרך כלל כשמגיעים לבנץ' של משקל גוף נדרש יותר נפח.

טוב לדעת. למה?
במה עוזר האקסטרה נפח הזה?
להתאוששות?

אם תעשה יותר סטים בעצימות גבוהה לא תצליח להתאושש באותה מידה.

אם כבר הייתי אומר לבצע את הבנץ' במתכונת של טקסס מת'הוד שם יש חלוקה לאימון עם נפח גבוה, אימון התאוששות עם משקל קל יותר ואימון עם עצימות גבוהה.

 

[kotzer]

בתכנית המקורית או בתוכנית עם תרגילי העזר?
בהחלט בתוכנית המקורית יש נפח מעט נמוך, אך תזכור שמדובר במתאמן המתחיל שמעולם לא דרך במכון.
בעיניי עדיף שמתאמנים אלו קודם יתפסו שליטה בתרגילים המרכזיים לפחות בחודש-חודשיים הראשונים ולאחר מכן יעברו לתוכנית דומה בעלת יותר נפח לפלג הגוף העליון.

בתוכנית המקורית.
ואין לי שום בעיה עם סדר העדיפויות שלך, אבל כאשר סדר העדיפויות שונה למתאמן (למשל בעיקר רוצה לעלות במסת השריר), אז זה קצת לשכוח את היעד בשביל הדרך. SS פשוט לא תהיה אידאלית במקרה הזה, ויש הרבה תוכניות שייתנו לך אפילו יותר שליטה בתרגילי הבסיס ביחד עם מספיק עבודת נפח.

באמת בשביל להעשיר את הידע הכללי שלי, למה תוספת סטים וחזרות תעזור להתקדמות במשקלי העבודה?

בטווח הקצר זה לא יעזור, אבל באותה מידה אם תיתן למתאמן לעשות חזרה אחת בודדת כבדה באימון הוא יתקדם אפילו מהר יותר, אל לזמן קצר יותר.
אולי עם יותר עבודה ההתקדמות תהיה איטית יותר, אבל כדי באמת להתחזק ולגדול צריך לא להתקדם כמה שיותר מהר, אלא להתקדם לאורך כמה שיותר זמן, והמעט יותר עבודה הזאת בהחלט תעזור בעניין

 

[Sergio_Katz]

בתוכנית המקורית.
ואין לי שום בעיה עם סדר העדיפויות שלך, אבל כאשר סדר העדיפויות שונה למתאמן (למשל בעיקר רוצה לעלות במסת השריר), אז זה קצת לשכוח את היעד בשביל הדרך. SS פשוט לא תהיה אידאלית במקרה הזה, ויש הרבה תוכניות שייתנו לך אפילו יותר שליטה בתרגילי הבסיס ביחד עם מספיק עבודת נפח.

אם כך, אילו תוכניות היית ממליץ למתאמן המתחיל?
יש תוכניות מוכנות מראש שלדעתך יעשו עבודה הרבה יותר טובה מ-SS לתקופה הראשונית של האימונים?

יהיה מעניין לשמוע גם למה.