חיטוב בגיל ההתבגרות

[idotz]

אני בן 13.5 ואני לא מפותח או משהו (מבחינת התבגרות), אבל מבחינת שרירים יש לי הרבה מסת (יחסית לגיל שלי), אני לא סתם אומר, פשוט נראה לי יש לי גנטיקה טובה.
אז לפני שנה כזה התחלתי מסה (מתאמן בחדר כושר) וגדלתי גם בשריר וגם בשומן .
מה שיצר מצב שאני כזה שמן עם שרירים (לא ממש שמן).
אז אני חשבתי לעשות חיטוב קצר (5 קילו), אבל הבעיה שזה בדיוק הגיל שגדלים ואני ממש לא סיימתי לגבוה.
גובה : 1.61
משקל: 57
אז האם כדאי לי לעשות חיטוב ?

 

[kotzer]

אם כך, אילו תוכניות היית ממליץ למתאמן המתחיל?
יש תוכניות מוכנות מראש שלדעתך יעשו עבודה הרבה יותר טובה מ-SS לתקופה הראשונית של האימונים?

יהיה מעניין לשמוע גם למה.

אני מאוד אוהב את הלינארית של קנדיטו, כי לדעתי היא יותר מאוזנת מבחינת כוח ומסה, ביחד עם ללמד טכניקה. יש לה גם כמה ווריאציות לפי מה הדגש העיקרי שלך

 

[Duality]

טוב לדעת. למה?
במה עוזר האקסטרה נפח הזה?
להתאוששות?

אם תעשה יותר סטים בעצימות גבוהה לא תצליח להתאושש באותה מידה.

אם כבר הייתי אומר לבצע את הבנץ' במתכונת של טקסס מת'הוד שם יש חלוקה לאימון עם נפח גבוה, אימון התאוששות עם משקל קל יותר ואימון עם עצימות גבוהה.

כי בנץ מערב פחות שרירים מסקוואט ודדליפט אז באופן טבעי יותר קשה להתקדם בו.

 

[Sergio_Katz]

כי בנץ מערב פחות שרירים מסקוואט ודדליפט אז באופן טבעי יותר קשה להתקדם בו.

אוקיי.
אז אתה מסכים איתי שמבחינת צבירת כוח התחלתי לבצע 4×6 לא ממש ייתן יותר תועלת מ-3×5 ואולי אף הפוך?

הרי מדבריך בהתחלה היה ניתן להסיק שמסיימים עם בנץ' נמוך יחסית לסקוואט ולדדליפט בגלל התוכנית עצמה בעוד שכרגע אתה אומר שזה באופן טבעי בגלל שהוא מערב פחות שרירים מהתרגילים הנ"ל.

 

[Duality]

אוקיי.
אז אתה מסכים איתי שמבחינת צבירת כוח התחלתי לבצע 4×6 לא ממש ייתן יותר תועלת מ-3×5 ואולי אף הפוך?

הרי מדבריך בהתחלה היה ניתן להסיק שמסיימים עם בנץ' נמוך יחסית לסקוואט ולדדליפט בגלל התוכנית עצמה בעוד שכרגע אתה אומר שזה באופן טבעי בגלל שהוא מערב פחות שרירים מהתרגילים הנ"ל.

מסיימים עם בנץ נמוך ביחס לגוף התחתון כי אין מספיק נפח, 3x5 כן יוביל להתקדמות מהירה יותר אבל בתמורה לפחות מסת שריר. שבאופן טבעי זה מה שמישהו שדורך במכון בפעם הראשונה בחייו מחפש. ריפטו אגב למד מהטעויות שלו ואמר שברגע שנתקעים בבנץ' אפשר לעשות לדוגמא טקסס רק בבנץ' ולהשאיר את הסקוואט והדד במתכונת של ss.

 

[Sergio_Katz]

מסיימים עם בנץ נמוך ביחס לגוף התחתון כי אין מספיק נפח, 3x5 כן יוביל להתקדמות מהירה יותר אבל בתמורה לפחות מסת שריר. שבאופן טבעי זה מה שמישהו שדורך במכון בפעם הראשונה בחייו מחפש. ריפטו אגב למד מהטעויות שלו ואמר שברגע שנתקעים בבנץ' אפשר לעשות לדוגמא טקסס רק בבנץ' ולהשאיר את הסקוואט והדד במתכונת של ss.

אני חושב שהבנתי למה אתה מתכוון.
אין נפח מספיק בשביל עלייה במסת השריר.

 

[Duality]

אני חושב שהבנתי למה אתה מתכוון.
אין נפח מספיק בשביל עלייה במסת השריר.

גם, אבל SS לא נועדה לזה. לדעתי גם בתור תוכנית כוח היא לא הכי טובה לגוף העליון, ואני לא מציע אותה למתחילים גם בגלל עוד סיבות אחרות. לפותח הפוסט לדוגמא היא לא תועיל יותר מדי כי הוא סך הכל בן 13 שעדיין לא בשיא ההתבגרות שלו.
אגב די מוזר לי שאתה חושב ש4X6 זה נפח גבוה מדי למתחילים, יש מספר תוכניות למתחילים כמו סטרונגליפטס שהנפח בהן הוא 5X5 שבגדול זה לא שונה מדי מ4X6, מה דעתך עליהן?

 

[Sergio_Katz]

גם, אבל SS לא נועדה לזה. לדעתי גם בתור תוכנית כוח היא לא הכי טובה לגוף העליון, ואני לא מציע אותה למתחילים גם בגלל עוד סיבות אחרות. לפותח הפוסט לדוגמא היא לא תועיל יותר מדי כי הוא סך הכל בן 13 שעדיין לא בשיא ההתבגרות שלו.
אגב די מוזר לי שאתה חושב ש4X6 זה נפח גבוה מדי למתחילים, יש מספר תוכניות למתחילים כמו סטרונגליפטס שהנפח בהן הוא 5X5 שבגדול זה לא שונה מדי מ4X6, מה דעתך עליהן?

אני לא חושב שיש בהן נפח גבוה מדי. כמו כן, לדעתי המתאמן המתחיל לא צריך להתעסק במשחקי הנפח האלה משום שאין להם שום משמעות בשבילו.
אתה באמת חושב שמתאמן שרק דרך במכון יעלה במסת השריר באופן מובהק יותר אם יעשה 4×6 או 5×5 על פני 3×5?
החודשיים הראשונים צריכים להיות נטו על מנת לתרגל את הטכניקה וליישם את עקרונות ההתקדמות שיעזרו לו לאחר מכן, לא בשביל לפתח מסת השריר.
זה שמתאמן מתחיל יפתח מסת שריר מכמעט כל תוכנית שתיתן לו זה עוד סיבה ללמה לא צריך להתעסק בשטויות בתקופה הראשונית.
ברגע שמתאמן ייתקע בתוכנית (ולא בגלל שינה מועטה, תזונה לא מספקת, טכניקה גרועה וכו'...) זה הזמן להתעסק בהאם בא לי לעשות 4×6 או 5×5 והאם בא לי לבודד את שריר הצוואר האחורי.

דרך אגב, גיל 14 זה כבר אחרי תחילת גיל ההתבגרות. אין זמן יותר טוב מזה להתחיל אימוני כוח.
אמנם לא בצורה אגרסיבית, אבל כן ניתן להתקדם.

 

[Duality]

אני לא חושב שיש בהן נפח גבוה מדי. כמו כן, לדעתי המתאמן המתחיל לא צריך להתעסק במשחקי הנפח האלה משום שאין להם שום משמעות בשבילו.
אתה באמת חושב שמתאמן שרק דרך במכון יעלה במסת השריר באופן מובהק יותר אם יעשה 4×6 או 5×5 על פני 3×5?
החודשיים הראשונים צריכים להיות נטו על מנת לתרגל את הטכניקה וליישם את עקרונות ההתקדמות שיעזרו לו לאחר מכן, לא בשביל לפתח מסת השריר.
זה שמתאמן מתחיל יפתח מסת שריר מכמעט כל תוכנית שתיתן לו זה עוד סיבה ללמה לא צריך להתעסק בשטויות בתקופה הראשונית.
ברגע שמתאמן ייתקע בתוכנית (ולא בגלל שינה מועטה, תזונה לא מספקת, טכניקה גרועה וכו'...) זה הזמן להתעסק בהאם בא לי לעשות 4×6 או 5×5 והאם בא לי לבודד את שריר הצוואר האחורי.

דרך אגב, גיל 14 זה כבר אחרי תחילת גיל ההתבגרות. אין זמן יותר טוב מזה להתחיל אימוני כוח.
אמנם לא בצורה אגרסיבית, אבל כן ניתן להתקדם.

התוצאות מדברות בעד עצמן, לא ראיתי עדיין מישהו שסיים SS עם תוצאות משמעותיות בגוף העליון, הן כמעט ולא היו קיימות.
מצד אחד אתה אומר שמתאמן מתחיל צריך לתרגל טכניקה, אני לא חושב שלעשות SS ולעלות משקל כל אימון עוזר לתרגול טכניקה, אם כבר זה רק מגביר את הסיכוי לטכניקה לקויה. ולמה שלא יהיה הבדל בין 3X5 ל4X6 מבחינת מסת שריר?

 

[Sergio_Katz]

ולמה שלא יהיה הבדל בין 3X5 ל4X6 מבחינת מסת שריר?

מה זה משנה 3×5 או 4×6 למתאמן המתחיל אם הוא ממילא מתחיל מ-0?
תכנית פשוטה כמו SS נותנת לך לחזור על הפעולות המורכבות, ולהתמודד עם שמירת הטכניקה גם בעומסים חדשים.
אתה יכול להתאמן על הטכניקה בבנץ' של 50 קילו כמה שאתה רוצה, אבל בחיים לא תוכל להתמודד עם שמירה על טכניקה טובה ב-100.
המטרה של SS היא לנצל את העובדה שהמתחיל יכול להתאושש מאימון כל 48 שעות ויכול להעלות משקל כל אימון. עבודה בצורה מורכבת יותר יכולה רק להזיק בשלבים המוקדמים.
משפט ידוע בפיזיקה שתקף גם לכאן:
"תחשוב תמיד על ההסבר הפשוט ביותר."
ואם נקביל את זה לאימונים,
"תחשוב תמיד על התכנון הפשוט ביותר."

למען האמת, אני לא חושב שחייבים לבצע את SS כלשונה.
אם יש לך מספיק ידע על מנת להתאים את התוכנית לצרכיך, תשנה מה שאתה רואה לנכון.
אמנם אז זה לא SS לפי הספר.
אבל כל עוד אתה שומר על עקרונות ההתקדמות הבסיסיים, למי אכפת מריפטו.
אני ממילא לא שותה גלון חלב ביום.

 

[kotzer]

אני לא חושב שיש בהן נפח גבוה מדי. כמו כן, לדעתי המתאמן המתחיל לא צריך להתעסק במשחקי הנפח האלה משום שאין להם שום משמעות בשבילו.
אתה באמת חושב שמתאמן שרק דרך במכון יעלה במסת השריר באופן מובהק יותר אם יעשה 4×6 או 5×5 על פני 3×5?
החודשיים הראשונים צריכים להיות נטו על מנת לתרגל את הטכניקה וליישם את עקרונות ההתקדמות שיעזרו לו לאחר מכן, לא בשביל לפתח מסת השריר.
זה שמתאמן מתחיל יפתח מסת שריר מכמעט כל תוכנית שתיתן לו זה עוד סיבה ללמה לא צריך להתעסק בשטויות בתקופה הראשונית.
ברגע שמתאמן ייתקע בתוכנית (ולא בגלל שינה מועטה, תזונה לא מספקת, טכניקה גרועה וכו'...) זה הזמן להתעסק בהאם בא לי לעשות 4×6 או 5×5 והאם בא לי לבודד את שריר הצוואר האחורי.

דרך אגב, גיל 14 זה כבר אחרי תחילת גיל ההתבגרות. אין זמן יותר טוב מזה להתחיל אימוני כוח.
אמנם לא בצורה אגרסיבית, אבל כן ניתן להתקדם.

4X6 באמת לא ייתן כמעט שם דבר ש-5X5 לא ייתן לך, אבל דבר אחד שזה נותן לך זה יותר קושי לסיים את הסט בגלל עייפות ולא בגלל מחסור בכוח. זה אומר שתצטרך להוריד מעט את המשקל, וזה ייתן לך לתרגל את התנועה יותר טוב, כי אתה מגיע מעט רחוק יותר מכשל מכני. זה גם יאפשר לך להתקדם מעט יותר לאט, ככה שזה ייתן לך יותר זמן לתרגל טווח משקלים מסויים, זה אומר שיפור של התנועה

 

[מנחם מנחם]

המטרה של SS היא לנצל את העובדה שהמתחיל יכול להתאושש מאימון כל 48 שעות ויכול להעלות משקל כל אימון.

ולכן עושים שמה בנצ' פעם ב5 יום
Logic 0/100

 

[Sergio_Katz]

ולכן עושים שמה בנצ' פעם ב5 יום
Logic 0/100

ולכן עושים סקוואט כל אימון.
ולכן עובדים על תנועת משיכה כל אימון,
ולכן עובדים על תנועת לחיצה כל אימון.

צריך להסתכל יותר על התנועות, פחות על השרירים הפועלים כי בתרגילים המורכבים יש הרבה מאוד שרירים שפועלים ולא אחד ספציפי.

נחמד לסווג את הבנצ' פרס בתור תרגיל לחזה כשהמעורבות של החזה בתרגיל היא 75%, של כתף קדמית 95% ושל הטרייספס 110%.
לוג'יק לול.

 

[מנחם מנחם]

ולכן עושים סקוואט כל אימון.

הגבתי על הסקוואט או הגבתי על הבנצ?

ולכן עובדים על תנועת משיכה כל אימון,

אוקיי קשר?

ולכן עובדים על תנועת לחיצה כל אימון.

כן, ידוע שהדרך הכי טובה להשתפר בבנצ' ולאמן חזה זה לעשות תרגיל לכתפיים

צריך להסתכל יותר על התנועות, פחות על השרירים הפועלים כי בתרגילים המורכבים יש הרבה מאוד שרירים שפועלים ולא אחד ספציפי.

זה שהשריר פועל זה נחמד השאלה האם הוא פועל כמו שהוא צריך בשביל לגדול ומצטער לאכזב אותך אתה לא עומד לפתח חזה כי אתה עושה מילטרי

נחמד לסווג את הבנצ' פרס בתור תרגיל לחזה כשהמעורבות של החזה בתרגיל היא 75%, של כתף קדמית 95% ושל הטרייספס 110%.

גם אני יכול לזרוק אחוזים ולהשמע מגניב אבל לפחות תזרוק אחוזים שהגיוניים
אשמח לראות אותך מוריד 5% מהמשקל שלך בבנצ' ונותן איתו פרס

 

[Sergio_Katz]

הגבתי על הסקוואט או הגבתי על הבנצ?
אוקיי קשר?

הסברתי איך מנצלים את העובדה שהמתאמן המתחיל מתאושש כל 48 שעות (והבאתי דוגמאות).
גם אמרתי כבר שצריך להסתכל על התנועות, ולא על תרגילים ספציפיים או שרירים מסוימים.

כן, ידוע שהדרך הכי טובה להשתפר בבנצ' ולאמן חזה זה לעשות תרגיל לכתפיים

לא, זה לא נכון שאם תבצע תרגיל לכתפיים יגדל לך החזה.
מה שכן נכון זה ששילוב של אובהרד פרס בתכנית יעזור לך להתחזק בבנץ' בין השאר בגלל שלכתף קדמית יש מעורבות גדולה בבנץ'.

זה שהשריר פועל זה נחמד השאלה האם הוא פועל כמו שהוא צריך בשביל לגדול ומצטער לאכזב אותך אתה לא עומד לפתח חזה כי אתה עושה מילטרי

כמו שאמרתי, אתה לא תפתח את החזה,
אתה תעבוד על שריר בעל מעורבות גדולה בבנץ' פרס שעבודה נוספת עליו תעזור לך להתחזק בתרגיל המרכזי שזה הבנץ' פרס.
אני יודע, זה נראה כמו חשיבה של פאוורליפטינג בעיקרה, אבל תאמין לי ש-SS תעזור לכלל האוכלוסייה (שלא מתכוונת להתחרות) הרבה יותר מלפאוורליפטרים שרוצים להתמקצע בתחום.

גם אני יכול לזרוק אחוזים ולהשמע מגניב אבל לפחות תזרוק אחוזים שהגיוניים
אשמח לראות אותך מוריד 5% מהמשקל שלך בבנצ' ונותן איתו פרס

האחוזים הגיוניים בהחלט.
בעיקר כשמדובר באחוז הכיווץ האיזומטרי ההתנדבותי ולא בכמה התרגיל מתמקד בו ספציפית.
במילים אחרות, מדובר בכמה השריר "מתגייס" על מנת לבצע את התנועה ולשמור על אורכו כנגד העומס, לא על כמה נבנית מסת שריר באיזור הזה.

החזה אולי הכי ירוויח מביצוע התנועה, אבל לא ניתן להכחיש שבנץ' פרס מערב הרבה יותר מסת שריר מאשר החזה הגדול בלבד.

באוברהד פרס אני אצליח להרים הרבה פחות מבבנץ' בגלל שזה תרגיל שמגייס הרבה פחות מסת שריר.

למה דדליפט הוא התרגיל שאפשר להגיע איתו למשקלים הכי גבוהים?
כי הוא מערב כמעט את כל הגוף.

בניגוד לכפיפות מרפקים למשל, שמערבת רק את הבייספס והאמות.

 

[מנחם מנחם]

הסברתי איך מנצלים את העובדה שהמתאמן המתחיל מתאושש כל 48 שעות (והבאתי דוגמאות).
גם אמרתי כבר שצריך להסתכל על התנועות, ולא על תרגילים ספציפיים או שרירים מסוימים.

אם אתה רוצה לנצל את העובדה שהוא מתאושש מהר (אפשר להתקדם מהר) אתה לא תתן לו לעשות בנצ' פעם ב5 יום אתה תגיד לו לעשות פעם ביומיים

לא, זה לא נכון שאם תבצע תרגיל לכתפיים יגדל לך החזה.
מה שכן נכון זה ששילוב של אובהרד פרס בתכנית יעזור לך להתחזק בבנץ' בין השאר בגלל שלכתף קדמית יש מעורבות גדולה בבנץ'.

יודע מה יותר יחזק לך את הבנץ' מאוברהד? לעשות עוד בנצ'

כמו שאמרתי, אתה לא תפתח את החזה,
אתה תעבוד על שריר בעל מעורבות גדולה בבנץ' פרס שעבודה נוספת עליו תעזור לך להתחזק בתרגיל המרכזי שזה הבנץ' פרס.
אני יודע, זה נראה כמו חשיבה של פאוורליפטינג בעיקרה, אבל תאמין לי ש-SS תעזור לכלל האוכלוסייה (שלא מתכוונת להתחרות) הרבה יותר מלפאוורליפטרים שרוצים להתמקצע בתחום.

יש תוכניות שיעזרו הרב יותר מSS לרוב האוכלוסייה
וכברב מזמן PL הבינו שSS תוכנית פח

האחוזים הגיוניים בהחלט.
בעיקר כשמדובר באחוז הכיווץ האיזומטרי ההתנדבותי ולא בכמה התרגיל מתמקד בו ספציפית.
במילים אחרות, מדובר בכמה השריר "מתגייס" על מנת לבצע את התנועה ולשמור על אורכו כנגד העומס, לא על כמה נבנית מסת שריר באיזור הזה.

אוקיי איך שריר יכול להפעיל 110%?