שחיף שחיף אבל בדרך הנכונה

[ilayzror]

משקל עדכני:
62 קילו - אני לא בטוח, אני חושב שהמשקל שלי עדיין קצת דפוק.
עליתי השבוע 500 גרם.
[אגב אני נשקל בערב אחרי כל האוכל תמיד באותו הזמן, בבוקר אני שוקל פחות באיזה חצי קילו-קילו]
עוד משהו, החלטתי להוסיף עוד 2 סטים לתרגילים רגליים שבסוף אעשה 12 סטים. בגלל הפציעה שהייתה לי הרגליים שלי יהיו בפיגור אם אמשיך ככה.
4 סקוואט
4 דדליפט
2 כפיפה
2 פשיטה

 

[subzero1122]

משקל עדכני:
62 קילו - אני לא בטוח, אני חושב שהמשקל שלי עדיין קצת דפוק.
עליתי השבוע 500 גרם.
[אגב אני נשקל בערב אחרי כל האוכל תמיד באותו הזמן, בבוקר אני שוקל פחות באיזה חצי קילו-קילו]
עוד משהו, החלטתי להוסיף עוד 2 סטים לתרגילים רגליים שבסוף אעשה 12 סטים. בגלל הפציעה שהייתה לי הרגליים שלי יהיו בפיגור אם אמשיך ככה.
4 סקוואט
4 דדליפט
2 כפיפה
2 פשיטה

זה לא מה שבהכרח יעזור לך
פשוט תדאג שאתה עושה סקוואט ודד ליפט כמו שצריך ושאתה מוסיף משקל על המוט כל הזמן
הרגליים הם איזור שהתפתח די מהר בהשוואה לשרירים אחרים

 

[ilayzror]

28/12/2008
משך האימון: שעה ורבע
אימון B

גב:

בנט אובר רו
סט ראשון 63 קילו 9 חזרות
סט שני 63 קילו 10 חזרות
סט שלישי 63 קילו 7 חזרות
סט רביעי 63 קילו 7 חזרות

T-BAR חופשי [ הורדתי משקלים בשביל שתהיה טכניקה טובה ]
סט ראשון 60.5 קילו 13 חזרות
סט שני 63 קילו 12 חזרות
סט שלישי 65.5 קילו 9 חזרות - זה המשקל שעבדתי איתו אימון הקודם.

פולי עליון ומתח [עשיתי סט אחד כזה סט אחד כזה]
סט מתח: 6 חזרות - מנוחה של 10 שניות + 2 חזרות
סט פולי: 7 פלטות +2 וחצי קילו 8 חזרות

יד קידמית:

מוט בעמידה
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 9 חזרות
סט שלישי 25 קילו 9 חזרות

כבל בישיבה עם ספה
סט ראשון 45 קילו 15 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 8 חזרות

רגליים:

סקוואט :( - חזרו לי הכאבים , הם היו ממש ממש חלשים אבל ככה זה התחיל פעם אחרונה.
סט ראשון 53 קילו 12 חזרות - ממש ממש ממש בקלות - אבל היו כאבים.
סט שני 48 קילו 6 חזרות - כאן עצרתי לא רציתי להסתכן ושזה יחזור לכאבים החזקים שהיו לי.

דדליפט רומני
סט ראשון 58 קילו 11 חזרות
סט שני 58 קילו 8 חזרות
סט שלישי 58 קילו 7 חזרות
סט רביעי 58 קילו 9 חזרות

כפיפת רגליים במכונה
סט ראשון לא יודע כמה משקל אבל קרוב לכשל 12 חזרות
סט שני 10 חזרות

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 80 קילו 10 חזרות
סט שלישי 80 קילו 10 חזרות
סט רביעי 60 קילו 10 חזרות * דרופ סט 25 קילו 12 חזרות [ יאיר מצטער הייתי חייב אני יודע שאני אקבל בראש 😣😣]

סיכום:
האימון היה די קל, המוט בבנט אובר רו קצת ברח לי בסט האחרון, אבל חפיף. בטי באר הלך יפה והייתה טכניקה טובה , גם בסט האחרון שהמשקל שלו היה אותו דבר כמו ביום רביעי שעבר.
התחילו לי שוב כאבים ממש ממש חלשים במפשעה, תאמת אני לא מדוכא מזה כמו פעם קודמת, כולה אני לא אעשה סקוואט כמו שצריך לכמה שבועות:😃😃😃😃(סתם אני כן מדוכא ****** 😵😵.
אנערף אם אני לא עושה סקוואט אני אטחן את הרגליים בדרכים אחרות, ויש דרכים.
האחיזה בדדליפט שלי השתפרה מאוד, אם לא הייתי עושה אימון גב לפני זה אני מאמין שהייתי יכול להוסיף עוד 10-15 קילו לדדליפט.

יאיר אני מצטער על הסט האחרון, אבל לא יכולתי לגמור את האימון במצב הזה הייתי חייב [פסיכולוגית] את הסט האחרון הזה.

מחר אימון A.

 

[STAT]

אתה חזק מאודד יחסית לבן 16 על מטר 65:193ek:
אתה מרים 30 קילו יותר ממני בטיבאר:152on:
כמה זמן אתה מתאמן?

 

[coldfire]

28/12/2008
סקוואט :( - חזרו לי הכאבים , הם היו ממש ממש חלשים אבל ככה זה התחיל פעם אחרונה.

מעניין למה 🙄

 

[ilayzror]

אתה חזק מאודד יחסית לבן 16 על מטר 65:193ek:
אתה מרים 30 קילו יותר ממני בטיבאר:152on:
כמה זמן אתה מתאמן?

3 חודשים כמו שצריך.
סה"כ אני במכון 3 וחצי חדשים 😛


COLDFIRE
אתה רומז בקלילות שהטכניקה לא נכונה? 🙄

אממ יש לי כמה ניחושים ממה הפציעה נגרמה/נגרמת
1] שרירי המפשעה ממש ממש חלשים, בחיים לא אימנתי אותם.
2] אני יורד עם הברכיים יותר מאשר עם התחת - זו הבעיה שלי בטכניקה.
3] כפות רגליים נוטות יותר מידי החוצה, למרות שגם שהם סגורות זה כואב.

 

[קפטן קקי]

בפעם המיליארד בערך - תעלה סירטון. אי אפשר לתקן לך את הפציעה על סמך ניחושים.

 

[ilayzror]

בפעם המיליארד בערך - תעלה סירטון. אי אפשר לתקן לך את הפציעה על סמך ניחושים.

בפעם המיליון אתה באמת חושב שאם אעשה סקוואט נכון הפציעה תעבור?
נכון, אולי הפציעה נגרמה מסקוואט לא נכון, אבל זה לא אומר שבסקוואט "נכון" זה לא יכאב.
איכשהו תמיד שאני מגיע למשקל 50+ זה מתחיל לכאוב.


ושוב THE SUN אין לי מצלמה בפלאפון וזה סיפור מהתחת עכשיו לצלם סרט.

 

[קפטן קקי]

אחד הטיפולים בפציעות זה לעשות את התנועה שבה נגרמה הפציעה באופן נכון ומבוקר עם משקל נמוך על-מנת להזרים דם לאיזור ולהרגיל את השרירים לתנועה הטבעית והנכונה.

אל תצלם, בשביל מה להתאמץ בכלל, הרי אתה עושה סקוואט נכון ל15 חזרות.

 

[coldfire]

בפעם המיליון אתה באמת חושב שאם אעשה סקוואט נכון הפציעה תעבור?
נכון, אולי הפציעה נגרמה מסקוואט לא נכון, אבל זה לא אומר שבסקוואט "נכון" זה לא יכאב.
איכשהו תמיד שאני מגיע למשקל 50+ זה מתחיל לכאוב.


ושוב THE SUN אין לי מצלמה בפלאפון וזה סיפור מהתחת עכשיו לצלם סרט.

א) פציעות כאלה לא עוברות לבד. אתה צריך להתאמן.
ב) אם תתקן את הטכניקה הכאב יפחת או יעבור.
ג) אין מה לעשות, גם עם פציעות צריך לדעת להתאמן. לחכות שזה יעבור כמעט אף פעם לא עוזר.
ד) חשבת על זה שאם מה שגרם לפציעה זה סקוואט לא נכון, אז אתה רק ממשיך לעצבן את המקום אם אתה ממשיך עם אותה הטכניקה?

אין לי כוח יותר. אל תעלה סרטון ואל תתקן את הטכניקה. תשאר עם הכאב ותמשיך לבכות.

 

[ilayzror]

אין בעיה אני אנסה להשיג מצלמה בזמן הקרוב, בנתיים לא תשמעו תלונה אחת על זה.

 

[ilayzror]

29/12/2008 - אימון אחרון לחודש דצמבר.
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון a

חזה:

לחיצת חזה עם דמבלים [ שבוע הבא אני חוזר למוט ]
סט ראשון 30 קילו 9 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 30 קילו 6 חזרות
סט רביעי 30 קילו 5 חזרות :(

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 26 קילו 7 חזרות
סט שני 26 קילו 6 חזרות
סט שלישי 26 קילו 6-5 חזרות

פלייס בלי שיפוע:
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 20 קילו 10 חזרות

כתפיים:

פרס בעמידה [ את המילטרי אני מתרגל אחרי האימון עם מוט בלי משקל ]
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות
סט שני 33 קילו 8 חזרות
סט שלישי 33 קילו 8 חזרות

חתירה
סט ראשון 30 קילו 9 חזרות
סט שני 30 קילו 8 חזרות
סט שלישי 30 קילו 7 חזרות

יד אחורית:

פוולדוון
סט ראשון 54 קילו 12 חזרות
סט שני 54 קילו 9 חזרות
סט שלישי 54 קילו 8 חזרות

משיכה - עשיתי פירמידה עולה
סט ראשון 53 קילו 11 חזרות
סט שני 59 קילו 10 חזרות
סט שלישי 63 קילו 7 חזרות

בטן:

4 סטים, 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מעל הראש.


סיכום:

אימון רע.

 

[קפטן קקי]

מה זאת אומרת את המיליטרי אתה מתרגל אחרי האימון בלי משקל? אז מה אתה עושה בפרס? עובד עם האוזניים?

 

[ilayzror]

השוואות בין 1/12 ל29/12
באימון A B

אימון A,

לחיצת חזה עם מוט
1/12 - 58 קילו 10 חזרות
29/12 - לפחות 68 קילו ל 8 חזרות[פעם אחרונה שעשיתי]

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע +
1/12 - 20 קילו 8 חזרות
29/12 - 26 קילו 7 חזרות

פלייס
1/12 - 12 קילו 10 חזרות
29/12 - 20 קילו 12 חזרות

פוולדוון:
1/12 - 41 קילו 12 חזרות
29/12 - 54 קילו 12 חזרות

משיכה:
1/12 - 41 קילו 12 חזרות
29/12 - 63 קילו 8 חזרות

מילטרי - לצערי לא השתפרתי בגלל בעיות בטכניקה, ורק היום החלפתי לפרס בעמידה
חתירה:
1/12 - 20 קילו 10 חזרות
29/12 - 30 קילו 10 חזרות

-----------

אימון B

בנט אובר רו:
1/12 - 45 קילו 12 חזרות
28/12 - 63 קילו 10 חזרות

טי באר חופשי:
1/12 - 50.5 קילו 10 חזרות
28/12 - 65.5 קילו 9 חזרות

פולי עליון
1/12 - 5 פלטות 10 חזרות
28/12 7 וחצי פלטות 8 חזרות

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W:
1/12 - 15 קילו 12 חזרות
28/12 - 25 קילו 12 חזרות

כפיפת מרפקים עם כבל וספה:
1/12 - 27 קילו 10 חזרות
28/12 - 45 קילו 15-12 חזרות

סקוואט:
1/12 - לא ביצעתי
28/12 - לא ביצעתי

דדליפט רומני:
1/12 - 38 קילו 10 חזרות
28/12 - 58 קילו 11 חזרות

פשיטת רגליים במכונה:
1/12 - 55 קילו 12 חזרות
28/12 - 80 קילו 12 חזרות

 

[ilayzror]

31/12/2008
משך האימון: שעה ועשר דקות
אימון b

גב:

בנט אובר רו
סט ראשון 68 קילו 9 חזרות
סט שני 68 קילו 7 וחצי חח חזרות
סט שלישי 68 קילו 6 חזרות
סט רביעי 68 קילו 5 חזרות

טי באר חופשי
סט ראשון 68 קילו 11 חזרות
סט שני 70.5 קילו 10 חזרות
סט שלישי 73 קילו 8 חזרות

מתח
סט ראשון 7 חזרות
סט שני 6 חזרות , הפסקה של 10 שניות ועוד 3 חזרות.


יד קידמית:

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט
סט ראשון 27.5 קילו 8 חזרות
סט שני 27.5 קילו 6 חזרות
סט שלישי 27.5 קילו 6 חזרות

כפיפת מרפקים בכבל עם ספה
סט ראשון 50 קילו 9 חזרות - לחץ חזק מאוד בעצם ליד שורש כף היד
סט שני 36 קילו 12 חזרות - הורדתי משקל - עדיין היה לחץ קטן
סט שלישי 36 קילו 12 חזרות

רגליים:

סקוואט - לא ביצעתי [פציעה] ביום ראשון 99% שאצלם סרטון שלי עושה סקוואט כדי שתראו מה הבעיה

דדליפט
סט ראשון 68 קילו 5 חזרות
סט שני 68 קילו 5 חזרות
סט שלישי 68 קילו 5 חזרות
סט רביעי 68 קילו 5 חזרות

כפיפת רגליים
סט ראשון 15 חזרות
סט שני 15 חזרות
סט שלישי 10 חזרות
סט רביעי 10 חזרות

פשיטת רגליים
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 80 קילו 10 חזרות
סט שלישי 80 קילו 8 חזרות
סט רביעי 80 קילו 10 חזרות

סיכום:

האימון הלך מדהים עד סייום התרגילי גב, מאז לא הייתי בפוקוס. הטכניקה של הבנט אובר לא הייתה הכי יסודית לעומת הטי באר שהייתה מעולה [ עליתי 7 וחצי קילו בטי באר מהמשקל המקורי של האימון הקודם. [ ועוד באימון הקודם הורדתי משקלים כי הטכניקה לא הייתה טובה ממש אז יצא לי לעבוד על סט אחד במשקל המקורי.] אימון הבא, אם יאיר יסכים אעשה בבנט אובר פירמידה עולה כדי לשחזר את הטכניקה.
התרגיל עם המוט w בעמידה פשוט זוועה, היד שלי כמעט התפוצצה מהלחץ וזה השפיע אחר כך על התרגיל עם הכבל. אני חייב להחליף אותו!
לא ניסיתי לעשות סקוואט היום מהסיבה שהרגשתי את הכאב [ בקטנה ] בזמן ההליכה למכון, עד היום לא הרגשתי שום כאב מאז האימון האחרון, ורק 5 דקות לפני האימון הכאב חזר :(
הדדליפט היה קשה במיוחד אחרי האימון גב, העלתי 10 קילו משבוע שעבר וזה בא בפתאומיות.
שבוע הבא אני רוצה לפחות 7 וחצי קילו לעלות.
בסופו של דבר אימון לא רע, צריך לתרגל טכניקה של בנט אובר עם משקל כבד [יחסית אליי] ולהחליף את התרגיל עם המוט w.

 

[ilayzror]

1/12/2008
משך האימון: שעה ועשר דקות
אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט
סט ראשון 73 קילו 5 חזרות
סט שני 73 קילו 5 חזרות
סט שלישי 68 קילו 6 חזרות
סט רביעי 68 קילו 6 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - לא העלתי משקל השבוע
סט ראשון 26 קילו 7 חזרות
סט שני 26 קילו 6 חזרות
סט שלישי 26 קילו 6 חזרות

פלייס עם דמבלים
סט ראשון 8 חזרות 22 קילו
סט שני 6 חזרות 22 קילו

כתפיים:

חתירה - לא העלתי משקל השבוע
סט ראשון 30 קילו 10 חזרות
סט שני 30 קילו 8 חזרות
סט שלישי 30 קילו 7 חזרות

פרס בעמידה
סט ראשון 38 קילו 6 חזרות
סט שני 38 קילו 6 חזרות
סט שלישי 38 קילו 5 חזרות

יד אחורית:

פוולדוון
סט ראשון 59 קילו 7 חזרות
סט שני 59 קילו 9 חזרות
סט שלישי 59 קילו 7 חזרות

משיכה
סט ראשון 68 קילו 7 חזרות
סט שני 68 קילו 7 חזרות
סט שלישי 68 קילו 7 חזרות * דרופ סט 36 קילו - 15 חזרות


בטן:

4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש: 5-7 שניות מנוחה בין סט לסט


סיכום:

לא נהנתי מהאימון ולא היה משהו, בלי תירוצים: הפכתי להיות די "שחצן" באימונים , עושה פוזות במקום לנוח בין סט לסט, מדבר בין לסט לסט לעומת בהתחלה שלא היו לי בעיות מהסוג הזה. אני אתפוס את עצמי בידיים בעניין הזה ואתחיל לעבוד רק בשביל עצמי.

חטפתי שוק כזה שעשיתי את הלחיצת חזה במוט ... עד עכשיו הייתי עושה עם דמבלים - התרגילים האלו משני עולמות שונים לגמריי.
לא העלתי משקל בשיפוע עליון מהסיבה שאני בקושי עושה 8 חזרות עם המשקל הנוכחי, אני יכול להגיד לכם מיליון תירוצים למה אני לא מצליח לעלות משקל בזה, אבל הסיבה האמיתית היא החוסר ריכוז שלי באימונים.
הפלייס היה מדהים. בחיים לא חשבתי שאגיע למשקל כזה בתרגיל הזה. שהתחלתי להתאמן עבדתי עם 10 קילו כל יד והייתי מוציא את הנשמה בתרגיל הזה.
אין לי ממש מה להגיד על החתירה, יכולתי לעלות 1.25 קילו בכל צד אבל העדפתי לחכות לאימון הבא.
בלחיצת כתפיים הסתרבלתי, הייתי צריך להוציא את המוט מהמכונה של השיפוע חיובי לבנצ' פרס וכל הספה הייתה תקועה לי בביצים :|.

השבוע היה די נאחס, שבוע ראשון שבכמה תרגילים לא הצלחתי לעלות חזרות ומשקלים די מבאס,
ציפיתי להרבה יותר =[

יש לי יומיים מנוחה וביום שבת אעדכן במשקל.

 

[אזולאי]

בישביל המשקל הזהאתה עובד עם משקלים טובים, אני שוקל כמעט כמוך ומשקלי עבודה יותר נמוכים :\

 

[מתן וענונו]

כל הכבוד על ההתמדה...

 

[ilayzror]

אני שוקל 62.300 גרם
עליתי השבוע 300 גרם.
אחרי בערך חודש שאני עולה כל שבוע חצי קליו, די מבאס.
אני מוסיף עוד 200-300 קלוריות לתפריט מפחמימה.

 

[ilayzror]

4/1/2009
משך האימון: שעה ורבע
אימון b

גב:

בנט אובר רו
סט ראשון 68 קילו 11 חזרות
סט שני 68 קילו 10 חזרות
סט שלישי 68 קילו 7 וחצי חזרות # כשל
סט רביעי 68 קילו 7 חזרות

טי-באר חופשי
סט ראשון 73 קילו 11 חזרות
סט שני 73 קילו 11 חזרות
סט שלישי 73 קילו 9 חזרות

מתח
סט ראשון 7 חזרות
סט שני 5 חזרות - הפסקה של 5 שניות , 2 חזרות , הפסקה שניה ועוד חזרה. סה"כ 8 :|

יד קידמית:

כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - כאבים בעצם/שריר חזקים, הורדתי משקל ועשיתי טכניקה מושלמת
סט ראשון 20 קילו 15 חזרות
סט שני 20 קילו 15 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות

כבל עם מוט וספה - כאן ממש כאב לי,
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו - כאב מידי עשיתי 8 והספקתי

עברתי לאותו תרגיל רק יד יד בנפרד. לא הרגשתי שום כאב - לא ידעתי כמה משקל אני מסוגל לבצע.
סט ראשון 9 קילו יד אחת 15 חזרות - היה ממש קל. אימון הבא אמצא את המשקל המתאים.

רגליים:

סקוואט: אני יודע שאמרתי שאצלם, אבל לא היה לי פלאפון בסביבה עם מצלמה, גם למדריך לא :| - לא ביצעתי

דדליפט רומני
סט ראשון 68 קילו 10 חזרות
סט שני 68 קילו 8 חזרות
סט שלישי 68 קילו 8 חזרות
סט רביעי 68 קילו 6 חזרות

כפיפה
סט ראשון 14 חזרות
סט שני 12 חזרות
סט שלישי 10 חזרות
סט רביעי 10 חזרות

פשיטה
סט ראשון 12 חזרות 80 קילו
סט שני 10 חזרות 80 קילו
סט שלישי 9 חזרות 80 קילו
סט רביעי 8 חזרות 80 קילו * דרופ סט 30 קילו 15 חזרות - אחרי זה הלכתי כמו נכה

סיכום יבוא מחר אני עייף