אז ככה אני עילי ולפני חודשיים התחלתי להתאמן ברצינות כמו שצריך.
משקל התחלתי היה 53 קילו.
משקל נוכחי: 59 קילו
גובה: 164
אחוז שומן: לא ברור
היקף יד: לא בודק עדיין [מפחד מהתוצאה]
מכון כושר נוכחי: נווה גולן ביפו, בקרוב GO ACTIVE בבת ים או פיטנס בתל-אביב
תפריט:
ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס , 20 גרם לחם לבן , , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%
3 כוסות מים
ארוחת ביניים 10:00 - 80 גרם לחם לבן , 120 פסטרמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך, מלפפון פלפל ירוק וקלמנטינה.
3 כוסות מים
ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר , מלפפון ועגבנייה.
3 כוסות מים
ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור
ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'הול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]
ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 - 250 גרם תפו"א אפויים עם קליפה ,40 גרם לחם לבן , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גומלית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]
ארוחה אחרונה 21:00 - יוגורט יופלה 0%
ערכים סופיים:
ביום עם אימון:
קלוריות: 2656
חלבון: 160.4
שומן: 61.2
פחמימה: 361.2
כולסטרול: 115.3
סיבים: 37.5
ביום בלי אימון:
קלוריות: 2329
חלבון: 157.3
שומן: 60
פחמימה: 286.2
כולסטרול: 155.3
סיבים: 29.3
תוכנית:
ABXABXX
A = חזה , כתפיים ויד אחורית
B = גב , יד קידמית ורגליים
A]
חזה:
בנצ' פרס 4X12,10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8
כתפיים:
מילטרי פרס 4X12,10,10,8
חתירה בעמידה 3X10,10,10
מדי פעם
ארנולד פרס 1X10
יד אחורית:
פול דוון 3X12,10,10
התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
3x10,10,10
מדי פעם
לחיצה צרפתית 1X10,10,10
בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם 10 קילו
B ]
גב:
בנט אובר רו עם ספה עם מוט 4X12,10,10,8
פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10
פולי עליון אחיזת כתפיים 3X12,10,10
יד קידמית:
פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10
מדי פעם
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 1X8
רגליים:
דיפ סקוואט 3X12,10,8
פרונט סווקאט 1X10
דדליפט 3X12,10,10
פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10
משקלי עובדה נוכחים על 10 REPS:
בנצ פרס 55 קילו 10 חזרות
דיפ סקוואט 55 קילו 10 חזרות
מילטרי 40 קילו 10 חזרות
בנט אובר רו 60 קילו 10 חזרות - חשוב לציין שאני עושה את זה על ספה מיוחדת.
חשוב לציין שלפני חודשיים התחלתי מאפס [ הייתי בכושר קרבי כזה ]
כל שבוע אעדכן שינויים.
משקל התחלתי היה 53 קילו.
משקל נוכחי: 59 קילו
גובה: 164
אחוז שומן: לא ברור
היקף יד: לא בודק עדיין [מפחד מהתוצאה]
מכון כושר נוכחי: נווה גולן ביפו, בקרוב GO ACTIVE בבת ים או פיטנס בתל-אביב
תפריט:
ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס , 20 גרם לחם לבן , , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%
3 כוסות מים
ארוחת ביניים 10:00 - 80 גרם לחם לבן , 120 פסטרמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך, מלפפון פלפל ירוק וקלמנטינה.
3 כוסות מים
ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר , מלפפון ועגבנייה.
3 כוסות מים
ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור
ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'הול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]
ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 - 250 גרם תפו"א אפויים עם קליפה ,40 גרם לחם לבן , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גומלית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]
ארוחה אחרונה 21:00 - יוגורט יופלה 0%
ערכים סופיים:
ביום עם אימון:
קלוריות: 2656
חלבון: 160.4
שומן: 61.2
פחמימה: 361.2
כולסטרול: 115.3
סיבים: 37.5
ביום בלי אימון:
קלוריות: 2329
חלבון: 157.3
שומן: 60
פחמימה: 286.2
כולסטרול: 155.3
סיבים: 29.3
תוכנית:
ABXABXX
A = חזה , כתפיים ויד אחורית
B = גב , יד קידמית ורגליים
A]
חזה:
בנצ' פרס 4X12,10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8
כתפיים:
מילטרי פרס 4X12,10,10,8
חתירה בעמידה 3X10,10,10
מדי פעם
ארנולד פרס 1X10
יד אחורית:
פול דוון 3X12,10,10
התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
3x10,10,10
מדי פעם
לחיצה צרפתית 1X10,10,10
בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם 10 קילו
B ]
גב:
בנט אובר רו עם ספה עם מוט 4X12,10,10,8
פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10
פולי עליון אחיזת כתפיים 3X12,10,10
יד קידמית:
פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10
מדי פעם
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 1X8
רגליים:
דיפ סקוואט 3X12,10,8
פרונט סווקאט 1X10
דדליפט 3X12,10,10
פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10
משקלי עובדה נוכחים על 10 REPS:
בנצ פרס 55 קילו 10 חזרות
דיפ סקוואט 55 קילו 10 חזרות
מילטרי 40 קילו 10 חזרות
בנט אובר רו 60 קילו 10 חזרות - חשוב לציין שאני עושה את זה על ספה מיוחדת.
חשוב לציין שלפני חודשיים התחלתי מאפס [ הייתי בכושר קרבי כזה ]
כל שבוע אעדכן שינויים.
