שחיף שחיף אבל בדרך הנכונה

[ilayzror]

עדכון:

אימון B , גב יד קידמית ורגליים:

בגלל חשש דלקת באמות , לא עשיתי תרגילי יד קידמית[ יש לי כאבים ממש קטנים בגידים , לא משהו רציני]

BENT OVER ROW עם מוט על ספה - 4 סטים:
סט ראשון שני ושלישי 55 קילו 12-10 חזרות
סט רביעי 60 קילו - 8 חזרות

פולי עליון אחיזה צרה:
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות
סט שני 56 קילו 7 חזרות
סט שלישי 48 קילו 10 חזרות

פולי עליון אחיזת כתפיים:
סט ראשון 48 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות

--- לא התבצעו אימוני ידיים.

רגליים:
סקוואט
סט ראשון 17 וחצי בכל צד - 12 חזרות
סט שני 20 בכל צד - 10
סט שלישי 20 בכל צד - 10
סט רביעי 20 בכל צד - 10

דדליפט
לומד עוד את הטכניקה
סט ראשון שני ושלישי התבצעו עם 10 קילו בכל צד

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 88 קילו 10 חזרות
סט שלישי 88 קילו 10 חזרות

משך האימון: שעה וחמש דקות.

בנוגע לתוכנית שכתבתם פה, אני אתייעץ עם שני המדריכים שלי וביום ראשון בערב אעדכן מה אעשה.

 

[coldfire]

שמע אחי יכול מאוד להיות שזה יעבוד, אבל ללכת ל15 דקות למכון 3 פעמים בשבוע זה די יעני פסיכולוגי מסריח.
אני לא ארגיש אני עושה משהו...

תאמין לי שזה לא יהיה 15 דקות. כשתגיע למשקל כבד באמת, אתה תגיע למצב שאתה נח 10 דקות בין סט לסט.

 

[ilayzror]

אני לא יודע אם זה באמת קשור , אבל להגיע למשקלים כבדים באמת בסקוואט לא יהיו בקרוב.
הסיבה היא שאין לנו כלוב במכון ואני לא מוכן לקחת את הסיכון שמאמן רוסי שאומר לי שלרדת עד הסוף בסקוואט זה מסוכן יעזור לי.

יכול מאוד להיות שאם המאמנים שלי יחשבו שהתוכנית הזו מתאימה ל,י אני אתחיל אותה בעוד חודש בערך כשאעבור למכון יותר טוב.

בנתיים יש עוד תגובות לעדכון?

 

[קפטן קקי]

כן, המשקל בבנט אובר רואז שלך הוא טוב מאוד!
מה הכוונה בעבודה על ספה?

 

[ilayzror]

כן, המשקל בבנט אובר רואז שלך הוא טוב מאוד!
מה הכוונה בעבודה על ספה?

דומה מאוד לזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CamberedBarLyingRow.html

 

[קפטן קקי]

במה זה שונה אז?

 

[ilayzror]

המאמן אמר לי שזה נותן תווך תנועה יותר גדול לגב. אולי משהו שקשור להעמסה על הגב לך תדע אני לא מבין בזה ממש.
זה קצת יותר קל מBENT OVER רגיל.

 

[קפטן קקי]

בכל מקרה משקל טוב ולדעתי באמת אם אתה כבר עושה סקוואט דדליפט בנץ' ובנטאובר רואז אז תתחיל כבר תוכנית רצינית ולא משהו שבנו לך\בנית לבד.

 

[ilayzror]

חשבתי לעבור עוד חודש חודשיים ל5X5 אבל בלבלו אותי כל כך הרבה פעמים אז נשארתי על AB

 

[ilayzror]

עדכון:

אימון A
משך האימון שעה ו11 דקות.

חזה:
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע
4 סטים.
סט 1 - 20 קילו כל צד 10 חזרות
סט 2 - 20 קילו כל צד 8 חזרות
סט 3 - 20 קילו כל צד 8 חזרות
סט 4 - 20 קילו כל צד 8 חזרות

לחיצת חזה בדמבלים בשיפוע חיובי:
סט 1 - 20 קילו דמבלים 9 חזרות
סט 2 - 20 קילו דמבלים 8 חזרות
סט 3 - 20 קילו דמבלים 7 חזרות

לחיצת חזה בדמבלים בשיפוע שלילי:
סט 1 - 20 קילו דמבלים 10 חזרות
סט 2 - 20 קילו דמבלים 8 חזרות
סט 3 - 20 קילו דמבלים 6 חזרות

כתפיים:
מילטרי פרס
סט 1 - 12 חזרות 7 וחצי בכל צד
סט 2 - 10 חזרות 7 וחצי בכל צד
סט 3 - 10 חזרות 7 וחצי בכל צד

חתירה בעמידה עם מוט W:
סט 1 - 12 חזרות 7 וחצי בכל צד
סט 2 - 10 חזרות 7 וחצי בכל צד
סט 3 - 10 חזרות 7 וחצי בכל צד

יד אחורית:
פוול דוון - לא זוכר את מספר המשקל , בערך 5 פלטות במכונת קרוס.

סט ראשון - 12 חזרות 40-32 קילו
סט שני - 12 חזרות 40-32 קילו
סט שלישי - 10 חזרות 40-48 קילו
סט רביעי - 8 חזרות 40-48 קילו

בנט אובר ליד אחורית:
סט ראשון 12 חזרות 40-32 קילו
סט שני 10 חזרות 40-32 קילו
סט שלישי 8 חזרות - 40-48 קילו

בטן 4 סטים 12 חזרות של כפיפות בטן עם משקולת של 5 קילו על הראש

סה"כ אימון טוב עכשיו יש לי יומיים חופש ומהתחלה :D
אני מקווה שאוכל לעשות באימון B ביום ראשון גם אימון ידיים.

 

[joker]

אתה עושה לעצמך סתם נזק עם כמו נמוכה כזאת של שומן.

9 כוסות מים ביום זה כלום.
אני שותה כל יום גלון מים, זה 4 ליטר.

 

[ברק]

למה כלכך הרבה? אתה באמת צריך כזאת כמות?

 

[ilayzror]

אתה עושה לעצמך סתם נזק עם כמו נמוכה כזאת של שומן.

9 כוסות מים ביום זה כלום.
אני שותה כל יום גלון מים, זה 4 ליטר.

לא הבנתי את המשפט , כמות נמוכה של שומן בתפריט?


ובקשר למים אני שותה 4 בקבוקים של 500 מ"ל. התחלתי להקפיד על המים רק השבוע האחרון, כל השנים האחרות הייתי שותה כוס ביום.

אני לאט לאט יעלה את זה...

 

[ilayzror]

עדכון:

שעת שקילה: 3:20
משקל: 59 במדוייק.
עליתי 300 גרם השבוע הזה.

 

[ilayzror]

חרא אימון אין לי כוח אפילו לכתוב מה היה בגלל הבאסה שיש לי עכשיו

התחילו לי כאבים במפשעה , לא יכולתי לבצע סקוואט.
והתחילו לי כאבים בכתף ובשרור כף היד. אני מבואס כמו לא יודע מה.

 

[subzero1122]

כתבתי לך גם בפוסט הקודם
הכאבים לא באים להגיד לך "יאללה אתה אש תמשיך", בעיקר לא כאלה בשורש כף היד
קח צעד אחורה ותנוח קצת, הגוף שלך לא רגיל לעומס כזה ולוקח לו זמן.

 

[ilayzror]

הבנתי שהתלהבתי יותר מידי והעלתי משקלים אולי שקצת קשים לי.
אני כנראה טיפה ממהר. חשבתי על לעשות שבוע אימונים עם 5-7 וחצי קילו פחות בכל תרגיל. בכל זאת לא לעשות כלום זה הדבר הכי שנוא עליי.

 

[ilayzror]

נרגעתי קצת , בכל זאת נפרסם מה היה אתמול:

לא רציתי לפצוע את עצמי אז עבדתי עם משקלים יותר קלים

BENT OVER ROW עם מוט על ספה - 4 סטים:
סט ראשון 12 חזרות 50 קילו
סט שני 12 חזרות 50 קילו
סט שלישי 10 חזרות 50 קילו
סט רביעי 10 חזרות 50 קילו

פולי עליון אחיזה צרה:
סט ראשון 56-48 קילו 10 חזרות
סט שני 48-56 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48-56 קילו 8 חזרות

[ שכחתי איזה משקל זה היה , כמעט בטוח שזה 56]

פולי עליון אחיזת רחבה
סט ראשון 42 קילו 8 חזרות
סט שני 36 קילו 10 חזרות
סט שלישי 36 קילו 10 חזרות

יד קידמית:
10 קילו 12 חזרות כפיפת מרפקים

10 קילו 12 חזרות פריצ'ר יד יד.

[נזהרתי פה על היד אחושילינג]

רגליים:
סקוואט - לא ביצעתי

דדליפט:
למדתי את הטכניקה כמו שצריך.
סט ראשון 60 קילו 8 חזרות
סט שני 60 קילו 7 חזרות
סט שלישי 60 קילו 7 חזרות

דחיקת / פשיטה איך שלא קוראים לזה, רגליים במכונה

סט ראשון 90 קילו 12 חזרות
סט שני 100 קילו 10 חזרות
סט שלישי 100 קילו 10 חזרות
סט רביעי 100 קילו 8 חזרות , דרופ סט ל60 קילו 10 חזרות ואז דרופ סט ל30 קילו 12 חזרות.


היום אלך למכון אראה אם אני מסוגל לבצע אימון A כמו שצריך , אם לא אתן לעצמי מנוחה של שבוע,שבוע וחצי.

 

[subzero1122]

אמרתי לך כבר קודם
אם אתה רוצה להתאושש כמו שצריך אל תעבוד עד לכשל
כשל זה לא רק בהכרח בשריר זה גם בעצבים, והם מתאוששים הרבה יותר לאט

 

[ilayzror]

הבנתי , אוריד את התדירות להגעה לכשל.