שחיף שחיף אבל בדרך הנכונה

[ilayzror]

עדכון:

דבר ראשון אני משנה את סדר הימים , מהיום זה abXXabX

משך האימון: שעה ו10 דקות

אימון A
עשיתי אימון בעצימות חלשה, הכתף בקושי הורגשה.

לחיצת חזה עם מוט:
סט ראשון 55 קילו 10 חזרות
סט שני 55 קילו 8 חזרות
סט שלישי 55 קילו 8 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי:
סט ראשון 20 קילו 10 חזרות
סט שני 20 קילו 9 חזרות
סט שלישי 20 קילו 8 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי:
סט ראשון 20 קילו 10 חזרות
סט שני 20 קילו 10 חזרות
סט שלישי 20 קילו 9 חזרות

מילטרי פרס
סט ראשון 30 קילו 12 חזרות
סט שני 30 קילו 10 חזרות
סט שלישי 30 קילו 10 חזרות

חתירה:
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 12 חזרות
סט שלישי 25 קילו 10-9 חזרות

יד אחורית פוול דוון:
סט ראשון 36 קילו 12 חזרות
סט שני 42 קילו 12 חזרות
סט שלישי 48 קילו 10 חזרות

יד אחורית בנט אובר:
סט ראשון 36 קילו 12 חזרות
סט שני 42 קילו 12 חזרות
סט שלישי 48 קילו 10 חזרות

בטן
סט ראשון 5 קילו 12 חזרות
סט שני 10 קילו 12 חזרות
סט שלישי 10 קילו 12 חזרות
סט רביעי 10 קילו 12 חזרות.

סה"כ אימון בעצימות חלשה. עד יום ראשון הבא האימונים יהיו פחות אינטנסיביים.

בקשר לתוכנית שעצתם לי , אני לא אעשה אותה. הסיבה העיקרית שאמרו לי שזה לא מתאים לי, והסיבה השנייה היא שאין כלוב במכון לסקוואט.

 

[ilayzror]

עדכון

אימון B
משך האימון שעה ו10 דקות

אימון בעצימות חלשה

גב:
בנט אובר
סט ראשון - 50 קילו 12 חזרות
סט שני - 50 קילו 12 חזרות
סט שלישי 55 קילו 10 חזרות
סט רביעי 55 קילו 10 חזרות

פולי אחיזה צרה:
סט ראשון - 48 קילו 10 חזרות
סט שני - 48 קילו 9 חזרות
סט שלישי - 48 קילו 8 חזרות

פולי אחיזה רחבה:
סט ראשון 36 קילו 10 חזרות
סט שני 36 קילו 10 חזרות
סט שלישי 36 קילו 10 חזרות


אני אחרי פציעה קלה ביד

פריצ'ר יד יד עם דמבלים:
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 10 קילו 12 חזרות
סט שלישי 10 קילו 12 חזרות

כפיפות מרפקים עם דמבלים בשיפוע
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 10 קילו 10 חזרות
סט שלישי 10 קילו 10 חזרות

סקוואט - לא ביצעתי עדיין פצוע במפשעה 😵😵😵😵


דדליפט: הטכניקה שלי השתפרה מאוד.
בלי רצועות אחיזה
סט ראשון 55-60 קילו 6 חזרות
סט שני 55-60 קילו 7 חזרות
סט שלישי 55-60 קילו 7 חזרות
סט רביעי 55-60 קילו 5 חזרות


פשיטת רגליים במכונה:
סט ראשון 90 קילו 15 חזרות
סט שני 100 קילו 12 חזרות
סט שלישי 100 קילו 12 חזרות
סט רביעי 100 קילו 10 חזרות * דרופ סט 50 קילו 12 חזרות דרופ סט 30 קילו 12 חזרות
סט חמישי [רק בגלל שלא עשיתי סווקאט ] 100 קילו 10 חזרות * דרופ סט 50 קילו 12 חזרות דרופ סט 30 קילו 12 חזרות


סה"כ אימון טוב , מיום ראשון אני מקווה שאחלים מהפציעות שיש לי ואחזור להתאמן נורמלי.

 

[ilayzror]

עדכון:

אימון אחרון ב"עצימות" חלשה

משך האימון: שעה ורבע

אימון A

חזה:
לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע
סט ראשון 20 קילו כל צד 10 חזרות
סט שני 22 וחצי קילו כל צד 8 חזרות
סט שלישי 22 וחצי קילו כל צד 8 חזרות
סט רביעי 22 וחצי קילו כל צד 6-7 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 20 קילו 10 חזרות
סט שני 20 קילו 10 חזרות
סט שלישי 20 קילו 10 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי
סט ראשון 22 וחצי קילו 8 חזרות
סט שני 22 וחצי קילו 5 חזרות - נפל לי המשקולת
סט שלישי 20 קילו 10 חזרות

כתפיים

מילטרי פרס
סט ראשון 10 קילו כל צד 8 חזרות
סט שני 10 קילו כל צד 6 חזרות
סט שלישי 7 וחצי קילו כל צד 10 חזרות

חתירה בעמידה:
סט ראשון 7 וחצי כל צד עם מוט דבליו 12 חזרות
סט שני 7 וחצי כל צד עם מוט דבליו 10 חזרות
סט שלישי 7 וחצי כל צד עם מוט דבליו 10 חזרות

יד אחורית:
פוול דוון
סט ראשון 12 חזרות 36 קילו
סט שני 10 חזרות 42 קילו
סט שלישי 10 חזרות 42 קילו
סט רביעי 10 חזרות 42 קליו

BENT OVER
סט ראשון 12 חזרות 36 קילו
סט שני 12 חזרות 36 קילו
סט רביעי 10 חזרות 42 קליו

בטן
4 סטים 15 חזרות 10 קילו על הראש

סה"כ אימון לא רע. הייתי יכול יותר בלחיצת חזה בשיפוע שלילי ובBENT OVER ליד אחורית.

 

[קפטן קקי]

אני פשוט לא מבין איך אתה עושה פרס בעמידה (זה מה שאתה עושה לא? לחיצה בעמידה עם מוט) עם 10 קילו כל צד אחרי 10 סטים לחזה, זה פשוט משוגע.
אתה עושה standing overhead press כמו שצריך? ברכיים נעולות?

 

[ilayzror]

בדיוק מה שאמרת. ברכיים נעולות מרים את המוט מעל הראש. בדיוק האימון הזה העלתי משקל, לפני זה הייתי עושה 7 וחצי קילו, עם המוט זה עוד 15-20 קילו.

אני לא מבין מה משוגע פה , קצת מזיעים ומתרכזים.

אימון B שלי הרבה יותר מטורף מזה. BENT OVER SQUAT ו deadlift באותו אימון.

 

[קפטן קקי]

כי אחרי לחיצת חזה אינטנסיבית ובנטאובר רואו קשה לי רצח לתת סט של 12 חזרות עם 40 קילו. נשמע לי משוגע לעשות את זה אחרי 10 סטים לחזהף כשאני מדבר על 4 לחזה ו4 לגב.
המוט אולימפי?

 

[ilayzror]

המוט לא אולימפי הוא שוקל 15 קילו.

סה"כ 35 קילו 8 חזרות.


אגב בנוגע לרצועות אחיזה - לפי דעתי חרא דבר.

 

[קפטן קקי]

המוט לא אולימפי הוא שוקל 15 קילו.

סה"כ 35 קילו 8 חזרות.

סבבה, עדיין קשה מאוד אחרי המון סטים לחזה
😃

וכן, רצועות אחיזה זה מיותר לגמרי חוץ ממקרים ספציפיים מאוד.
אני מחזיק היום את הדדליפט של ה85 קילו בקלות, כשבהתחלה היה לי קשה להחזיק 60 קילו.

 

[ilayzror]

במיוחד לא שווה להשתמש בזה שאתה מתאמן מתחיל.

 

[קפטן קקי]

במיוחד לא שווה להשתמש בזה שאתה מתאמן מתחיל.

מסכים.
ושכחתי להוסיף שאני עדיין מחזיק בOVERHOOK , יענו אחיזה רגילה.

 

[ilayzror]

אני יוצא עכשיו ליומיים חופש אעדכן משקל ביום שבת בצהריים.
יש לי יום הולדת עוד 3 ימים אז אני הולך להתכונן לתקופת צ'יטים לא קטנה :DDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
נקווה שביום ראשון [ כן אני יתאמן ביום ההולדת שלי ] הכאב בשריר יעלם ואצליח לעשות סקוואט.

 

[P-a-n-1-c]

אני משתמש ברצועות רק במסור.. וגם זה כי אני פשוט גמור אחרי הבנצ' ואחרי המתח ואני עושה עם משקל של כוסיות אומנם [100 פאונד], אבל ל10 חזרות שזה שוחק..

 

[קפטן קקי]

אני משתמש ברצועות רק במסור.. וגם זה כי אני פשוט גמור אחרי הבנצ' ואחרי המתח ואני עושה עם משקל של כוסיות אומנם [100 פאונד], אבל ל10 חזרות שזה שוחק..

המסור אחרי המתח זה העינוי הכי גדול שקיים לאחיזה, טוב אולי חוץ מלחשוב על לעשות דדליפט אחרי זה.

 

[P-a-n-1-c]

ואז לעשות מיליטרי ועוד סטים לידיים.. חזרתי בטרמפ היום למזלי 😵

 

[tomerA]

המסור אחרי המתח זה העינוי הכי גדול שקיים לאחיזה, טוב אולי חוץ מלחשוב על לעשות דדליפט אחרי זה.

אם תשתמש במסור ברצועות אתה תראה איך פתאום אתה לא מתרכז באמות אלה בתרגיל עצמו ותרים הרבה יותר משקל.

 

[קפטן קקי]

אם תשתמש במסור ברצועות אתה תראה איך פתאום אתה לא מתרכז באמות אלה בתרגיל עצמו ותרים הרבה יותר משקל.

מה עשיתי בזה? הפסדתי עבודה על האמות. לא צריך רצועות.
אה ואין מסור בSS 😃

 

[tomerA]

מה עשיתי בזה? הפסדתי עבודה על האמות. לא צריך רצועות.
אה ואין מסור בSS 😃

מצד שני הם כבר עבדו ואתה מפספס את העבודה על הגב 😣
חבל להתכווח על זה פה כי אתה לא תבין עד שלא תנסה.
פעם הבאה שהאחיזה שלך גמורה ויש לך תרגיל עם אחיזה תנסה לשים רצועות ותראה איך המשקל מרגיש פתאום הרבה יותר קל.

 

[P-a-n-1-c]

אני משתמש ברצועות לא בגלל האמות אלא כי המשקולת מחליקה לי

 

[קפטן קקי]

אני משתמש ברצועות לא בגלל האמות אלא כי המשקולת מחליקה לי

על זה בדיוק אנחנו מדברים 🙄
גם לי היא מחליקה זה בדיוק איפה שהאחיזה מתחזקת.

בכל אופן כבר לא רלוונטי לגביי, יש לי תרגיל משיכה אחד בכל אימון 🤩

 

[ilayzror]

אני משתמש ברצועות לא בגלל האמות אלא כי המשקולת מחליקה לי

זה בדיוק למה שהרצועות משמשות לא?

בנתיים עוד לא הגעתי למשקלים שאחיזה שלי בורחת, אולי בדדליפט בחזרה האחרונה.