עשית כמעט 30 סטים .
10 סטים לחזה שהתחלת עם 4 סטים כבדים של לחיצת חזה לכשל
והרבה עבודה מבודדת מיותרת.
אני חושב שאתה צריך לחשוב על להוריד נפח .(או לשקול להחליף תוכנית ) .
שחיף שחיף אבל בדרך הנכונה
- פותח/ת השרשור ilayzror
- פורסם בתאריך
10 סטים לחזה שהתחלת עם 4 סטים כבדים של לחיצת חזה לכשל
והרבה עבודה מבודדת מיותרת.
אני חושב שאתה צריך לחשוב על להוריד נפח .(או לשקול להחליף תוכנית ) .
- פותח/ת השרשור
- #103
בדרך כלל אנשים שעושים AB עושים 9 סטים "נגיד" לחזה, אני עשיתי 10.
הכוח הלך להרמת הדמבלים בגלל שהספה שם מעפנה, ואין לי מקום להכניס את הרגלים שם. בדרך כלל אני דוחף את המשקולות עם הרגליים ואז אני לא מתאמץ בכלל, מאז שעברתי מכון אין את האפשרות הזו. בכיף הייתי עושה 12 חזרות בלי הסירבולים שצריך לעבור כדי להרים את הדמבלים.
ההגעה לכשל הייתה טעות שלי, נסחפתי. הייתי אמור להגיע לכשל פעם אחת באימון , בתרגיל לחיצת חזה במוט ובמקום זה הגעתי ל3-4 פעמים.
עשיתי 23 סטים לא כולל הבטן.
לשנות תוכנית עכשיו זה יהיה הדבר הכי רע שיכול לקרות לי.
אני לא יכול לבצע סקוואט כמו שצריך בגלל מתיחה בגיד של המפשעה, וגם דדליפט קלאסי זה בעיה.
ההורדת נפיחות אני אקח בחשבון וביום חמישי אעשה 9 סטים חזה , 6 כתפיים , 6 יד אחורית 4 בטן.
אני הולך להתקלח עוד 10 דקות אני אחזור 😛
הכוח הלך להרמת הדמבלים בגלל שהספה שם מעפנה, ואין לי מקום להכניס את הרגלים שם. בדרך כלל אני דוחף את המשקולות עם הרגליים ואז אני לא מתאמץ בכלל, מאז שעברתי מכון אין את האפשרות הזו. בכיף הייתי עושה 12 חזרות בלי הסירבולים שצריך לעבור כדי להרים את הדמבלים.
ההגעה לכשל הייתה טעות שלי, נסחפתי. הייתי אמור להגיע לכשל פעם אחת באימון , בתרגיל לחיצת חזה במוט ובמקום זה הגעתי ל3-4 פעמים.
עשיתי 23 סטים לא כולל הבטן.
לשנות תוכנית עכשיו זה יהיה הדבר הכי רע שיכול לקרות לי.
אני לא יכול לבצע סקוואט כמו שצריך בגלל מתיחה בגיד של המפשעה, וגם דדליפט קלאסי זה בעיה.
ההורדת נפיחות אני אקח בחשבון וביום חמישי אעשה 9 סטים חזה , 6 כתפיים , 6 יד אחורית 4 בטן.
אני הולך להתקלח עוד 10 דקות אני אחזור 😛
אני לא רוצה להשמע כמו איזה שמוק, אבל מה שאתה עושה זה לנסות לשפץ בניין הרוס.
התוכנית שלך מפוצצת נפח והיא בטח לא תוכנית שתעזור לך בהתקדמות ליניארית מאימון לאימון.
שב, תעשה עם עצמך חושבים פעם אחת ותנסה להבין שתוספת של משקל מאימון לאימון תגרום לאפקטיביות יותר גדולה מלטחון לעצמך את הגוף עם סטים מיותרים.
יש כל כך הרבה תוכניות לעשות, לעזאזל הלוואי ויכולתי להחליף תוכנית כל חודש.
- פותח/ת השרשור
- #105
אני לא מבין מה הבעיה בתוכנית הזו.
אין פה מספר מוגזם של סטים ואפשר להגיד שהגוף שלי מתאושש די מהר.
ברור שבתוכנית שיש בה 4-3 תרגילים אני יעלה משקל כל שבוע, אבל כוח זו לא המטרה שלי.
בתוכנית AB עושים 10-9 סטים שריר גדול, 6 סטים שריר קטן, במקרה מוגזם כמו שלי, עושים 7 😛
שים לב שהאימון לא נמשך יותר משעה ועשר דקות, הבטן לקחה 10 דקות כי נתתי לעצמי לדבר באותו זמן עם כמה אנשים.
אין פה מספר מוגזם של סטים ואפשר להגיד שהגוף שלי מתאושש די מהר.
ברור שבתוכנית שיש בה 4-3 תרגילים אני יעלה משקל כל שבוע, אבל כוח זו לא המטרה שלי.
בתוכנית AB עושים 10-9 סטים שריר גדול, 6 סטים שריר קטן, במקרה מוגזם כמו שלי, עושים 7 😛
שים לב שהאימון לא נמשך יותר משעה ועשר דקות, הבטן לקחה 10 דקות כי נתתי לעצמי לדבר באותו זמן עם כמה אנשים.
כמה דברים:
1. אתה צריך לקרוא על עיקרון הפיצוי-יסף
2. גודל זה תוצר לוואי של כוח ומאזן קלורי חיובי
3. אתה לא מתאמן מספיק זמן כדי לדעת אם אתה מתאושש כמו שצריך או לא
4. בתוכנית AB אפשר לעשות גם 15 ופחות סטים בכל האימון ולהתקדם טוב יותר מאשר עם 20
5. תוכניות שבונים לבד (או אח של\חבר של\ המאמן של.. בנה לך) בדר"כ גרועות במידה ואתה מתאמן מתחיל והניסיון שלך הוא קטן
אתה צריך להבין שאנחנו מחפשים את טובתך, אף אחד לא מנסה להוציא אותך קטן ולא מבין אלא להפך, זאת המטרה של הפורום - לעזור לאנשים שקוראים ומשתתפים בפעילות בו
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
אתה צריך להפנים דבר שלרוב המתאמנים קשה לקלוט:
כרגע אתה (ואני, ו99% מהאנשים שפוקדים את הפורומים בארץ) עדיין תינוקות. אנחנו פגים. אין עלינו טיפה של ניסיון. אנחנו לא קרובים אפילו 70% מהפוטנציאל הגנטי שלנו.
אתה צריך להתרכז בתרגילים שיגרמו לך להרים הכי הרבה משקל על פני הכי הרבה קבוצות שרירים בגוף. אין לך צורך לחזור על תנועה יותר מ3-5 פעמים באימון (תנועה = פשיטה של הברך לדוגמא, זה קורה בסקוואט וקורה בפשיטת ברכיים, אני מאמין שאתה יודע מה עדיף.)
ולכן לעשות 3 תרגילים לחזה עם 10 סטים יהיה פשוט מיותר, וגרוע מכך - יאט את ההתקדמות שלך בתנועה הכי בסיסית : לחיצת חזה במוט. תאמין לי שכשתלחץ יותר משקל במוט אז גם הפרפר שלך יתחזק וגם הפשיטות מרפקים שלך וגם הלחיצת כתפיים. כן כן. הכל.
יצאה לי תגובה הרבה יותר ארוכה ממה שתכננתי לכתוב לך אבל ממש חשוב לי שתבין מה שלי לקח קצת יותר זמן להבין.
בקשר לתוכנית? לעזאזל יש כל כך הרבה, אבל באמת ובאמת שלדעתי כל מי שלא עשה את SS צריך לעשות אותה (תאמין לי שריפטו לא משלם לי על הדחף שאני נותן לאנשים לעשות את התוכנית, אני באמת מאמין במה שאני אומר ויש מספיק תוצאות בשטח של אנשים שעשו אותה או את דומייה.)
- פותח/ת השרשור
- #109
אז אתה כאילו ממליץ לי לעזוב את הAB שעושה 3 תרגילים לשריר גדול ובהם 9 סטים ולעבור לתוכנית כמו SS
שאני בכלל לא יכול לעשות סקוואט ודדליפט בגלל הכאבים במפשעה.
אני צריך להשאר על תוכנית AB / FBW ולהוריד עומס בזה אתה צודק. אבל לשנות תוכנית אני בכלל לא בטוח עדיין.
שאני בכלל לא יכול לעשות סקוואט ודדליפט בגלל הכאבים במפשעה.
אני צריך להשאר על תוכנית AB / FBW ולהוריד עומס בזה אתה צודק. אבל לשנות תוכנית אני בכלל לא בטוח עדיין.
זאת דעתי.
כאבים במפשעה זה יכול לקרות מכמה דברים:
1. השרירים שלך שם מאוד חלשים
2. הטכניקה שלך לא טובה
3. יש לך היסטוריה עם בקע מפשעתי שלא החלים לגמרי (בקיצור, פציעה שהזנחת, שאני פחות מאמין שזאת האפשרות)
- פותח/ת השרשור
- #111
בינגו.
אני לא עשיתי סקוואט רציני כבר חודש, דדליפט רק רומני.
אני לא רוצה לשנות את התוכנית שהמאמן שלי כתב, אני סומך עליו בכל מצב.
הוא בכלל אמר לי לעשות 9 לגדול ו6 לקטן ולא להגיע לכשל, אני זה שלא הקשבתי לא.
האימון הזה נחשב ל"לא אפקטיבי" ?
אימון הבא אני אוריד כמות סטים ואוריד עצימות לחזרה אחת לפני כשל.
כרגע בתכלס אם לא בא לך לעשות תוכנית לינארית .
תקח את התוכנית שלך ותוריד את הנפח שלה לחצי ותתחיל להעלאות משקלים .
בינגו - ? יאללה, לזרוק ת'אגו בפח ***, להוריד משקלים ולעבוד על טכניקה עד שזה נראה טוב. אני יודע כמה זה מעצבן, תאמין לי כי אני לא יכול לספור את כמות האימונים שעשיתי בהם עבודה על טכניקה עם משקל של ילדה בת 15 (סנדרה?)
אין כאן לא אפקטיבי, הכל אפקטיבי.
יש אפקטיבי יותר ויש אפקטיבי פחות, בשתיהן תקבל תוצאות חיוביות השאלה אם אתה לא רוצה להגדיל את התפוקה?
אם אתה רוצה להקשיב למאמן שלך - טוב ככל שיהיה, במקום למאמן כמו מארק ריפטו זה כבר לשיקולך.
חלוקה לשרירים היא לא נכונה כי הגוף שלך לא מבודד את עצמו.
תחלק את האימון שלך לתנועות .
- פותח/ת השרשור
- #117
עדכון:
10/12/2008
אימון b
משך האימון שעה ו5 דקות
גב:
Bent over row
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות [ טכניקה לא הכי טובה ]
סט שני 43 קילו 12 חזרות - טכניקה מעולה
סט שלישי 43 קילו 12 חזרות -
t-bar חופשי
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 53 קילו 12 חזרות
סט שלישי 55.5 9 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה:
סט ראשון 6 פלטות 11 חזרות
סט שני 6 פלטות 11 חזרות
סט שלישי אחיזה צרה 7 פלטות 10 חזרות.
יד קידמית:
כפיפכת מרפקים במוט
סט ראשון 15 קילו 15 חזרות
סט שני 15 קילו 12 חזרות
פריצ'ר עם ספה וכבלים בקרוס אובר
סט ראשון 27 קילו 12 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 8 חזרות
רגליים:
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 60 קילו 12 חזרות
סט שלישי 60 קילו 10 חזרות
סט רביעי 60 קילו 10 חזרות * דרופ-סט 25 קילו 15 חזרות - פה נקרעתי
דדליפט רומני: [ לא רציתי להעמיס ולמדתי את הטכניקה ]
סט ראשון 48 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 6 חזרות
סיכום:
אימון לפי דעתי מעולה, הבנתי שאני לא ממהר לשום מקום ויש לי את כל הזמן שבעולם לעלות משקלים, וזה הזמן ללמוד את הטכניקה - כרגע אני מעדיף להוריד משקלים ולעשות טכניקה מושלמת גם אם זה יקח אותי אחורה בתוצאות.
אני אלך לרופא שבוע הבא ואראה מה הבעיה, כרגע אני חושב שזה דלקת בשריר או מתיחה.
הבנתי שגם אם אני לא דופק אימון של 11 סטים לשריר גדול ו7 סטים לשריר קטן ולא מגיע לכשל בכל תרגיל , האימון יכול לצאת טוב 😃 עוד דבר שקצת בעייתי, שהרגל תחלים ואתחיל לעשות אימוני רגליים כמו שצריך, בחיים לא יהיה מצב שאצליח להוציא מעצמי 100% אחיזה בדדליפט אחרי אימון גב.
מחר אימון a ומנוחה של יומיים. יום שישי הזה אני מתאמן חודשיים בדיוק רציני ו3 חודשים בכללי.
10/12/2008
אימון b
משך האימון שעה ו5 דקות
גב:
Bent over row
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות [ טכניקה לא הכי טובה ]
סט שני 43 קילו 12 חזרות - טכניקה מעולה
סט שלישי 43 קילו 12 חזרות -
t-bar חופשי
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 53 קילו 12 חזרות
סט שלישי 55.5 9 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה:
סט ראשון 6 פלטות 11 חזרות
סט שני 6 פלטות 11 חזרות
סט שלישי אחיזה צרה 7 פלטות 10 חזרות.
יד קידמית:
כפיפכת מרפקים במוט
סט ראשון 15 קילו 15 חזרות
סט שני 15 קילו 12 חזרות
פריצ'ר עם ספה וכבלים בקרוס אובר
סט ראשון 27 קילו 12 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 8 חזרות
רגליים:
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 60 קילו 12 חזרות
סט שלישי 60 קילו 10 חזרות
סט רביעי 60 קילו 10 חזרות * דרופ-סט 25 קילו 15 חזרות - פה נקרעתי
דדליפט רומני: [ לא רציתי להעמיס ולמדתי את הטכניקה ]
סט ראשון 48 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 6 חזרות
סיכום:
אימון לפי דעתי מעולה, הבנתי שאני לא ממהר לשום מקום ויש לי את כל הזמן שבעולם לעלות משקלים, וזה הזמן ללמוד את הטכניקה - כרגע אני מעדיף להוריד משקלים ולעשות טכניקה מושלמת גם אם זה יקח אותי אחורה בתוצאות.
אני אלך לרופא שבוע הבא ואראה מה הבעיה, כרגע אני חושב שזה דלקת בשריר או מתיחה.
הבנתי שגם אם אני לא דופק אימון של 11 סטים לשריר גדול ו7 סטים לשריר קטן ולא מגיע לכשל בכל תרגיל , האימון יכול לצאת טוב 😃 עוד דבר שקצת בעייתי, שהרגל תחלים ואתחיל לעשות אימוני רגליים כמו שצריך, בחיים לא יהיה מצב שאצליח להוציא מעצמי 100% אחיזה בדדליפט אחרי אימון גב.
מחר אימון a ומנוחה של יומיים. יום שישי הזה אני מתאמן חודשיים בדיוק רציני ו3 חודשים בכללי.
"If the groin is injured, this information is useful as well: you can squat
with a closer stance until it heals."
- נלקח מתוך Starting Strength 2nd Edition.
תעבוד בעמידה צרה יחסית בסקוואט עד שתחלים.
with a closer stance until it heals."
- נלקח מתוך Starting Strength 2nd Edition.
תעבוד בעמידה צרה יחסית בסקוואט עד שתחלים.
תצלם את הסקוואט שלך
