שחיף שחיף אבל בדרך הנכונה

[ilayzror]

14/12/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון B - אימון "התאוששות"

גב:
BENT OVER ROW - אחיזה רחבה
סט ראשון 13 חזרות 48 קילו
סט שני 11 חזרות 48 קילו
סט שלישי 10 חזרות 48 קילו

T-Bar חופשי אחיזה צרה
סט ראשון 53 קילו 12 חזרות
סט שני 50.5 קילו 16 חזרות
סט שלישי 51.75 קילו 15 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 6 פלטות 12 חזרות
סט שני 6 פלטות 10 חזרות
סט שלישי 6 פלטות 10 חזרות

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה במוט W
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שני 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 15 קילו 15 חזרות

פריצ'ר בישיבה עם מוט וכבלים
סט ראשון 32 קילו 13 חזרות
סט שני 32 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 12 חזרות

רגליים:

דדליפט רומני
סט ראשון 48 קילו 10 חזרות [לומד טכניקה כמו שצריך]
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות
סט רביעי 48 קילו 6 חזרות - האמות פשוט התפוצצו.

סקוואט: לא ביצעתי, הולך לרופא.

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 15 חזרות
סט שלישי 55 קילו 15 חזרות
סט רביעי 45 קילו 15 חזרות * דרופסט 20 קילו 15 חזרות * דרופסט 15 קילו 15 חזרות

עשיתי בכוונה חזרות גבוהות, יום רביעי אני מצפה לעלות 5- 7 וחצי קילו בתרגילים הכבדים.
האימון עבר טוב הבנט אובר והטי באר היו ממש קלים לעומת הפולי.
אני אלך לרופא השבוע לראות מה הבעיה במפשעה ואולי אעשה סקוואט ביום רביעי =]
סה"כ נהנתי באימון, הוא לא היה קשה ממש [הוא בעצם הכנה ליום רביעי] ונקווה לטוב.

אימון A מחר הולך להיות אותו דבר מבחינת חזרות [ אני מקווה ].

 

[the animal]

טכניקה תתרגל על טווח חזרות של 2-4

 

[ilayzror]

כל שאר האימון לפי דעתך בסדר?
ובאמת שכחתי את העצה הזו :|

 

[the animal]

כל שאר האימון לפי דעתך בסדר?
ובאמת שכחתי את העצה הזו :|

הייתי מוריד את הטווח חזרות ל6-8 בחלק מהתרגילים, אבל אמרת שתעשה את זה אימון הבא

 

[ilayzror]

15/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון A , אימון "התאוששות"

חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 63 קילו 11 חזרות
סט שני 58 קילו 12 חזרות
סט שלישי 58 קילו 12 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 22 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 11 חזרות
סט שלישי 22 קילו 10 חזרות

פלייס עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 14 קילו 15 חזרות
סט שני 14 קילו 15 חזרות
סט שלישי 16 קילו 15 חזרות

כתפיים:

מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 10 חזרות
סט שני 28 קילו 10 חזרות
סט שלישי 28 קילו 10 חזרות

חתירה
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 11 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות

יד אחורית:

פוולדוון [ לא אוהב לחיצה צרה ]
סט ראשון 50 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 12 חזרות

כפיפת מרפקים [ BENT OVER הזה]
סט ראשון 50 קילו 10 חזרות
סט שני 50 קילו 11 חזרות
סט שלישי 50 קילו 12 חזרות

בטן:
4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש.

הערות וסיכום.
כמעט בלתי אפשרי לבצע מילטרי כמו שצריך אחרי אימון חזה :[[[
זה היה האימון האחרון בו אני עובד על טווח חזרות גבוהה [לבנתיים]
מיום רביעי אני אעלה 5-7 חצי קילו פר תרגיל ונקווה לטוב, האימון הלך טוב לא ציפתי שארים משקלים יותר כבדים עם טווח חזרות כזה גבוהה. קצת התעייפתי אחרי התרגילי חזה אבל התעוררתי לאחר שהבאתי לעצמי כמה כאפות חח.
אני צריך למצוא תרגיל שונה מפוולדוון ולחיצה צרה, שניהם אני לא סובל, יש הצעות?
מחר מנוחה, רביעי וחמישי אני הולך "לירוק דם" חח.

 

[אזולאי]

לחיצה צרפתית?

 

[ilayzror]

זה לא עובד על אותו "ראש" שריר כמו בפוולדוון [ ככה הבנתי ].

 

[the animal]

זה לא עובד על אותו "ראש" שריר כמו בפוולדוון [ ככה הבנתי ].

זה אולי נכון, אבל זה לא אמור להטריד אותך....

 

[hypertrophy]

ולמה לא בדיוק??
אתה עובד שני תרגילים לטרייספס למה שלא תעבוד על שני ראשים שונים?

 

[the animal]

ולמה לא בדיוק??
אתה עובד שני תרגילים לטרייספס למה שלא תעבוד על שני ראשים שונים?

כל הראשים עובדים בכל תרגיל... לתת דגש לראש מסוים? שיחשוב על זה כשהוא שוקל 20 קילו יותר ועל אותו אחוז שומן...

 

[hypertrophy]

לא מקבל את הגישה הזאת למטרה הזאת...

 

[ilayzror]

17/12/2008
משך האימון: שעה ורבע
אימון B

גב:

BENT OVER ROW אחיזה רחבה
סט ראשון 53 קילו 9 חזרות
סט שני 53 קילו 10 חזרות
סט שלישי 55.5 קילו 10 חזרות - בקושי
סט רביעי 55.5 קילו 9 חזרות

T BAR חופשי אחיזה צרה
סט ראשון 58 קילו 10-11 חזרות
סט שני 63 קילו 8 חזרות [ טכניקה פחות טובה ]
סט שלישי 63 קילו 8 חזרות [ טכניקה פחות טובה ]

פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 7 פלטות 10 חזרות
סט שני 7 פלטות 8 חזרות

יד קידמית:

כבל עם מוט בישיבה
סט ראשון 34 קילו 12 חזרות
סט שני 41 קילו 9 חזרות
סט שלישי 41 קילו 8 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שני 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 22 וחצי קילו 10 חזרות

רגליים:
סקוואט
סט ראשון 38 קילו 15 חזרות
סט שני 38 קילו 15 חזרות
סט שלישי 38 קילו 15 חזרות
סט רביעי 38 קילו 15 חזרות

דדליפט רומני
סט ראשון 53 קילו 10 חזרות
סט שני 53 קילו 6 חזרות - ברחה האחיזה
סט שלישי 53 קילו 10 חזרות

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 60 קילו 15 חזרות
סט שני 65 קילו 12 חזרות
סט שלישי 75 קילו 9 חזרות

הערות וסיכום:
אימון בןןןןןןןןןן זונה, לפי דעתי האימון B הכי טוב שהיה לי עד היום. המשקלים קפצו כמו לא יודע מה, הטכניקות היו בסדר, קצת בעיה בבנט אובר אבל כל השאר היו אחלה. המפשעה לא כאבה לי בזמן הסקוואט אבל לא רציתי להעמיס משקלים כבדים. אולי ביום ראשון אעשה את זה. הדדליפט הלך בסדר, האחיזה שלי השתפרה מאוד.
מאוד מרוצה מהאימון היה שווה לעשות את הטווח חזרות הגדול אימון הקודם , תודה יאיר :D.
כמעט הקאתי בסוף האימון הלכתי כמו ליצן בקיצור המצברוח שלי עכשיו כאילו לקחתי סמים :D.

 

[hypertrophy]

TOLD YOU SO

בקיצור....בטיבאר הטכניקה שלך הייתה בסדר חוץ מזה שפתאום הזדקפת משום מה בשתי חזרות האחרונות...

תתחיל לכתוב בקשר לחזרות שליליות כשאתה עושה

ולמה הורדת סט אחד דדליפט?!?!? בגלל שהייתי בצד השני אז אתה מזלזל?
עדיף שתעשה אותם שווים ותוריד סט מהפשיטה

 

[ilayzror]

מה מה מה!? חשבתי שעשיתי יותר מידי לרגליים חח. עשיתי 10 סטים לרגליים בזמן שאתה אומר שאסור לעבור את ה9. חשבתי בכלל להוריד סט מהפשיטה. חח

 

[hypertrophy]

מה מה מה!? חשבתי שעשיתי יותר מידי לרגליים חח. עשיתי 10 סטים לרגליים בזמן שאתה אומר שאסור לעבור את ה9. חשבתי בכלל להוריד סט מהפשיטה. חח

עזוב בקשר לרגליים בוא לא נכנס לזה...יותר מסובך 😃

 

[ilayzror]

בקיצור 4 סקוואט 4 דדליפט 3 פשיטה? אין לי בעיה... מבחינת רצון הייתי יכול לעשות 10 סטים של דדליפט, מבחינת כוח זה כבר משהו אחר 😛

 

[ilayzror]

18/12/2008
משך האימון: שעה ועשר דקות
אימון A

חזה:

לחיצת חזה עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 26 קילו 10 חזרות
סט שני 28 קילו 8 חזרות
סט שלישי 28 קילו 7 חזרות

לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע
סט ראשון 68 קילו 6 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 10 חזרות 24 קילו
סט שני 9 חזרות 24 קילו
סט שלישי 8 חזרות 24 קילו

פלייס עם דמבלים בשיפוע שלילי
סט ראשון 16 קילו 15 חזרות [ הייתי צריך לעלות ל18 כבר מפה :( ]
סט שני 18 קילו 12 חזרות

כתפיים:
מילטרי פרס
סט ראשון 35.5 קילו 9 חזרות
סט שני 35.5 קילו 6 חזרות
סט שלישי 35.5 קילו 6 חזרות

חתירה
סט ראשן 27 וחצי קילו 11 חזרות
סט שני 27 וחצי קילו 9 חזרות
סט שלישי 27 וחצי קילו 8 חזרות

יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 45 קילו 11 חזרות
סט שני 50 קילו 9 חזרות
סט שלישי 50 קילו 9 חזרות

משיכה לאחור [BENT OVER ] כל אימון אני קורא לו בשם אחר חח
סט ראשון 59 קילו 9 חזרות
סט שני 59 קילו 9 חזרות
סט שלישי 59 קילו 8 חזרות

בטן:
כפיפות בטן 15 חזרות 4 סטים 10 קילו מעל הראש.

הערות:
אימון טוב מאוד, משקלים עלו יפה שברתי את המחסום של ה22 קילו בלחיצת חזה בשיפוע חיובי. יש לי קצת בעיה באחיזה, אני מחזיק את המשקולות/מוט לא כמו שצריך ואם אמשיך ככה תהיה לי דלקת באמות, צריך ללמוד להחזיק את זה כמו שצריך :( מילטרי פרס וחתירה לא הצלחתי לעלות בכלל כמעט... אני תקוע בחתירה כבר חודש.
סה"כ נהנתי מהאימון =]
שבוע הבא ראשון-שני אני נשאר על אותם משקלים , רביעי חמישי עולה קצת.
עכשיו יש לי יומיים מנוחה ונשקלים ביום שבת , סופשבוע נעים.

 

[hypertrophy]

מה קרה?פה לא אומרים לי תודה? 😃

 

[ilayzror]

חח מספיק תודה אחת בשבוע 😛.

סתם אחי , שמע שניה. בחנוכה אני הולך לעבוד [די קשה , 8 שעות על הרגליים ] אז יהיה לי במיוחד קשה באימונים... יש לך המלצות מה לעשות?

 

[coldfire]

אף אחד לא אמר שזה צריך להיות קל. אין סיבה שלא תתאמן כרגיל.