חיטוב??? מה עלי לעשות?

[noa oren]

היי,
עד גיל התתבגרות הייתי בתת משקל רציני, לאחר גיל ההתבגרות השמנתי למשקל תקין
אני גובה 164 ומשקל 53.6 (כרגע), עוד חודש בת 18
אני כבר שבועיים הולכת לחדר כושר 3 פעמים בשבוע
ולפני שהלכתי עשיתי תרגילי בטן בבית
יש לי בטן ממש קטנה שהייתי רוצה להשטיח
בעקבות התרגילי בטן כשאני מכניסה אותה אנמ יכולה לראות בקטנה פס של חיטוב (קוביות)
אני יודעת שאני במשקל תקין
ואני רוצה להוריד את הבטן אך באותה מידה גם להגדיל את הישבן
מה עלי לעשות? להמשיך בגרעון קלורי? לעבור לניטרלי?
תודה לכל העוזרים:)
בחדר כושר אני עושה את התוכנית שהמאמן נתן לי
אומנם אין שם סקווטים ולאנגים
אבל הוא נתן לי תרגילים על מזרון עם משקל (2 קג) הרמות ובעיטות כאלה

 

[Avanti]

בגדול גובה ומשקל זה נתונים ממש יבשים וצריך תמונה כדי לדעת מה המצב, אבל מספיק לשמוע את הגובה והמשקל שלך כדי להבין שאסור לך להיות בגירעון קלורי בשום מצב. את גם אומרת שהיית בתת משקל, זה ממש אסון להמשיך לרדת במשקל מכאן.
אם את רוצה להגדיל את הישבן את לא יכולה להיות במאזן קלורי שלילי, את צריכה לעשות מסה נקייה (כלומר פלוס קלורי אבל לא גבוה מדי) ולהתחיל לעשות אימוני התנגדות אנאירוביים דהיינו משקולות במקום לעשות תרגילים על מזרן ולבעוט באוויר.
אני לא מומחה בעבודה על ישבן ויש כאן כמה בנות שמתאמנות ברמה גבוהה ויכולות לעזור לך עם תרגילים מבודדים, אבל בסופו של דבר אין כמו סקוואט בשביל זה. רק אל תשכחי לעבוד גם על שאר הגוף.
ממליץ לך לקרוא את הנושאים הנעוצים באתר ולהכין לעצמך תוכנית אימונים ותפריט, מה שבטוח זה שחיטוב את לא צריכה, אם את רוצה להגדיל את הישבן אז כנראה שגם אין לך מה לחטב כרגע.
בהצלחה!

 

[noa oren]

תודה רבהה
אבל מה קורה עם הבטן? יש לי קצת בטן שהייתי רוצה להשטיח

 

[Avanti]

תודה רבהה
אבל מה קורה עם הבטן? יש לי קצת בטן שהייתי רוצה להשטיח

בגלל שרק התחלת להתאמן כנראה שכשמסת השריר שלך תעלה גם יחס השריר-שומן בגוף שלך ישתנה וגם הבטן כנראה תקבל צורה אחרת כמו שאת רוצה.
המראה זה לא רק פונקציה של משקל, את תוכלי גם לעלות במשקל וגם להיראות חטובה יותר אם תעשי דברים נכון.

 

[noa oren]

ככה אני נראת בבוקר
אז לעשות ניטרלי?
וזה יעזור לי לשרירים (לא הרבה)
רק מראה יותר טוב

 

[Avanti]

אני לא חושב שאת צריכה לחטב, אין לך כל כך מה. בגדול זאת בחירה שלך אם לחטב או לעשות מסה אבל בדרך כלל לאנשים שמתחילים להתאמן אין כל כך מה לחטב ואם את לא סובלת מעודף משקל קיצוני (וזה ממש לא המקרה שלך, אם כבר ההיפך) אז צריך להתחיל מלעלות במסת השריר.
תעשי מסה נקייה ואת תראי שינוי גם במסת השריר וגם ביחס השריר-שומן בגוף מה שיגרום לגוף "להתעצב".
אל תפחדי מהמילה "מסה", את לא תראי כמו גורילה אם תהיי תקופה במאזן קלורי חיובי.

 

[noa oren]

אוקי תודה
וזה לא יגרום לבטן שלי להתנפח?

 

[Avanti]

אוקי תודה
וזה לא יגרום לבטן שלי להתנפח?

לא אין לך מה לדאוג, זה אפילו יגרום לה "להשתטח" כהגדרתך.

 

[noa oren]

וואו תודה רבה עזרת לי מאוד
לא מובן מאליו:)

 

[אני=]]

בגלל שרק התחלת להתאמן כנראה שכשמסת השריר שלך תעלה גם יחס השריר-שומן בגוף שלך ישתנה וגם הבטן כנראה תקבל צורה אחרת כמו שאת רוצה.
המראה זה לא רק פונקציה של משקל, את תוכלי גם לעלות במשקל וגם להיראות חטובה יותר אם תעשי דברים נכון.

כזה, בדיוק 😃

הייתי ממליצה לך להיכנה לפלוס קלורי קטן...
בשתי מילים: קודם תעשי "מסה" בשילוב אימונים טובים כדי לעודד את גדילת השרירים, אחרכך תעשי חיטובון קטן כדי להוריד קצת אחוזי שומן ולהוציא את השרירים החוצה...
אם תעשי את המסה נכון, לא תצטרכי חיטוב ;)

 

[Texas Method]

אוקי תודה
וזה לא יגרום לבטן שלי להתנפח?

זה כן.

 

[noa oren]

מה זה פלוס קלורי קטן?
ה bmr שלי זה 1380
והניטרלי זה 1660 לפי החישוב
כמה עוד להוסיף?
ואני יכולה לשלוח שניה את האימון שהמאמן נתן לי לעשות?
רגליים:
פשיטת ברכיים 12 כפול 3
כפיפת ברכיים 12 כפול 3
סופר סט - משקל 34 קג

גב:
מתח בגרביטון משקל 50 קג - 10 כפול 4
חתירה ב trx, שזה 15 כפול 3

חזה:
שכיבות סמיכה על הרצפה(שכיבות של בנות חח) 12 כפול 3

ידיים:
פשיטת מרפקים כנגד משולש 40 פאונד
כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד 4 קג כל יד

מזרון:
ישבן:
שכיבה על הצד, רגל עליונה 10 עיגולים לפנים, 10 לאחורה, הרמות קטנות למעלה
כפול 3 סטים
מנח על הברכיים והאמות, פשיטת ירך
10 הרמות בהמשך לגוף, 10 מצד מהלמעלה, לצד ללמטה, 10 הרמות לצד

בטן:
כפיפות בטן לפנים - 20 קטנים, 10 רגילים, 20 קטנים, 3 סטים

אלכסונים - 2 רגליים באוויר, כל צד 20
כפול 3 סטים

הרמת ברכיים לחזה 90 מעלות באיזשהו מכשיר (לא יודעת את השם)
15 כפול 3
האם זה אפקטיבי?
בסוף החודש אני אבקש להחליף תוכנית
ושיכניסו לי גם סקווטים ולאנגים עם משקולות

 

[אני=]]

זה כן.

יש סבירות של אגירת נוזלים, אבל אם את אוכלת 1660 ותעלי ל1,800 נניח, זה לא אמור להיות משהו היסטרי.

מה זה פלוס קלורי קטן?
ה bmr שלי זה 1380
והניטרלי זה 1660 לפי החישוב
כמה עוד להוסיף?
ואני יכולה לשלוח שניה את האימון שהמאמן נתן לי לעשות?

אני פחות מבינה בהרכבת תוכניות אימונים.
אבל פלוס קלורי קטן זה אם תעלי מ1660 ל1800-1900 משהו כזה... פלוס של 200 קל' +-

 

[Texas Method]

יש סבירות של אגירת נוזלים, אבל אם את אוכלת 1660 ותעלי ל1,800 נניח, זה לא אמור להיות משהו היסטרי.

זה לא משנה את העובדה שהבטן כן תתנפח. בסך הכל עניתי לשאלה שלה. אגב, היא תשמין גם אם היא תאכל בפלוס קלורי של 40

 

[ליאמוש]

זה לא משנה את העובדה שהבטן כן תתנפח. בסך הכל עניתי לשאלה שלה. אגב, היא תשמין גם אם היא תאכל בפלוס קלורי של 40

כשאני רק התחלתי מסה,והייתי סקיני פאט רצינית, לא רק שהבטן שלי הייתה שטוחה לגמרי, גם התחילו להופיע סימנים בבטן

 

[noa oren]

אז הבטן השטחה לך?
באיזה פלוס היית?
כאילו כמה קלוריות

 

[ליאמוש]

אז הבטן השטחה לך?
באיזה פלוס היית?
כאילו כמה קלוריות

פלוס ממש קטן,אולי אפילו ניטרלי, בכל פעם העלתי 200 קלוריות כשלא ראיתי עליה

 

[noa oren]

וואי זה שינוי מטורףף
איזה תרגילים עשית לישבן?
כי נתנו לי בחדר כושר רק הרמות של הרגל על משקולות ואני מפחדת שזה לא ירים לי את הישבן

 

[אני=]]

זה לא משנה את העובדה שהבטן כן תתנפח. בסך הכל עניתי לשאלה שלה. אגב, היא תשמין גם אם היא תאכל בפלוס קלורי של 40

מה שאתה אומר זה אמת, נכון.
אבל שמעת על המונח "רגישות"? 🫤
לפעמים צריך קצת ממנו, בתור תבלין.

 

[Texas Method]

כשאני רק התחלתי מסה,והייתי סקיני פאט רצינית, לא רק שהבטן שלי הייתה שטוחה לגמרי, גם התחילו להופיע סימנים בבטן

כמדומני עשית מסה על פחמימה נמוכה+ גם אני כשהתחלתי להתאמן ולעלות במשקל המתניים שלי החלו להיראות קטנים יותר מפני שהגב גדל. האם הבטן שלך נשארה שטוחה לאורך כל המסה?
נ.ב - איך זה קשור לעובדה שבמסה, מתונה ככל שתהיה, תהיה צבירת שומן?

מה שאתה אומר זה אמת, נכון.
אבל שמעת על המונח "רגישות"? 🫤
לפעמים צריך קצת ממנו, בתור תבלין.

לא התכוונתי לפגוע, אבל לא הבנתי מה עשיתי לא בסדר. את רוצה שאגיד לפותחת האשכול שהבטן שלה לא תתנפח במסה? זה יהיה שקר.