ייעוץ חיטוב... כמה שאלות

[AR1]

שלום לכם

התזונה שלי כרגע נראית ככה:
חלבון - 140 גרם
פחמימה - 220 גרם
שומן - 45 גרם
סה"כ 1850 קלוריות

אני כרגע מתחיל חיטוב עם גרעון של 500 קלוריות, אני מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW.
רציתי לשאול אתכם כמה שאלות:

1. האם יש צורך לעשות העמסת פחמימות כשאני אוכל כל כך הרבה פחמימות כל יום?
2. האם כמות נמוכה של שומן תפגע בתפקוד המיני? (22% מהקלוריות באות משומן - זה מעט, אבל לא קיצוני)
3. מה הם אימוני דילול והאם אני צריך לעשות?
4. האם לעשות חימום ספציפי לכל שריר שאני עומד לעבוד עליו? עד כה עשיתי 5 דקות ריצה קלה לפני כל האימון, וישר התחלתי במשקלי עבודה.
5. האם כדאי לעבוד על הידיים, או שהבנצ' פרס והמתח (סופינציה) מספיקים?

תודה

 

[מר לטיסימוס]

1. לא, אין ממש צורך, וגם אם כן אז לעתים רחוקות יותר.
2. לא אמור לפגוע בכלום, בדרך כלל החיטובים ה"רגילים" הם בסביבות ה-50-60 גרם שומן, תלוי במשקל.
3. אם אתה לא יודע מה זה, אתה לא צריך לעשות. אולי בשלבים מאוחרים יותר של הדיאטה + הורדת פחמימות.
4. חימום ספציפי. עזוב ריצה.
5. תחליט בעצמך. רובנו לא עובדים על הידיים מבודד.

 

[moo]

לגבי הריקון אין סיבה לבצע ריקון אם אתה דוחף 220 גרם פחמימה
המטרה של הריקון זה לרוקן גליקוגן, אז אם אתה מרוקן גליקוגן מצד אחד ומצד שני מכניס פחמימות לא עשית כלום

תשאיר את זה לסוף החיטוב אם יבוא לך

חיים ענה לך על הכל

 

[orel]

משה רשם שמומלץ בכל מקרה לעשות העמסה, פשוט לעיתים רחוקות יותר, אחת ל 14 יום, לא? (כי בכל מקרה בגרעון קלורי צריך לעשות את זה, לא נכון?).

 

[Mike Bikov]

שלום לכם

התזונה שלי כרגע נראית ככה:
חלבון - 140 גרם
פחמימה - 220 גרם
שומן - 45 גרם
סה"כ 1850 קלוריות

אני כרגע מתחיל חיטוב עם גרעון של 500 קלוריות, אני מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW.
רציתי לשאול אתכם כמה שאלות:

1. האם יש צורך לעשות העמסת פחמימות כשאני אוכל כל כך הרבה פחמימות כל יום?
2. האם כמות נמוכה של שומן תפגע בתפקוד המיני? (22% מהקלוריות באות משומן - זה מעט, אבל לא קיצוני)
3. מה הם אימוני דילול והאם אני צריך לעשות?
4. האם לעשות חימום ספציפי לכל שריר שאני עומד לעבוד עליו? עד כה עשיתי 5 דקות ריצה קלה לפני כל האימון, וישר התחלתי במשקלי עבודה.
5. האם כדאי לעבוד על הידיים, או שהבנצ' פרס והמתח (סופינציה) מספיקים?

תודה

1. כן, כל מצב של גירעון קלורי מצריך לצאת אחת ל X זמן (5-14 יום) למאזן קלורי נטראלי/חיובי. עדיף שהעמסה תגיע מפחמימות ולא משומן וחלבון מהסיבה הפשוטה שבמאגרים יש כ 400 גרם פחממה (גליקוגן) בשריר ועוד כ-100 בכבד, גם כשאתה אוכל 200-300 גרם פחממה ביום אתה עדיין לא במצב "אידאל".
2. פגיעה בתפקוד מיני בהתחלה לפחות יבוא בעיקר מכמות פחממות נמוכה, ככל שהכמות נמוכה יותר ההורמונים מתחילים לסגת, ככל שתתמיד בכך המצב יהיה יותר גרוע. כמות שומן לתפקוד תקין של הגוף מדובר על 10-15%, מניסיון אישי זה לא מספיק ושמוליק בטווח הארוך לא מרוצה.
3. אימוני דילול נועדו למילוי טוב יותר של גליקוגן בהעמסה של אחרי, במקרה שלך זה מיותר, מדבר על דיאטות דלות מאוד בפחממה עד 50 גרם בדרך כלל.
4. כן, קרא מאמרים בפורטל
5. עניין של "השקפה" בגדול אם אתה מתאמן מתחיל זה יהיה מיותר.

 

[orel]

משה, כמה זמן בערך לוקח למאגרי הגליקוגן להתרוקן ללא אימוני אנאירובי? (כמות פחמימות 50-100 גרם)

 

[AR1]

קודם כל תודה רבה על התשובות המפורטות.

יש לי עוד שאלה אחת:
כרגע התרגיל היחידי שעובד על הכתפיים הוא פרס עם מוט בקדמת החזה, אני עושה שני סטים של 8-10 חזרות.
האם כדאי להחליף את אחד הסטים, בסט של הרחקה לצדדים, כדי שיעבוד גם על על הכתף הצידית?

והאם כדאי לעבור לAB? אני פשוט לא מצליח להתאושש מהאימונים \=

תודה שוב!

 

[Mike Bikov]

לא כדאי להחליף, הרחקה לצדדים זה תרגיל מיותר בכל תוכנית אימונים שהיא.
בקשר להתאוששות שלך, פרט על תוכנית האימונים + תזונה (כולל אירובי אם אתה עושה)

 

[AR1]

חיטוב עם מאזן שלילי של 500~ קלוריות.
אני עושה תכנית FBW שלוש פעמים בשבוע. אני נח 3 דקות בין סט לסט.
אני שוקל 72 ק"ג, גובה 1.78, א"ש מוערך 13%~, אני רוצה לרדת ל-10%~ ושם להתחיל מסה.

התכנית שלי היא כזאת:

גב - מתח (סופינציה) 3*מקס (בד"כ מצליח בראשון 10 חזרות, בשני 8, בשלישי 5) - משקל גוף
חזה - בנצ' פרס 3*8 - 58 ק"ג
כתפיים - פרס עם מוט בקדמת החזה 2*8 - 33 ק"ג
זוקפי הגב - דדליפט 2*10 - 62 ק"ג
יד אחורית - Skull Crusher 1*12 - שני הידיים 26 ק"ג
יד קידמית - כפיפת מרפקים 1*12 - כל יד 13 ק"ג
בטן - כפיפות בטן עם פלטה מאחורי הראש 3*15 - פלטה של 5 ק"ג

סה"כ 15 סטים, האימון לוקח לי שעה+ בערך.

אני לא עובד על הרגליים כי אני רץ מדי פעם... חשובה לי הריצה ואני לא רוצה שהגדלת מסת השריר ברגליים תפגע לי בריצה.
גם ככה אין לי מסת שריר גדולה ברגליים, ולכן כנראה אני לא אאבד הרבה מסת שריר ברגליים בחיטוב.
בממוצע אני רץ פעמיים בשבוע, 20-30 דקות כל פעם. אני משלים את הקלוריות אחרי הריצה.

אני עובד כרגע בכל התרגילים עד לכשל.

תודה !

 

[AR1]

אני חושב על להתחיל UD2, מה אתם אומרים?
אני אדם שקל לו לאכול מעט, אני מאמין שאני אסבול הרבה פחות מאחרים.
אני חושב שאת הפחמימות אני אשיג בעיקר מסלט, את החלבון בעיקר מגבנ"צ, ואת השומן מהשומן שבגבנ"צ ומשמן זית.

הבעיה היחידה שלי היא תכנית האימונים המוזרה שצריך להתאמן איתה, אני מתאמן בבית ורוב התרגילים לא אפשריים מבחינתי.
יש לי בבית 2 מוטות קצרים לידיים, מוט ארוך, פולי עליון ומתח.
מה אתם אומרים? אני אוכל לשנות את תכנית האימונים הנדרשת ב-UD2, לתכנית אימונים דומה לה מבחינת סטים, חזרות ומשקלים, אבל שונה מבחינת התרגילים?

תודה שוב!

 

[Mike Bikov]

אם אתה לא נתקע אין סיבה לעבור ל UD2, ב UD2 אתה לא יורד יותר מהר או מקבל תוצאות טובות יותר, UD2 יהיה טוב באחוזי שומן נמוכים 12% ומטה.
בקשר לרגליים, רגליים יכולות להשפיע על תרגילים אחרים שדורשים יציבה, לדוגמה פרס.
הייתי משלב לפחות פעם בשבוע סקוואט.

 

[AR1]

אני כרגע על 12-13% שומן.
1. כשאני אגיע ל11-12% שומן, ואני ארצה להתחיל UD2, האם כדאי לעשות תקופה מסוימת ניטרלי, ואז להתחיל UD2 או שזה מיותר וכדאי להתחיל מיד?
2. מה בנוגע לתכנית האימונים של UD2, האם אוכל לשנות את התרגילים, תוך שמירה על מספר הסטים, החזרות, והמשקלים הנדרשים בתכנית?
3. כמה זמן כדאי לנוח בתכנית הנוכחית שלי בין סט לסט (בתכנית מעט סטים, ומעט חזרות בסט)?
האם כדאי לעבוד עד לכשל בתכנית הנוכחית?

תודה!

 

[Mike Bikov]

1. אפשר להתחיל ישר
2. תקרא את הספר
3. כמה שצריך