הלוג של שמן

[super beten]

משקל: 82
גובה: 174
גיל: 18
סקוואט: 140*2
בנצ פרס: 82.5*3
דדליפט: 110*3 😭
פרס בעמידה: 40*3*3
מתח 5 סטים של 3 חזרות

אני עם התכנית כבר 3 שבועות ואלה השיאים שהגעתי אליהם תוך כדי ירידה במשקל (ירדתי מ87).
אני מתכוון להמשיך עם החיטוב או להשאר במאזן נייטרלי עד אחרי הטירונות (מתחיל עוד חודשיים).

התכנית שלי:
יום 1
סקוואט 5*5
בנצ פרס 5*5
מתח 5 סטים (מעלה חזרות כל שבוע)

יום 2
סקוואט 2*5
פרס בעמידה 3*3 או 1*1-5
מתח סט עם אותו מספר חזרות של יום קודם

יום 3
סקוואט 1*1-5
בנצ פרס 1*1-5
דדליפט 1*1-5

 

[Mishel Mishayev]

נראה נחמד ...
תמשיך לעדכן ,בהצלחה!!!

 

[super beten]

שבוע 4 יום 1
סקוואט 110*5*5
בנצ פרס 72.5 4 סטים של 5 ובסט החמישי רק 4 חזרות 😡
מתח 5 סטים של 4 חזרות

ירדתי ל81 קילו

 

[ברק]

תוכנית לא טובה במיוחד, רק לבינוניים-מתחילים אולי.

 

[super beten]

תוכנית לא טובה במיוחד, רק לבינוניים-מתחילים אולי.

למה?

 

[ברק]

מה המטרה שלך כרגע?
ומהם טווחי הRMים שהסתובבת סביבם בתקופת המסה?

בצורה כללית RMים גבוהים מRM5 ככל הנראה פחות יעילים לשימור כוח ומסה מההנמוכים יותר.

 

[super beten]

מה המטרה שלך כרגע?
ומהם טווחי הRMים שהסתובבת סביבם בתקופת המסה?

בצורה כללית RMים גבוהים מRM5 ככל הנראה פחות יעילים לשימור כוח ומסה מההנמוכים יותר.

מתי ראית שאני עובד בטווח חזרות גבוה מ5?
המטרה שלי כרגע היא לשמור על המסה ועל המשקלים שאני יורד תוך כדי איבוד שומן.
אני עובד עם אותו טווח חזרות פחות או יותר גם במסה.

 

[ברק]

RM גבוה יותר= משקל גבוה יותר וטווח חזרות נמוך יותר. אתה צריך להכניס מעט יותר נפח , להוריד מעט משקל ולהאריך לפחות ב2 סטים באימון ל8 חזרות ,זאת דעתי.

 

[IronMind]

בצורה כללית RMים גבוהים מRM5 ככל הנראה פחות יעילים לשימור כוח ומסה מההנמוכים יותר.

במילים אחרות אתה אומר ש RM8 יעיל יותר לשימור ושיפור כח מ RM3 למשל?
מה ההסבר שעומד מאחורי הקביעה הזאת? ברוב הספרות בנושא מדובר על טווחי חזרות נמוכים לשיפור כח. גם לפי היגיון איך השריר יגייס יותר יחידות מוטוריות אם אין לו צורך לגייס אותן כשאתה מעמיס עליו משקל קל יחסית? הרי כל הרעיון מאחורי אימון גיוס יחידות מוטוריות הוא לאלץ את השריר להתמודד עם משקל כבד.

סופר-בטן תעדכן! עברו כבר כמה ימים מעניין לדעת את ההתקדמות שלך במיוחד בסקוואט מאחר ואני גם עושה כרגע את התוכנית הזאת לסקוואט. לי בנתיים הולך בסדר, לא עשיתי PR עדיין אבל כן שחזרתי את המקסימום יכולת שהיתה לי לפני כמה חודשים שזה טוב לי בנתיים.
אגב מוזר לי העניין הזה שאתה עושה סקוואט 140 ל 2 חזרות אבל דדליפט 110 ל3 חזרות. 😕

 

[super beten]

במילים אחרות אתה אומר ש RM8 יעיל יותר לשימור ושיפור כח מ RM3 למשל?
מה ההסבר שעומד מאחורי הקביעה הזאת? ברוב הספרות בנושא מדובר על טווחי חזרות נמוכים לשיפור כח. גם לפי היגיון איך השריר יגייס יותר יחידות מוטוריות אם אין לו צורך לגייס אותן כשאתה מעמיס עליו משקל קל יחסית? הרי כל הרעיון מאחורי אימון גיוס יחידות מוטוריות הוא לאלץ את השריר להתמודד עם משקל כבד.

סופר-בטן תעדכן! עברו כבר כמה ימים מעניין לדעת את ההתקדמות שלך במיוחד בסקוואט מאחר ואני גם עושה כרגע את התוכנית הזאת לסקוואט. לי בנתיים הולך בסדר, לא עשיתי PR עדיין אבל כן שחזרתי את המקסימום יכולת שהיתה לי לפני כמה חודשים שזה טוב לי בנתיים.
אגב מוזר לי העניין הזה שאתה עושה סקוואט 140 ל 2 חזרות אבל דדליפט 110 ל3 חזרות. 😕

גם לי. כנראה יש לי בעיה כלשהי בטכניקה.
אני דילגתי על האימון השני בגלל חוסר שינה. מחר אני ינסה סקוואט 145 בנצ 85 ודדליפט 100.
ד"א מה דעתך על התכנית שלי? איך אתה מסדר את שלך?

 

[IronMind]

קשה לתת ביקורת על כזאת תוכנית בגלל שהיא באה עם הוראות הפעלה, כשאתה שואל מה דעתי על התוכנית שלך זה כמו לשאול מה דעתי על התוכנית של ריפטו. :smile: היא נראית סה"כ כמו שריפטו כתב בפרקטיקל פרוגרמניג. אני גם עושה כמעט אותו דבר: יום ראשון בק סקוואט 5*5, יום שלישי פרונט סקוואט 3*3, יום חמישי בק סקוואט סט יחיד עם שאיפה ל 3 חזרות.

 

[super beten]

שבוע 4 אימון 3
סקוואט 145 לא הצלחתי
בנצ פרס 85 ל2 חזרות
דדליפט 100 ל3 חזרות

 

[super beten]

שינויים בתכנית:
אני יעשה DELOAD לסקואט רק ביום עצימות.
ביום אצימות אני יעשה רוטציה בין הסקוואט והדדליפט כי קשה לי לשלב את שניהם ביחד. אני יעשה משהו כזה:
סקוואט
בנצ
טי באר
ושבוע הבא
סקוואט קל
בנצ
דדליפט

 

[IronMind]

לא שמתי לב באמת, אבל למה שלא תעשה פשוט את הדדליפט ביום של הסקוואט הקל? מבלי לעשות רוטציה. זה מה שאני עושה, למרות שפרונט סקוואט מקסימלי הוא גם מתיש מאוד..

כמה חזרות ניסית לעשות בסקוואט עם 145 קילו?

 

[super beten]

לא שמתי לב באמת, אבל למה שלא תעשה פשוט את הדדליפט ביום של הסקוואט הקל? מבלי לעשות רוטציה. זה מה שאני עושה, למרות שפרונט סקוואט מקסימלי הוא גם מתיש מאוד..

כמה חזרות ניסית לעשות בסקוואט עם 145 קילו?

חשבתי על זה אבל זה יפגע בהתאוששות לא? למרות שאצלי הדדליפט נמוך יחסית לסקוואט אז זה יכול להיות די טוב.
ניסיתי חזרה אחת ואפילו לא הצלחתי להתרומם סנטימטר. פעם ראשונה שאני מגיע לכשל בסקוואט הגב שלי נשרט מהמוט כשזרקתי אותו על הרצפה:suicide:

 

[IronMind]

חשבתי על זה אבל זה יפגע בהתאוששות לא? למרות שאצלי הדדליפט נמוך יחסית לסקוואט אז זה יכול להיות די טוב.
ניסיתי חזרה אחת ואפילו לא הצלחתי להתרומם סנטימטר. פעם ראשונה שאני מגיע לכשל בסקוואט הגב שלי נשרט מהמוט כשזרקתי אותו על הרצפה:suicide:

חחח איזה באסה.. אני לא מאחל לעצמי. אין מצב גם שאני עושה RM1 בלי מעקה בטיחות, ב RM3 אני יכול לפחות להעריך אם אני אצליח לסיים את החזרה השלישית עפ"י החזרות הקודמות.

 

[super beten]

ירדתי למשקל 80.5.
יש לי פציעה קלה במפרק הירך ואני לא מסוגל לעשות סקוואט. כדאי לשנות לפעמיים בשבוע דדליפט ו3 פעמים סקוואט קל?

האימון היום היה קטסטרופה.

 

[super beten]

אני לוקח לעצמי שבוע של אימונים עם משקלים קלים לאחר שבוע בלי שינה.

 

[קפטן קקי]

בטן - החלפת את הפוואר קלין במתח?
תגיד מה ההיגיון מאחורי התוכנית באימון השלישי? לבוא ולעשות סט אחד מכל דבר וללכת הביתה ?!

 

[super beten]

בטן - החלפת את הפוואר קלין במתח?
תגיד מה ההיגיון מאחורי התוכנית באימון השלישי? לבוא ולעשות סט אחד מכל דבר וללכת הביתה ?!

כן.
המטרה בתכנית היא להתחזק ככה שלבצע סט אחד בעצימות גבוהה נראה לי הגיוני ביותר.
היום השלישי נועד לשבירת שיאים אישיים.