תפריט מסה 2850 קלוריות

[SolomonKaye]

היי חברים,
לפי הנתונים שלי יצא לי שכדי לעשות מסה נקיה (מאזן חיובי של 250 קלוריות) הערכים יוצאים כדלהלן:

קלוריות: 2850
חלבון: 180 גרם
שומן: 64 גרם
פחמימה: 390 גרם

כל התפריטים שאני מנסה לבנות איכשהו יוצא שאני עובר בכמות השומן לפחות ב15ג' ולא מצליח להגיע לכמות הפחמימה.
האם למישהו יש תפריט דומה שיכול לשלוח לצורך השראה או כיוון.

תודה מראש!

 

[AviAmo]

עובר בכמות השומן לפחות ב15ג'

עובר את מה?

ולא מצליח להגיע לכמות הפחמימה.

מהי כמות הפחמימה?

 

[OA]

מה הנתונים שלך?

ואין לך יותר מידי מושג בבניית תפריט לפי השאלות שלך אז אני אעמיד בפניך 2 אופציות.

א. לשבת ללמוד ולקרוא על תזונה, להבין איך בונים תפריט ואז להתחיל מהתחלה. (הדרך הקלאסית)
ב. לקחת איש מקצוע שילווה אותך לפחות בהתחלה עד שתבין את הבסיס. (הדרך המומלצת)

קח בחשבון שאופציה א' תיקח אותך לסיבוב הרבה יותר גדול כנראה עד שתגיע למטרה.

 

[SolomonKaye]

בוא תגיד לי למה אתה חושב שאין לי יותר מדי מושג?
למה אתה צריך את הנתונים שלי כמו גובה ומשקל אם כבר חישבתי הכל כולל קלוריות ומקרוס שאני נדרש להגיע אליהם מראש?
אני נשקל כבר 9 חודשים כל יום ויודע בדיוק את המאזן הנייטרלי שלי, מכאן גם את החיובי והשלילי שלי.
כל מה שביקשתי זה לעזור עם אופציות של אכילה, זאת אומרת מתכונים, רעיונות וארוחות שמנסיון שלכם מכילות X ערכים שיעזרו לי לפגוע בשלי.
הזלזול הזה בהינף יד לא במקום חבר.

עובר את מה?


מהי כמות הפחמימה?

ציינתי למעלה את הערכים אחי.

 

[AviAmo]

ציינתי למעלה את הערכים אחי.

ציינת מספר שרירותי.
מה יש לעבור בשומן? מה הבעיה לאכול יותר?
למה צריך מספר ספציפי של פחמימה?

@orazriel דווקא קלע לזה יותר טוב, במקום להגביל את עצמך לערכים כל כך ספציפיים תבין את העיקרון שעומד מאחורי זה וככה לא תצטרך לדבוק באיזה תפריטי מדפסת קבועים.
חלבון לפחות 1.6 ממשקל גוף, שומן לפחות 0.8 ממשקל גוף, פחמימה לא קריטי בכלל, תלוי בך.
שים לב שזה לפחות, אין בעיה להשלים את שאר הקלוריות ממה שנוח לך.

 

[SolomonKaye]

למה מרגיש לי שאיכשהו אתם מנסים לאשר לעצמכם שאני לא מבין כלום ושציינתי מספרים שרירותיים.
אני 180 ס"מ על 76 ק"ג.
עושה כבר 9 חודשים שקילות יומיות ויודע שהנייטרלי שלי עומד על 2600.
הוספתי 250 כי זו ההתחלה וזה ניסוי וטעיה.
התאמתי חלבונים גרם לכל פאונד ועיגלתי למספר שלם.
שומן 2. מהמשקל בפאונד.
והשאר מפחמימה.

לא ביקשתי שמישהו יבנה לי תפריט מ0 ויסביר לי את היסודות. ביקשתי כיוון ודוגמאות לדברים שאתם עושים. זה לא היה ברור מהפוסט? לשנות ניסוח?

 

[OA]

למה מרגיש לי שאיכשהו אתם מנסים לאשר לעצמכם שאני לא מבין כלום ושציינתי מספרים שרירותיים.
אני 180 ס"מ על 76 ק"ג.
עושה כבר 9 חודשים שקילות יומיות ויודע שהנייטרלי שלי עומד על 2600.
הוספתי 250 כי זו ההתחלה וזה ניסוי וטעיה.
התאמתי חלבונים גרם לכל פאונד ועיגלתי למספר שלם.
שומן 2. מהמשקל בפאונד.
והשאר מפחמימה.

לא ביקשתי שמישהו יבנה לי תפריט מ0 ויסביר לי את היסודות. ביקשתי כיוון ודוגמאות לדברים שאתם עושים. זה לא היה ברור מהפוסט? לשנות ניסוח?

אסביר לך למה זה נראה כאילו אתה לא מבין יותר מידי, שבונים תפריט מתחילים בלחשב חלבונים 1.6-2.2 ממ.ג, אח״כ עוברים לשומן ומחשבים 0.8+ ממ.ג, פחמימה לא מחשבים אלא משלימים לסך הקלוריות הנדרש.
אז שאתה שואל כמה פחמימה אתה צריך זה נשמע לא רציני, מבין?

 

[SolomonKaye]

אז ממליץ לך לשבת ולקרוא שוב מה שכתבתי.
א. חישבתי בפאונדים אז הערכים הם די אותו דבר, כמה גרמים בודדים לכל כיוון, אם היית עושה חישוב של הקלוריות לפני שהתחלת לזלזל היית מגלה בעצמך.
ב. כתבתי במפורש "השאר מפחמימה". סימן שלא חישבתי אותה אלא השלמתי את הקלוריות שנותרן.

מה קורה איתך אחי מה ההתנשאות הזאת על מי אתה עושה רושם? מה אתה מנסה להוכיח?
למה שלא תעזור פשוט בבקשה של הפוסט במקום לנסות לחנך?

 

[OA]

אז ממליץ לך לשבת ולקרוא שוב מה שכתבתי.
א. חישבתי בפאונדים אז הערכים הם די אותו דבר, כמה גרמים בודדים לכל כיוון, אם היית עושה חישוב של הקלוריות לפני שהתחלת לזלזל היית מגלה בעצמך.
ב. כתבתי במפורש "השאר מפחמימה". סימן שלא חישבתי אותה אלא השלמתי את הקלוריות שנותרן.

מה קורה איתך אחי מה ההתנשאות הזאת על מי אתה עושה רושם? מה אתה מנסה להוכיח?
למה שלא תעזור פשוט בבקשה של הפוסט במקום לנסות לחנך?

ממש לא מתנשא חביבי אתה טועה,
אני נותן לך נקודת מבט שונה ואתה חושב שיש לי איזשהו אינטרס להכשיל אותך?
אתה מוזמן לשאול פה אנשים אם אי פעם התנשאתי פה על מישהו.
אני מנסה לעזור לך להבין שליווי של תזונאי יקח אותך הכי רחוק.

רשמת ״לא מצליח להגיע לכמות הפחמימה״,
זה מה שהבנתי ממה שכתבת, מוזמן להאיר את עיניי, מה זה לא מצליח להגיע לכמות הפחמימה בבניית התפריט?

 

[SolomonKaye]

לדוגמה אני בונה לי עכשיו תפריט.
ויש לי 390 גרם פחמימה, זו כמות גדולה בשבילי לצרוך רק ממקורות בנאליים כמו: פירות, אורז, לחם, פסטה, שש וכו'...
האם יש לאנשים רעיונות לתפריטים, מנות, ארוחות מגוונות וכדומה שיכולות להתאים לערכים שלי.
זאת הייתה הכוונה שלי מההתחלה.

 

[OA]

לדוגמה אני בונה לי עכשיו תפריט.
ויש לי 390 גרם פחמימה, זו כמות גדולה בשבילי לצרוך רק ממקורות בנאליים כמו: פירות, אורז, לחם, פסטה, שש וכו'...
האם יש לאנשים רעיונות לתפריטים, מנות, ארוחות מגוונות וכדומה שיכולות להתאים לערכים שלי.
זאת הייתה הכוונה שלי מההתחלה.

הבנתי.
היית צריך לרשום את ככה.
מה הבעיה לצרוך 390 גרם פחמימה ביום?
איך התפריט נראה?

 

[SolomonKaye]

בוקר:
100 גרם שיבולת שועל
200 מל חלב שקדים (רגיל עושה לי כאב בטן)
2 כפות pb2

ביניים:
36 גרם חלבון עם מים
תפוח ירוק

צהריים:
300 גרם אורז
300 גרם חזה עוף (אם בשר שמן אז מוריד את המנת שומן)
כף טחינה גולמית אתיופית
200 גרם אפונה וגזר

ביניים:
חטיף חלבון bsn

ערב:
פרנץ' טוסט של גרג דוסט
או
ארבע פרוסות לחם מלא/דגנים/כוסמין
3 ביצים
גביע קוטג 5%
ירקות מלפפון עגבניה גזר גמבה

פה אני כבר מפוצץ בא לי להקיא.
אבל, שונא שונא שנאת חיי לשתות קלוריות. עם תכנון נכון אפשר להיות שבעים כל היום בכיף בלי לשתות קלוריות.

 

[OA]

בוקר:
100 גרם שיבולת שועל
200 מל חלב שקדים (רגיל עושה לי כאב בטן)
2 כפות pb2

ביניים:
36 גרם חלבון עם מים
תפוח ירוק

צהריים:
300 גרם אורז
300 גרם חזה עוף (אם בשר שמן אז מוריד את המנת שומן)
כף טחינה גולמית אתיופית
200 גרם אפונה וגזר

ביניים:
חטיף חלבון bsn

ערב:
פרנץ' טוסט של גרג דוסט
או
ארבע פרוסות לחם מלא/דגנים/כוסמין
3 ביצים
גביע קוטג 5%
ירקות מלפפון עגבניה גזר גמבה

פה אני כבר מפוצץ בא לי להקיא.
אבל, שונא שונא שנאת חיי לשתות קלוריות. עם תכנון נכון אפשר להיות שבעים כל היום בכיף בלי לשתות קלוריות.

קודם כל פחמימה אתה לא חייב לאכול אורז אתה יכול לאכול גם קוסקוס / פתיתים / פסטה / תפו"א / בטטה ועוד.
פסטה למשל זה משהו עם צפיפות קלוריות יותר גבוה ותאכל 240 בערך במקום 300 (אם אני זוכר טוב) יתן לך אותם ערכים.

גם קורנפלקס זו אחלה דרך לאכול פחמימה, קליל.

בקשר למנות שומן, שמן זית, אבוקדו, אגוז מלך, שקדים, קשיו, טחינה, חמאת בוטנים, זיתים, אגוז ברזילאי, אגוז מקדמיה.

יכול לשלב אותם איך שנוח לך, אישית אני משלים מנות שומן עם שקדים / אגוזים.

 

[Devil]

בוקר:
100 גרם שיבולת שועל
200 מל חלב שקדים (רגיל עושה לי כאב בטן)
2 כפות pb2

ביניים:
36 גרם חלבון עם מים
תפוח ירוק

צהריים:
300 גרם אורז
300 גרם חזה עוף (אם בשר שמן אז מוריד את המנת שומן)
כף טחינה גולמית אתיופית
200 גרם אפונה וגזר

ביניים:
חטיף חלבון bsn

ערב:
פרנץ' טוסט של גרג דוסט
או
ארבע פרוסות לחם מלא/דגנים/כוסמין
3 ביצים
גביע קוטג 5%
ירקות מלפפון עגבניה גזר גמבה

פה אני כבר מפוצץ בא לי להקיא.
אבל, שונא שונא שנאת חיי לשתות קלוריות. עם תכנון נכון אפשר להיות שבעים כל היום בכיף בלי לשתות קלוריות.

"כף טחינה גולמית אתיופית"


אתה רוצה להוריד שומן ולהעלות פחמימה תוריד את זה ותכניס קרקרים או משהו


גם אמרו לך שזה לא משנה ואתה יכול להישאר עם התפריט שלך, אני בשוק לפעמים מאנשים

 

[OA]

"כף טחינה גולמית אתיופית"


אתה רוצה להוריד שומן ולהעלות פחמימה תוריד את זה ותכניס קרקרים או משהו


גם אמרו לך שזה לא משנה ואתה יכול להישאר עם התפריט שלך, אני בשוק לפעמים מאנשים

וואלה רק עכשיו ראיתי שהוא רשם שהוא רוצה להוריד שומן ולא להוסיף 🙁

תוריד טחינה, חטיפי חלבון (תבדוק שומן), חלב (תבדוק שומן), ביצים לא לאכול 3 צהובים כמובן.
וכמובן איך שכחתי, 2 כפות חמאת בוטנים... למה ציפית?

 

[SolomonKaye]

לא לא כרגע כמו שזה נראה כרגע מבחינת שומן הערכים יושבים טוב.
יותר מזה כמובן לא אוסיף.
העניין הוא להנגיש יותר את הפחמימה.

"כף טחינה גולמית אתיופית"


אתה רוצה להוריד שומן ולהעלות פחמימה תוריד את זה ותכניס קרקרים או משהו


גם אמרו לך שזה לא משנה ואתה יכול להישאר עם התפריט שלך, אני בשוק לפעמים מאנשים

 

[OA]

לא לא כרגע כמו שזה נראה כרגע מבחינת שומן הערכים יושבים טוב.
יותר מזה כמובן לא אוסיף.
העניין הוא להנגיש יותר את הפחמימה.

ההסבר שלי למעלה לא נתן לך תשובה?
מה הבעיה לדחוף קורנפלקס? כל 30 גרם קורנפלקס צהוב זה 100 גרם אורז.
יש כל כך הרבה אופציות לפחמימה שזו באמת לא צריכה להיחשב דאגה.

 

[SolomonKaye]

כן אני נראה לי אוסיף קורנפלקס זו אחלה אופציה!

 

[OA]

כן אני נראה לי אוסיף קורנפלקס זו אחלה אופציה!

שמח שיכולתי לעזור.
ושוב, אני לא לרעת אף אחד.

הכל כוונות טובות.

 

[Tokowiw]

אז ממליץ לך לשבת ולקרוא שוב מה שכתבתי.
א. חישבתי בפאונדים אז הערכים הם די אותו דבר, כמה גרמים בודדים לכל כיוון, אם היית עושה חישוב של הקלוריות לפני שהתחלת לזלזל היית מגלה בעצמך.
ב. כתבתי במפורש "השאר מפחמימה". סימן שלא חישבתי אותה אלא השלמתי את הקלוריות שנותרן.

מה קורה איתך אחי מה ההתנשאות הזאת על מי אתה עושה רושם? מה אתה מנסה להוכיח?
למה שלא תעזור פשוט בבקשה של הפוסט במקום לנסות לחנך?

בתור אחד שרואה מהצד יכול להגיד הוא ממש לא מתנשא הוא מנסה לעזור לך...כולנו מנסים לעזור לך אחי...