מגיע לנקודה מסוימת ולא מצליח להתקדם

[Government]

קודם כל, הנתונים שלי- 1.75-76 שוקל 73-74 ו15 אחוז שומן בערך

הגעתי למשקלים האלה לפני הקורונה והפסקתי להתאמן חודשיים-שלושה וחזרתי מלפני חודש וחצי שוב להתאמן ואלה המשקלים שלי
בנץ 22.5 כל צד 3X6 (יכול להרים 25 כל צד אבל לכמה חזרות בודדות)

דדליפט 40 כל צד 2X5

אוברהד 10 כל צד 3X6

סקוואט 35 כל צד 4X6

כרגע אני מתאמן כבר חודש וחצי, ואחרי חודש הגעתי למשקלים האלה ופשוט נתקעתי ואין לי מושג מה לעשות ואיך להתקדם.

 

[StrongEnough]

תגיע למספרים סבירים שאפשר לעבוד איתם ואז תלך על היפרטרופיה.

180 קג דדליפט ו140 קג סקוואט ידרשו ממך לגדול.

 

[Government]

תגיע למספרים סבירים שאפשר לעבוד איתם ואז תלך על היפרטרופיה.

180 קג דדליפט ו140 קג סקוואט ידרשו ממך לגדול.

למה המספרים שיש לי עכשיו כאלה נמוכים אחרי חודש וחצי של עבודה?

 

[elchonon]

בהחלט אנסה את זה.
גם עובדה שעליתי במשקלים למרות שלא הייתי עובד על לי תכנית, אלא מתאמן על פי רשימה של תרגילים.
אני שוקל 73 והתחלתי מבנץ 30-40, דדליפט 60 סקוואט 40 אוברהד 30

וכרגע אני עושה ל3X6
סקוואט 90
אוברהד 40
דדליפט 100-110
בנץ 65-70

תתחיל מסקוואט 80 ק"ג.
דדליפט 90 ק"ג.
בנץ' 55 ק"ג.
אוברהד 30 ק"ג.

 

[StrongEnough]

למה המספרים שיש לי עכשיו כאלה נמוכים אחרי חודש וחצי של עבודה?

אמרת שנתקעת לא? זה מספרים סבירים כל עוד אתה יכול לקחת אותם קדימה ולהוסיף להם עוד כמה עשרות קילוגרמים בחודשיים הבאים. במידה ונתקעת עליהם, זה נמוך ומשהו לא עובד.

 

[nlr666]

קורטה

כבר להרוג אותו?

 

[elchonon]

כבר להרוג אותו?

ברור.

 

[MonkeyD]

הלחץ החברתי מתחיל לגבור עלי. גם אישתי ועכשיו הפורום?
@MonkeyD תעזור לי.
אני עלול למצוא את עצמי מתחרה ראוי לגרשון יריצובר.

 

[Government]

תתחיל מסקוואט 80 ק"ג.
דדליפט 90 ק"ג.
בנץ' 55 ק"ג.
אוברהד 30 ק"ג.

וכל שבוע לעלות 2.5 קילו או שלעלות כל אימון?
מתאמן 4 פעמים בשבוע ופעמיים בשבוע כל תרגיל.
זתאמרת אם זה לעלות 2.5 מאימון לאימון, זה אומר כל שבוע 5 קילו

 

[elchonon]

וכל שבוע לעלות 2.5 קילו או שלעלות כל אימון?
מתאמן 4 פעמים בשבוע ופעמיים בשבוע כל תרגיל.
זתאמרת אם זה לעלות 2.5 מאימון לאימון, זה אומר כל שבוע 5 קילו

כל שבוע שזה כל 2 אימונים.

 

[Government]

כל שבוע שזה כל 2 אימונים.

הבנתי אותך. תודה רבה על הכל, אלחנן. ותודה רבה על הסבלנות שלך!
אעלה כל אימון 1.25 ומקווה להתקדם מכאן.

 

[Sergio_Katz]

99% שהטכניקה שלך זוועה.

 

[Government]

כל שבוע שזה כל 2 אימונים.

הגעתי למסקנה ובסוף אלך על ה5X5 לינארית.
קראתי עליה וכמעט ואין בה נפח. יש בה רק את כל התרגילים המורכבים וזה הכל. להשאיר אותה ככה מבלי להוסיף שום דבר?

 

[StrongEnough]

היא בסדר. תעשה לך היכרות עם תבנית של סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט.

אני פחות אוהב פרמידה אצל מתחילים כי המשקלים נמוכים והסטרס שיופק הוא נמוך לעומת 3×5 סטים באותו משקל. בכל מקרה, אם תחליט ללכת עליה זה יקדם אותך בהתחלה אבל בשלב מסויים יעצר כי יצטרכו עוד סטרס, אבל זה סך הכל בסדר.

ממליץ לך שוב לקרוא על Starting strength ולעשות את התוכנית לפי הספר וכמובן לוודא שהטכניקה שלך במקום.

 

[Government]

99% שהטכניקה שלך זוועה.

בכל זאת יש

היא בסדר. תעשה לך היכרות עם תבנית של סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט.

אני פחות אוהב פרמידה אצל מתחילים כי המשקלים נמוכים והסטרס שיופק הוא נמוך לעומת 3×5 סטים באותו משקל. בכל מקרה, אם תחליט ללכת עליה זה יקדם אותך בהתחלה אבל בשלב מסויים יעצר כי יצטרכו עוד סטרס, אבל זה סך הכל בסדר.

ממליץ לך שוב לקרוא על Starting strength ולעשות את התוכנית לפי הספר וכמובן לוודא שהטכניקה שלך במקום.

אבל SS זה נטו כח, לא?
תיאורטית, אני יכול להגיע למשקלים גבוהים ביחס למשקל וגובה שלי אבל אני אראה כמו גוש שומן עם התכנית הזו. אני לא באמת אראה שינוי ***ויזואלי***, לא?

 

[StrongEnough]

גם התוכנית שבחרת זה נטו כוח. כוח זה מעולה.

להכפיל את המשקלים שאתה מרים כרגע ככל הנראה יגרום לשינוי ויזואלי ניכר.

להביא את ההרמות בסיס למספרים מכובדים לא יגרום לך להשמין. לאכול בלי הכרה כן. בקיצור לא בקטע רע אבל חסרה פה הבנה בסיסית וכנראה תלמד את זה לאט לאט. הפתרון הכי טוב זה או להתחיל לקרוא ולא להפסיק או לקחת מישהו שילווה אותך.

 

[Government]

גם התוכנית שבחרת זה נטו כוח. כוח זה מעולה.

להכפיל את המשקלים שאתה מרים כרגע ככל הנראה יגרום לשינוי ויזואלי ניכר.

להביא את ההרמות בסיס למספרים מכובדים לא יגרום לך להשמין. לאכול בלי הכרה כן. בקיצור לא בקטע רע אבל חסרה פה הבנה בסיסית וכנראה תלמד את זה לאט לאט. הפתרון הכי טוב זה או להתחיל לקרוא ולא להפסיק או לקחת מישהו שילווה אותך.

התכנית שבחרתי היא כח, על פי מה?

 

[StrongEnough]

על פי זה שהמטרה בה היא לדחוף את משקלי העבודה לחמישיות בתרגילי הבסיס למעלה.

על ידי זה שהיא אמורה לגרום לך להפיק יותר כוח נגד התנגדות חיצונית.

 

[elchonon]

הגעתי למסקנה ובסוף אלך על ה5X5 לינארית.
קראתי עליה וכמעט ואין בה נפח. יש בה רק את כל התרגילים המורכבים וזה הכל. להשאיר אותה ככה מבלי להוסיף שום דבר?

אין לי הרבה נסיון עם התוכנית הזאת, אבל אני סבור שתוכל להוסיף תרגילים מבודדים לבייספס ויד אחורי בסוף אימון וגם בטן.
אני שוב לא רואה כאן בדיוק תוכנית רק רשימה של משקל וחזרות. התוכנית צריכה להיות תכנון מדויק להתקדמות במשקלים משבוע לשבוע.
כמו שכבר כתבו לך, אני ממליץ לך לקרוא את הספר ולעשות בדיוק מה שרשום שם.

אבל SS זה נטו כח, לא?

מה רע בכוח? בתור מתחיל אתה חייב אותו דחוף.

תיאורטית, אני יכול להגיע למשקלים גבוהים ביחס למשקל וגובה שלי אבל אני אראה כמו גוש שומן עם התכנית הזו. אני לא באמת אראה שינוי ***ויזואלי***, לא?

שומן תלוי בתזונה לא בתוכנית, אני מקווה שאתה יודע דבר או שתיים על תזונה.


בוא אנסה לתאר לך תוכנית במיוחד בשבילך, סבבה?

התוכנית היא FBW. עליך לבצע את אותה תוכנית בדיוק 3 פעמים בשבוע.

סקוואט - 80 ק"ג 5 סטים 5 חזרות (תעשה חימום עם משקל נמוך יותר, כי אני לא סופר חימום בתוכנית).
בנץ' - 55 ק"ג 5 סטים 5 חזרות.
דדליפט - 95 ק"ג 5 סטים, 5 חזרות.
הנפות לצדדים עבור כתפיים - 3 סטים 10 חזרות, נגיד 6 ק"ג.
בייספס עם מוט W בישיבה - 15 ק"ג, 3 סטים 10 חזרות.
לחיצה צרפתית - 15 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.

כל שבוע (שזה כל 3 אימונים) תוסיף 2.5-5 ק"ג בתרגילים המורכבים. ו2.5 ק"ג בתרגילים המבודדים.

נקרא לתוכנית הזאת ה"אלחנן".
כשהכוח יעלה והמסה תעלה, במקום להגביר עצימות כמו פאוורליפטר, נוסיף נפח. שזה אומר נתחיל להוסיף עוד סטים \ חזרות \ תרגילים.
הבסיס לכוח ומסה הוא אותו דבר, בוא נלמד את הטכניקה ונתחזק ונגדל, וניקח את זה לכיוון ספציפי רק אחרי שיש בסיס.

 

[Government]

אין לי הרבה נסיון עם התוכנית הזאת, אבל אני סבור שתוכל להוסיף תרגילים מבודדים לבייספס ויד אחורי בסוף אימון וגם בטן.
אני שוב לא רואה כאן בדיוק תוכנית רק רשימה של משקל וחזרות. התוכנית צריכה להיות תכנון מדויק להתקדמות במשקלים משבוע לשבוע.
כמו שכבר כתבו לך, אני ממליץ לך לקרוא את הספר ולעשות בדיוק מה שרשום שם.

מה רע בכוח? בתור מתחיל אתה חייב אותו דחוף.

שומן תלוי בתזונה לא בתוכנית, אני מקווה שאתה יודע דבר או שתיים על תזונה.


בוא אנסה לתאר לך תוכנית במיוחד בשבילך, סבבה?

התוכנית היא FBW. עליך לבצע את אותה תוכנית בדיוק 3 פעמים בשבוע.

סקוואט - 80 ק"ג 5 סטים 5 חזרות (תעשה חימום עם משקל נמוך יותר, כי אני לא סופר חימום בתוכנית).
בנץ' - 55 ק"ג 5 סטים 5 חזרות.
דדליפט - 95 ק"ג 5 סטים, 5 חזרות.
הנפות לצדדים עבור כתפיים - 3 סטים 10 חזרות, נגיד 6 ק"ג.
בייספס עם מוט W בישיבה - 15 ק"ג, 3 סטים 10 חזרות.
לחיצה צרפתית - 15 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.

כל שבוע (שזה כל 3 אימונים) תוסיף 2.5-5 ק"ג בתרגילים המורכבים. ו2.5 ק"ג בתרגילים המבודדים.

נקרא לתוכנית הזאת ה"אלחנן".
כשהכוח יעלה והמסה תעלה, במקום להגביר עצימות כמו פאוורליפטר, נוסיף נפח. שזה אומר נתחיל להוסיף עוד סטים \ חזרות \ תרגילים.
הבסיס לכוח ומסה הוא אותו דבר, בוא נלמד את הטכניקה ונתחזק ונגדל, וניקח את זה לכיוון ספציפי רק אחרי שיש בסיס.

אבל זהו שכבר הייתי עושה FBW די הרבה זמן ומיציתי את זה מזמן.
התחלתי להתאמן מאפס בדצמבר עד תקופת הקורונה (משהו כמו 3 חודש בסך הכל) והייתי עם FBW לתקופה של חודש-חודשיים עד שכבר הפסקתי להתקדם ומשם עברתי לAB ושוב נתקעתי אחרי תקופה שזה קצת פחות מהמשקלים שלי עכשיו.
כרגע (מלפני חודש וחצי) התחלתי ישר עם AB והגעתי למשקלים קצת יותר גבוהים מאז.
כבר אין לי מושג מה לעשות. ניסיתי ככ הרבה דברים, כל אחד אומר משהו אחר. וכשאני אומר משהו אחר, אני מתכוון למשהו אחר לגמרי.
כבר לא יודע איך לעבוד ומה יעבוד בשבילי הכי טוב, אין לי מושג כבר.
כל אחד אומר לי לעשות משהו אחר.
מרגיש פשוט חסר אונים בקטע הזה.

 

[nlr666]

"אלחנן".

תנו לבחור ניהול בחייאת!
🙌