כיוון גיוון בחזרות

[DaBoi]

בתכניות שאני רואה עם גיוון בחזרות (נגיד 5/3/1 או בגרסאות של DUP) מתחילים בחזרות יותר גבוהות ויורדים כלפי מטה. השאלה שלי היא למה?
לא עדיף להתחיל בחזרות נמוכות כשפחות עייפים מאשר לעשות את זה בסוף?

___________________________________________________________

עריכה:
אני צריך להבהיר כי השאלה לא הייתה ברורה. הכוונה למשל שאימון אחד עובדים על 8 חזרות ב-70% ובפעם הבאה עובדים נגיד על 6 חזרות ב-75% וכן הלאה. השאלה למה הולכים בירידה 8 ואז 6 ואז 4 למשל ולא להפך, 4 ואז 6 ואז 8.

 

[המשורר]

ההגיון שלך אומר לעשות יותר חזרות כשיותר עייפים?
ואני משער שזה בגלל הכנת הגוף למשקלים גבוהים (מערכת עצבים וכו').
חכה לעוד תגובות.

 

[DaBoi]

ההגיון שלך אומר לעשות יותר חזרות כשיותר עייפים?

כן, כשאתה עייף נראה לי יותר קל לעשות יותר חזרות בעצימות נמוכה מאשר פחות חזרות בעצימות גבוהה, כי צריך יותר ריכוז כדי להרים בעצימות גבוהה. בכיוון השני, לעשות הרבה חזרות ולכן יותר נפח זה צובר יותר עייפות בגוף אז לדעתי עדיף לעשות בסוף ולא בהתחלה.

לפחות זו ההבנה שלי, כנראה שאני טועה או מפספס משהו.

 

[Whale]

ברמת האימון עצמו או הראייה החודשית? (מחודש לחודש משקלים עולים חזרות יורדות)

 

[kotzer]

כנראה לא הבנת את המטרה של התוכניות שקראת. ב-531 הירידה בחזרות היא רק מהחימום עד למשקלי העבודה. ב-DUP זה תלוי בתוכנית, אבל בעיקרון מתחילים מהעבודה הכבדה

 

[DaBoi]

ברמת האימון עצמו או הראייה החודשית? (מחודש לחודש משקלים עולים חזרות יורדות)

לא ברמה חודשית, ברמה שבועית/יומית.

כנראה לא הבנת את המטרה של התוכניות שקראת. ב-531 הירידה בחזרות היא רק מהחימום עד למשקלי העבודה. ב-DUP זה תלוי בתוכנית, אבל בעיקרון מתחילים מהעבודה הכבדה

אני לא בטוח אם הבנת אותי נכון. נגיד ב-5/3/1 בשבוע הראשון זה 5+, בשני זה 3+, בשלישי זה 1+ (הסט AMRAP). אני שואל למה זה ככה ולא להפך, בשבוע הראשון 1+, בשני 3+, בשלישי 5+, למשל. אני לא מדבר על החימום, אלא על לעלות בעצימות לעומת לרדת בעצימות.

או למשל במקרה של תכניות למתחילים, בוא נגיד שבמקום לעשות לינארית על 3x5 בכל אימון, אתה עושה סקוואטים 3 פעמים בשבוע, אז ביום ראשון 3x8 על 70%, בשני 3x6 על 75% וביום השלישי 3x4 על 80%. השאלה למה יורדים בחזרות ולא להפך.

 

[Whale]

זו פשוט צורה של פריודיזציה, שבה נפח בא על חשבון עצימות. ב5/3/1 אורך התכנית הוא חודש אם אני לא טועה, שבו מתחילים עם *יותר* חזרות פחות משקל, ומשם מתקדמים, עד לכמה שיותר קרוב לכוח מירבי.

Periodization: What the Data Say • Stronger by Science

מוזמן לקרוא קצת על הנושא

 

[DaBoi]

זו פשוט צורה של פריודיזציה, שבה נפח בא על חשבון עצימות. ב5/3/1 אורך התכנית הוא חודש אם אני לא טועה, שבו מתחילים עם *יותר* חזרות פחות משקל, ומשם מתקדמים, עד לכמה שיותר קרוב לכוח מירבי.

Periodization: What the Data Say • Stronger by Science

מוזמן לקרוא קצת על הנושא

אני מבין שזו צורה פשוטה של פריודיזציה, מה שאני לא מבין זה מה היתרונות/חסרונות של ירידה בחזרות עם עלייה בעצימות לעומת ההפך, עלייה בחזרות עם ירידה בעצימות.

זאת אומרת השוואה בין לעשות 5/3/1 לבין לעשות 1/3/5, למשל. או 8/6/4 לעומת 4/6/8.

 

[Whale]

אני מבין שזו צורה פשוטה של פריודיזציה, מה שאני לא מבין זה מה היתרונות/חסרונות של ירידה בחזרות עם עלייה בעצימות לעומת ההפך, עלייה בחזרות עם ירידה בעצימות.

זאת אומרת השוואה בין לעשות 5/3/1 לבין לעשות 1/3/5, למשל. או 8/6/4 לעומת 4/6/8.

531 היא תוכנית לפיתוח כוח מירבי בקצה, והתכנון שלה יהיה כזה שיתעדף כוח מירבי ולכן יתקדם לצורך המטרה הזו.

אם נניח הייתה לוקח תכנית למטרות היפרטרפיה *יותר*

אולי הייתה מתמקד בהתקדמות בעזרת חזרות ולא משקל (או עצימות)

ואפילו בתכניות לא למטרת כוח המודל הזה עדיין קיים, כי לצורך בניית שריר צריך להתקדם במשקלים, וכדי להתקדם במשקלים צריך להתחזק.

אז אולי לא הייתה רואה את זה כל כך בטווחי החזרות של 531 אבל כן יהיו תקופות (או אימונים) שבהם המשקלים יהיו יותר כבדים על מנת לפתח את היכולת של השריר להפיק כוח, ככה שיהיה ניתן לעבוד במשקלים גבוהים יותר לחזרות, מה שיעלה נפח עבודה, ויעודד היפרטרופיה.


אגב אם אני לא טועה לגבי 531 זו אופציה לעשות גם 1/3/5, לשם הגיוון אבל עדיין ברמה החודשית אתה מתקדם מ5+ ל3+ ל1+