מתאמן Calisthenics כבר כמה שבועות אחרי הפסקה, המטרה היא להשיג תרגילי כוח חדשים ולהתמקצות בסקילים מגניבים.
נתונים: 28.9.2020
משקל: פעם אחרונה שנשקלתי הייתי בערך 60, די בטוח שאני קצת פחות.
גובה: בערך 1.70
גיל:14
מטרות ראשוניות: l-sit, handstand ו-Ring Muscle Up.
אימון קצר-
חימום: חימום מפרקים - שורש כף יד בעיקר
burpees
shoulder dislocation - 3X7
RTO Support Hold - 3X7 seconds - פעם ראשונה שניסיתי, יותר קל משחשבתי אפילו שהטכניקה דורשת שיפור ובכללי אני צריך להשתפר מבחינת הזמנים.
1 minute rest
3X9 rings pullups קל יותר משחשבתי, אבל עדיין מאתגר. בסט האחרון ניסיתי false grip שאני גם משתמש בו במאסל אפ, אותה רמת קושי בערך להפתעתי.
2.5 minute rest
3X19 narrow grip pushups
חשבתי לעבוד על דחיקה פחות כי ידעתי שה-support hold יהיה מאתגר וצדקתי. הטרייספ לא עבד קשה פשוט הכתפיים הרוגות.
4X20 BW squats - מלא זמן לא עבדתי רגליים. התחלה קלה ומאימון הבא כבר נתחיל לעבוד לקראת פיסטול סקוואט. בעבר היה לי את התרגיל (עם טכניקה קצת לקויה) ככה שאני יודע שלא אמור לקחת לי יותר מדי זמן לחזור לאיפה שהייתי. בהמשך כנראה אוסיף קצת תרגילי רגליים עם דגש להאמסטרינג.
3Xrto support poistion- 10s,3s,4-6s
לא הייתי מחומם טוב, מיהרתי לעבוד על זה מבלי להתחמם כמו שצריך וחבל. התנועה הזאת יכולה לשמש כחימום אבל אני מנסה לעבוד בטכניקה הכי מושלמת שאני יכול מה שמקשה את התרגיל. זה גם למה יש סטים קצרים יותר שבהם שאפתי להגיע לrto positon מושלם.
65~80 narrow pushups בסטים קצרים לאורך היום- היה לנו איזה מטלה בספורט ומספיק עצבנתי את המורה אחרי שהתווכחנו האם הברכיים יכולות לעבור את האצבעות בכפות הרגליים בסקוואט. רציתי לעשות סט הכי מושלם שאני יכול בשביל לצלם לו ככה שבמהלך היום יצא לי לעשות הרבה.
פחדתי שאולי אני מעמיס על הטרייספ, אבל זאת תנועה מאוד קלה עבורי וגם עשיתי את זה לאורך היום אז אני לא דואג.
65 BW Squats לאורך היום - בגלל אותה מטלה בספורט, הרוב היה באימון, באופן מפתיע קל הרבה יותר מאימון קודם.
4X8 pull ups - אני צריך לעבוד על זה יותר. חשבתי לעבור פשוט ללעשות סטים מזדמנים מדי יום (Greasing The Groove), זאת שיטה טובה להגביר בכמה חזרות ואני מעריך שתוך כמה שבועות גם הטכניקה וגם כמות החזרות תוכל לעלות בצורה אפקטיבית.
2X8 Box Pistols - כל רגל.
מתיחות והביתה.
אימון הבא אני מתכנן לעבוד בצורה יותר מסודרת. חימום מסודר, לעבוד על מקבילים לקראת ring dips ואולי לעבוד על מתח עם GTG.
חימום יותר טוב:
חימום מפרקים
Shoulder Dislocates - 3X10
dip bars support hold X 2
superset
Scapulla Push ups 2X10
burpees
RTO Support Position - 3X10seconds -טכניקה וזמנים משתפרים
2 minute rest
4X6 pull ups יותר קשה מפעם קודמת, אבל אני מניח שזה גם קשור לזה שהייתי עכשיו יותר מרוכז, וגם לזה שעשיתי פחות קיפינג ככה שלא הייתי יכול לבצע חזרות 7-8 שדורשות יותר קיפינג. בכל מקרה עדיף להתרחק מכשל.
2.5-3.5 minute rest
3X12 regular pushups - החלפתי לאחיזה רגילה מאחיזה צרה וקשה מאוד להתרגל האמת. המרפקים שלי אוטומטית קורסים לבפנים כמו אחיזה צרע אבל אם אני משתדל לדחוף אותם קצת החוצה אז אני מרגיש את החזה אבל יש אי נעימות בכתף. המרפקים שלי לא היו ב-180 מעלות ככה שאני לא מבין למה יש אי נעימויות כאלה, צריך לצלם טכניקה פעם הבאה.
רגליים היו עייפות, כנראה קצת הגזמתי עם הנפח אימון קודם
במקום קצת כתף אמצעית עם גומיה 2X10 כל יד
חשבתי להתחיל GTG (Greasing The Groove) למתח בסיום הmesocycle הזה ואחרי שבוע דילואוד.
3X10 seconds RTO support positon - משתפר. הגעתי למסקנה שכרגע עדיף לי להתמקד בתרגילי דחיקה אחרים ולהוסיף נפח דחיקה לאימון. מסוף שבוע הבא אני מתחיל דילואוד ומשם אני מתחיל לעבוד בצורה יותר חכמה ומסודרת.
2.5 דקות מנוחה
3X7,1X6 pull ups - סט אחרון עבודה יותר חכמה, פחות קיפינג, יותר כיווץ. מעכשיו מקפיד על זה יותר, גב עבד ככה הרבה יותר טוב.
2.5 דקות מנוחה
3X12 wide pushups - הסתדרתי עם הטכניקה. קשה יותר משצפיתי.
2.5 דקות מנוחה
3X5 pistol squat - כל צד.
2.5 דקות מנוחה
מתיחות בסוף וזהו
אחרי שבוע דילואוד אני מתכנן להוסיף נפח לאימון, לשנות מעט את התרגילים באופן כללי ולעבוד יותר חכם.
התכנון הוא לעלות לאט לאט בהדרגה נפח, ולהגיע למצב של 3 אימוני כוח ו2 אימוני עמידות ידיים בשבוע. נשמע הרבה, אבל כיוון שאני משחק עם הנפח ככה שאימוני עמידות ידיים זה יותר טכניקה מכוח, זה מסתדר טוב.
אימון להיום:
חימום: חימום מפרקים
burpees
shoulder dislocates - 3X10
היו מלא אנשים בגינה
עוברים למקום אחר 3X10 shoulder dislocates
30 seconds rest
(גם פה יש הפגנה 🫤) superset:
2X10 scap push ups
2Xdip bar support hold
1 minute rest
2X4 cossack squat
לאימון:
3X6seconds RTO Support Hold - יכולתי להחזיק הרבה יותר, והטכניקה משתפרת טיפה לפי דעתי, אבל פשוט לא שמתי לב לזמנים
2.5 minute rest
4X8,8,8,7 - pull ups - התקרבתי יותר לכשל, עם טיפה יותר קיפינג, הטרפזים התחתונים היו טיפה עייפים בקטע של ההורדת שכמות לקראת הסוף, כנראה שהסופורט הולד כבר גמר אותם. הגב מרגיש הרבה יותר דומיננטי.
2.5 minute rest
3X12 pushups - טכניקה טובה, קשה אבל כשמקפידים על הפרטים הקטנים.
2.5minute rest
3X5 pistol squat - כל רגל
2 minute rest
גמישות והביתה.
יוצאים לשבוע דילואוד ומשם חוזרים לבסיס בדגש על מתח ושכיבות סמיכה. מקבילים יותר קלים לי מאותה סיבה ששכיבות סמיכה צרות יותר קלות לי - הטרייספ יותר דומיננטי.
הרבה זמן שלא עדכנתי.
בשבועיים האחרונים אני עובד לפי תוכנית כזו:
3Xpullups
4Xhandstand work
4Xl-sit work
ולסיום קצת נפח דחיקה אם אני מרגיש שיש צורך.
אני מתכנן כמובן להגביר נפח ולהוסיף יותר תרגילי כוח אבל לא היה לי הרבה זמן לאחרונה ולכן התמקדתי בדברים מאוד ספציפיים.
האימון מהיום:
חימום:
3X10 - shoulder dislocates
3X1 minute - butchers block
3X10 overhead squat
wrist warm-up
3X8 מתח
4Xwall handstand - מצליח להתנתק מהקיר לכמה שניות כל פעם, צריך לשפר עדיין טכניקה כשאני באוויר.
4X1 leg l-sit - קל, פשוט רוצה לעבוד על מוביליטי של הרגליים לפני שעובר ל-l-sit מלא
גמישות וזהו.
