הכי חזק

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 23/01/22

אימון קל, אפילו קל מידי.

פרס 30 3×3 הרגשתי טיפה לחץ במרפק שמאל, אבל לא משהו רציני. לא קשה, בסט הראשון גם נראה לי לחצתי ליותר מ3, לא רגיל לסטים קצרים.

בנץ 45 3×8 היה יותר אירובי מאשר תרגיל כוח.

דאמבל פרס 20 (10-10) 2×8 קל בטירוף. אחרי שסיימתי שמתי לב שהדאמבלים לא היו בדיוק אותו גודל, למרות שהם אותו משקל. כנראה מסטים שונים.

היה ממש קל ומהיר, משהו כמו 40 דקות אימון וזה כולל מלא המתנות להיכנס ל"מתקנים".

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[עמיחי כץ]

באמת אימון מהר מאוד, לא משנה איך אתה מסובב את זה וכמה אתה נח בין התרגילים.
אני לא בטוח אם בסוף פרסמת את כל התכנית שלך או לא, אבל אלא אם זה יום מהירות/התאוששות, אולי שווה להוסיף עוד כמה סטים/תרגילים

 

[OYP]

באמת אימון מהר מאוד, לא משנה איך אתה מסובב את זה וכמה אתה נח בין התרגילים.
אני לא בטוח אם בסוף פרסמת את כל התכנית שלך או לא, אבל אלא אם זה יום מהירות/התאוששות, אולי שווה להוסיף עוד כמה סטים/תרגילים

שלושת התרגילים האלה אמורים בסופו של דבר להגיע לrpe6-8, פשוט בגלל שזה תחילת התוכנית והמשקלים קלים לי אז אני לא צריך לנוח כמעט בכלל בין סט לסט (היו נראה לי שתי הפסקות שנחתי איזה 20 שניות).
אבל בעיקרון הפרס אמור להיות כבד ובימי רביעי הוא לנפח.

התוכנית:

פרס 3×3
בנץ 3×8-12 (בתור התחלה 8-10)
דאמבל פרס 2×8-12

סקוואט 3×3
דדליפט 3×5
לאטס פולדאוון 2×max12

פרס 5×5
בנץ 3×8-12
פשיטת מרפקים 2×max12

דדליפט 3×3
סקוואט 4×5
פרונט סקוואט 2×8-12
חתירה בפולי 2×max12

ב3×3 סקוואט, דדליפט ופרס להוסיף 2.5-5 קילו כל שבוע. בנפח בתור התחלה להשתמש ב90% ואז להתקדם בנפרד מהעצימות גם כן במתכונת שבועית. בשניהם לא לעבור את rpe8.
בבנץ בינתיים אני מוסיף כל פעם 2 חזרות ואז מאפס ומוסיף משקל, אני חושב שזה יעבוד הרבה זמן ביחס לאיך שזה קורה בדרך כלל אצל אנשים כי אצלי יש הרבה חוסר איזונים בבנץ ככה שהקושי פה הוא טכני.
בפרונט סקוואט והדאמבל פרס כמו הבנץ רק בתדירות יותר נמוכה (פעם בשבוע). בשלושתם גם כן לא לעבור rpe8.
בתרגילי גב ויד אחורית אני מגיע כל אימון (בשבועיים הראשונים של התוכנית אני עוד לא עושה את זה אלא מתקדם ב2 חזרות~) לrpe10 עד 12 חזרות, אם השלמתי את שני הסטים ל12 אז מוסיף משקל ומנסה שוב. פה במקום ריסטים אחליף פשוט ואריאציות לאותן תנועות וכל 3-5 ואריאציות אחזור וואריאציה הראשונה. לא מתוכנן לי כשלים בתוכנית, אבל אני מאמין שיצא לי להיכשל כמה פעמים בתרגילים האלה עד שאכיר את הrpe10 שלהם, בכל מקרה להיכשל בהם פחות מרגש אותי מבכבדים.

זאת התוכנית בגדול, יכול ששכחתי לציין משהו בה? בכל מקרה לאט לאט יתווסף נפח לדדליפט ופלג גוף עליון, אני פשוט אוהב את השיטה של שינויים הדרגתיים, ומרגיש לי שכבר עכשיו שיניתי יותר מידי בבת אחת. הסקוואט דווקא כנראה יעלה יותר לאט, ראיתי לא מעט אנשים שאומרים שהם מתקדמים יותר טוב עם עצימות יותר גדולה בו מאשר שאר ההרמות. בכל אופן אני מקווה להכיר את עצמי לאט לאט ולדעת איפה להכניס יותר נפח ואיפה פחות.

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 24/01/22

עוד אימון קל. שבוע הבא יהיה טיפה פחות קל ואני מאמין ששבוע אחרי זה אני כבר אשכרה אתאמץ. לפחות במבודדים אני אתאמץ בטוח, אני אתחיל להגיע לכמעט כשל. אבל יש לי עוד שבוע וחצי קלים.

סקוואט 80 3×3

דדליפט 77.5 3×5 רק בסט האחרון הצלחתי סופסוף להחזיק נורמלי את ההוק גריפ, אני יודע את זה כי רק אז האגודל כאב לי. מה שכן האגודל החליק לי כזה, כנראה כי איפה שהוא ממוקם זה האזור החלק של המוט.

לאטס פולדאוון (אחיזה רחבה) 40 2×8 היה קל. תרגיל הרבה פחות מהנה ממשיכה אופקית.

אימונים מאוד קצרים, המנוחות מאוד קצרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 26/01/22

הגעתי יחסית מאוחר, היה תענוג. אנסה מעכשיו תמיד לבוא בשעה הזאת, המכון היה כמעט ריק:P:

פרס 25 5×5

בנץ 50 3×8 טיפה הרגיש לי מוזר מתחת למוט, מחזיק בולדוג גריפ כרגע. השכמה הימנית עדיין יוצאת לי מהמקום149eg:

פשיטת מרפקים (בפולי עליון עם חבל) 15 2×8 יש לי (גם בעבר היה לי את זה כשהייתי מבצע את התרגיל הזה) מין מחסום כזה שאני לא מצליח לנעול את היד עד הסוף, אפילו עם משקל קל. אולי זאת סתם הרגשה, לא יודע.

הייתי אמור להשתמש ב22.5 קילו בפרס, ולבצע 3×10 עם 45 קילו בבנץ, אל תגלו למאמן שלי:secret: אה, בעצם אני המאמן שלי:)
מתסכל ההתקדמות האיטית הזאת, צריך להתרגל אליה.

עוד אימון קצר, לקח חצי שעה ונמרחתי רצח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 27/01/22

דדליפט 92.5 3×3 בסט הראשון לא הוצאתי חזה כמו שצריך, בשניים הבאים שיפרתי את זה, אבל צריך עוד עבודה. בסט השלישי גם תפסתי את המוט במיקום קצת יותר גבוה בכף יד שלי (בניגוד להמלצות) והגריפ השתפר והאגודל לא כאב. במבט לאחור בטעות השתמשתי ב97.5 קילו:sweatingbullets: פתאום קלטתי את זה רק אחרי שיצאתי מהמכון חח.

סקוואט 72.5 4×5 כרגיל, הגב שלי חזק מאוד בסט הראשון ומתעייף מאוד עד הסט האחרון. אבל היה קל.

פרונט סקוואט 30 2×8 הפעם לא כאב, טיפה הרחבתי אחיזה.

חתירה 30 2×12 קל רצח

___________

מתלבט מה לעשות עם הדדליפט. שבוע הבא אני אמור לבצע 97.5 3×3, וכמו שאמרתי בטעות עשיתי את זה היום. אני מתלבט אם לעשות שוב 97.5 או להוסיף כבר 5 קילו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

לעשות שוב 97.5
הזדמנות טובה לתקן פינשים קטנים

 

[OYP]

לעשות שוב 97.5
הזדמנות טובה לתקן פינשים קטנים

אני חושב שאני צריך לרסן את עצמי באמת, אני מת להתקדם יותר מהר מהתקדמות שבועית:rolleyes-71:

 

[Hector]

אם זה היה טוב תעלה ל100

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 30/01/22

הגעתי עייף רצח וקצת מיובש, בנוסף הגעתי קצת לפני הסגירה של המכון אז הייתי צריך למהר באימון. אבל עם כל התירוצים, האימונים מתחילים להיות קצת קשים.

פרס 35 3×3 קל. אני התחלתי כרגע לנסות משהו חדש, לנשום דווקא בנעילה במקום למטה, הבאונס באמת השתפר מזה. מקווה שזה לא יתגלה כפחות יעיל כי דווקא אהבתי את זה.

בנץ 50 3×10 היה קצת יותר קשוח, החזה קצת שרף כמו עבודת בילדינג טובה. אני חושב שהצלחתי טיפה למזער את החוסר איזון, עדיין צריך לעבוד על זה הרבה. נתנו לי פה עצה טובה לשלב בנץ דאמבלים, אולי אשלב בעתיד כשאתחיל לגעת בתוכנית.

דאמבל פרס 25 2×8 לא היה באמת כזה קשה, אבל בגלל החוסר בזמן לא חיכיתי מספיק בין הבנץ ובין הסטים, היד אחורית שלי שרפה.

אחלה אימון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 31/01/22

סקוואט 85 3×3 היה קל. נתתי לעצמי 3 קיוז והבנתי מחדש כמה זה חשוב לא להתרכז ביותר מ2. אבל היה קל.

דדליפט 82.5 3×5 לא היה קשה, אבל אני עדיין לא 100% בהוק גריפ. אני גם לא מצליח להוציא חזה כמו שצריך, מה שנקרא פולינג זה סלאק אוף זה באר. אני מבין ויזואלית איך זה אמור להיראות, אבל לא מצליח להכניס את הגב לפוזיציה הזאת.

לאטס פולדאוון 40 2×12 נראה לי שבקרוב התרגילים המבודדים עומדים להיות קשוחים, מחמישי אני מתחיל להגיע בהם קבוע לrpe10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 02/02/22

פרס 30 5×5 ניסיתי משהו חדש, לנסות לעצור את הנשימה כמה שיותר חזרות. @BeN35 רצית אירובי לא? אני מאמין שזה לא יעבוד בסטים כבדים, אבל זה שומר לי על כיווץ. הבעיה שלי פה הייתה לשמור על מסלול ישר של המוט, לא הצלחתי להתרכז במרכז כף הרגל.

בנץ 50 3×11 זה באמת כבר היה אירובי! גם יותר קשה לשמור על ברייס וגם על טכניקה עם כל כך הרבה חזרות, אני חושב שעומד להיות שינוי פה בקרוב מאוד.

פשיטת מרפקים 15 2×10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

מטורף!
סחטיין עליך
מרתוניסט 😃

 

[OYP]

מטורף!
סחטיין עליך
מרתוניסט 😃

חח איזה מרתוניסט, הרגליים שלי הכי פגומות בארץ

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 03/02/22

קניתי מגנזיום (נוזלי), ניסיתי היום פעם ראשונה.

דדליפט 97.5 3×3 ניסיתי את המגנזיום בסט השני בשביל שיהיה אפשר לשים לב להבדל. האמת לא הבדל גדול, אבל כן קיים, ואני מאמין שבסטים כבדים זה באמת יורגש יותר. חזרתי בסוף על המשקל שביצעתי בטעות אימון קודם כמו שבן הציע.

סקוואט 75 4×5 היה קל. האחיזה בגב הייתה הכי טובה שלי עד עכשיו. בגלל שאימון שעבר העומק היה גבולי הפעם ירדתי עמוק עד כדי אס טו גראס אולי אפילו.

פרונט סקוואט 30 2×10 פשוט אירובי. אני חושב שאני אוריד את הפרונט סקוואט, הבנץ והדאמבל פרס ל6-8.

חתירה 32.5 2×12


__________


אז לגביי המגנזיום - כמו שאמרתי קניתי נוזלי, וזה בשביל שלא יתלוננו לי על שאני מלכלך (וגם תכלס בלי קשר לתלונות לא נעים ללכלך). האמת שעדיין היה סביבי קצת לבן, אבל לא הרבה, מבאס קצת. אני לא בטוח כמה צריך לשים ואם שמתי יותר מידי או פחות מידי, אבל אחרי החימום של הסקוואט כבר ירד לי איזה 20% ממה שהיה בדדליפט, ועד סוף הסקוואט כבר ירד עוד קצת. בחתירה כבר לא היה הרבה ואחריה כבר היה נראה יותר כמו לבן/צבע גוף מאשר לבן. אבל, ויש אבל, גם אחרי ששטפתי במים וכבר לא היה אפשר לראות כמעט בכלל את הצבע, עדיין היד שלי הייתה יבשה יותר מהרגיל, וגם עכשיו איזה רבע שעה אחרי עדיין היא יבשה יותר. אז אולי הצבע לא מעיד על היובש?
בכל מקרה אני לא בטוח איך יגיבו אם יראו את זה, אז באימון ניסיתי להסתיר כמה שיותר את הכף יד והבקבוק חח.
ודבר אחרון - זה אחד המסריחים!
חפרתי!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Hector]

איזה מגנזיום זה ? ולמה אתה שם בסקואט ?

 

[OYP]

איזה מגנזיום זה ? ולמה אתה שם בסקואט ?

מגנזיום נוזלי, או ששאלת על החברה?
ולא שמתי בסקוואט, פשוט הוא היה אחרי הדדליפט

 

[Hector]

מגנזיום נוזלי, או ששאלת על החברה?
ולא שמתי בסקוואט, פשוט הוא היה אחרי הדדליפט

כן החברה

 

[OYP]

כן החברה

Rock empire

 

[OYP]

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 06/02/22

פרס 40 3×3 הקיו שלי היה להתרכז במרכז כף הרגל, בסט הראשון לא הייתי מרוכז, בשניים הבאים היה אחלה. לא היה כזה כבד, רק קצת, מקווה שאגיע ל50 בלי בעיה.

בנץ 50 3×12 סט שני אני חושב שהיה איזה 14 חזרות ושלישי 10/11. אני מתבלבל הרבה הספירות, בעיקר בחזרות גבוהות, וזה עוד סיבה שאני חושב לרדת ל6-8 בעזר כמו שכבר אמרתי.

דאמבל פרס 25 2×10 סט שני אני חושב שביצעתי 11.

שימו לב שאני תמיד מחמיר עם עצמי כשאני לא בטוח כמה חזרות עשיתי, בגלל זה לפעמים אני חושב שעשיתי יותר, כי ביצעתי ליתר ביטחון.



____________



תחילת שבוע הבא יש לי בדיקה רפואית גדולה, אעדכן אם יהיה מה לעדכן. כנראה ששבוע הבא האימונים בראשון שני יתבטלו, ואולי אפילו בחמישי השבוע הזה, הבדיקה הזאת מצריכה הכנות שאולי לא יאפשרו אימון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

OYP עדכן/ה את הלוג ״הכי חזק״:

עדכון לוג: 06/02/22



קרא את שאר עדכון הלוג...

שכחתי לציין - החוסר איזון היום בבנץ היה פחות מורגש מבדרך כלל, טיפה השתפרתי בזה. אבל שמתי לב שיד שמאל הייתה בפאמפ הרבה יותר גדול מימין.