ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 21.02.2025 ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-13 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 24.02.2024 + אירובי 2 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
10 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 21.02.2025 ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 03.03.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 07.03.2025 ==> אימון A + 4 קילומטרים ריצה

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 10.03.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
4 קילומטרים ריצת כביש (ראשון) + 10 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 12.03.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 14.03.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 17.03.2025 + אירובי 4 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
4 קילומטרים אפני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 19.03.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח -
סט רגיל לשש חזרות, סט הפוך לשש חזרות, סט רגיל לארבע חזרות, סט הפוך לארבע חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

אירובי:
25 דקות אפני כושר ו-5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 22.03 + אירובי 4 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
4 קילומטרים אפני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 26.03.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

יד קדמית עם מוט W -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
6 קילומטרים אופני כושר + ריצת כביש ארבעה קילומטרים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 28.03.2025 + אירובי 2 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליות מתח -
שני סבבים לשש חזרות רגילות, שני סבבים לשש חזרות צ'ין-אפ

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
10 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 31.03.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
6 קילומטרים אופני כושר + ריצת כביש ארבעה קילומטרים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 02.04.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 04.04.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 80 קילוגרם לחזרה אחת, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

יד קדמית עם מוט W -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
6 קילומטרים אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 11.04.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 14.04.2025 + אירובי 3 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית עם מוט W -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
3 קילומטרים אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 16.04.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח גוף -
רגיל לשש חזרות, צ'ין אפ לשש חזרות, רגיל לארבע חזרות, צ'ין אפ לארבע חזרות, רגיל לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 18.04.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון B

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן