צריך להבין כמה קלוריות לאכול במסה

[Eliran 40]

אהלן חברים אז ככה !
לכול מי ששאל למה גיינר .או יותר נכון אפרט לקבל את עזרתכם באהבה
גובה 1.84
על 63 משקל
Bmi 18
ביום מה שאני מספיק ומצליח לאכול זה 1600-1700
קלוריות וסביבות 45 50 חלבון
כמובן אוכל בריא שומנים בריאים לחמים כנל
יש למישהו מחשבון או מושג כמה אני צריך בשביל היעד של 70.75 קלוריות ולא גרעון?
כמובן שגיינר בא בחשבון
תודה לכולם

 

[WII]

כף וחצי אבקת חלבון
100 גרם שיבולת
50 גרם דבש
50 גרם אגוזים
450 גרם חלב או סויה
1 בננה חתוכה לקוביות
מערבים הכל בקערה

הנה יש לך ארוחת בוקר עם 1000-1500 קק"ל
ימבה חלבון
פחמימה איכותית
שומן בריא...

תוכל עוד פיתה/אורז עם בשר/דג בצהריים

ערב 3-4 ביצים
טונה
גבינות
פיתה
טחינה

הגעת כמעט ל 3000 קקל

 

[OA]

כמובן אוכל בריא שומנים בריאים לחמים כנל

מה זה אוכל בריא?

יש למישהו מחשבון או מושג כמה אני צריך בשביל היעד של 70.75 קלוריות ולא גרעון?

מה? כנס למחשבון TDEE זה יתן לך הערכה להוצאה אנרגטית.

מבחינת חלבון - 1.6-2.2 על כל ק"ג מ.ג.
מבחינת שומן - 0.6-1 על כל ק"ג מ.ג

כמובן שגיינר בא בחשבון

תזונאי יתן לך כלים שיהפכו את התהליך ליותר זול מגיינר לטווח הארוך.

 

[Yuval Maimon]

יש למישהו מחשבון או מושג כמה אני צריך בשביל היעד של 70.75 קלוריות ולא גרעון?

תתחיל מ-2400 קלוריות בערך. תישקל באופן יומיומי במשך שבועיים-שלוש ולכל שבוע תחשב משקל ממוצע.
לאחר התקופה הזו תראה איך המשקל משתנה בין ממוצע לממוצע ולפי זה תחליט האם יש צורך להוסיף קלוריות.

ראית שהמשקל לא זז (פלוס מינוס 100 גרם ללא מגמה ברורה) או יורד? - תוסיף 200-300 קלוריות בערך ותבצע את התהליך שוב.
ראית שהמשקל במגמת עלייה? תוודא שהיא מאפשרת לך לעלות במשקל בקצב של 0.5%-1% ממשקל הגוף שלך בחודש (עבור המשקל שלך הכוונה היא לעלייה של 300-630 גרם בחודש בערך). אם קצב העלייה גבוה יותר מ-1% בחודש - תוריד קצת קלוריות (וההפך).

___

חלבון\פחמימה\שומן - נאמר פה כבר.

__

שים לב מה מכשיל אותך בתהליך:

- אם אתה מרגיש שבע מדי תסתכל על בחירות המזון שלך - למשל, האם אתה אוכל פחמימות עם תכולה נמוכה של קלוריות ל-100 גרם (בורגול, לחם קל, בטטות)? אם כן, תעיף אותן ותחליף בלחם רגיל, פתיתים, פסטה וכד'. ככה אתה מכניס יותר קלוריות בפחות נפח ומתאמץ פחות כדי להגיע ל-2400 קלוריות. אותו עקרון תקף לבחירת החלבון שלך.

- האם אתה עקבי וסבלני מספיק? עלייה של עד 630 גרם בחודש זה די מעט והרבה אנשים יתבאסו מזה, כי הציבו לעצמם יעד של 10 ק"ג ב-4 חודשים או משהו מטומטם כזה. מסה זה תהליך איטי.

- יש לך ימים בהם אתה אוכל 1500 קלוריות ומוותר על לאכול את השאר? תמצא למה. לדוגמה, אם תנאים מסוימים בחיים שלך (עבודה/משפחה) לא משאירים לך זמן פנוי לאכול אתה יכול לשנות אותם (להחליף עבודה, שזה פחות ריאלי עבור מרבית האנשים) או לבדוק איך לעבוד סביב הבעיה הזו (למשל, לבקש מאשתך לאסוף את הילדים כדי שיהיה לך זמן להכניס עוד ארוחה, לקום מוקדם יותר אם אתה ישן מספיק, לקחת מזון שקל ומהיר לאכול בעבודה ועוד...).
אם זה כי אין לך כוח להכין אוכל כל יום - תכין קופסאות אוכל/כריכים מראש בכמות יפה (3-4 ימים קדימה).

 

[Eliran 40]

השאלה הכללית אם אני בכלל צורך תקלוריות מבחינת הכמות נכון בכלל לממדים האלה ?
1600
כי הרבה אמרו למה אני צריך בכלל 3 אלף קלוריות
תודה

 

[Yuval Maimon]

אתה צריך כנראה סביבות ה-2600 קלוריות או קצת יותר. 2400 זו נקודה טובה להתחיל לברר האם זה באמת נכון.
הצרכים הקלוריים שלך משתנים עם השינויים בתזונה ולכן אין פה מספר שהוא 100 אחוז נכון. קח בחשבון שבמהלך המסה זה יכול גם לעלות עד 3000 או יותר ואין לדעת מה יהיה עוד חודשיים. אתה תדע מה נכון שבוע-שבועיים בדיעבד לפי המעקב אחרי משקל הגוף שלך.

עלית ב-300-630 גרם בערך מדי חודש? כנראה שפגעת מספיק מדויק עם הקלוריות. לא עלית? תתקן בהתאם להוראות למעלה.

אם אתה מחפש לקבל ודאות או דיוק מושלם אתה מבזבז את הזמן.

1600

1600 קלוריות מתאימות יותר למצב של הרזייה.

 

[Eliran 40]

אתה צריך כנראה סביבות ה-2600 קלוריות או קצת יותר. 2400 זו נקודה טובה להתחיל לברר האם זה באמת נכון.
הצרכים הקלוריים שלך משתנים עם השינויים בתזונה ולכן אין פה מספר שהוא 100 אחוז נכון. קח בחשבון שבמהלך המסה זה יכול גם לעלות עד 3000 או יותר ואין לדעת מה יהיה עוד חודשיים. אתה תדע מה נכון שבוע-שבועיים בדיעבד לפי המעקב אחרי משקל הגוף שלך.

עלית ב-300-630 גרם בערך מדי חודש? כנראה שפגעת מספיק מדויק עם הקלוריות. לא עלית? תתקן בהתאם להוראות למעלה.

אם אתה מחפש לקבל ודאות או דיוק מושלם אתה מבזבז את הזמן.



1600 קלוריות מתאימות יותר למצב של הרזייה.

לא דיוק .מדוויק זה ברור
ז.א צריכה של 2000 דלוריות ביום זה בסדר.ואם אפשר להוסיף מגיינג עוד 500 ואז לבדוק שינוים
1600 כנראה לא מספיק.מה לגבי הכמות חלבון שצריך מאזן בין שניהם

 

[Serg]

אתה צריך כנראה סביבות ה-2600 קלוריות או קצת יותר. 2400 זו נקודה טובה להתחיל לברר האם זה באמת נכון.
הצרכים הקלוריים שלך משתנים עם השינויים בתזונה ולכן אין פה מספר שהוא 100 אחוז נכון. קח בחשבון שבמהלך המסה זה יכול גם לעלות עד 3000 או יותר ואין לדעת מה יהיה עוד חודשיים. אתה תדע מה נכון שבוע-שבועיים בדיעבד לפי המעקב אחרי משקל הגוף שלך.

עלית ב-300-630 גרם בערך מדי חודש? כנראה שפגעת מספיק מדויק עם הקלוריות. לא עלית? תתקן בהתאם להוראות למעלה.

אם אתה מחפש לקבל ודאות או דיוק מושלם אתה מבזבז את הזמן.



1600 קלוריות מתאימות יותר למצב של הרזייה.

אי אפשר לדעת כמה הוא צריך שיעשה ממוצע שבועי

כף וחצי אבקת חלבון
100 גרם שיבולת
50 גרם דבש
50 גרם אגוזים
450 גרם חלב או סויה
1 בננה חתוכה לקוביות
מערבים הכל בקערה

הנה יש לך ארוחת בוקר עם 1000-1500 קק"ל
ימבה חלבון
פחמימה איכותית
שומן בריא...

תוכל עוד פיתה/אורז עם בשר/דג בצהריים

ערב 3-4 ביצים
טונה
גבינות
פיתה
טחינה

הגעת כמעט ל 3000 קקל

3000 יותר מידי

 

[Yuval Maimon]

ז.א צריכה של 2000 דלוריות ביום זה בסדר

כנראה שלא תעלה במשקל באמצעות 2000 קלוריות, אבל זה ניחוש מושכל.

תשיג את ה-2400 קלוריות מאיפה שאתה רוצה, כל עוד רובן לא מג'אנק פוד.
האם תשמש בגיינר כדי להגיע ל-2400 או לא? זה עניין שלך, מאמין שדיברנו על זה מספיק.

מה לגבי הכמות חלבון שצריך מאזן בין שניהם

תקרא את מה שאתה כותב לפני שאתה שולח ותתקן ניסוח אם צריך, לא תמיד מבינים מה אתה שואל ומה לא.
לא ברור למה הכוונה במאזן?

אתה צריך לאכול 2.2-1.5 גרם חלבון בערך על כל ק"ג אחד ממשקל הגוף שלך.
אם אתה שוקל 63 ק"ג יוצא שאתה צריך 95-140 גרם חלבון בערך.
אתה יכול ללכת יותר קרוב ל-95, אתה יכול ללכת יותר קרוב ל-140, פשוט תראה מה יותר נוח לך.

אי אפשר לדעת כמה הוא צריך שיעשה ממוצע שבועי

קשה לדעת כמה הוא צריך, אבל אפשר להתחיל לנחש משהו קרוב ומהנקודה הזו ללכת לפי הממוצעים כפי שהוסבר למעלה.
מה שבטוח שב-1600 קלוריות (כמו עכשיו) עם הנתונים שלו - הוא לא יצליח לעלות במשקל...

 

[Serg]

כנראה שלא תעלה במשקל באמצעות 2000 קלוריות, אבל זה ניחוש מושכל.

תשיג את ה-2400 קלוריות מאיפה שאתה רוצה, כל עוד רובן לא מג'אנק פוד.
האם תשמש בגיינר כדי להגיע ל-2400 או לא? זה עניין שלך, מאמין שדיברנו על זה מספיק.


תקרא את מה שאתה כותב לפני שאתה שולח ותתקן ניסוח אם צריך, לא תמיד מבינים מה אתה שואל ומה לא.
לא ברור למה הכוונה במאזן?

אתה צריך לאכול 2.2-1.5 גרם חלבון בערך על כל ק"ג אחד ממשקל הגוף שלך.
אם אתה שוקל 63 ק"ג יוצא שאתה צריך 95 גרם חלבון בערך.


קשה לדעת כמה הוא צריך, אבל אפשר להתחיל לנחש משהו קרוב ומהנקודה הזו ללכת לפי הממוצעים כפי שהוסבר למעלה.
מה שבטוח שב-1600 קלוריות (כמו עכשיו) עם הנתונים שלו - הוא לא יצליח לעלות במשקל...

תגיד סתם שאלה,איך זה להיות תזונאי? מספק?
אתה אשכרה נהנה מזה?

 

[Yuval Maimon]

תגיד סתם שאלה, איך זה להיות תזונאי? מספק?

הייתי מפרט בשמחה אבל זה לחטוף האשכול, בפרטי

 

[Eliran 40]

הייתי מפרט בשמחה אבל זה לחטוף האשכול, בפרטי

אני מודה לך מאוד.עזרת לי להבין המון.לא התכוונתי להכניס מגיינר בלבד 2000 קלוריות.אמרתי שבממוצע אני אוכל 1600 1700.ולהוסיף עוד נגיד 600 מגיינר
לא אכפת לי גם להגיע ל 80 קילו .יש אנשים שאין לנם נטיה להשמנה ופה מתחילה הבעיה

אי אפשר לדעת כמה הוא צריך שיעשה ממוצע שבועי

3000 יותר מידי

טני אוהב הכול חוץ משיבולת שועל לא מסוגל
הרבה לא יודעים או שאני לא יודע
זה מה שמעתי מחבר
שאדם כול אדם בלי לעשות כלום גם שורף 1600 קלוריות ביום בלי קשר לכלום זה מיתוס?

 

[Serg]

אני מודה לך מאוד.עזרת לי להבין המון.לא התכוונתי להכניס מגיינר בלבד 2000 קלוריות.אמרתי שבממוצע אני אוכל 1600 1700.ולהוסיף עוד נגיד 600 מגיינר
לא אכפת לי גם להגיע ל 80 קילו .יש אנשים שאין לנם נטיה להשמנה ופה מתחילה הבעיה

טני אוהב הכול חוץ משיבולת שועל לא מסוגל
הרבה לא יודעים או שאני לא יודע
זה מה שמעתי מחבר
שאדם כול אדם בלי לעשות כלום גם שורף 1600 קלוריות ביום בלי קשר לכלום זה מיתוס?

לא אחי זה לא מיתוס הגוף שורף במנוחה קלוריות בלי שתעשה יותר מידי

 

[Eliran 40]

לא אחי זה לא מיתוס הגוף שורף במנוחה קלוריות בלי שתעשה יותר מידי

חבל שאני לא מוצא מחשבון שיכול לתת לי הערכה פלוס מינוס
עכשיו אני סוגר ומנסה שהגיע ל 2000 קלוריות מאוכל ועוד תוספת של 600 מגיינר נראה אם יש תוצאות

מה זה אוכל בריא?



מה? כנס למחשבון TDEE זה יתן לך הערכה להוצאה אנרגטית.

מבחינת חלבון - 1.6-2.2 על כל ק"ג מ.ג.
מבחינת שומן - 0.6-1 על כל ק"ג מ.ג



תזונאי יתן לך כלים שיהפכו את התהליך ליותר זול מגיינר לטווח הארוך.

את ההוצאה אנרגית יודע.אבל פעם היו מחשבוני קלוריות שאומרים כמה ליצרוך.להשאר בנורמל.כמה לצרוך בשביל לעלות.היה פעם כאלה מחשבונים בעברית משום מה לא מוצא אותם כבר איך זה נקרא אולי bmr?

 

[OA]

את ההוצאה אנרגית יודע.אבל פעם היו מחשבוני קלוריות שאומרים כמה ליצרוך.להשאר בנורמל.כמה לצרוך בשביל לעלות.היה פעם כאלה מחשבונים בעברית משום מה לא מוצא אותם כבר איך זה נקרא אולי bmr

TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure

 

[OYP]

הייתי מפרט בשמחה אבל זה לחטוף האשכול, בפרטי

וואו האמת שאלה לפנתאון, אולי תכתוב על זה פוסט.