התקדמות איטית

[יונתן גינזהרג]

שלום אני מאתמן כבר שנתיים, לאחרונה התחלתי מסה יחד עם ארבעה אימונים בשבוע.
אני מרגיש שההתקדמות שלי איטית מאוד ומצד שני לא רוצה להביא את עצמי לכשל.
הייתי שמח לדעת האם יש מקום לשינויים בתוכנית שלי על מנת למקסם את המישקלים .
העקרון של התוכנית הוא כזה , במרוכבים מתחיל ב3 חזרות ,שבוע אחרי 4 חזרות ושבוע אחרי 5 חזרות .לאחר מכן מוסיף 5 קילו על המוט ומתחיל שוב מ3 חזרות וכך הלאה...
יום lower:
Squat -4 sets כרגע 100kg
Dead lift-3 sets כרגע 100kg
לאנצים - 3×10
פשיטת ירך: 3x10
כפיפת ברכיים 10×12
Upper:
לחיצת חזה בדמבלים- 4 סטים כרגע כל משקולת 38kg (לא יכול לעשות בנץ כי אין לי ספוטר )
לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים (3×6)
פולי עליון (4×6)
חתירה בכבל (3×6)
מיליטרי פרס (4×5) כרגע 50kg ותקוע...
יד קידמית 3×10
יד אחורית 3×10

כל מה שרשום באדום אני עובד לפי מה שרשמתי למעלה באדום

 

[דברים1]

הכנת תוכנית ואתה מתקדם לפי מה שתיכננת איפה הבעיה ?

* הערה חשובה , בשום מקום לא רשום שצריך להתקדם מהר. יש להתקדם לאט שזה בסדר גמור , ויש להיתקע מהר שזה בעיה (הבדל עצום).

 

[יונתן גינזהרג]

הכנת תוכנית ואתה מתקדם לפי מה שתיכננת איפה הבעיה ?

* הערה חשובה , בשום מקום לא רשום שצריך להתקדם מהר. יש להתקדם לאט שזה בסדר גמור , ויש להיתקע מהר שזה בעיה (הבדל עצום).

אני תקוע בפרס , והתחושה הכללית היא שאני לא באמת יגיע למשקלים גבוהים ככה

 

[דברים1]

אם המטרה היא להתקדם כמה שיותר במשקל , למה לא לקחת תוכנית כוח רגילה שיש לה רצף קבוע ?
התוכנית שבנית אני לא אומר שהיא רעה , אבל אני חושב איתך ביחד בקשר למטרות שלך .
נניח אתה מרים 100 אז נחשב כפול החזרות . קילו * 3 בשבוע ה1 יוצא לך בסט להרים 300 קילו
שבוע אחריזה יוצא לך להרים בסט 400 קילו
שבוע אחריזה יוצא לך להרים בסט 500 קילו
שבוע אחריזה הוספת 5 קילו אז עכשיו אתה מרים 105 . ואז יש לך שבוע 1 להרים בסט 305 קילו ...

זה כאילו לעשות דילואד/ריסט כשאין צורך ... למה מ500 לרדת לשבוע שלם של 305 ..


אז לא מתייחס לתרגיל כזה או אחר וגם לא ראיתי באדום בכלל שרשמת פרס , (ובכלל בנץ פרס אותי יותר מפחיד דאמבלים מאשר שאין שומר , דאמבלים מאוד מקשים בהתקדמות במשקלים לדעתי) .

עוד מעט אלחננן בטח ירשום שאין מקצוען מימנו בתוכניות כוח , אני רק חושב שאולי היה כדאי לך לקחת תוכנית כוח רגילה ולא לעשות עלייה ל500 ומשם לרדת לשבועיים קלים ... אולי תשלב במהלך השבוע אימון עם חזרות גבוהות ואימון עם חזרות נמוכות .

 

[יונתן גינזהרג]

אם המטרה היא להתקדם כמה שיותר במשקל , למה לא לקחת תוכנית כוח רגילה שיש לה רצף קבוע ?
התוכנית שבנית אני לא אומר שהיא רעה , אבל אני חושב איתך ביחד בקשר למטרות שלך .
נניח אתה מרים 100 אז נחשב כפול החזרות . קילו * 3 בשבוע ה1 יוצא לך בסט להרים 300 קילו
שבוע אחריזה יוצא לך להרים בסט 400 קילו
שבוע אחריזה יוצא לך להרים בסט 500 קילו
שבוע אחריזה הוספת 5 קילו אז עכשיו אתה מרים 105 . ואז יש לך שבוע 1 להרים בסט 305 קילו ...

זה כאילו לעשות דילואד/ריסט כשאין צורך ... למה מ500 לרדת לשבוע שלם של 305 ..


אז לא מתייחס לתרגיל כזה או אחר וגם לא ראיתי באדום בכלל שרשמת פרס , (ובכלל בנץ פרס אותי יותר מפחיד דאמבלים מאשר שאין שומר , דאמבלים מאוד מקשים בהתקדמות במשקלים לדעתי) .

עוד מעט אלחננן בטח ירשום שאין מקצוען מימנו בתוכניות כוח , אני רק חושב שאולי היה כדאי לך לקחת תוכנית כוח רגילה ולא לעשות עלייה ל500 ומשם לרדת לשבועיים קלים ... אולי תשלב במהלך השבוע אימון עם חזרות גבוהות ואימון עם חזרות נמוכות .

אני משלב אימון עם חזרות גבוהות בנוסף אבל אני אוהב לגוון באימון הזה אז לא רשמתי אותו ובגלל זה רשמתי שאני מעלה במשקל פעם בשבוע, אבל בעקרון עושה באימון הזה לדוגמא לחיצת רגלים במקום הסקוואט ובנץ במוט, שינויים מהסטייל הזה

 

[דברים1]

כן אבל אם אתה מחפש לעלות בכוח , אז תעשה תוכנית שזאת הדגש שלה , ובלי דברים שמונעים מימך להתקדם בזה לדוגמא א' בלי יותר מידי תרגילים נוספים שמונעים התאוששות , ב' התקדמות בלי הפסקה ללא צורך , לפי התוכנית שרשמת , אתה בשבועיים קלים שבוע קשה , לא רואה סיבה להתאמן ככה בדרך קבע שרוצים ומרגישים שיש מה להתקדם ומפריע שמתקדמים לאט.

 

[OYP]

אם המטרה היא להתקדם כמה שיותר במשקל , למה לא לקחת תוכנית כוח רגילה שיש לה רצף קבוע ?
התוכנית שבנית אני לא אומר שהיא רעה , אבל אני חושב איתך ביחד בקשר למטרות שלך .
נניח אתה מרים 100 אז נחשב כפול החזרות . קילו * 3 בשבוע ה1 יוצא לך בסט להרים 300 קילו
שבוע אחריזה יוצא לך להרים בסט 400 קילו
שבוע אחריזה יוצא לך להרים בסט 500 קילו
שבוע אחריזה הוספת 5 קילו אז עכשיו אתה מרים 105 . ואז יש לך שבוע 1 להרים בסט 305 קילו ...

זה כאילו לעשות דילואד/ריסט כשאין צורך ... למה מ500 לרדת לשבוע שלם של 305 ..


אז לא מתייחס לתרגיל כזה או אחר וגם לא ראיתי באדום בכלל שרשמת פרס , (ובכלל בנץ פרס אותי יותר מפחיד דאמבלים מאשר שאין שומר , דאמבלים מאוד מקשים בהתקדמות במשקלים לדעתי) .

עוד מעט אלחננן בטח ירשום שאין מקצוען מימנו בתוכניות כוח , אני רק חושב שאולי היה כדאי לך לקחת תוכנית כוח רגילה ולא לעשות עלייה ל500 ומשם לרדת לשבועיים קלים ... אולי תשלב במהלך השבוע אימון עם חזרות גבוהות ואימון עם חזרות נמוכות .

הנפח הכולל זה לא הכל. להרים 100×10 ו10×10×10 זה לא אותו דבר בכלל. לפעמים יש מקום לחישוב הנפח הכולל, אבל בדרך כלל, ובטח בתוכנית כוח, זה לא יכול להיות האינדיקציה העיקרית ובטח לא היחידה.

 

[דברים1]

הנפח הכולל זה לא הכל. להרים 100×10 ו10×10×10 זה לא אותו דבר בכלל. לפעמים יש מקום לחישוב הנפח הכולל, אבל בדרך כלל, ובטח בתוכנית כוח, זה לא יכול להיות האינדיקציה העיקרית ובטח לא היחידה.

אני יודע שיש מתנגדים לכך , ולהרים 100 קילו חזרה אחת , לא כמו להרים 100 פעם קילו , (דרך אגב אם זה באותו זמן אז כן ..)

אבל בכל מיקרה , בתוכנית שלו יוצא מצב שהוא עושה שבוע קשה נניח של 500 קילו , ואז הוא יורד לשבועיים של 305 / 405 קילו , כמה אחוז מהיכולת שלו אתה חושב שזה ? איך אפשר להתלוננן על התקדמות איטית שמתוך שלוש שבועות , שבועיים אתה סוג של נח ...

 

[יונתן גינזהרג]

אני יודע שיש מתנגדים לכך , ולהרים 100 קילו חזרה אחת , לא כמו להרים 100 פעם קילו , (דרך אגב אם זה באותו זמן אז כן ..)

אבל בכל מיקרה , בתוכנית שלו יוצא מצב שהוא עושה שבוע קשה נניח של 500 קילו , ואז הוא יורד לשבועיים של 305 / 405 קילו , כמה אחוז מהיכולת שלו אתה חושב שזה ? איך אפשר להתלוננן על התקדמות איטית שמתוך שלוש שבועות , שבועיים אתה סוג של נח ...

תשמע אני לא מבין בחישובים האלה אבל אני לא מרגיש שאני נח כשאני לא עושה 5 חזרות , האימון של המשקל החדש ל3 חזרות הוא הכי קשה עבורי אז לא יודע אם לקרוא לזה מנוחה

 

[OYP]

אני יודע שיש מתנגדים לכך , ולהרים 100 קילו חזרה אחת , לא כמו להרים 100 פעם קילו , (דרך אגב אם זה באותו זמן אז כן ..)

אבל בכל מיקרה , בתוכנית שלו יוצא מצב שהוא עושה שבוע קשה נניח של 500 קילו , ואז הוא יורד לשבועיים של 305 / 405 קילו , כמה אחוז מהיכולת שלו אתה חושב שזה ? איך אפשר להתלוננן על התקדמות איטית שמתוך שלוש שבועות , שבועיים אתה סוג של נח ...

קודם כל החישוב שלך לא נכון. אם הוא הוסיף 5 קילו ל3 חזרות אז זה 15 ולא 5. אבל בכל מקרה, תאמין לי שלהוסיף 5 קילו ולרדת 2 חזרות זה זה יותר קשה מפחות 5 ו2 חזרות יותר. ומה הבעיה לעשות שבועות קשים ושבועות קלים? ב5/3/1 לדוגמא אתה עושה שבוע קל כל חודש.

תשמע אני לא מבין בחישובים האלה אבל אני לא מרגיש שאני נח כשאני לא עושה 5 חזרות , האימון של המשקל החדש ל3 חזרות הוא הכי קשה עבורי אז לא יודע אם לקרוא לזה מנוחה

אני במקומך הייתי מתקדם ב2.5 קילו כל פעם.

 

[יונתן גינזהרג]

קודם כל החישוב שלך לא נכון. אם הוא הוסיף 5 קילו ל3 חזרות אז זה 15 ולא 5. אבל בכל מקרה, תאמין לי שלהוסיף 5 קילו ולרדת 2 חזרות זה זה יותר קשה מפחות 5 ו2 חזרות יותר. ומה הבעיה לעשות שבועות קשים ושבועות קלים? ב5/3/1 לדוגמא אתה עושה שבוע קל כל חודש.

אני במקומך הייתי מתקדם ב2.5 קילו כל פעם.

אני מתקדם ב2.5 קילו כל צד אין לינ פחות מזה במכון

 

[דברים1]

קודם כל החישוב שלך לא נכון. אם הוא הוסיף 5 קילו ל3 חזרות אז זה 15 ולא 5. אבל בכל מקרה, תאמין לי שלהוסיף 5 קילו ולרדת 2 חזרות זה זה יותר קשה מפחות 5 ו2 חזרות יותר. ומה הבעיה לעשות שבועות קשים ושבועות קלים? ב5/3/1 לדוגמא אתה עושה שבוע קל כל חודש.

אני במקומך הייתי מתקדם ב2.5 קילו כל פעם.

מחילה נכון 315 .
ואתה רושם בעצמך שבוע קל כל חודש , אצלו יוצא שבוע קשה כל חודש.
לעניות דעתי עדיף תוכנית כוח רגילה , בלי תוספות ובלי שינויי עבודה .

 

[OYP]

אני מתקדם ב2.5 קילו כל צד אין לינ פחות מזה במכון

אין לכם 1.25? את בטוח? אם ככה הייתי קונה ומהיר איתי למכון, זה מסביר גם למה אתה נתקע בפרס.

אתה רושם בעצמך שבוע קל כל חודש , אצלו יוצא שבוע קשה כל חודש

רשמתי ששבוע קל יכול להיות יעיל, לא רשמתי שהוא צריך שבוע קל. ולמה החלטת שיש לו שבוע קשה ומה הבעיה בשבוע קשה?

לעניות דעתי עדיף תוכנית כוח רגילה , בלי תוספות ובלי שינויי עבודה .

המורכבים די סטנדרטים, מבודדים באמת אני מסכים איתך שכנראה טיפה מיותרים (טיפה, לא לגמרי).

 

[דברים1]

רשמתי ששבוע קל יכול להיות יעיל, לא רשמתי שהוא צריך שבוע קל. ולמה החלטת שיש לו שבוע קשה ומה הבעיה בשבוע קשה?

אין בעיה בשבוע קשה , לדעתי גם אין בעיה בהתקדמות איטית , אבל אם מפריע למישהו התקדמות איטית אז שבוע קשה בחודש או שלושה שבועות אז תוצאה ישירה לתוכנית שלו .

להרים 100 קילו ל5 ואז 105 ל3 .
עדיף לדעתי כבר היה לעשות אימון כוח אימון חזרות ולעלות חזרות אפילו ל8-10 בפחות משקל , והאימונים של ה5/3 חזרות ימשיכו.

 

[elchonon]

התוכנית לא רעה.

הייתי מעלה סטים, כולם יודעים כמה אני אוהב נפח סטים גבוה.
אתה יכול לעשות 8 סטים סקוואט, ו8 סטים דדליפט באותו דרך שאתה עושה עכשיו עם החזרות והמשקל.

אבל תוריד קצת משקל בהתחלה כדי שזה יהיה בדרגת קושי שבסט האחרון היית מצליח 10 חזרות גם כן.

הבנץ' צריך יותר נפח, הייתי עובד איתו עם חזרות לחמישיות, ל 8 סטים.

אם תרצה להתקדם בפרס, תעבוד עליו כמו שאתה עובד בנץ'.

 

[יונתן גינזהרג]

8 סטים סקוואט ? באותו אימון?
מה הכוונה היית מצליח 10 חזרות גם כן

התוכנית לא רעה.

הייתי מעלה סטים, כולם יודעים כמה אני אוהב נפח סטים גבוה.
אתה יכול לעשות 8 סטים סקוואט, ו8 סטים דדליפט באותו דרך שאתה עושה עכשיו עם החזרות והמשקל.

אבל תוריד קצת משקל בהתחלה כדי שזה יהיה בדרגת קושי שבסט האחרון היית מצליח 10 חזרות גם כן.

הבנץ' צריך יותר נפח, הייתי עובד איתו עם חזרות לחמישיות, ל 8 סטים.

אם תרצה להתקדם בפרס, תעבוד עליו כמו שאתה עובד בנץ'.

 

[OYP]

8 סטים סקוואט ? באותו אימון?

כן, פשוט תוריד משקל.

מה הכוונה היית מצליח 10 חזרות גם כן

שלמרות שעשית פיזית 3 חזרות, אם היית מנסה להגיע למקסימום חזרות עם אותו משקל היית מגיע ל10. דרך אגב קוראים לזה rpe3 וגם rir7, מושגים שכדאי לך להכיר אם אתה מתכנן להשקיע בעולם הכוח.

 

[elchonon]

8 סטים סקוואט ? באותו אימון?
מה הכוונה היית מצליח 10 חזרות גם כן

בדיוק מה שהוא אמר

כן, פשוט תוריד משקל.

שלמרות שעשית פיזית 3 חזרות, אם היית מנסה להגיע למקסימום חזרות עם אותו משקל היית מגיע ל10. דרך אגב קוראים לזה rpe3 וגם rir7, מושגים שכדאי לך להכיר אם אתה מתכנן להשקיע בעולם הכוח.

 

[יונתן גינזהרג]

אני לא חולק עליכם אבל אני באמת לא מבין איך זה לא סותר את מה שנאמר פה מקודם הרי אם אעשה 8 סטים אני כבר אצטרך להרים הרבה פחות ואם עוד אתם אומרים שאמור להישאר לי כח ל10 חזרות בסט האחרון אני בכלל אצטרך לרדת במשקל לפחות מ 100 ל60
ודרך אגב המטרה שלי זה היפרטרופיה נטו ממש לא מעניין אותי כמה אני מרים , אבל עליי משפיע הכי טוב להרים כבד בגלל זה אני רוצה למקסם

 

[דברים1]

ודרך אגב המטרה שלי זה היפרטרופיה נטו ממש לא מעניין אותי כמה אני מרים , אבל עליי משפיע הכי טוב להרים כבד בגלל זה אני רוצה למקסם

אתה קצת מבולבל אח יקר , תלמד את הנושא ותחליט מה המטרות שלך ותבנה תוכנית בהתאם.