הלוג של השמן החלש מהצד האפל- Log Batata

[tuxlight]

תבוא, גם ככה נגמר מאוחר ואז הולכים לאכול

לא מתכוון לצאת מהספינה ב 5 בערב.. ואז להתארגן בבית ולצאת לפתח תקווה...
יש לי עוד דברים לעשות גם [פסיכומטרי,חברה..]
עוד יהיו תחרויות... ובהן אני גם כבר אשתתף שוב.. מתחפשש ביום רביעי ה 30.4

 

[tuxlight]

אימון פלג גוף עליון:

משקל גוף: 84

בנץ':
85X5X5
סבבה.. מנסה לאט לאט להבין איפה אני עומד עם הבנץ'... היה קל

צ'ין-אפס:
BW+15kgX5X5
אחלה

DB בנץ':
32X10X3
האחרונים די קשים

פנדלי-רואו:
70X8X3

פרס:
50X8X2

פייס-פולס:
2Xmore



ריצה:
3.7 ק"מ ב 17 דקות [יעני 13 קמ"ש ממוצע... תכלס זה היה בין 11.5 ל 15 ... תלוי בשיר ובשלב בריצה [בסוף אני כבר חסר סבלנות ומגביר ומסיים את העסק]]


אימון מעולה!

מחר ריסוס פלג גוף תחתון!.. נפח בסקוואט משקשק1

 

[tuxlight]

ריסוס פלג גוף תחתון!:

האנג פאוור-סנאץ':
40X3X3
45X3X5
47.5X3X1
50X3X1

סקוואט:
140X5X5
אש!!!.. כבד אבל נפח נהדר

ראק-פולס [מתחת לברך]:
180X3X3
מצויין


אימון מעולה!

 

[tuxlight]

אימוני היקיק ליומיים האחרונים:

אתמול:
רצתי 4.7 ק"מ

היום בבוקר:
בוחן סטיל"ן בשייטת.. ריצת 4 ק"מ [אלונקה ושיט כזה... אחלה]

ואימון קל מהיום:
סקוואט:
115X3X3

פרס:
60X5X2

פול-אפס:
BW+10kgX5X3

אימון קליל.... בשבת נותנים בראש

 

[tuxlight]

ריסוס היקיק!

סקוואט:
140X1
150X1
160X3!
140X5

בנץ':
90X1
95X3X3!

דדליפט!:
160X1
170X1
180X3!

בנץ' עם DB:
37X7X3

צ'ין-אפס:
BW+15kgX5X5


אימון להיט!
הסקוואט הכי כבד בשנה האחרונה
והדדליפט הראשון מזה חצי שנה [הקעקוע... עד עכשיו היה רק ראק-פולס]
ואפילו הבנץ' היה סבבה לחלוטין

היקיק חוזר לחנג'ר ולרסס!
עוד שבועיים מתחיל טקסס! [החפשש הגיע]

 

[tuxlight]

אימון קל היקיק....

פרונט-סקוואט:
110X3X3

פרס:
60X7X3

פנדלי-רואוז:
80X7X3

מתח רחב:
BWX5X3

ריצה:

4ק"מ ב 19:20


חמישי- פלג גוף עליון
שישי- פלג גוף תחתון
הם יהיו כבדים

 

[tuxlight]

היום היקיק סוף כל סוף התחפש"ש!!!!


נפח עליון:

בנץ':
87.5X5X5
סבבה

צ'ין-אפס:
BW+20kgX5X3

בנץ' עם DB:
37X7X3

חתירה עם DB [יעני מסור]:
37X8X5

פרס:
50X10X2

פייס-פולס:
2Xהרבה


סבבה לגמרי!.. מחר פלג גוף תחתון.. מחר shit got real

 

[MasterSplitter]

מזל טוב!
חוזר לליפטינג FULL POWER?

 

[tuxlight]

מזל טוב!
חוזר לליפטינג FULL POWER?

יאפ 😃

ריסוס פלג גוף תחתון!

סקוואט:
145X5X5
מעולה

דדליפט:
160X1
180X1

הביתה... שמח ומאושר.. סקוואט טוב הכל טוב

ראשון - אימון קל + ריצה
שלישי - אימון כבד! [3 הרמות.. שלשות...]
חמישי - אימון קליל + ריצה

ראשון - נפח בטקסס! [עוד איזה יום-יומיים אארגן קובץ אקסל עם התכנון] התכנון לטקסס מטהוד [כולל תאריכים, תרגילים, דבריםש נופלים באמצע.. הכל]

תכנון כללי:

ראשון - נפח:
סקוואט:
5X5
בנץ':
4X5
בנץ' עם דאמבלים:
2X8
פנדלי-רואוז:
5X5

שלישי - התאוששות:
פרונט סקוואט [בלי חגורה]:
3X3
פרס:
3X5
צ'ין-אפס [עם משקל]:
3X5
ריצה

חמישי - עצימות:
סקוואט:
1X3
בנץ':
1X3
דדליפט:
1X5
בייספס:
3X10
דיפס [עם משקל]:
2X10
הליכת איכר


בשאיפה עבודת בטן נוספת תיהיה עם ab-wheel בימי נפח עם תוספת משקל על הגב ומספר חזרות נמוך.. 8-12, בימי עצימות עם משקל גוף להרבה חזרות


האקסל [כרגע, ביום שלישי אני עושה אמיון עצימות [סקוואט 1X3 , בנץ' 1X3 , דדליפט 1X5] שיביא לי מושג לגבי היעדים בימי העצימות]:

הסברים:
- בנץ' עם דאמבלים כתוספת נפח, בד"כ בטקסס לא מקבלים באמת מספיק נפח לבנץ' ואצלי גם הבעיה בלחיצה היא החזה, ככה שאני מעדיף להוסיף עוד טיפה נפח בצורה של דאמבלים כדי לעבוד קצת יותר על החזה [פחות טרייספס וטכניקה וכו'..] ובצורה שווה בין הצדדים

- פנדלי-רואוז, חשוב שתיהיה משיכה כלשהי ביום נפח ובפנדלי רואוז גם אם זאת עזרה או תבנית זניחה יחסית, היא מפעילה עומס מסויים עם הפוסט-צ'יין ובעיקר על ההאמס ובזוית מאוד דומה לדדליפט, בניגוד למתח שפשוט לא, ניסיון לראות אם זה יעזור לשמר יותר את הדדליפט בסבב הזה

- פרונט סקוואט, אחלה תרגיל עזר ומעדיף לשלב אותו איכשהו, גם אם זה רק בימי התאוששות מאשר לעשות גם שם פשוט באק סקוואט, לשנות הרבה זה לא מבחינת ההתאוששות, מבחינת ההתקדמות מאמין שאולי כן, במיוחד בלי חגורה

- ריצה, פעם בשבוע.... דווקא מרוצה מהמצב שלי כרגע, כמו תמיד לא ריצה ארוכה.. 3-4 ק"מ.. קצב יחסית מהיר [כנראה יהיה איטי מבד"כ כי זה יהיה אחרי נפח בסקוואט]

- בייספס/דיפס, לא לעד אפשר להתעלם מהשרירים האלה, נטו עבודה כשרירים מייצבים ומסייעים.. ומניעת פציעות

- הליכת איכר, [יעני farmer walk] ואללה.. נראה כמה שבועות יהיה לי זין למשוך את זה... קצת קונדישנינג זה לא רע, עם דגש על קצת... 4-5 סבבים של 30 מטר עם 47 ק"ג בכל יד.. וזהו ...





במהלך התוכנית יהיו כמה מקרים שלא אוכל להתאמן:
- ב 19.5 יש לי את הסשן האחרון של הקעקוע בקיפוד [התיקון של כל הצלקות והפינישים האחרונים] אחרי שחיכיתי 3 חודישם שהכל יתרפא ויתייצב כמו שצריך לחלוטין.. אני אתן אחרי זה שבוע וחצי של מנוחה ואז אחזור לאותם משקלי עבודה כמו שבוע לפני [תראו באקסל]
- בתחילת יולי [מיד אחרי הפסיכומטרי [שיהיה ב 3/4 ליולי]] אני יורד לאילת לעשות קורס צלילה [החברה מדריכת צלילה ובקיץ רוצים לצאת לספארי צלילה ביחד... צריך "^_^]




התוכנית נמשכת עד ה 4.8 ... שם אני טס עם המשפחה לאיטליה לשבועיים.. ביום ראשון לפני הטיסה אני בודק סינגלים לאחר הסבב של התוכנית





wish me luck

 

[tuxlight]

התאוששות..

סקוואט:
100X3X3

פרס:
60X3X3

קצת מתח משקל גוף....

בשלישי מרססים

 

[RussianHotGirl]

התאוששות..

סקוואט:
100X3X3

פרס:
60X3X3

קצת מתח משקל גוף....

בשלישי מרססים

בשלישי המכון לא סגור?

 

[tuxlight]

בשלישי המכון לא סגור?

כן

 

[tuxlight]

אימון עצימות של היקיק היום לקראת טקסס שבוע הבא:

סקוואט:
165X3
סבבה לגמרי

בנץ':
100X2

דדליפט:
165X5
קל

בנץ' עם DB:
32X12X2

מתח רחב:
BWX5X5

ab-wheel:
BWX8X3


מחר אפרסם אקסל מלא של הטקסס
יהיה חריף הסבב הזה

האקסל הגמור של הטקסס מט'וד

זהו.. עכשיו רק נשאר להתחיל אותו שבוע הבא ושיהיה בהצלחה

 

[^pala]

למה רק 4 סטים לבנץ, ואתה לא עושה אף רוטאציה עם הפרס?

 

[tuxlight]

הסברים:
- בנץ' עם דאמבלים כתוספת נפח, בד"כ בטקסס לא מקבלים באמת מספיק נפח לבנץ' ואצלי גם הבעיה בלחיצה היא החזה, ככה שאני מעדיף להוסיף עוד טיפה נפח בצורה של דאמבלים כדי לעבוד קצת יותר על החזה [פחות טרייספס וטכניקה וכו'..] ובצורה שווה בין הצדדים

- פנדלי-רואוז, חשוב שתיהיה משיכה כלשהי ביום נפח ובפנדלי רואוז גם אם זאת עזרה או תבנית זניחה יחסית, היא מפעילה עומס מסויים עם הפוסט-צ'יין ובעיקר על ההאמס ובזוית מאוד דומה לדדליפט, בניגוד למתח שפשוט לא, ניסיון לראות אם זה יעזור לשמר יותר את הדדליפט בסבב הזה

- פרונט סקוואט, אחלה תרגיל עזר ומעדיף לשלב אותו איכשהו, גם אם זה רק בימי התאוששות מאשר לעשות גם שם פשוט באק סקוואט, לשנות הרבה זה לא מבחינת ההתאוששות, מבחינת ההתקדמות מאמין שאולי כן, במיוחד בלי חגורה

- ריצה, פעם בשבוע.... דווקא מרוצה מהמצב שלי כרגע, כמו תמיד לא ריצה ארוכה.. 3-4 ק"מ.. קצב יחסית מהיר [כנראה יהיה איטי מבד"כ כי זה יהיה אחרי נפח בסקוואט]

- בייספס/דיפס, לא לעד אפשר להתעלם מהשרירים האלה, נטו עבודה כשרירים מייצבים ומסייעים.. ומניעת פציעות

- הליכת איכר, [יעני farmer walk] ואללה.. נראה כמה שבועות יהיה לי זין למשוך את זה... קצת קונדישנינג זה לא רע, עם דגש על קצת... 4-5 סבבים של 30 מטר עם 47 ק"ג בכל יד.. וזהו ...





במהלך התוכנית יהיו כמה מקרים שלא אוכל להתאמן:
- ב 19.5 יש לי את הסשן האחרון של הקעקוע בקיפוד [התיקון של כל הצלקות והפינישים האחרונים] אחרי שחיכיתי 3 חודישם שהכל יתרפא ויתייצב כמו שצריך לחלוטין.. אני אתן אחרי זה שבוע וחצי של מנוחה ואז אחזור לאותם משקלי עבודה כמו שבוע לפני [תראו באקסל]
- בתחילת יולי [מיד אחרי הפסיכומטרי [שיהיה ב 3/4 ליולי]] אני יורד לאילת לעשות קורס צלילה [החברה מדריכת צלילה ובקיץ רוצים לצאת לספארי צלילה ביחד... צריך "^_^]




התוכנית נמשכת עד ה 4.8 ... שם אני טס עם המשפחה לאיטליה לשבועיים.. ביום ראשון לפני הטיסה אני בודק סינגלים לאחר הסבב של התוכנית

למה רק 4 סטים לבנץ, ואתה לא עושה אף רוטאציה עם הפרס?

יש 4 סטים של בנץ' רגיל
ועוד 2 סטים של בנץ' עם דאמבלים לתוספת נפח

לגבי הפרס.. איזו סיבה יש לי לעשות רוטציה עם פרס בטקסס?
אמת זה תרגיל טוב לייצור כוח בפלג גוף עליון, גם אישית מעדיף אותו מהרבה בחינות על הבנץ'... חבל שנאי לא מתחרה בו.. אז....
מן הסתם הדגש עדיף בבנץ'

 

[tuxlight]

אימון קליל היקיק

פרונט-סקוואט:
80X3X3

האנג-קלין+פרס:
50X5X3

צ'ין-אפס:
BWXsomeX3

ריצה:
2.86 ק"מ ב 13:12 דקות .... ריצה בין 12 ל 15 קמ"ש ...

משבוע הבא נפח בטקסס

 

[tuxlight]

טקסס מט'וד - שבוע 1 - אימון נפח:

סקוואט:
137.5X5X5
קל יחסית.. עדיין קקי כי 5 חמישיות זה תמיד קקי.. אבל קל יחסית

בנץ':
82.5X5X4
קל

בנץ' DB:
32X10X2
קל

BOR:
75X5X5
סבבה.. ממש מרוצה שבחרתי בתרגיל הזה ולא במתח.. ממש מרגישים את ההשפעה על הפוסט-צ'יין בגלל המנוף

AB-WHEEL:
5kgX5X3
פדלאה.. לאט לאט נתחזק בזה

אימון נפח טוב

 

[tuxlight]

אימון התאוששות היקיק

פרונט סקוואט:
85X3X3

פרס:
50X5X3

צ'ין-אפס:
BW+10kgX5X3

ריצה:
3 ק"מ ב 13:40 [התחיל בקצב 12.. הגיע ל 15 בסוף]

האמת.. הייתי הרבה פחות תפוס ממה שציפיתי שאהיה אחרי הנפח.. הגוף מתחיל לתפוס את הענייןש ל נפח פעם בשבוע.. [גם שבועיים לפני תחילת הטקסס כבר עשיתי סוג של נפח די קבוע]

 

[rud]

אימון התאוששות היקיק

פרונט סקוואט:
85X3X3

פרס:
50X5X3

צ'ין-אפס:
BW+10kgX5X3

ריצה:
3 ק"מ ב 13:40 [התחיל בקצב 12.. הגיע ל 15 בסוף]

האמת.. הייתי הרבה פחות תפוס ממה שציפיתי שאהיה אחרי הנפח.. הגוף מתחיל לתפוס את הענייןש ל נפח פעם בשבוע.. [גם שבועיים לפני תחילת הטקסס כבר עשיתי סוג של נפח די קבוע]

כמה אתה רץ 2000? ?

 

[tuxlight]

השיא היה 7:53 ... היה גם 8:04 .. 8:20
כאלה..
פעם רצתי 3000 ב איזה 12:40 משהו מוגזם גם כן...