מסה והקאות

[GavriaCe]

שלום לכולם, אתחיל ואומר שהלכתי לייעוץ רפואי ועברתי את כל הבדיקות הנדרשות, אין שום בעיה רפואית (בעברי היה לי חיידק בקיבה, אך עבר)

אני סובל מהקאות כשאני מגיע למשקל מסויים.
קצת נתונים :
גיל 25
גובה 1.90 +
משקל - 68-75

רשמתי את המשקל ככה כי זו הסיבה שאני כותב את השרשור הזה.
אני מתאמן קרוב לשנתיים (היו הפסקות כאלה ואחרות באמצע)
רוב האימונים שלי התבססו מסה בכדי להעלות במשקל.
ויש לי חסם שמונע ממני לעבור את ה 75 ק''ג.
בכל פעם שאני מגיע למשקל הזה אני מוצא את עצמי מקיא, אך לא הקאות רגילות. הקאה עד כדי ריקון הקיבה והמיצים לגמרי
ואז אני חוזר במשקל שוב אחורה, וככה זה נמשך זמן רב.

בתחילה הייתי מעמיס כל הזמן ארוחות וזה לא עשה לי טוב.
כיום אני אוכל ארוחות יחסית קטנות אך יותר ארוחות ביום.
ועדיין, כשאני מוצא את עצמי קרוב למעבר המשקל הרצוי אני מוצא את עצמי מקיא וחוזר אחורה.
*אציין שכשניסיתי להשאר על משקל 74-75 ולא לנסות לעלות פשוט הייתי חוזר אחורה במשקל, גם אם הייתי אוכל את אותה כמות ארוחות ביום, מוזר כן.
שוב, אין בעיה רפואית כלשהי כפי שציינתי.

אשמח לשמוע עצות אולי אני עושה משהו לא נכון, או שיש דרכים יותר מבוקרות ונכונות.
כמו כן אם ישנם תוספים שיכולים להקל על קיבה רגישה בזמן העמסה של קלוריות
תודה לכולם.

 

[Yuval Maimon]

בתוך כמה זמן אתה עולה מ-68 ל-75 ק"ג בד"כ?

 

[GavriaCe]

בתוך כמה זמן אתה עולה מ-68 ל-75 ק"ג בד"כ?

ברוב הפעמים ממוצע של חודשיים כזה ולפעמים גם נעצר לפני 75 וחוזר אחורה.

 

[Yuval Maimon]

ברוב הפעמים ממוצע של חודשיים כזה ולפעמים גם נעצר לפני 75 וחוזר אחורה.

קצב מומלץ לעלייה במשקל בתקופת מסה הוא בערך 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בחודש. אם אתה ממש רזה, הגיוני לכוון גם קצת יותר גבוה.
עבורך, ההתחלה היא ב-68 ק"ג, כלומר קצב עלייה של 340 עד 680 גרם בחודש. מכיוון שאתה על גבול התת-משקל, נניח שנפרגן לך גם ב-2% עלייה בחודש - זה יוצא בערך 1.2 ק"ג עלייה בחודש.
לפי מה שאתה כותב הקצב שלך הרבה יותר גבוה מהנ"ל בד"כ.

אכפת לך לפרט איך נראה יום אכילה שלך בתקופה שאתה עולה במשקל באותם חודשיים?
מלבד אימונים, אתה כמה אתה פעיל פיזית (עבודה, הליכה)?
יציאות תקינות? משלשל\צואה צפה בשירותים\אחר?
באיזו תדירות אתה נשקל?
סבלת מרפלוקס \ צרבות אי פעם לפני שניסית לעלות במשקל? עכשיו סובל?
מעשן \ שותה הרבה אלכוהול?

בכל אופן, אני מציע לך משהו כזה:
- אם נדרש המשך בירור רפואי, כמובן שתמשיך לבדוק.
- תכוון לקצב עלייה נמוך יותר. בתכלס זה אומר לאכול פחות, כלומר פחות אוכל שממלא את הקיבה ומעמיס עליך.
- בדרך ל-75 ק"ג תעשה הפסקה או שתיים (של כמה שבועות\חודשים) בהן תנסה לשמור על המשקל החדש שלך לתקופה.

 

[AdirWorkout]

אתה רושם לך מה שאתה אוכל בארוחות כדי להגיע לערכים שהצבת לאותו יום בישביל לעלות במסה?
יכול להעלות פה כמה ימים של אכילה?
אם זה כולל משקלים של המזון זה יעזור מאוד

 

[GavriaCe]

קצב מומלץ לעלייה במשקל בתקופת מסה הוא בערך 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בחודש. אם אתה ממש רזה, הגיוני לכוון גם קצת יותר גבוה.
עבורך, ההתחלה היא ב-68 ק"ג, כלומר קצב עלייה של 340 עד 680 גרם בחודש. מכיוון שאתה על גבול התת-משקל, נניח שנפרגן לך גם ב-2% עלייה בחודש - זה יוצא בערך 1.2 ק"ג עלייה בחודש.
לפי מה שאתה כותב הקצב שלך הרבה יותר גבוה מהנ"ל בד"כ.

אכפת לך לפרט איך נראה יום אכילה שלך בתקופה שאתה עולה במשקל באותם חודשיים?
מלבד אימונים, אתה כמה אתה פעיל פיזית (עבודה, הליכה)?
יציאות תקינות? משלשל\צואה צפה בשירותים\אחר?
באיזו תדירות אתה נשקל?
סבלת מרפלוקס \ צרבות אי פעם לפני שניסית לעלות במשקל? עכשיו סובל?
מעשן \ שותה הרבה אלכוהול?

בכל אופן, אני מציע לך משהו כזה:
- אם נדרש המשך בירור רפואי, כמובן שתמשיך לבדוק.
- תכוון לקצב עלייה נמוך יותר. בתכלס זה אומר לאכול פחות, כלומר פחות אוכל שממלא את הקיבה ומעמיס עליך.
- בדרך ל-75 ק"ג תעשה הפסקה או שתיים (של כמה שבועות\חודשים) בהן תנסה לשמור על המשקל החדש שלך לתקופה.

בשמחה, יום אכילה ממוצע שלי נראה ככה :
בוקר - אספרסו. אח''כ פיתה/שניים עם 3 ביצים.
ביניים - מעדן יוגורט חלבון +גרנולה ואגוזי מלך
צהריים - באגט שתי קופסאות טונה/300 גרם אורז + חזה עוף/פרגיות.
ביניים - משתנה - 4 תמרים ואגוזים, שתי בננות, 100 גרם שוקולד, וכו'
ערב - אורז/ספגטי + חזה עוף/פרגיות/עוף + סלט ירוק

אני לא כזה פעיל מעבר לחדר כושר - העבודה שלי היא דרך משרד ומחשב. (מתאמן 4 פעמים בשבוע)
שוקל את עצמי בערך אחת לשבוע/שבועיים לפעמים

היו לי ימים שגם הייתי דוחף גיינר בין לבין, כיום לא עושה את זה אך שוקל לחזור לזה שוב לקראת הקיץ.
יציאות תקינות רוב הזמן, כן יש ימים של עצירות/שלשול לעתים רחוקות.
סבלתי מרפלוקס וצרבות בזמן שהיה לי את החיידק, היום פחות סובל מריפלוקס. פשוט מקיא.
מעשן קנאביס רפואי על בסיס יומי קבוע, אלכוהול לעתים רחוקות בלבד וגם זה רק יין או ויסקי.

מקבל את מה שאתה מציע ולוקח לתשומת ליבי, רק אציין משהו שאולי חשוב.
ניסיתי כבר לעצור את המשקל שלי כמה פעמים על 73-74, הבעיה שאני לא מצליח לעשות את זה.כי אם אני אוכל את התזונה היומים שלי ולא מעלה אפילו במעט, אני פשוט אחזור אחורה ולא ישאר על 73, המשקל שלי משחק ממש, ברמה שאני יכול לשקול את עצמי בראשון לאחר שבת, להיות 74, להמשיך לאכול כרגיל, ואם פספתי ארוחה אחת אמצא את עצמי באמצע השבוע שוב 71 או משהו כזה..

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 13/5/23 ––

אתה רושם לך מה שאתה אוכל בארוחות כדי להגיע לערכים שהצבת לאותו יום בישביל לעלות במסה?
יכול להעלות פה כמה ימים של אכילה?
אם זה כולל משקלים של המזון זה יעזור מאוד

אני לא רושם אבל אני יודע פחות או יותר מכיוון שאני עוקב אחרי זה כבר תקופה.
כפי שרשמתי :
בוקר - אספרסו. אח''כ פיתה/שניים עם 3 ביצים.
ביניים - מעדן יוגורט חלבון +גרנולה ואגוזי מלך
צהריים - באגט שתי קופסאות טונה/300 גרם אורז + חזה עוף/פרגיות.
ביניים - משתנה - 4 תמרים ואגוזים, שתי בננות, 100 גרם שוקולד, וכו'
ערב - אורז/ספגטי + חזה עוף/פרגיות/עוף + סלט ירוק בערך 300 גרם אורז + 200-300 עוף

 

[AdirWorkout]

יש לך לפעמים התקף רעב בין הארוחות?
או אחרי ארוחה רגילה או ביניים כבד לך בבטן? (כמו שאוכלים לאפה)

כמה זמן אתה מעשן קנאביס?
האם האחוז שומן שלך כרגע דומה לאחוז שלך כשהתחלת לעשן?
היו לך פעם הפרעות אכילה? או שהקשית לאכול מזון בנפח שאתה אוכל עכשיו?
כמה שקלת בגיל 20? בערך

 

[GavriaCe]

יש לך לפעמים התקף רעב בין הארוחות?
או אחרי ארוחה רגילה או ביניים כבד לך בבטן? (כמו שאוכלים לאפה)

כמה זמן אתה מעשן קנאביס?
האם האחוז שומן שלך כרגע דומה לאחוז שלך כשהתחלת לעשן?
היו לך פעם הפרעות אכילה? או שהקשית לאכול מזון בנפח שאתה אוכל עכשיו?
כמה שקלת בגיל 20? בערך

אחרי ארוחה רגילה אני בד''כ כבד, ביניים אני מרגיש יותר נוח אבל גם יחסית כבד כי אני דוחף את הארוחות בהפרשים יחסית קצרים (שעתיים +-)
מעשן קנאביס קרוב ל 8 שנים (בן 25, מגיל 18)
האחוז שומן שלי כרגע מאוד דומה למה שהיה לפני, אולי מעט יותר.
לא לא היו לי הפרעות אכילה כלשהם אבל לפני שהתחלתי להתאמן הייתי עובד פיזי מאוד קשה ולא היה מפריע לי גם לאכול ארוחה אחת ביום, אני אוהב אוכל אבל אף פעם לא הייתה לי תאווה לדחוף כמויות

 

[AdirWorkout]

הבנתי,
כדי להיות בטוח, בגיל 14-16 גם היית עם אחוזי שומן דומים לעכשיו? תמיד היית רזה?

ניסית לשלב ג'אנק פוד בנוסף לארוחות הרגילות שלך במקום לדחוף אוכל פשוט לאכול מאכלים עשירים כדי להגיע לערכים?
לדוגמא, לאכול מוקפצים מלאים ברוטב, או חטיפים ומתוקים? (ראיתי שלפעמים אתה אוכל שוקולד אבל מתכוון מעבר)

האם ניסית לשנות את התזונה שלך (למשל התפריט הנוכחי, להחליף לתפריט אחר כדי שתוכל לעלות בו במשקל)?

 

[GavriaCe]

הבנתי,
כדי להיות בטוח, בגיל 14-16 גם היית עם אחוזי שומן דומים לעכשיו? תמיד היית רזה?

ניסית לשלב ג'אנק פוד בנוסף לארוחות הרגילות שלך במקום לדחוף אוכל פשוט לאכול מאכלים עשירים כדי להגיע לערכים?
לדוגמא, לאכול מוקפצים מלאים ברוטב, או חטיפים ומתוקים? (ראיתי שלפעמים אתה אוכל שוקולד אבל מתכוון מעבר)

האם ניסית לשנות את התזונה שלך (למשל התפריט הנוכחי, להחליף לתפריט אחר כדי שתוכל לעלות בו במשקל)?

בגיל 14-16 הייתי עם פחות אחוזי שומן לדעתי, כן תמיד הייתי מאוד רזה, יש שיגידו 'שחיף' (העניין הוא שיש לי מבנה גוף ועצמות גדולות, כתפיים רחבות, העצמות של הצלעות נראות לעין כשאני מרים ידיים או משהו)
כמובן שאני לא עוצר את עצמי ממאכלים מלוכלכים, מה שציינתי זה הארוחה הממוצעת שלי בערך, אני גם תמיד אוכל חטיפים, שוקולדים וכאלה, את זה אני לא מחשיב כחלק מהתפריט שלי ומבחינתי זה ''בונוס''
מידי פעם מחליף את הארוחת צהריים או הערב שלי במקדונלס/טורטיות/מוקפצים וכו'
יש לי גם לפעמים בקרים במקום לאכול פיתה/לחמנייה עם חביתה אני פשוט עושה לי שייק של איזה 1000 קלוריות

 

[AdirWorkout]

כמה בונוסים כאלה אתה אוכל בדר''כ?
כל יום בונוס?

 

[GavriaCe]

כמה בונוסים כאלה אתה אוכל בדר''כ?
כל יום בונוס?

כמעט כל יום, נלך על טווח בטוח של פעם ביומיים.
שבתות זה קבוע עוגות קוראסונים הכל, כל מוצ''ש לרוב אוכל בחוץ

 

[Yuval Maimon]

בוקר - אספרסו. אח''כ פיתה/שניים עם 3 ביצים.
ביניים - מעדן יוגורט חלבון +גרנולה ואגוזי מלך
צהריים - באגט שתי קופסאות טונה/300 גרם אורז + חזה עוף/פרגיות.
ביניים - משתנה - 4 תמרים ואגוזים, שתי בננות, 100 גרם שוקולד, וכו'
ערב - אורז/ספגטי + חזה עוף/פרגיות/עוף + סלט ירוק

מכיר את העיקרון של דחיסות קלורית? נראה שהוא שמיושם לא רע (הפחמימות שלך יחסית דחוסות מלבד האורז).
אם תנסה לשפר אותו כאן ייתכן שתרוויח מלשלב טחינה, אגוזים, שקדים, אולי אחוז שומן יותר גבוה במוצרי חלב (רק תעקוב אחרי פרופיל שומנים בבדיקות דם אם אתה עושה את זה).

אני שם לב שאתה לא כותב כמויות שמן. בכל אופן אתה יכול להוסיף כמה כפות שמן זית לסלט, זו דרך להוסיף עוד קלוריות בנפח יחסית נמוך.

*אם זה מה שאתה אוכל ממש כל יום זה נשמע יחסית דל והייתי שואף לגוון + להוסיף ירקות, קטניות וכד', אבל את זה נשאיר לאח"כ אם תהיה מעוניין.

שוקל את עצמי בערך אחת לשבוע/שבועיים לפעמים

תדירות השקילות תצטרך לעלות כדי לאתר בקלות מגמת עלייה שתהיה בקצב איטי יותר.
האידיאל - שקילה כל יום אחרי שירותים בבוקר, וחישוב משקל ממוצע עבור כל שבוע. דרך המשקל הממוצע של כל שבוע אתה מבין מה העלייה החודשית שלך.

ניסיתי כבר לעצור את המשקל שלי כמה פעמים על 73-74, הבעיה שאני לא מצליח לעשות את זה.

אז שקול לחלק את זה לעוד שלבים - נניח הפסקה ב-70 ק"ג ועוד הפסקה ב-72 ק"ג.

אם אני אוכל את התזונה היומית שלי ולא מעלה אפילו במעט, אני פשוט אחזור אחורה

זה הגיוני שתצטרך לעלות מעט. חלק מהאנשים מעלים הוצאה קלורית בתגובה לעודף קלורי (בעיקר דרך NEAT).

המשקל שלי משחק ממש, ברמה שאני יכול לשקול את עצמי בראשון לאחר שבת, להיות 74, להמשיך לאכול כרגיל, ואם פספסתי ארוחה אחת אמצא את עצמי באמצע השבוע שוב 71 או משהו כזה..

המשקל של כולם "משחק", זה נקרא תנודות ומתרחש בגלל אגירת\שחרור נוזלים. מה שאתה מתאר הוא מצב יחסית נורמלי. למשל, אם אתה נשקל פעם בשבועיים ושקילה אחת במקרה הייתה אחרי יום שאכלת בו ג'אנק עתיר פחמימות ונתרן - אתה תקבל הפרש "כוזב" של 1-2 ק"ג, שייעלם אחרי כמה ימים. זה לא שריר או שומן שאבדו - אלא נוזלים.

כלומר, ה-3 ק"ג שאיבדת, לכאורה בגלל דילוג על ארוחה אחת, הם פשוט נוזלים שצברת בסופ"ש ואיבדת ימים לאחר מכן.

אחד מהיתרונות של שקילה יומית וחישוב ממוצע הוא שאתה מנקה את ה"רעש" שתנודות המשקל יוצרות ובאמת יכול להבין אם יש מגמת עלייה לאורך זמן. יתרון נוסף הוא שאתה מבין בערך באיזה גודל התנודות שלך ונבהל פחות כשאתה יורד\עולה.

 

[AdirWorkout]

אני לא תזונאי אבל הנה כמה טיפים:
בהתחשב ברוב מה שאמרת כאן, נראה שאוכל הוא האויב הגדול, בעיקר אכילה. כמו שיובל אמר אתה יכול להעזר במזון עתיר קלוריות.
כמה כפות שמן זית/כפות טחינה/כפות שוקולד יכולים להועיל, תשתדל לאזן את זה עם פרי כדי שהגוף יקבל ויטמינים.
תשלב יותר אגוזים, במצבך הייתי צורך 200 גרם בתור התחלה, יש מיקסים מסויימים של פיצוחים בריאים, מוזמן לחפש באינטרנט.
במקרה שלך תתחיל עם אוכל שמן, אבל אל תזנח ערכים כמו חלבון.
ליובל יש עצות יותר נרחבות לגבי אוכל עתיר בקלוריות. אבל זה יעזור לך לאכול כמות קטנה ולהגיע לערכים כפולים מהאוכל שאתה אוכל כרגע.

 

[GavriaCe]

מכיר את העיקרון של דחיסות קלורית? נראה שהוא שמיושם לא רע (הפחמימות שלך יחסית דחוסות מלבד האורז).
אם תנסה לשפר אותו כאן ייתכן שתרוויח מלשלב טחינה, אגוזים, שקדים, אולי אחוז שומן יותר גבוה במוצרי חלב (רק תעקוב אחרי פרופיל שומנים בבדיקות דם אם אתה עושה את זה).

אני שם לב שאתה לא כותב כמויות שמן. בכל אופן אתה יכול להוסיף כמה כפות שמן זית לסלט, זו דרך להוסיף עוד קלוריות בנפח יחסית נמוך.

*אם זה מה שאתה אוכל ממש כל יום זה נשמע יחסית דל והייתי שואף לגוון + להוסיף ירקות, קטניות וכד', אבל את זה נשאיר לאח"כ אם תהיה מעוניין.


תדירות השקילות תצטרך לעלות כדי לאתר בקלות מגמת עלייה שתהיה בקצב איטי יותר.
האידיאל - שקילה כל יום אחרי שירותים בבוקר, וחישוב משקל ממוצע עבור כל שבוע. דרך המשקל הממוצע של כל שבוע אתה מבין מה העלייה החודשית שלך.


אז שקול לחלק את זה לעוד שלבים - נניח הפסקה ב-70 ק"ג ועוד הפסקה ב-72 ק"ג.


זה הגיוני שתצטרך לעלות מעט. חלק מהאנשים מעלים הוצאה קלורית בתגובה לעודף קלורי (בעיקר דרך NEAT).


המשקל של כולם "משחק", זה נקרא תנודות ומתרחש בגלל אגירת\שחרור נוזלים. מה שאתה מתאר הוא מצב יחסית נורמלי. למשל, אם אתה נשקל פעם בשבועיים ושקילה אחת במקרה הייתה אחרי יום שאכלת בו ג'אנק עתיר פחמימות ונתרן - אתה תקבל הפרש "כוזב" של 1-2 ק"ג, שייעלם אחרי כמה ימים. זה לא שריר או שומן שאבדו - אלא נוזלים.

כלומר, ה-3 ק"ג שאיבדת, לכאורה בגלל דילוג על ארוחה אחת, הם פשוט נוזלים שצברת בסופ"ש ואיבדת ימים לאחר מכן.

אחד מהיתרונות של שקילה יומית וחישוב ממוצע הוא שאתה מנקה את ה"רעש" שתנודות המשקל יוצרות ובאמת יכול להבין אם יש מגמת עלייה לאורך זמן. יתרון נוסף הוא שאתה מבין בערך באיזה גודל התנודות שלך ונבהל פחות כשאתה יורד\עולה.

קודם כל תודה רבה על התגובה המורחבת, מעריך ממש.
אתה חושב שהצריכה היומית לא מספיקה? צריך לאכול יותר?
כמובן שיש גם ימים שאני מוסיף סלטים/טחינה/אבוקדו, וכאלה
אשמח לקבל כיוון לתפריט יומי כזה שאדע פחות או יותר איך מגיע לערכים הנדרשים.
כמה גיינר רלוונטי אם אשתה אותו עם הארוחות שלי? במנה יומית זה בערך עוד 1200 קלוריות, 200 פחמימה, 50 חלבון +-

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 14/5/23 ––

אני לא תזונאי אבל הנה כמה טיפים:
בהתחשב ברוב מה שאמרת כאן, נראה שאוכל הוא האויב הגדול, בעיקר אכילה. כמו שיובל אמר אתה יכול להעזר במזון עתיר קלוריות.
כמה כפות שמן זית/כפות טחינה/כפות שוקולד יכולים להועיל, תשתדל לאזן את זה עם פרי כדי שהגוף יקבל ויטמינים.
תשלב יותר אגוזים, במצבך הייתי צורך 200 גרם בתור התחלה, יש מיקסים מסויימים של פיצוחים בריאים, מוזמן לחפש באינטרנט.
במקרה שלך תתחיל עם אוכל שמן, אבל אל תזנח ערכים כמו חלבון.
ליובל יש עצות יותר נרחבות לגבי אוכל עתיר בקלוריות. אבל זה יעזור לך לאכול כמות קטנה ולהגיע לערכים כפולים מהאוכל שאתה אוכל כרגע.

תודה רבה על העזרה אח

 

[AdirWorkout]

הכוונה היא לא לאכול יותר, אלא לאכול אוכל יותר שמן בקלוריות,
אם אתה לא מסוגל לאכול לדוגמא 3,000 קלוריות במשקל יומי של 2.5 ק''ג, אז תאכל 1.5 ק''ג ביום, רק שהכמות קלוריות תהיה דחוסה.
זה יעזור לך להגיע ליותר קלוריות מבלי לגרום לך להרגיש כבד בבטן אחרי ארוחת ביניים/ארוחה גדולה.
רק לא לשכוח לאכול חלבון בכמות 1.6~2.2 לק''ג גוף

 

[GavriaCe]

הכוונה היא לא לאכול יותר, אלא לאכול אוכל יותר שמן בקלוריות,
אם אתה לא מסוגל לאכול לדוגמא 3,000 קלוריות במשקל יומי של 2.5 ק''ג, אז תאכל 1.5 ק''ג ביום, רק שהכמות קלוריות תהיה דחוסה.
זה יעזור לך להגיע ליותר קלוריות מבלי לגרום לך להרגיש כבד בבטן אחרי ארוחת ביניים/ארוחה גדולה.
רק לא לשכוח לאכול חלבון בכמות 1.6~2.2 לק''ג גוף

חלבון אני משתדל להגיע כל יום ל 200 גרם, זה בסדר?
אשמח גם לקבל הצעות לאוכל שמן בקלוריות, פסטה יותר עדיפה מאורז? מה עוד יכול להיות טוב? קח בחשבון שלחמים באגטים וכאלה משאיר אותי כבד יחסית

 

[OA]

חלבון אני משתדל להגיע כל יום ל 200 גרם, זה בסדר?
אשמח גם לקבל הצעות לאוכל שמן בקלוריות, פסטה יותר עדיפה מאורז? מה עוד יכול להיות טוב? קח בחשבון שלחמים באגטים וכאלה משאיר אותי כבד יחסית

אין שום סיבה להגיע ל200 במשקל שלך, גם 150-160 זה בסדר גמור.
קח בחשבון שחלבון הוא מאקרו נוטריאנט שנחשב ליותר משביע ככה שלהעמיס ממנו מעבר להמלצות זה מיותר.

פסטה, בשר אדום עם שומן (בשר טחון לדוג'), גבינות באחוזים גבוהים, שתייה עם קלוריות, פיתות, טחינה, אגוזים למינהם, שמן זית וכו'.

 

[AdirWorkout]

אני אתן לך רשימה מה שאני אוכל, אבל קח בחשבון שאני משלב תפוזים/בננות/תפוחי עץ חרמון/סמיט, עגבניות/מלפפונים כדי לאזן 😅
בתכלס:
המבורגר 300 גרם+ירקות +1-2 כפות רטבים כגון מיונז/ספייסי/ברביקיו
פסטה ברוטב שמנת פטריות עם חמאה.
נאצ'וס + גבינה קוטג' (חלבון+פחמימה ריקה)
כנפיים עם עור
דג סלמון
קשיו/אגוזי מלך/פיסטוק/גרעיני חמניה אגוזי לוז וכ'ו, חוץ מאגוז ברזיל רק (מכיל המון סלניום) פיצוחים מכילים 500-600 קלוריות ל100 גרם, אתה יכול לקנות מיקסים בקליית חממה או משהו בסגנון.
חזה עוף/פרגיות/עוף בתנור, תנסה להוסיף לו רוטב, ברביקיו/אלף האיים/מיונז
חטיפים 😃 רק לא להגזים כי הם מכילים המון חומרים לא בריאים.

כעיקרון אין לזה סוף, אבל צריך לדעת לא להגזים.
ההמלצה לא לאכול רק את מה שרשמתי, אלא לשלב את זה כדי להגיע לערכים גבוהים, כל הרטבים/ממרחים מכילים קלוריות רבות, לכן יובל הציע לך להוסיףלשלט ירקות בארוחה כמה כפות שמן זית, שמן זית (כל השמנים) מכיל 88 קלוריות.
אז שילוב של סלט ירקות 200 גרם 50 קלוריות, +3 כפות שמן זה 300 קלוריות.


ההמלצה הרווחת היא לאכול מוצרים בריאים, טחינה גולמית/שמן זית/אגוזים ופיצוחים/דגים.
כמוש רשמתי בהתחלה, אם אתה מתחיל לאכול מה שרשמתי, תצטרך לאזן את זה עם סלטים/פירות כדי שהגוף יתאזן עם ויטמינים.
ותעשה בדיקות דם לראות איך הגוף שלך מגיב 😃

 

[GavriaCe]

אין שום סיבה להגיע ל200 במשקל שלך, גם 150-160 זה בסדר גמור.
קח בחשבון שחלבון הוא מאקרו נוטריאנט שנחשב ליותר משביע ככה שלהעמיס ממנו מעבר להמלצות זה מיותר.

פסטה, בשר אדום עם שומן (בשר טחון לדוג'), גבינות באחוזים גבוהים, שתייה עם קלוריות, פיתות, טחינה, אגוזים למינהם, שמן זית וכו'.

כשאני נמצא על 75 קילו, לא צריך להגיע ל 200 גרם חלבון? כמובן שכשאני באיזור ה 70 אני לא מגיע ל 200, גם הקיבה לא מסוגלת

אני אתן לך רשימה מה שאני אוכל, אבל קח בחשבון שאני משלב תפוזים/בננות/תפוחי עץ חרמון/סמיט, עגבניות/מלפפונים כדי לאזן 😅
בתכלס:
המבורגר 300 גרם+ירקות +1-2 כפות רטבים כגון מיונז/ספייסי/ברביקיו
פסטה ברוטב שמנת פטריות עם חמאה.
נאצ'וס + גבינה קוטג' (חלבון+פחמימה ריקה)
כנפיים עם עור
דג סלמון
קשיו/אגוזי מלך/פיסטוק/גרעיני חמניה אגוזי לוז וכ'ו, חוץ מאגוז ברזיל רק (מכיל המון סלניום) פיצוחים מכילים 500-600 קלוריות ל100 גרם, אתה יכול לקנות מיקסים בקליית חממה או משהו בסגנון.
חזה עוף/פרגיות/עוף בתנור, תנסה להוסיף לו רוטב, ברביקיו/אלף האיים/מיונז
חטיפים 😃 רק לא להגזים כי הם מכילים המון חומרים לא בריאים.

כעיקרון אין לזה סוף, אבל צריך לדעת לא להגזים.
ההמלצה לא לאכול רק את מה שרשמתי, אלא לשלב את זה כדי להגיע לערכים גבוהים, כל הרטבים/ממרחים מכילים קלוריות רבות, לכן יובל הציע לך להוסיףלשלט ירקות בארוחה כמה כפות שמן זית, שמן זית (כל השמנים) מכיל 88 קלוריות.
אז שילוב של סלט ירקות 200 גרם 50 קלוריות, +3 כפות שמן זה 300 קלוריות.


ההמלצה הרווחת היא לאכול מוצרים בריאים, טחינה גולמית/שמן זית/אגוזים ופיצוחים/דגים.
כמוש רשמתי בהתחלה, אם אתה מתחיל לאכול מה שרשמתי, תצטרך לאזן את זה עם סלטים/פירות כדי שהגוף יתאזן עם ויטמינים.
ותעשה בדיקות דם לראות איך הגוף שלך מגיב 😃

אוקיי מעולה, אין לי בעיה בכלל עם המזונות האלה. סתם בשביל להבין, כמה בערך קלוריות זה המבורגר 300 גרם? עם רטבים ולחם