התקדמות
- פותח/ת השרשור Tmax
- פורסם בתאריך
הקריטריונים לעלייה במסת שריר זה גירוי מספק לשרירים ותזונה מתאימה. פרוגרסיב אובלואוד חייב להתקיים כדי שתתקדם ותאפשר יותר גירוי לשרירים עם הזמן אחרת אתה בעצם עומד במקום, אז מה שאתה מתאר זה "מצב תחזוקה". אם אתה גם ככה מתאמן למה לא לעשות כמו שצריך עם תוכנית מתאימה שמתחשבת בנפח/עצימות/תדירות? כמובן תזונה מתאימה להיות בפלוס קלורי וחלבון לפחות פי 1.5 ממשקל גוף
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #3
אני עובד עם מחברת,ורושם כמעט כל אימון,כמה עשיתי ומה היה המשקל,אבל! לא תמיד אני מקפיד..
מנסה להתקדם כמו שציינת,אבל שוב לא תמיד..
אז זה אומר שאני לא מפיק את המיטב מהאימון?
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #5
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #7
5 פעמים בשבוע
בכל אימון אני עושה תרגיל מורכב 5-6 חזרות
ואקססוריז לפי 8-12-15 חזרות
לדוגמא:
בנץ 4x5-6
בנץ שיפוע עליון 4x8-10
פלייס 3x15
לחיצת כתפיים 3x6-8
הרחקה לצדדים 3x12-15
לחיצה צרפתית 3x10
דמבל מאחורי ראש 3x12
זה לא אומר הרבה, ל5 ימים אתה יכול לעשות גרסה של push pull legs או upper lower.
לכתוב אותה/לקחת משהו מוכן ובצורה שיש בה היגיון מעבר לבחירת התרגילים ואפשר גם להתייעץ בפורום וכמובן לתכנן גם את ההתקדמות אם זה בסטים/חזרות/משקל לאורך זמן.
אני בעד לעבוד יותר עם תרגילים חופשיים עם מוט או דאמבלים , לדעתי נותנים את התמורה הכי גדולה..
אגב ה"אקססוריז" זה לא אומר תרגילים מבודדים אלא תרגילי עזר למטרה מסוימת, לצורך הדוגמה גם סקוואט יכול להיות אקססורי, סתם ככה הערת ביניים .
נק' מוניטין:
4,554
לא, התקדמות צריכה לקרות לאורך זמן והיא לא תנבע רק ממשקלים
יש עשרות מתודות שאפשר לעבוד איתן.
בהנחה ואתה כבר עובד עם מחברת ומתעד כמו שצריך אני לא רואה בעיה
להצליח ליישם ולתעד התקדמות.
יכול להיות שאם תשים דגש על להתקדם אז כן תקבל יותר מכרגע,
בסוף זה הפקטור המרכזי.
בנוסף לראות שאתה עומד בהמלצות נפח ושם לב כן לעבוד בקרבה לכשל.
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #10
תודה.
אני משאיר תמיד 1-2 חזרות..
לכן השאלה שלי,אם הוספתי חזרה אז היא "יורדת" לי מהרזבה שהשארתי,אז בעצם הגעתי יותר קרוב לכשל?
להתקדם אפילו בחזרה,מאימון לאימון?
לדוגמא:
8,8,8,8
לאחר מכן
8,8,8,9
נניח עד שאסיים 4x12
ורק אז אוסיף משקל?
או שכן או שהתחזקת ואתה באותו מרחק מכשל.... לכאורה
זה נקרא דאבל פרוגרשן, אתה מגדיר טווח חזרות ומתקדם עם האימונים עד הטווח העליון ואז מוסיף משקל ומתחיל מהטווח התחתון
נק' מוניטין:
4,554
נכון, בהנחה ואתה באיזורים האלה אתה בסדר.
כמו שאמרו גם זו אופציה מבין עשרות אופציות.
שים לב שההתקדמות לא חייבת להיות מאימון לאימון, אפשר לפי שבועות ואפילו בלוקים של חודש+.
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #13
יצא לי לראות סרטון של ג'ון מדווס,שאומר ששתי הסטים האחרונים הם הקובעים ביותר,ואפילו החשוב ביותר הוא האחרון,שלפעמים איתו ניתן להגיע לכשל..
כלומר 4 סטים של דמבל בנץ:
שתים סטים חימום,עם משקל בינוני..
סט שלישי כבד/בינוני,עם השארת רזברה..
סט רביעי כבד עם הגעה לכשל?
כלומר 4 סטים של דמבל בנץ:
שתים סטים חימום,עם משקל בינוני..
סט שלישי כבד/בינוני,עם השארת רזברה..
סט רביעי כבד עם הגעה לכשל?
נק' מוניטין:
316
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #15
לגבי אימון גב
כאשר אני מתחיל בדדליפט,אני מצליח להגיע ליעד שלי(התקדמות וכו),אבל לאחר מכן כל שאר האימון ממשיך בסדר,אבל רוב האנרגיה הולכת..
ומאידך,כאשר אני מתחיל עם חתירות וכו,אז אני מגיע לדדליפט,לא מספיק "חם" ןיש לי לעשות דרך,להתקדם למשקל היעד,זה לוקח עוד זמן.
אז מה דעתכם בעניין,אציין שאני בחיטוב/דיאטה עכשיו,אז כל גרם אנרגיה חשוב
תודה
כאשר אני מתחיל בדדליפט,אני מצליח להגיע ליעד שלי(התקדמות וכו),אבל לאחר מכן כל שאר האימון ממשיך בסדר,אבל רוב האנרגיה הולכת..
ומאידך,כאשר אני מתחיל עם חתירות וכו,אז אני מגיע לדדליפט,לא מספיק "חם" ןיש לי לעשות דרך,להתקדם למשקל היעד,זה לוקח עוד זמן.
אז מה דעתכם בעניין,אציין שאני בחיטוב/דיאטה עכשיו,אז כל גרם אנרגיה חשוב
תודה
נק' מוניטין:
430
- כל מני
כמתאמן חובבן ממוצע ולא פוואר ליפטר אני עושה סשן דדליפט קצר כתרגיל ראשון, סטים חימום ו 3 סטים כבדים כדי לעבוד על כח בלבד. 5:3:1 עובד לי יפה עם תוכנית התקדמות מובנת שהורדתי מהרשת.
אח''כ את שאר התרגילים בכיף שלי. אני עושה FBW כי אני רוצה להתקרב ולהגיע לכשל ולעבוד על מסה, אז כל התקדמות שהיא גם לא במשקלי עבודה זה בסדר.
מה שכן אני אוהב לעשות לנפח זה דפיסטים עם איזה 60%RM. זה לא מתיש וגם מרגיש גירוי, SFR טוב מבחינתי.
אח''כ את שאר התרגילים בכיף שלי. אני עושה FBW כי אני רוצה להתקרב ולהגיע לכשל ולעבוד על מסה, אז כל התקדמות שהיא גם לא במשקלי עבודה זה בסדר.
מה שכן אני אוהב לעשות לנפח זה דפיסטים עם איזה 60%RM. זה לא מתיש וגם מרגיש גירוי, SFR טוב מבחינתי.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #17
אשמח להסבר לגבי שלושת השורות האחרונות..
נק' מוניטין:
430
- כל מני
Deficit deadlift זה פשוט להגביה את עצמך ביחס למוט ואז הטווח תנועה גדל (ע"ע בגוגל).
בפחות משקל ויותר חזרות אני מרגיש יותר את הרגליים עובדות, והמערכת לא מתעייפת כמו ב 3 הרמות של 90%RM.
וזה אומר שהיחס בין גירוי השרירים להתעייפות ( Stimulus-to-Fatigue Ratio SFR) הוא טוב לי.
נק' מוניטין:
100
- פותח/ת השרשור
- #20
היום אני עובד על גב וקידמית.
אתמול עשיתי חזה-כתף-אחורית
כל אימון אני שואף להתקדם..
עקב זה שאני משתדל להתקדם,אני מרגיש עייף יותר,האם לעשות יום מנוחה,בין קבוצות השרירים האלו?
האם לאכול עוד ארוחה,שאולי תתן אנרגיה?
לעשות פאוורנאפ?
אתמול עשיתי חזה-כתף-אחורית
כל אימון אני שואף להתקדם..
עקב זה שאני משתדל להתקדם,אני מרגיש עייף יותר,האם לעשות יום מנוחה,בין קבוצות השרירים האלו?
האם לאכול עוד ארוחה,שאולי תתן אנרגיה?
לעשות פאוורנאפ?
