הלוג הוא לוג חיטוב PSMF ע"פ הספר של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss Handbook.
הוא נועד גם לעזור לי לדבוק בתפריט הרצחני, וגם לתת מידע לאנשים בהמשך שירצו לעשות את הדיאטה הזו ויוכלו לקבל פירוט נרחב למה שקורה בה.
ראשית, נתונים:
[FONT="]119 קילו[/FONT]
[FONT="]1.82 מטר[/FONT]
[FONT="]26% שומן[/FONT]
[FONT="]סה"כ שומן : 30.94 קילו[/FONT]
[FONT="]סה"כ מסת גוף רזה: 88 קילו[/FONT]
ע"פ הספר אני נכנס לקטגוריה מס' 2 של קבוצות המשקל ונחשב בגדר מתאמן מלא (אירובי + אנאירובי).
כמות החלבון היא בהתאם : [FONT="]242
התפריט:
[/FONT]
שם המאכל כמות ערך תזונתי
חזה עוף (ללא עור)500 גרם 505 קלוריות
טונה במים (משומר)100 גרם 110 קלוריות
טונה במים (משומר)100 גרם 110 קלוריות
קוטג` 3% גביע 200 קלוריות
קוטג` 3% גביע 200 קלוריות
3 עגבניות עגבניות בינוניות 93 קלוריות
שייק חלבון מנה אחת
סה"כ קלוריות: 1318 קלוריות סה"כ חלבון: 244.4 גרם סה"כ שומן: 21.5 גרם סה"כ פחמימות: 35 גרם סה"כ כולסטרול: 360 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 2.2 גרם
כאשר בתפריט פירטתי את העגבניות משום שהן ניחנות בערך פחמימני וקלורי גבוהה יחסית.
בנוסף לתפריט הזה יצורפו מיני ירקות ירוקים בעלי ערך קלורי ופחמימני מזערי לחלוטין כך שלא יחשבו בתפריט. כמו כן ע"פ ההיתרים של לייל יתוספו בעת הצורך תיבולים כמו רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
כמובן שבעת הצורך יהיו שינוי במרכיבים ע"פ זמינות של מקורות חלבון, כי בתפריט הזה די קל לשמור על ערכים מבחינת מעקב - מחפשים חלבון נטו.
תוספים: 6X1 גרם שמן דגים ביום, מולטי ויטמין ואולי סידן ומגנזיום - וכאן השאלה הראשונה שלי - האם יש צורך באמת לתסף בהם? או שצריך רק כאשר הדיאטה היא לטווח ארוך מעבר לסייקל של שבועיים?
כמו כן, במידת הצורך, התשישות והרעב אני אתחיל לצרוך EC. מעריך שזה יקרה החל מהשבוע השני. כמוט כן אם הדיאטה תחול יותר משבועיים אני אצרוך ע"ב קבוע כדי להילחם בירידת המטבוליזם של הגוף (ע"פ דברי לייל).
בנוסף לכך, אני אציין שהמטרה ההתחלתית של התפריט היא לתת KICK לתחילת חיטוב, כשהמשך הדיאטה תלוי באיך יעברו השבועיים הקרובים ובירידה שתחול.
לגבי אימונים:
אני אבצע כשני אימוני FBW בשבוע (קשה לי להאמין שיהיה לי כח ביותר + אני חוזר לאימונים אחרי ניתוח שעברתי כך שהמשקלים יהיו בכל מקרה נמוכים), כאשר אני שואף להוסיף בין 3-4 אימוני אירובי של 30-40 דקות.
עוד פעם, שאיפה, נראה איך ילך התפריט ואיך הEC ישפיע משמע האם יספק מספיק אנרגיה לפעילות שכזו.
WISH ME LUCK
הוא נועד גם לעזור לי לדבוק בתפריט הרצחני, וגם לתת מידע לאנשים בהמשך שירצו לעשות את הדיאטה הזו ויוכלו לקבל פירוט נרחב למה שקורה בה.
ראשית, נתונים:
[FONT="]119 קילו[/FONT]
[FONT="]1.82 מטר[/FONT]
[FONT="]26% שומן[/FONT]
[FONT="]סה"כ שומן : 30.94 קילו[/FONT]
[FONT="]סה"כ מסת גוף רזה: 88 קילו[/FONT]
ע"פ הספר אני נכנס לקטגוריה מס' 2 של קבוצות המשקל ונחשב בגדר מתאמן מלא (אירובי + אנאירובי).
כמות החלבון היא בהתאם : [FONT="]242
התפריט:
[/FONT]
שם המאכל כמות ערך תזונתי
חזה עוף (ללא עור)500 גרם 505 קלוריות
טונה במים (משומר)100 גרם 110 קלוריות
טונה במים (משומר)100 גרם 110 קלוריות
קוטג` 3% גביע 200 קלוריות
קוטג` 3% גביע 200 קלוריות
3 עגבניות עגבניות בינוניות 93 קלוריות
שייק חלבון מנה אחת
סה"כ קלוריות: 1318 קלוריות סה"כ חלבון: 244.4 גרם סה"כ שומן: 21.5 גרם סה"כ פחמימות: 35 גרם סה"כ כולסטרול: 360 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 2.2 גרם
כאשר בתפריט פירטתי את העגבניות משום שהן ניחנות בערך פחמימני וקלורי גבוהה יחסית.
בנוסף לתפריט הזה יצורפו מיני ירקות ירוקים בעלי ערך קלורי ופחמימני מזערי לחלוטין כך שלא יחשבו בתפריט. כמו כן ע"פ ההיתרים של לייל יתוספו בעת הצורך תיבולים כמו רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
כמובן שבעת הצורך יהיו שינוי במרכיבים ע"פ זמינות של מקורות חלבון, כי בתפריט הזה די קל לשמור על ערכים מבחינת מעקב - מחפשים חלבון נטו.
תוספים: 6X1 גרם שמן דגים ביום, מולטי ויטמין ואולי סידן ומגנזיום - וכאן השאלה הראשונה שלי - האם יש צורך באמת לתסף בהם? או שצריך רק כאשר הדיאטה היא לטווח ארוך מעבר לסייקל של שבועיים?
כמו כן, במידת הצורך, התשישות והרעב אני אתחיל לצרוך EC. מעריך שזה יקרה החל מהשבוע השני. כמוט כן אם הדיאטה תחול יותר משבועיים אני אצרוך ע"ב קבוע כדי להילחם בירידת המטבוליזם של הגוף (ע"פ דברי לייל).
בנוסף לכך, אני אציין שהמטרה ההתחלתית של התפריט היא לתת KICK לתחילת חיטוב, כשהמשך הדיאטה תלוי באיך יעברו השבועיים הקרובים ובירידה שתחול.
לגבי אימונים:
אני אבצע כשני אימוני FBW בשבוע (קשה לי להאמין שיהיה לי כח ביותר + אני חוזר לאימונים אחרי ניתוח שעברתי כך שהמשקלים יהיו בכל מקרה נמוכים), כאשר אני שואף להוסיף בין 3-4 אימוני אירובי של 30-40 דקות.
עוד פעם, שאיפה, נראה איך ילך התפריט ואיך הEC ישפיע משמע האם יספק מספיק אנרגיה לפעילות שכזו.
WISH ME LUCK
נערך לאחרונה:
