ייעוץ דילמה לגבי חלבון: מספיק, לא מספיק, יותר מידי?

[gal313]

אוקי להלן הערך הקלורי לתפריט היומי שלי, ע"פ האתר goleango:

סה"כ קלוריות: 2796 קלוריות
סה"כ חלבון: 144.1 גרם
סה"כ שומן: 83.9 גרם
סה"כ פחמימות: 362.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 85 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.8 גרם

עכשיו אני שוקל 65 קילו, מתאמן, ורוצה להגיע למצב של צריכת 1.7 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, ז"א 115 גרם חלבון אם מעגלים. בערך הקלורי שלמעלה אפשר לראות שאני צורך בכלל 144 גרם חלבון, מעל ומעבר, אבל הרבה מזה מגיע מהלחם וחלבונים "חסרים" נוספים. כמות החלבון המלא שאני מכניס היא 92.5 גרם ליום.
מה בעצם אני אמור לעשות במצב הזה? להתחשב רק בחלבון מן החי [חלבון מלא] ולהוסיף עוד חלבון לתפריט עד שאני מגיע ל-115? או שבעצם מתחשבים בסך החלבון הכללי ואז בכלל אני צריך להשמיט 29 גרם חלבון?

תודה על העזרה 😃

 

[Melamed]

אף פעם אין כזה דבר יותר מדי חלבון חח
אני שוקל קילו פחות ממך ואוכל בערך 180 גרם חלבון
עשיתי בדיקות דם וכל מיני שטויות ככה שאל תגיד לי שזה פוגע בכבד ודברים כאלה
הערכים בתפריט אצלנו די זהים
ותתחשב בכל סוגי החלבון כי האוכל משלים אחד את השני (תתחשב גם במלא וגם ב"חסר" כביכול)

 

[מר לטיסימוס]

איזה תוכנית אימונים אתה עושה?

 

[HallucinogeN]

אם אתה במסה...
תעלה שומנים דחוף!
תרגיש חופשי להעלות בחלבון!
ואם יש צורך אז תקצץ בפחמימות.

ואיך לעזאזל יש לך 85 מ"ג כולסטרול בתפריט של 3000 קל'?
בתפריט חיטוב שלי יש איזה 600 מ"ג...

 

[gal313]

תכנית האימונים שלי היא SS 'משופץ' בהתאם למקום בו אני מתאמן [אין שם מוט אולימפי, ולכן גם אין כמעט עבודה על המייצבים]:

תכנית A:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת חזה [סמית'] 3X5
הרקחת זרועות [שריר כתפיים, דאמבלים] 2X8
מתח [בנתיים משקל הגוף] 3X5
בטן [תרגיל כלשהו] 2X15

תכנית B:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת כתפיים [סמית'] 3X5
פרפר [שריר חזה, דאמבלים] 2X8
חתירה ביד אחת [דאמבלים] 3X5
בטן [תרגיל כלשהו] 2X15

התפריט שלי הוא בתכלס 3500 קלוריות אם כוללים את הגיינר שאני לוקח [ perfect 3000], שהוא תוספת של 135 פחמימות, 15 חלבונים [מלאים כמובן], ו-600 קלוריות ליום.

HallucinogeN - החלוקה שלי באבות המזון [נפוצה בענף ה-BB] היא 60% פחמימות, 15% חלבון, ו-25% שומן - כל זה מסך ה-3000 קלוריות. ה-500 קלוריות הנוספות הם מהחלבון החסר שלו נתתי פחות חשיבות, והתייחסתי בעיקר למלא שעומד על 92.5 גרם ליום [מתוך ה-144 גרם סה"כ חלבון ליום]. לכן אני גם לא רואה סיבה להוסיף שומן. אגב אני מניח שיש לי מעט כולסטרול בתפריט כי אני חייל ואין לי כל כך אמצעים "להתעשר" בכולסטרול... 80% מהתפריט שלי זה גבינה לבנה 5% + טונה + לחם + פירות ירקות ושקדים.

אז אני מבין, בשורה התחתונה, שאני לא צריך להוסיף חלבון לתפריט חבר'ה?