נק' מוניטין:
3,398
לאחר חפירות רבות מצד השלד וחזרה לאימונים "סדירים" החלטתי לפתוח לוג..
אז ככה, אחרי פציעה בגב ובכתף ולאחר מכן תקופה לא קלה של חצי שנה ראשונה בצבא בלי יותר מידי אוכל ואולי 2 אימונים בשבוע במקרה הטוב ואין ספור ריתוקים, ירידה של 12 קילו משקל גוף ודלקות כאלה ואחרות הגיע הזמן לחזור לעניינים ולתת בראש..
כמו תמיד אני עובד בתכנית הזויה עם נפח גבוה אבל בניגוד לפעם אין פיצולים או תרגילים מבודדים..
התכנית מבוססת כביכול על בלוק נפח של שבועיים ובלוק עצימות של שבועיים שבכל אחד מהם
4 אימונים בשבוע, פלג גוף עליון(A, שבאימון הראשון ההתמקדות היא בנץ פרס ובאימון השני ההתמקדות בפרס ופלג גוף תחתון (A, שבאימון הראשון התמקדות בסקוואט ובאימון השני התמקדות בדדליפט.
מכיוון שהיציאות שלי בצבא לא מאפשרות להתאמן 4 פעמיים בשבוע את זה אז האימונים יהיו ראשון,שני,חמישי או שישי ושבת, ושבוע אחרי זה שלישי, רביעי לא כולל ריתוקים או כליאות שלבטח יהיו. רחוק מלהיות אופטימלי אבל זה מה יש..
ההתקדמות בתכנית היא 10 קילו סקוואט ובדדליפט ו5 בבנץ ובפרס על כל מחזור של 4 שבועות + שבוע התאוששות שאולי יהיה זקוק לו
**אימוני הנפח מתבצעים ללא חגורה.
אלו ה5 אימונים האחרונים שלי
Bench Press 5x5 120kg
Weighted Pull-up 5x5 20kg, 4x15kg
Barbell overhead Press 5x5 75kg, 4x70kg
Barbell Underhand Bent-over Row 5x5 110kg
Upright Row 3x5
Weighted Dips 3x5
low bar Squat 5x5 160kg
Sumo Deadlift 5x5 170kg, 4x160kg
Good morning 5x5 100kg, 4x90kg
claves
abs
Barbell overhead Press 5X5 75kg
Barbell Bent-over Row 5x5 120kg, 4x115kg
Close Grip Bench Press 5x5 115kg,4x110kg
Weighted Underhand Chin-up 5x5 10kg
Weighted Dips
Upright Row
classic Deadlift 5x5 200kg
high bar Squat 5x5 130kg,4x120kg
Stiff-leg Deadlift 5x5 140kg,4x130kg
claves
abs
low bar Squat 5x5 170kg,4x160kg
Sumo Deadlift 5x5 165kg
Good morning 5x5 95kg
claves
abs
אז ככה, אחרי פציעה בגב ובכתף ולאחר מכן תקופה לא קלה של חצי שנה ראשונה בצבא בלי יותר מידי אוכל ואולי 2 אימונים בשבוע במקרה הטוב ואין ספור ריתוקים, ירידה של 12 קילו משקל גוף ודלקות כאלה ואחרות הגיע הזמן לחזור לעניינים ולתת בראש..
כמו תמיד אני עובד בתכנית הזויה עם נפח גבוה אבל בניגוד לפעם אין פיצולים או תרגילים מבודדים..
התכנית מבוססת כביכול על בלוק נפח של שבועיים ובלוק עצימות של שבועיים שבכל אחד מהם
4 אימונים בשבוע, פלג גוף עליון(A, שבאימון הראשון ההתמקדות היא בנץ פרס ובאימון השני ההתמקדות בפרס ופלג גוף תחתון (A, שבאימון הראשון התמקדות בסקוואט ובאימון השני התמקדות בדדליפט.
מכיוון שהיציאות שלי בצבא לא מאפשרות להתאמן 4 פעמיים בשבוע את זה אז האימונים יהיו ראשון,שני,חמישי או שישי ושבת, ושבוע אחרי זה שלישי, רביעי לא כולל ריתוקים או כליאות שלבטח יהיו. רחוק מלהיות אופטימלי אבל זה מה יש..
ההתקדמות בתכנית היא 10 קילו סקוואט ובדדליפט ו5 בבנץ ובפרס על כל מחזור של 4 שבועות + שבוע התאוששות שאולי יהיה זקוק לו
**אימוני הנפח מתבצעים ללא חגורה.
אלו ה5 אימונים האחרונים שלי
Bench Press 5x5 120kg
Weighted Pull-up 5x5 20kg, 4x15kg
Barbell overhead Press 5x5 75kg, 4x70kg
Barbell Underhand Bent-over Row 5x5 110kg
Upright Row 3x5
Weighted Dips 3x5
low bar Squat 5x5 160kg
Sumo Deadlift 5x5 170kg, 4x160kg
Good morning 5x5 100kg, 4x90kg
claves
abs
Barbell overhead Press 5X5 75kg
Barbell Bent-over Row 5x5 120kg, 4x115kg
Close Grip Bench Press 5x5 115kg,4x110kg
Weighted Underhand Chin-up 5x5 10kg
Weighted Dips
Upright Row
classic Deadlift 5x5 200kg
high bar Squat 5x5 130kg,4x120kg
Stiff-leg Deadlift 5x5 140kg,4x130kg
claves
abs
low bar Squat 5x5 170kg,4x160kg
Sumo Deadlift 5x5 165kg
Good morning 5x5 95kg
claves
abs
נערך לאחרונה:
